Wéi eng oprecht Rei de richtege Wee ze maachen

Inhalt

• Wat ass de Sënn?
• Wéi maacht Dir et?
• Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?
• Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?
• Är Ielebou sinn ze héich
• Dir hëlt ze vill Gewiicht op
• Dir hält Ären Torso net oprecht
• Kënnt Dir aner Gewichte benotzen?
• Hanteln
• Kettlebells
• Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?
• Kabelmaschinn
• Oprecht Zeil ze drécken
• Oprecht Zeil bis Bicep Curl
• Wéi eng Alternativen kënnt Dir probéieren?
• Dumbbell Scaption erhéijen
• Banded Hantel lateral Erhéijung
• Ënnen Linn

Wann Dir wëllt d'Schëller an déi iewescht Réckkraaft erhéijen, kuckt net méi wäit wéi déi oprecht Zeil. Dës Übung zielt d'Fallen, déi d'Uewerfläch bis Mëtt zréck spannen, an d'Deltoiden, déi ëm Är Schëller wéckelen.

Wat ass de Sënn?

Eng oprecht Zeil ass eng effektiv Übung fir Kraaft an de Schëlleren an uewen zréck ze bauen.

Et ass eng Zuchübung, dat heescht datt Dir d'Gewiicht Richtung Iech zitt an op Är hënnescht Kette gezielt hutt, oder d'Muskelen um Réck vun Ärem Kierper.

Stäerkung vun Ärer hënneschter Kette ass enorm gutt fir de funktionellen Alldag, besonnesch wann Dir de ganzen Dag sëtzt.

Trotz de Virdeeler fir eng oprecht Rei ze integréieren, huet d'Übung e Ruff fir Verletzungen ze verursaachen.

Är Hänn sinn an der Positioun wärend der Bewegung gespaart, wouduerch Ären Uewerarm intern an der Schëller dréit a potenziell eng Sehne zitt.

Och wann dëst net heescht datt Dir dës Ausübung vermeide sollt, heescht et datt d'korrekt Form esou entscheedend ass wéi jee.

Wéi maacht Dir et?

Déi flott Saach iwwer eng oprecht Zeil ass datt Dir se iwwerall fäerdeg maache kënnt - Dir braucht just eng Hantel (oder Hantel oder Kettlebell).

Fir sech ze beweegen:

1. Stitt mat Äre Féiss op der Schëllerbreedung auserneen, hält d'Hantel mat engem iwwerhandgripten Ugrëff virun Iech mat den Aarm verlängert. Äre Grëff soll Schëllerbreed Distanz sinn.
2. Fänkt un d'Hantel erop ze hiewen, zitt duerch Är Ielebou an hält d'Gewiicht no bei Ärem Kierper wann Dir gitt. Stop wann Är Ielebou mat de Schëlleren Niveau sinn an d'Hantel um Këschtniveau ass. Halt Ären Torso oprecht duerch d'Bewegung.
3. Paus uewen, da gitt zréck fir unzefänken. Widderhuelen fir déi gewënschten Unzuel u Wiederholungen.

Komplett 3 Sets vun 10-12 Wiederholungen fir unzefänken. Och wann et verlockend ka sinn, erhéicht d'Gewiicht net bis Dir sidd voll a Kontroll vun 12 Wiederholungen, well dëst kann d'Chance vu Verletzungen erhéijen.

Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?

Eng oprecht Zeil zu engem Uewerkierperdag bäifüügen kann e super Ergänzung zu anere Variatioune vu Reien sinn, souwéi Lat Pulldowns, Broschtpressen, Pushups, a méi.

Alternativ, wann Dir e Push / Pull Workout Split verfollegt, füügt d'oprecht Zeil zu engem Pull Day fir e puer Variatiounen derbäi.

Egal wéi a wéini Dir eng oprecht Zeil an Är Routine füügt, ass et richteg waarm virum Gewiichthiewen wichteg.

Gitt sécher datt Dir 5 bis 10 Minutte mat nidderegen bis mëttlerer Intensitéit Cardio gefollegt hutt, gefollegt vun e puer dynamesche Stretching fir Äre Kierper fir Bewegung ze prime.

Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?

Wärend Dir sollt net Angscht hunn aus der oprechter Reih an Är Routine z'integréieren, et gi verschidde Feeler déi Dir oppasse musst.

