Tomaten 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Lycopen
• Gesondheetsvirdeeler vun Tomaten
• Häerz Gesondheet
• Kriibspräventioun
• Haut Gesondheet
• Kommerziell Reifungsprozess
• Sécherheet an Nebenwirkungen
• Allergie
• Ënnen Linn

Déi Tomate (Solanum lycopersicum) ass eng Uebst aus der Nuetshadfamill, gebuer zu Südamerika.

Trotz der botanescher Uebst, ass et allgemeng giess a virbereet wéi e Geméis.

Tomaten sinn déi wichteg Diätquell vum antioxidant Lycopen, dee mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonnen ass, ënner anerem reduzéierter Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs.

Si sinn och eng grouss Quell vu Vitamin C, Kalium, Folat, a Vitamin K.

Normalerweis rout wann reift, Tomaten kënnen och a verschiddenen Faarwen ukommen, och giel, orange, gréng a purpur. Méi nach, vill Ënnerarten vun Tomaten existéiere mat verschiddene Formen a Goût.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Tomaten wësse musst.

Ernährungsfeiten

De Waasserinhalt vun Tomaten ass ongeféier 95%. Déi aner 5% besteet haaptsächlech aus Kuelenhydrater a Faser.

Hei sinn d'Nährstoffer an enger klenger (100 Gramm) Matière Tomate (1):

• Kalorien: 18
• Waasser: 95%
• Protein: 0,9 Gramm
• Kuelenhydrater: 3,9 Gramm
• Zocker: 2,6 Gramm
• Fiber: 1,2 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm

Kuelenhydrater

Kuelen enthalen 4% vun réi Tomaten, wat manner wéi 5 Gramm Kuelen fir e mëttleren Exemplaf (123 Gramm) ausmécht.

Einfach Zucker, wéi Glukos a Fruktose, bilden bal 70% vum Kuelestoffgehalt.

Faser

Tomaten sinn eng gutt Quell vu Faser, bitt ongeféier 1,5 Gramm pro Duerchschnëttsgréisst Tomate.

Déi meescht Faseren (87%) an Tomaten sinn net léisen, a Form vu Hemicellulose, Cellulose, a lignin (2).

ZUMUMARY Frësch Tomaten sinn niddereg an Kuelenhydrater. De Carbgehalt besteet haaptsächlech aus einfache Zucker an onoplosbar Faseren. Dës Friichte bestinn meeschtens aus Waasser.

Vitamine a Mineralstoffer

Tomaten sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer:

• Vitamin C. Dëse Vitamin ass e wesentlech Nährstoff an Antioxidant. Eng mëttelgrouss Tomate kann ongeféier 28% vun der Reference Daily Intake (RDI) liwweren.
• Kalium. E wesentlecht Mineral, Kalium ass virdeelhaft fir de Blutdrockkontrolle an d'Häerzkrankheetspréventioun (3).
• Vitamin K1. Och bekannt als Phylloquinon, Vitamin K ass wichteg fir Bluttgerinnung a Schanken Gesondheet (4, 5).
• Folat (Vitamin B9). Ee vun de B-Vitaminnen, Folat ass wichteg fir normal Tissuewachstum a Zellfunktioun. Et ass besonnesch wichteg fir schwangere Fraen (6, 7).

ZUMUMARY Tomaten sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Vitamin C, Kalium, Vitamin K, a Folat.

Aner Planzverbindungen

Den Inhalt vu Vitaminnen a Planzverbindungen an Tomaten ka staark variéieren tëscht Varietéiten an Probeperioden (8, 9, 10).

Déi Haaptplanzverbindungen an Tomaten sinn:

• Lycopen. E roude Pigment an Antioxidant, Lycopen gouf extensiv fir seng profitabel gesondheetlech Effekter studéiert (11).
• Beta Karotin. En Antioxidant deen dacks Liewensmëttel e giel oder orange Téin gëtt, Betakarotin gëtt a Vitamin A an Ärem Kierper ëmgewandelt.
• Naringenin. Fonnt an Tomatenhaut, dës Flavonoid gouf gewisen, d'Entzündung ze reduzéieren a schützt géint verschidde Krankheeten a Mais (12).
• Chlorogensäure. Eng mächteg antioxidant Verbindung, Chlorogeninsäure kann de Blutdrock erofsetzen bei Leit mat erhéngte Niveauen (13, 14).

