Wéi behandelen a vermeiden enk Hamstrings

Inhalt

• Stretches fir eng enk Hamstringen ze léisen
• Ligen Hamstring Stretch ech
• Liggende Hamstring Stretch II
• Sittend Hamstring Stréck I
• Sittend Hamstring Stretch II
• Stänneg Hamstring Stretch
• Yoga
• Downward Dog
• Verlängert Dräieck Pose
• Schaumroll Hamstringen
• Massage Therapie
• Physikalesch Therapie
• Präventioun
• Wéini fir Ären Dokter ze gesinn
• Fir matzehuelen
• Artikel Quellen

Iwwersiicht

Den Hamstring ass eng Grupp vun dräi Muskelen, déi de Réck vun Ärem Oberschenkel lafen. Sport déi vill Sprinting oder Stop-and-Start Bewegung involvéieren, wéi Fussball an Tennis, kënnen Dichtheet an Ären Hamstringen verursaachen. Sou kënnen Aktivitéite wéi danzen a lafen.

Dës Muskelen ze halen ass wichteg. Enge Hamstringen kënne méi ufälleg fir ze spannen oder ze räissen. Et gëtt och en Ënnerscheed tëscht Dichtheet a Verletzung. Wann Dir Péng an Ärem Hamstring fillt, ass et besser en Dokter ze gesinn ier Dir probéiert Är Verletzung doheem ze behandelen.

Et ginn eng Rei vun Übungen a Strécke déi Dir maache kënnt fir Är Hamstringen ze halen. Et ass eng gutt Iddi fir Är Muskelen opzewiermen ier Dir streckt. Probéiert e Spadséiergank ze maachen oder eng aner Aktivitéit ze maachen sou datt Är Muskele waarm sinn.

Ni strecke wann Dir Péng hutt oder probéiert e Stretch ze zwéngen. Ootme normalerweis beim Streckenübungen. Probéiert Hamstringstrecken an Är Routine opzehuelen op d'mannst zwee oder dräi Deeg all Woch.

Stretches fir eng enk Hamstringen ze léisen

Stretches sinn eng vun den einfachsten Weeër fir eng enk Hamstringen ze entlaaschten. Si kënne bal iwwerall gemaach ginn a wéineg oder guer keng Ausrüstung erfuerderen.

Ligen Hamstring Stretch ech

1. Léit Iech um Buedem mat Ärem Réck flaach an de Féiss um Buedem, Knéien béien.
2. Bréngt lues de richtege Knéi op d'Broscht.
3. Verlängert de Been wärend de Knéi liicht gebéit ass. Dir kënnt e Yoga Band oder Seel benotze fir Äert Stretch ze verdéiwen, awer zitt et net ze schwéier.
4. Halt 10 Sekonnen a schafft bis zu 30 Sekonnen.

Widderhuelen mat Ärem anere Been. Da widderhuelen dës Stretch mat all Been zwee bis dräimol total.

Liggende Hamstring Stretch II

1. Leeë Si sech um Buedem mat Ärem Réck flaach an d 'Been voll verlängert. Fir dës Stretch wëllt Dir och no beim Eck vun enger Mauer oder Dier sinn.
2. Hieft Äre richtege Been, hält de Knéi liicht gebéit, a leet Är Ferse op d'Mauer.
3. Riicht Äre richtege Been lues bis Dir e Stretch an Ärem Hamstring fillt.
4. Halt 10 Sekonnen a schafft bis zu 30 Sekonnen.

Widderhuelen mat Ärem anere Been. Da widderhuelen dës Stréck mat all Been e puer Mol méi. Wann Dir méi Flexibilitéit kritt, probéiert Iech méi no bei der Mauer ze plënneren fir eng méi déif Stréckung.

Sittend Hamstring Stréck I

1. Sëtzt um Buedem an enger Päiperlekspositioun.
2. Verlängert Äert rietst Been mam Knéi liicht gebéit.
3. Da biegt Iech vir an der Taille iwwer Ärem richtege Been.
4. Dir kënnt Äert ënnescht Been halen fir Ënnerstëtzung, awer zwéngt d'Stretch net.
5. Halt 10 Sekonnen a schafft bis zu 30 Sekonnen.

Widderhuelen mat Ärem anere Been. Widderhuelen dës Stréck mat all Been zwee bis dräimol total.

Sittend Hamstring Stretch II

1. Gräift zwee Still a leet se vis-à-vis vuneneen.
2. Sëtzt an engem Stull mat Ärem rietse Been op deen anere Stull verlängert.
3. Léngt Iech vir bis Dir e Stretch an Ärem Hamstring fillt.
4. Halt dës Stretch fir 10 Sekonnen a schafft bis zu 30 Sekonnen.