Är Ielebou sinn ze héich

Är Waffen méi héich erophiewen wéi parallel zum Buedem ass wat d'Schëllerverletzung verursaache kann. Gitt sécher datt Dir ophält wann Är Ellbogen op d'Schëllerniveau kommen.

Dir hëlt ze vill Gewiicht op

Wann Äert Gewiicht ze schwéier ass, wäert d'Bewegung Dynamik erfuerderen, wat de Fokus vun de Schëlleren ofhëlt oder, nach méi schlëmm, ze vill Stress op si setzt.

Wielt eng Hantel oder e Gewiicht, dat e flotte luesen a kontrolléierte Bewegung erlaabt.

Dir hält Ären Torso net oprecht

Et ass wichteg datt Ären Torso oprecht bleift sou datt Äre Kär engagéiert bleift. D'Bewegung sollt d'Schëlleren an den ieweschte Réck sou vill wéi méiglech isoléieren.

Kënnt Dir aner Gewichte benotzen?

Hanteln sinn net Är eenzeg Optioun fir oprecht Reihen. Dir kënnt och benotzen:

Hanteln

Dumbbells benotzen erlaabt Är Hänn méi fräi ze bewege wéi mat enger fixer Bar, dat heescht datt intern Rotatioun déi verletzt ka manner ausgesprochen sinn.

Wielt Hanteln an e bësse manner wéi d'Halschent vum Gewiicht vun der Hantel déi Dir benotzt hutt - also wann Dir fir eng 30-Pound Hantel gewielt hutt, wielt eng 12-Pound Hantel fir all Hand fir ze starten.

Kettlebells

Ähnlech wéi Hanteln, Kettlebells erlaben méi Bewegung an Ärem Handgelenk an Äerm a si manner wahrscheinlech fir all intern Rotatioun vun Ärer Schëller ze forcéieren.

Nees, wielt fir e Kettlebell an e bësse manner wéi d'Halschent vum Gewiicht vun enger Hantel mat där Dir geschafft hutt.

Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?

Et gi verschidde Variatiounen op enger oprechter Rei, Dir kënnt probéieren d'Saachen opzewierzen.

Kabelmaschinn

Mat enger richteger Bar oder enger rotéierender Curlbar op enger Kabelmaschinn, fëllt déiselwecht Bewegung mat Ären Äerm.

Wann Dir eng zousätzlech Bewegung an déi oprecht Zeil bäifüügt, entsteet eng zesummegesate Bewegung, déi Iech méi e bësse fir de Bock gëtt a Saache Muskelengagement.

Oprecht Zeil ze drécken

Zitt d'Gewiicht an eng oprecht Zeil erop, an dann ier Dir Är Waffen erofgitt, flitt Är Handgelenk zréck an dréckt d'Gewiicht an eng Overhead Press.

Oprecht Zeil bis Bicep Curl

Wann Dir Hanteln fir Är oprecht Zeil benotzt, füügt e Bicep Curl ënnen un ier Dir erëm erop ruddert.

Wéi eng Alternativen kënnt Dir probéieren?

Wann eng oprecht Zeil Är Schëllere verschäerft, ginn et verschidden aner Übungen déi Dir kënnt probéieren Är Schëlleren op verschidde Weeër ze stäerken.

Dumbbell Scaption erhéijen

Halt e lichte Hantel an all Hand erof op Är Säiten, an hält Är Waffen riicht, hëlt se an engem 30-Grad Winkel vun Ärem Kierper erop.

Wann d'Hanteln d'Schëllerniveau erreechen, drënner zréck. Gitt esou lues wéi méiglech duerch d'Bewegung.

Banded Hantel lateral Erhéijung

Stellt e Widerstandsband ënner de Féiss an hält un de Grëffen, wéi och un e Liicht- bis Mëttelgewiicht Hantel an all Hand.

Setzt e liichte Bou an Ärem Ielebou an hëlt d'Hantelen direkt op Är Säiten, fillt de Widderstand vun der Band erop wéi Dir méi no uewe kënnt.

Ënnen Linn

Eng oprecht Zeil kann déi posterior Kettenmuskelen stäerken, och d'Schëlleren an den ieweschte Réck. Mat grousser Opmierksamkeet fir d'Form, wäert Dir all d'Virdeeler profitéieren.

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller mat Sëtz zu Madison, Wisconsin, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitness Leckerbissen, #momlife, a méi.