Chlorophyllen a Karotenoiden wéi Lycopen sinn verantwortlech fir déi räich Faarf vun Tomaten.

Wann de Reifungsprozess ufänkt, gëtt de Chlorophyll (gréng) degradéiert an d'Carotenoiden (rout) synthetiséiert (15, 16).

Lycopen

Lycopen - dee meeschtfältegen Karotenoid bei reiften Tomaten - ass besonnesch bemierkenswert wann et ëm d'Planzverbindunge vun der Fruucht geet.

Et fënnt een an den héchste Konzentratioune an der Haut (17, 18).

Allgemeng, wat méi rout ass d'Tomat, dest méi Lycopen huet et (19).

Tomato Produkter - wéi Ketchup, Tomatensaft, Tomatenpaste, an Tomatensauzen - sinn déi räichste Diätquelle vu Lycopen an der westlecher Ernärung, bitt iwwer 80% Diät-Lycopen an den USA (20, 21).

Gramm fir Gramm, de Betrag vu Lycopen an verschafft Tomatenprodukter ass dacks vill méi héich wéi a frësch Tomaten (22, 23).

Zum Beispill, ketchup huet 10-14 mg Lycopen pro 3,5 Äerz (100 Gramm), während eng kleng, frësch Tomate (100 Gramm) nëmmen 1-8 mg (24) hält.

Awer am Kapp behalen datt Ketchup dacks a ganz klenge Quantitéiten verbraucht gëtt. Sou kann et méi einfach sinn Äert Lycopene-Intake opzegoen andeems onverarbeide Tomaten iessen - déi och vill manner Zocker hunn wéi Ketchup.

Aner Liewensmëttel an Ärer Ernährung kënnen e staarken Effekt op d'Lycopen-Absorption hunn. Dës Planzverbindung verbrauchen mat enger Quelle vu Fett kann d'Absorptioun duerch bis zu véier Mol erhéijen (25).

Wéi och ëmmer, net jiddereen absorbéiert Lycopen mam selwechte Taux (26).

Och wa verschafft Tomatenprodukter méi héich sinn am Lycopen, ass et ëmmer nach recommandéiert frësch ganz Tomaten ze konsuméieren wa méiglech.

ZUMUMARY Lycopene ass ee vun de villfältegste Planzverbindunge bei Tomaten. Et fënnt een an den héchste Konzentratioune bei Tomatenprodukter, wéi zum Beispill Ketchup, Jus, Paste an Zooss.

Gesondheetsvirdeeler vun Tomaten

Verbrauch vu Tomaten an Tomaten-baséiert Produkter ass verbonne mat enger verbesserer Hautgesondheet an engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs.

Häerz Gesondheet

Häerzkrankheeten - Häerzinfarkt a Schlaganfall abegraff - ass déi meescht Doudesursaach op der Welt.

Eng Studie bei mëttelalterleche Männer verlinkt niddereg Bluttniveauen vu Lycopen a Beta-Karotin zu erhéicht Risiko fir Häerzattacken a Schlag (27, 28).

D'Erhéijung vun de Beweiser vu klineschen Studien hindeit datt d'Ergänzung mat Lycopen hëllefe kann manner LDL (schlecht) Cholesterol (29) hëllefen.

Klinesch Studien vun Tomatenprodukter weisen Virdeeler géint Entzündung a Marker vum oxidativen Stress (30, 31).

Si weisen och e Schutzeffekt op déi bannescht Schicht vu Bluttgefässer a kënnen Äert Risiko vu Bluttgerinnung erofsetzen (32, 33).

Kriibspräventioun

Kriibs ass den onkontrolléierte Wuesstum vun anormalen Zellen, déi sech iwwer hir normal Grenzen verbreeden, dacks an aner Deeler vum Kierper iwwerfalen.

