Ass et méiglech Fettverloscht op spezifesch Kierperdeeler ze viséieren?

Inhalt

• Wat ass Spot Reduction?
• Firwat Munch Leit Fett a bestëmmte Beräicher reduzéiere wëllen
• Ass Spot Reduction méiglech?
• Wéi Fett Verloscht Wierker
• D'Majoritéit vun de Studien hunn ofgesot Spot Reduktioun
• Den Ënnerscheed tëscht Spot Fat Reduction a Targeted Toning
• Wéi Fett an Toun Problemgebidder ze reduzéieren
• Diät ass Schlëssel wann Dir probéiert Kierperfett ze verléieren
• Déi ënnescht Linn

Bal jidderee wéilt verschidden Deeler vun hirem Kierper änneren.

D'Waistline, d'Hëfte, den Hënner an d'Waffen sinn allgemeng Gebidder an deenen d'Leit éischter iwwerschësseg Kierperfett späicheren.

Verännerung duerch Diät a Bewegung z'erreechen brauch Zäit an Effort, wouduerch déi, déi e séiere Fix wënschen op der Sich no enger méi schneller Léisung.

Cibléiert Fettverloscht, och bekannt als "Fleckenreduktioun", ass eng Aart vun Übungen, op déi vill Leit sech wenden, wa se probéieren, spezifesch Gebidder vun hire Kierper ofzeschléissen.

Wéi och ëmmer, et ass relativ vill Kontrovers ronderëm dës Method.

Dësen Artikel kuckt en detailléierte Bléck op d'Wëssenschaft hannert der Plazreduktioun.

Wat ass Spot Reduction?

D'Theorie vu Spotreduktioun gouf an der Gesondheets- a Fitnesswelt zënter enger Zäit gefördert. Wéi och ëmmer, et gëtt net vill Beweiser fir et z'ënnerstëtzen.

Spotreduktioun ass eng Zort gezielte Übung fir Fett a spezifesche Kierperberäicher ze verbrennen.

E Beispill vu Fleckenreduktioun ass d'Ausübung vun den Trizeps fir iwwerschësseg Fett um Réck vun den Äerm lass ze ginn.

Dës Theorie fir spezifesch Kierperdeeler ze viséieren ass populär, wouduerch vill Leit nëmmen op lästeg Gebidder fokusséieren, anstatt hire ganze Kierper auszeüben.

Fett verbrennen mat dëser Method ka besonnesch attraktiv sinn fir déi, déi et schwéier haten an der Vergaangenheet ze verléieren oder net d'Resultater ze kréien, déi se mat anere Methode wollten.

Firwat Munch Leit Fett a bestëmmte Beräicher reduzéiere wëllen

Et gi vill Grënn firwat d'Leit Gewiicht verléieren wëllen, och d'Gesondheet verbesseren an d'Risiko vun chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis reduzéieren (,).

Verschidde Leit tendéieren iwwerschësseg Gewiicht proportionnell ze droen, anerer halen op Gewiicht a spezifesche Beräicher wéi den Hënner, Oberschenkel oder Bauch.

Geschlecht, Alter, Genetik a Lifestyle spillen all eng Roll am Gewiichtsgewënn an der Akkumulation vun haartnäckege Beräicher vum Kierperfett.

Zum Beispill, Frae hunn e méi héije Prozentsaz u Kierperfett wéi Männer a tendéieren iwwerschësseg Fett an den Oberschenkel an den Hënner ze späicheren, besonnesch wärend hire Kanner.

Wéi och ëmmer, wärend der Perimenopause an der Menopause kënnen hormonell Verännerungen d'Gewiicht verursaache fir an de Bauchregioun ze verréckelen ().

Op der anerer Säit, Männer si méi wahrscheinlech Pond an hire Mëttespaus duerch hirt ganzt Liewen ze maachen ().

Gewiichtsgewënn ka ganz frustréierend sinn a vill Leit méi einfach Alternativen siche wéi eng Diät ze maachen oder hir Aktivitéitsniveauen ze erhéijen.

Spot Reduktioun gëtt gefördert als e Wee fir séier Fett a problematesche Beräicher ze reduzéieren.

Dës Method appelléiert un d'Glawen datt d'Muskelen an de Probleemgebidder schaffen de beschte Wee ass fir d'Fett op där spezifescher Plaz ze verbrennen.