Widderhuelen mat Ärem lénksen Been an dann erëm mat all Been e puer Mol méi.

Stänneg Hamstring Stretch

1. Stitt mat Ärer Wirbelsäit an enger neutraler Positioun.
2. Da plazéiert Äert rietst Been virun Iech. Béckt Äre lénksen Knéi liicht.
3. Lues a lues no vir wann Dir Är Hänn op Ärem kromme rietse Been leet.
4. Gitt sécher datt Dir de Réck riicht hält fir ze vermeiden iwwer Äert Been.
5. Halt dës Stretch fir 10 Sekonnen a schafft bis zu 30 Sekonnen.

Widderhuelen mat Ärem anere Been, an erëm mat béide Been zwee bis dräimol total.

Yoga

Yoga Strécke kënnen och mat enge Hamstringen hëllefen. Wann Dir eng Klass maacht, sot zu Ärem Léierin datt Är Hamstring Muskelen enk sinn. Si hu vläicht Ännerungen déi Dir kënnt probéieren oder spezifesch Posen déi hëllefe kënnen.

Downward Dog

1. Start um Buedem op Är Hänn a Knéien. Dann hieft d'Knéien erop a schéckt Äert Schwanzbeen a Richtung Plafong.
2. Riicht Är Been lues. Stramm Hamstringen kënnen dës Pose schwéier maachen, sou datt Dir d'Knéien liicht gebéit hale kënnt. Gitt sécher datt Dir eng direkt Wirbelsäit hält.
3. Huelt e puer déif Atem oder halt awer laang wéi Ären Instrukter Iech riicht.

Verlängert Dräieck Pose

1. Start an enger stänneger Positioun. Fuert dann Är Been ongeféier dräi bis véier Meter auserneen.
2. Reecht Är Waffen parallel zum Buedem mat den Handflächen no ënnen.
3. Dréit Äre richtege Fouss a Richtung lénks an Äre lénksen Fouss eraus 90 Grad. Halt Är Fersen am Aklang mateneen.
4. Biegt Ären Torso lues iwwer Ärem lénksen Been an erreecht Är lénks Hand op de Buedem oder e Yoga Block fir Ënnerstëtzung. Streckt Äre richtegen Aarm Richtung Plafong.
5. Halt 30 bis 60 Sekonnen, oder awer laang Ären Instruktor riicht Iech un.
6. Widderhuelen op der anerer Säit.

Schaumroll Hamstringen

Schaumrollen kënnen hëllefen, Är Muskelen auszestrecken an ze léisen. Déi meescht Fitnessstudios hunn Schaumrollen déi Dir benotze kënnt. Wann Dir net zu engem Fitnessstudio gehéiert, oder wann Är Fitness kee Schaumrollen huet, denkt drun Äert eegent ze kafen wann Dir regelméisseg enk Hamstringen kritt.

Fir Är Hamstringen auszeschalten:

1. Sëtzt um Buedem mat Ärer Schaumroller ënner Ärem rietsen Oberschenkel. Äre lénksen Been kann um Buedem bleiwen fir Ënnerstëtzung.
2. Mat Äere Waffen hannert Iech, rullt den Hamstring, de ganze Réck vun Ärem Oberschenkel, vun ënnen vum Hënner bis op de Knéi.
3. Fokusséiert op Är Bauchmuskelen wärend dëser Übung. Halt Äre Kär engagéiert an de Réck riicht.
4. Fuert weider lues fir 30 Sekonnen op 2 Minutten total ze rullen.

Widderhuelen mat deem anere Been. Probéiert Är Hamstrings dräimol all Woch auszewandelen.

Schaumrollen kënnen och benotzt ginn fir Schmerz zréck ze maachen an verschidde Muskelen an Ärem Kierper ze léisen, och Är Gluten, Kälber a Quad'en.

Massage Therapie

Wann Dir léiwer Är Hamstringen net selwer masséiert, betruecht e Rendez-vous mat engem autoriséierte Massagetherapeut ze maachen. Massagetherapeuten benotzen hir Hänn fir d'Muskelen an aner Weichgewënn am Kierper ze manipuléieren. Massage ka mat allem vu Stress bis Péng bis Muskelspannung hëllefen.