Beobachtungsstudien hu Verbindungen tëscht Tomaten - an Tomatenprodukter bemierkt - a manner Inzidenz vu Prostata, Lunge a Bauchkriibs (34, 35).

Wärend den héije Lycopen Inhalt gegleeft ass verantwortlech ze sinn, héichqualitativ mënschlech Fuerschung néideg fir d'Ursaach vun dëse Virdeeler ze bestätegen (36, 37, 38).

Eng Studie bei Frae weist datt héich Konzentratioune vu Karotenoiden - an héije Quantitéiten an Tomaten fonnt - kënne schützen géint Brustkrebs (39, 40).

Haut Gesondheet

Tomaten ginn als gutt fir d'Hautgesondheet ugesinn.

Tomatenbaséiert Liewensmëttel räich u Lycopen an aner Planzverbindunge kënne géint Sonnebrand schützen (41, 42).

Laut enger Etude hunn d'Leit déi 1,3 Unzen (40 Gramm) Tomatenpasta - 16 mg Lycopen geliwwert - mat Olivenueleg all Dag fir 10 Wochen 40% manner Sonnebrand (43) erlieft.

ZUMUMARY Studie weisen datt Tomaten an Tomaten Produkter Äre Risiko fir Häerzkrankheeten a verschidde Kriibs reduzéiere kënnen. Dës Uebst ass och gutt fir d'Haut Gesondheet, well et kann géint Sonnebrand schützen.

Kommerziell Reifungsprozess

Wann Tomaten ufänken ze ripen, produzéiere se e Gasformhormon genannt Ethylen (44, 45).

Kommerziell ugebaut Tomaten gi gesammelt a transportéiert wärend nach ëmmer gréng an onmosseg. Fir se rout ze maachen ier se verkafen, sprëtzen Liewensmëttelfirmen se mat künstlechen Ethylengas.

Dëse Prozess hemmt d'Entwécklung vum natierleche Aroma a kann zu gefleegten Tomaten entstoen (46).

Dofir kënne lokal ugebaut Tomaten besser schmaachen well se et erlaabt sinn natierlech ze reiwen.

Wann Dir onripen Tomaten kaaft, kënnt Dir de Reifungsprozess beschleunegen andeems se se an e Blat vun der Zeitung wéckelen an se e puer Deeg op der Kichenrank halen. Gitt just sécher all Dag fir Reifung ze kontrolléieren.

ZUMUMARY Tomaten ginn dacks gesammelt, trotzdem gréng an onfäheg, da kënschtlech mat Ethylen gereifegt. Dëst kann zu manner Aromaentwécklung féieren, wat zu flëssegen Tomaten resultéiert.

Sécherheet an Nebenwirkungen

Tomaten si generell gutt toleréiert an Tomato Allergie ass ganz seelen (47, 48).

Allergie

Och wann Tomaten Allergie seelen ass, sinn Individuen allergesch fir Gras Pollen méi dacks allergesch fir Tomaten.

Dësen Zoustand gëtt Pollen-Liewensmëttelallergie Syndrom oder Oral-Allergiesyndrom genannt (49).

Am mëndlechen Allergiesyndrom attackéiert Ären Immunsystem Uebst a Geméisproteine, déi ähnlech wéi Pollen sinn, wat zu allergesche Reaktiounen féiert wéi Jucken am Mond, knaschteg Hals oder Schwellung vum Mond oder Hals (50).

Leit mat Latex Allergie kënnen och Kräizreaktivitéit op Tomaten erliewen (51, 52).

ZUMUMARY Tomaten si generell gutt toleréiert awer kënne allergesch Reaktiounen bei Leit allergesch géint Gras Pollen verursaachen.

Ënnen Linn

Tomaten si saftbar a séiss, voller Antioxidantien a kënne hëllefe mat e puer Krankheeten ze kämpfen.

Si si besonnesch héich am Lycopen, eng Planzverbindung verbonne mat enger verbesserter Häerzgesundheet, Kriibspräventioun a Schutz géint Sonnebrand.

Tomaten kënnen e wäertvolle Bestanddeel vun enger gesonde Ernärung sinn.