Awer Fettverloscht funktionnéiert net sou, an et gëtt wéineg wëssenschaftlech Beweiser fir dës Fuerderung z'ënnerstëtzen.

Resumé Spotreduktioun gëtt gefördert als e Wee fir Fettgeschäfter a spezifesche Beräicher duerch geziilten Übungen ze reduzéieren.

Ass Spot Reduction méiglech?

Och wann de Fettverloscht a spezifesche Beräicher vum Kierper geziilt wier ideal, d'Theorie vu Fleckenreduktioun ass net duerch wëssenschaftlech Studien effektiv bewisen.

Wéi Fett Verloscht Wierker

Fir ze verstoen firwat Plazreduktioun net effektiv ass, ass et wichteg ze verstoen wéi de Kierper Fett verbrennt.

D'Fett an Ären Zellen gëtt a Form vun Triglyceride fonnt, déi gespäichert Fette sinn, déi de Kierper fir Energie benotze kann.

Ier se fir Energie kënne verbrannt ginn, mussen Triglyceride a méi kleng Sektiounen ofgebrach ginn, déi gratis Fettsaieren a Glycerol genannt ginn, déi fäeg sinn an de Blutt ze kommen.

Wärend der Ausübung kënnen déi fräi Fettsaieren a Glycerol als Brennstoff benotzt kommen iwwerall am Kierper, net speziell aus der Regioun déi ausgeübt gëtt.

D'Majoritéit vun de Studien hunn ofgesot Spot Reduktioun

Ausser net ze korreléiere mat wéi de Kierper Fett verbrennt, hunn eng Rei Studie gewisen, datt d'Reduktioun vum Fleck net wierksam ass.

Zum Beispill, eng Studie zu 24 Leit, déi nëmmen Übunge fäerdeg geziilt hunn, déi sechs Woche gezielt hunn fir sechs Woche keng Reduktioun am Bauchfett ().

Eng aner Studie déi 40 Iwwergewiicht an fettleibeg Frae fir 12 Woche gefollegt huet, huet festgestallt datt Resistenzstraining vun de Bauchspeicher keen Effekt op Bauchfett verléieren, am Verglach mat der Diätinterventioun eleng ().

Eng Studie déi sech op d'Effektivitéit vum ieweschte Kierperwidderstandstraining fokusséiert hat ähnlech Resultater. Dës 12-Woch Studie enthält 104 Participanten déi en Trainingsprogramm ofgeschloss hunn deen nëmmen hir net-dominant Waffen ausgeübt huet.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt obwuel e puer Fettverloschter opgetruede sinn, et generaliséiert gouf fir de ganze Kierper, net den Aarm deen ausgeüübt gëtt (7).

Verschidden aner Studien hunn zu ähnleche Befunde resultéiert, a schlussendlech datt d'Reduktioun vu Flecken net effektiv ass fir Fett a spezifesche Beräicher vum Kierper ze brennen [, 9,].

Wéi och ëmmer, eng kleng Unzuel u Studien hu widderspréchlech Resultater.

Eng Studie an 10 Leit huet Fettverloscht méi héich a Beräicher no bei kontraktéierende Muskele fonnt ().

Eng aner kierzlech Studie mat 16 Fraen, déi fonnt hunn datt lokaliséiert Resistenzstraining gefollegt vun 30 Minutte mam Vëlo zu erhéijen Fett verléieren a spezifesche Beräicher vum Kierper ().

Och wann Erkenntnisser aus dësen Etüden zousätzlech Fuerschung garantéieren, hate béid potenziell Grënn fir widderspréchlech Resultater, abegraff Moossstechniken an eng kleng Unzuel u Participanten.

Trotz dësen auslännesche Studien, weisen déi meescht wëssenschaftlech Beweiser datt et net méiglech ass Fett an engem spezifesche Beräich ze verléieren andeems Dir dee Kierperdeel eleng ausübt.

Resumé Déi meescht wëssenschaftlech Beweiser weisen datt Plazreduktioun net effektiv ass an datt Fettverloscht éischter fir de ganze Kierper generaliséiert gëtt, net de Kierperdeel deen ausgeübt gëtt.

