Running Training fir vun 10 op 15 km ze goen

Inhalt

• Fir unzefänken ze lafen
• Ze fänken d'Zäit erofzesetzen
• Fir Geschwindegkeet an Ausdauer ze gewannen fir 15 km ze erreechen

Dëst ass e Beispill vu Running Training fir 15 km a 15 Wochen ze lafen mat Training 4 Mol pro Woch passend fir gesond Leit, déi schonn eng Aart vu liichter kierperlecher Aktivitéit üben an déi gär lafen, dëst maachen fir e méi gesond Liewen an e bësse Fräizäit .

Et ass wichteg net ze presséieren an de Laafplang bis zum Schluss ze halen, no all Schrëtt, déi mir hei proposéieren, well et wäert méiglech sinn Äre kierperlechen Zoustand ze verbesseren, mat engem niddrege Risiko vu Verletzungen. Huelt Laafkleedung a gutt Laafschong fir Är Knöchel a Knéien ze schützen. Kuckt hei déi passendst Kleeder.

Wann Dir Schmerz an den Hëfte, Knéien oder Knöchel erlieft, sollt Dir trainéieren a sichen medizinesch a Physiotherapeut Hëllef fir erëmzekommen, well eng schlecht geheelt Verletzung kann d'Ausbildung verschlechtert an behënnert. Kuckt déi heefegst Ursaache vu lafende Schmerz a wéi een all vermeit andeems Dir hei klickt.

Denkt drun datt et och ganz wichteg ass Är Muskele mat Übunge wéi lokaliséiert, GAP oder Functional Training ze stäerken fir de Risiko vu repetitive Belaaschtungsverletzungen erofzesetzen.

Fir unzefänken ze lafen

Ze fänken d'Zäit erofzesetzen

Fir Geschwindegkeet an Ausdauer ze gewannen fir 15 km ze erreechen

Virun all Workout ass et gutt ze strecken an op d'mannst 10 Minutte Erwiermung. Fir Iech prett ze maachen, kënnt Dir Sprangjacken fir 2 Minutte maachen ouni ze stoppen, weider 1 Minutt Sit-ups maachen an aner 2 Minutte séier goen.

Da kënnt Dir den Dag vum Training ufänken, a gutt oppassen op d'Atmung an d'Häerzfrequenz. Mat engem Rennspiller oder enger Auer mat engem Frequenzmeter kann et nëtzlech sinn fir sécher ze sinn datt Dir Äre Kierper net ze vill belaascht. Kuckt Är ideal Häerzfrequenz beim Training andeems Dir hei klickt.

No all Workout ass et recommandéiert nach eng Kéier 10 Minutten ze widmen fir Ären Häerzschlag ze bremsen, also lues a lues méi lues ze lafen a fäerdeg ze goen. Wann Dir ophält, streckt Är Been an zréck fir ongeféier 5 bis 10 Minutte fir Muskelschmerzen ze reduzéieren. Wat Dir méi ausdehnt, wat Dir manner Péng hutt den nächsten Dag.

Iessen ass och ganz wichteg fir d'Muskelerkrankung. Kuckt wat Dir iesst ier, wärend an nom Training mam Ernärungsstudentin Tatiana Zanin: