Walking Training fir schwanger Fraen
Inhalt
- Virdeeler beim Trëppelen an der Schwangerschaft
- Wanderplang fir schwanger Fraen
- Walkplang fir den 1. Trimester
- 2. Trimester Spadséier- Plang
- Walking Plan fir den 3. Quarter
Dëse Walking Training fir schwangere Frae ka vu weiblechen Athleten oder sessende Fraen gefollegt ginn an an de meeschte Fäll kann duerch d'Schwangerschaft ausgefouert ginn. An dësem Plang ass et ubruecht tëscht 15 a 40 Minutten den Dag ze goen, ongeféier 3 bis 5 Mol d'Woch, awer et ass wichteg de Gebuertshëllefspiller ze consultéieren ier Dir mat de Wanderunge start.
Allgemeng sollt déi schwanger Fra e kuerze Spadséiergank mat engem liichte Tempo maachen, an den éischte Méint vun der Schwangerschaft, wéinst dem erhéichte Risiko vun der Ofkierzung an um Enn vun der Schwangerschaft, wéinst der Unerkennung déi de Bauchvolumen dem Fra.
Walking hëlleft och schwangere Fraen hiert Idealgewiicht ze halen. Gitt Är Detailer fir eng perséinlech Bewäertung an:
Virdeeler beim Trëppelen an der Schwangerschaft
Walking ass eng vun de beschten Übunge fir schwanger Fraen, well:
- Hëlleft net ze déck an der Schwangerschaft ze ginn;
- Et iwwerlaascht net de Knéi an d'Knöchelgelenken;
- Verhënnert Schwellung vun de Been;
- Et verbessert d'Balance well et d'Muskelen stäerkt, besonnesch d'Hëfte an d'Been.
Walking hëlleft och schwangere Fraen hiert Idealgewiicht ze halen. Gitt Är Detailer fir eng perséinlech Bewäertung an:
Opgepasst: Dëse Rechner ass net fir verschidde Schwangerschafte gëeegent.
Regelméisseg Bewegung während der Schwangerschaft erliichtert och normal Liwwerung. Kuckt aner Beispiller vun Übungen am: Übungen fir eng normal Gebuert ze erliichteren.
Wanderplang fir schwanger Fraen
De Walking Training kann dobaussen oder op der Laufband gemaach ginn a meeschtens muss et an der ganzer Schwangerschaft duerchgefouert ginn, ofwiesselnd tëscht Momenter vu méi luesen a méi schnellem goen.
DEN tD'Trapzäit soll tëscht 15 a 40 Minutten variéieren a muss dem Mount vun der Schwangerschaft ugepasst ginn an deem d'Schwangere Fra ass. Dofir muss de Plang respektéieren:
- Liicht Tempo: de Schrëtt sollt lues sinn, entspriechend ongeféier 4 km / h op der Laufband an et déngt fir de Kierper opzewiermen an d'Muskelen a Gelenker virzebereeden an de Kierper ze hëllefen no der Ustrengung erëmzekommen;
- Mëttelméisseg Tempo: de schwangere Frae Schrëtt kann tëscht 5 a 6 km / h variéieren, wouduerch et natierlech schwätzt ouni atmlech ze ginn.
Virun an nom Spazéiergang kann d'Schwangere Fra e puer Stretchungsübungen maachen, haaptsächlech fir d'Been an d'Hëfte, déi vum Fitnessstudio kënnen uginn. Kuckt e puer Beispiller an: Stretching Übungen an der Schwangerschaft.
Walkplang fir den 1. Trimester
Op dëser Etapp ass déi schwangere Fra méi ufälleg Iwwelzegkeet an Erbrechung ze erliewen, an huet och e méi héije Risiko vu Mëssbrauch, wat de Wonsch no der Ausübung erofgoe kann. Dofir muss d'Fra goen, awer hatt muss e luesen Tempo behalen, 2 bis 3 Mol d'Woch fir 15 bis 30 Minutte goen, am léifsten dobaussen, an enger roueger a friddlecher Plaz.
2. Trimester Spadséier- Plang
Am 2. Trimester vun der Schwangerschaft sollt déi schwangere Fra d'Gangzäit lues erhéijen an d'Zuel vun de Mol déi se pro Woch geet, vun 3 bis 5 Mol. Folgend ass e Walkplang fir schwangere Fraen op dëser Schwangerschaftsstuf.
| Gestatiounswoch | Training | Indikatiounen |
| 13. Woch | 20 min Mon | Mëttwoch | 5 min Liicht + 10 min Moderéiert + 5 Min Liicht |
| 14. Woch | 20 min Mé | Mëttwoch | Fre | Sonn | 5 min Liicht + 10 min Moderéiert + 5 Min Liicht |
| 15. bis 16. Woch | 20 min Méindeg | Mëttwoch | Fre | Samschdeg | Sonn | 5 min Liicht + 10 min Moderéiert + 5 Min Liicht |
| 17. bis 18. Woch | 25 min Mé | Mëttwoch | Fre | Sonn | 5 min Liicht + 15 min Moderéiert + 5 Min Liicht |
| 19. bis 20. Woch | 30 min Méindeg | Di | Mëttwoch | Samschdeg | Sonn | 5 min Liicht + 20 min Moderéiert + 5 Min Liicht |
| 21. bis 22. Woch | 35 min Mé | Di | Mëttwoch | Fre | | 5 min Liicht + 25 Min moderéiert + 5 Min Liicht |
| 23. bis 24. Woch | 40 min Mon | Di | Fre | Sat | Sonn | 5 min Liicht + 30 min moderéiert + 5 min Liicht |
Am Fall wou déi schwanger Fra et schwéier fënnt dëse Plang ze respektéieren, sollt si all Woch 5 Minutte vum Training reduzéieren.
Walking Plan fir den 3. Quarter
Am 3. Trimester soll d'Schwangere Fra d'Gangzäit erofsetzen, well et an dëser Phas ass, datt de Réckwéi eropgeet wéinst der Erhéijung vum Bauch, wat méi Unerkennung bréngt. Op dës Manéier kann d'Schwangere Fra de folgende Plang benotzen:
| Gestatiounswoch | Training | Indikatiounen |
| 25. bis 28. Woch | 30 min Méindeg | Di | Mëttwoch | Sat Sonn | 5 min Liicht + 20 min moderéiert + 5 min Liicht |
| 29. bis 32. Woch | 25 min Mé | Mëttwoch | Fre | Sonn | 5 min Liicht + 15 min Moderéiert + 5 Min Liicht |
| 33. bis 35. Woch | 20 min Mé | Mëttwoch | Fre | Sonn | 5 min Liicht + 10 min Moderéiert + 5 Min Liicht |
| 36. bis 37. Woch | 15 min de | Wed | Sex | Sonn | 3 min Liicht + 9 min Moderéiert + 3 Min Liicht |
| 38. bis 40. Woch | 15 min Tue | Thu | Sat | | 3 min Liicht + 9 min Moderéiert + 3 Min Liicht |
Fir eng gesond Schwangerschaft z'erhalen, muss déi schwanger Fra, zousätzlech zu Fouss, eng ausgeglach Ernärung behalen. Kuckt de Video fir e puer Tipps.
Wësst och aner Übungen déi d'Schwangere Fra kann maachen:
- Waasseraerobikübungen fir schwangere Fraen
Kënne schwanger Frae Gewiicht trainéieren?
Popularitéit Gewannen
Zänn an Erbrechen: Ass Dëst Normal?