Den Ënnerscheed tëscht Spot Fat Reduction a Targeted Toning

Och wann Plazfettreduktioun héchstwahrscheinlech ineffektiv ass fir Fett a spezifesche Kierperdeeler ze brennen, op lästeg Gebidder geziilt andeems den ënnerierdesche Muskel gestëmmt ka profitabel Resultater hunn.

Iwwerdeems Dir net onbedéngt kënnt wielen, wou Äre Kierper Fett verléiert, kënnt Dir wielen, wou Dir méi ofgeséchert an definéiert wëllt ausgesinn.

Wéi gesot, et ass wichteg cibléiert Tounübungen mat Cardio-Trainingen ze kombinéieren fir Fett ze verbrennen.

Et ass richteg datt d'Muskele verstäerkt a definéiert ginn duerch Tounübungen wéi Bauchbewegungen an Hamstring-Curlen. Awer dës Übunge verbrennen net eng Tonne Kalorien.

Zum Beispill, vill Ab-Übunge maachen wäert zu méi staarke Bauchmuskele féieren, awer Dir gesitt keng Definitioun an deem Beräich, ausser Dir verléiert Gesamtkierpergewiicht.

Duerfir sinn Cardio, Ganzkierper Training an eng gesond Ernärung noutwendeg fir wierklech Resultater ze gesinn.

Resumé Och wann zilorientéiert Tounübungen Muskele stäerken a bauen, fir Definitioun ze gesinn, muss Gewiicht duerch Kalorieverbrennungstrainingen an eng gesond Ernärung verluer goen.

Wéi Fett an Toun Problemgebidder ze reduzéieren

Och wann d'Reduktioun vu Flecken net déi bescht Notzung vun Ärer Zäit ass, kënne vill bewisen-baséiert Methoden hëllefen Iech Fett ze verléieren an Äre ganze Kierper ze tonéieren.

Zum Beispill, héichintensiv Workouts an Übungen, déi de ganze Kierper engagéieren, goufen als effektiv gewisen, fir Pond ofzeginn ().

Déi bescht Übunge fir allgemeng Fettreduktioun enthalen:

• Kardiovaskulär Übung: Cardio, wéi zum Beispill Lafen a Vëlofueren, benotzt grouss Muskelgruppen a gouf bewisen datt se effektiv Kalorie fackelt. Et ka besonnesch effektiv sinn fir haartnäckegt Bauchfett ze schmëlzen ().
• Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT): HIIT implizéiert kuerz Perioden vun intensiver Aktivitéit direkt gefollegt vun enger Erhuelungsperiod. Studie weisen datt HIIT méi effektiv ka sinn beim Fettverbrennung wéi Steady-Cardio ().
• Ganzkierperübungen: Amplaz op ee Gebitt vum Kierper ze fokusséieren, sinn de ganzen Kierper Übung wéi Burpees méi Kalorien ze verbrennen a méi Fettverloscht ze féieren wéi gezielte Muskel Tounübungen ().
• Kombinéiert Übungen: Kombinéiere vu Resistenzstraining a Kardiovaskuläre Übungen ass méi effektiv gewiescht fir Pond ze schloen wéi nëmmen op eng Aart vu Bewegung ze fokusséieren ().

Héichintensiv Training, Ganzkierperbewegungen a Kardiovaskulär Übung si ganz effektiv fir Gewiicht ze verléieren an opzehuelen.

Wann Dir net fäeg sidd un den uewe genannten Aktivitéiten deelzehuelen, ginn et vill aner Weeër fir effektiv Gewiicht ze verléieren an Toun erop.

Zum Beispill, niddereg Impakt Übunge wéi Schwammen a Spadséiere goufen als extrem effektiv fir Gewiichtsverloscht gewisen a sinn einfach ze maachen (,,).

Resumé Héichintensiv Training a Kardiovaskulär Übung an Är Routine bäifügen wäert méiglecherweis allgemeng Fett verléieren. Wéi och ëmmer, einfach Übunge wéi séier goen oder Schwammronnen kënnen och effektiv sinn.

Diät ass Schlëssel wann Dir probéiert Kierperfett ze verléieren

Wärend d'Gesamtaktivitéit erhéicht an nei Übunge fir Är alldeeglech Routine derbäi ass wichteg fir Gewiichtsverloscht an Är allgemeng Gesondheet, no engem gesonde Mielplang ass Schlëssel wann Dir probéiert Kierperfett ze verginn.

Tatsächlech, ongesonde Liewensmëttel auswielen oder ze vill iessen, kann all Är haarder Aarbecht am Fitnessstudio séier réckgängeg maachen.

Studien hu gewisen datt Bewegung eleng net effektiv fir Gewiichtsverloscht ass, ausser e bewosst Effort gëtt gemaach fir Kalorienzufuhr ze kontrolléieren a gesond Nahrungswahlen ze maachen (21, 22).

Fir Gewiicht ze verléieren an ofzehalen, kombinéiert folgend Diät Tipps mat enger Übungsroutine:

• Kontrolléiert Är Portiounen: D'Portiounsgréissten am Scheck ze halen ass de Schlëssel wann ee probéiert Gewiicht ze verléieren. Ee Wee fir Är Iessportiounen ze reduzéieren ass méi kleng Platen ze benotzen oder Portiounsgréissten ze moossen fir Äert A ze trainéieren ().
• Faser opfëllen: Liewensmëttel mat héijem Ballaststoffen, wéi Geméis, Bounen, Uebst an Hafer, fillen Iech méi voll a kënnen d'Iessen iessen. E Glasfaserräichen Zalot iessen ier Är Molzecht ass en effektive Wee fir Pond ofzeginn (,).
• Limitéiert veraarbechte Liewensmëttel an zousätzlech Zocker: Ofgeschnidden op veraarbechte Liewensmëttel wéi Séisses, Chips, Kuchen a Fast Food ass e Must fir Gewiichtsverloscht. Ofgräifend Zocker Getränker wéi Soda, Jus a Sportsdrénken kënnen och hëllefen (26,).
• Iess Protein-räich Liewensmëttel: Protein hëlleft Iech voll ze fillen a kann hëllefen d'Iessen ze reduzéieren. Studien hu gewisen datt e Protein-räichem Kaffi iesse kann de ganzen Dag Snack reduzéieren an Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren (,).

No engem gesonde Mielplang dat vill Faser, gesonde Fette a Protein a kontrolléierten Deeler enthält ass e super Wee fir ze schlank.

Ausserdeem, fir Gewiicht ze verléieren, ass et wichteg e Gesamtkalorien Defizit ze kreéieren. Gesond iessen, minimal veraarbechte Liewensmëttel ass dee beschte Wee fir dëst ze maachen.

Och wann ze vill iesse meeschtens mat ongesonde Liewensmëttel wéi Kichelcher, Fritten an Glace assoziéiert ass, ass et méiglech och ze vill gesond Iessen ze iessen.

Duerfir ass et wichteg d'Portiounsgréissten ze kontrolléieren an e gesonde Bewosstsinn vun Ärem Hunger a Fülle ze hunn.

Resumé No engem gesonde Mielplang an engem Kalorien Defizit ze schafen ass entscheedend fir Gewiichtsverloscht. Veraarbechtte Liewensmëttel limitéieren, méi Protein a Glasfaser iessen a Portiounskontroll praktizéieren sinn all evidenzbaséiert Weeër fir Gewiicht ze verléieren.

Déi ënnescht Linn

Vill Leit wëllen e séieren an einfache Wee fir Fett ze verléieren, besonnesch a lästeg Gebidder wéi d'Hëfte, de Bauch, d'Waffen an d'Hëfte.

Spot Fett Reduktioun gouf a villen Etüden ineffektiv gewisen. Glécklech sinn et aner bewisen Weeër fir Kierperfett ze verléieren an ze halen.

Wärend Resistenzstraining kann an engem gezielte Beräich stäerken, bauen an Toun maachen, sinn eng gesond Ernärung a Kalorieverbrennungsaktivitéite noutwendeg fir Fett ze verbrennen an en definéierte Look ze kréien.

Schlussendlech kann de Schwéierpunkt op d'Aarbecht op e méi gesonden, méi getonte Kierper insgesamt méi gutt sinn wéi de Versuch Fett an engem bestëmmte Beräich ze verléieren.

Mat haarder Aarbecht an Engagement am Fitnessstudio an an der Kichen kënnt Dir Är Gewiichtsverloscht Ziler erreechen.