Äre primäre Fleegedokter kann hëllefen Iech bei en Therapeur ze verweisen, oder Dir kënnt d'Datebank vun der American Massage Therapy Association sichen fir Praktiker an Ärer Regioun ze fannen. Massage gëtt ënner e puer Versécherungspläng ofgedeckt, awer net all. Rufft Äre Provider un ier Dir Äre Rendez-vous opbaut.

Wann Är Sessiounen net ofgedeckt sinn, proposéiere verschidde Büroen e rutschende Skala Präis.

Physikalesch Therapie

Physikalesch Therapie (PT) kann am beschte sinn wann Är Hamstringen chronesch enk oder gespannt sinn. Dir kënnt oder vläicht net e Referral brauchen fir e Physikaleschen Therapeut ze gesinn. Et ass am beschten mat Ärem Versécherungsanbieter ze kontrolléieren ier e Rendez-vous ass. Dir fannt lokal Praktiker bei Iech andeems Dir d'Datebank vun der American Physical Therapy Association sicht.

Op Ärem éischte Rendez-vous kann Äre Physiotherapeut Iech iwwer Är medizinesch Geschicht froen an d'Aktivitéiten oder Sport déi Dir gär maacht. Si kënnen och Tester maachen fir Är Hamstringen ze bewäerten.

Äre Physikaleschen Therapeut leet Iech dann a verschiddene Strecken, Übungen an aner Behandlungen déi spezifesch fir Är individuell Bedierfnesser sinn. D'Zuel vun de Rendez-vousen, déi Dir braucht, hänkt vun Ären eenzegaartegen Ziler of. Dir wäert och erwaart ginn d'Strécke, déi Dir léiert an Ären Alldag anzebannen.

Präventioun

Et ginn e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir d'Dichtheet ze stoppen ier et ufänkt. Dir kënnt Ären Dokter och fir spezifesch Konditiounsübungen froen, déi hëllefe kënnen.

• Erwiermt ier Dir a verschiddene Sportaarten oder aner intensiv Aktivitéiten engagéiert. Op d'mannst 10 Minutte vu Spazéieren, liicht Joggen, oder einfach Kalisthenik kënne hëllefen d'Hindernëssdicht ze vermeiden.
• Regelméisseg Hamstring streckt ier an no Ären Aktivitéiten kann och hëllefen Dichtheet ze vermeiden. Probéiert dräi bis fënnef Minutte virum an no Ärem Sport oder Aktivitéiten ze strecken.
• Halt Äre Kierper allgemeng staark, net nëmme spezifesch fir Är Aktivitéiten.
• Iessen eng gesond Ernärung, a vill Waasser drénken fir Är Muskelen ze tanken an ze fëllen.

Wéini fir Ären Dokter ze gesinn

Maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter wann Är Hamstringen dacks knapp a schmerzhaft sinn. Schmerz deen net fortgeet kann en Zeeche vu Verletzung sinn.

Aner Symptomer déi eng Verletzung signaliséiere kënnen sinn:

• plötzlech, schaarf Schmerz
• knallegen oder räissen Sensatioun
• Schwellung oder Zäertlechkeet
• Plooschteren oder Verfärbung
• Muskelschwächt

Dir kënnt fäeg sinn e liichte Belaaschtung doheem mat RICE (Rescht, Äis, Kompressioun an Héicht) an ouni Rezept (OTC) Schmerzliichter ze behandelen. Wann Dir net méi wéi véier Schrëtt maache kënnt ouni enorm Schmerz ze fillen, maacht e Rendez-vous fir Ären Dokter ze gesinn. Schwéier Stämme kënnen e komplette Tréine vum Muskel involvéieren. E puer kënnen och operéiert sinn.

Fir matzehuelen

Loosst net enk Hamstringen Iech verlangsamen. Mat enger klenger zaarter léiwer Pfleeg an e puer regelméissege Stretching, kënnt Dir Är Muskele locker halen a prett fir Handlung.

Probéiert verschidde Strecke ongeféier dräi Mol pro Woch an Är Routine anzebannen. Einfach an Strécke sanft.

Wann Dir Péng fillt oder aner Bedenken hutt, zéckt net e Rendez-vous mat Ärem Dokter ze maachen.

All Fotoen mat Aktivitéit vum Kierper. Kreative Geescht.

Artikel Quellen

• Schaumroll Selbstmassage. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring Stretch. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Majo Klinik Staff. (2015). Hamstring Verletzung: Präventioun. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Majo Klinik Staff. (2017). Massage Therapie. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Majo Klinik Staff. (2017). Diashow: E Guide fir Basisstrecken. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Roll vun engem kierperlechen Therapeut. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Stretching Übunge fir den ënneschte Kierper. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf