Auteur: Mike Robinson
Denlaod Vun Der Kreatioun: 12 September 2021
Update Datum: 15 November 2024
Anonim
Den Ufänger Guide fir eng vegetaresch Diät z'adoptéieren - Lifeystyle
Den Ufänger Guide fir eng vegetaresch Diät z'adoptéieren - Lifeystyle

Inhalt

An de leschte Joren huet Planz-baséiert Ernährung esou héich Popularitéit erreecht, datt jidderee vu Lizzo a Beyoncé bis Ären nächsten Noper eng Versioun vun der Diät probéiert huet. Tatsächlech huet eng Nielsen Ëmfro 2017 festgestallt datt 39 Prozent vun Amerikaner probéieren méi Planzbaséiert ze iessen. A fir gudde Grond: Eng vegetaresch Ernährung - verwuerzelt a pflanzleche Liewensmëttel - bitt vill gesondheetlech Virdeeler, vun der Reduzéierung vum Risiko vu chronescher Krankheet bis zur Promotioun vun engem ausgeglachenen Darm.

Wann dës Virdeeler-kombinéiert mat der wuessender Popularitéit vu Faux Fleeschprodukter an den Onmass Instagram Konten gewidmet fir drool-wiertlech plantbaséiert Rezepter-Iech iwwerzeegt hunn op de Won ze sprangen, befollegt dëse vegetaresche Diätplang fir Äre plantbaséierten Iwwergang ze starten. Verspriechen, et wäert datching Fleesch komplett Stress-gratis maachen.

Äre vegetaresche Diätplang

Ier Dir léiert wéi fir e vegetareschen Iessen ze ginn, sollt Dir wahrscheinlech e séieren Iwwerbléck kréien iwwer wat genau eng vegetaresch Ernärung enthält. Am Allgemengen, een deen eng vegetaresch Ernärung verfollegt, iesst haaptsächlech Planzefudder an vermeit Déiereproteine ​​abegraff Fleesch a Seafood, awer si iessen Eeër a Molkerei, seet den Alex Caspero, M.A., R.D., en registréierten Diätetiker a planzbaséierte Kach. Dëst gëtt heiansdo eng lacto-ovo vegetaresch Ernährung genannt.


Et ginn aner kleng Variatioune vun der Diät, dorënner Lakto-Vegetarier (eng Persoun déi Planzefudder a Mëllechprodukter iesst, awer net Eeër) an en Ovo-Vegetarier (een deen Planzefudder an Eeër ësst, awer net Molkerei). Dëst ass net ze verwiessele mat enger vegan Diät, déi allgemeng eliminéiert all Déierebasis Produkter, dorënner Fleesch, Gefligel, Fësch, Mëllech, Eeër, an heiansdo aner Déiere ofgeleet Produkter wéi Hunneg. (Verbonnen: Den Ënnerscheed tëscht enger Vegan vs Vegetarescher Diät)

Start lues a lues.

Wann Dir entscheet wéi eng Déiereprodukter Dir wëllt an Ärem Iessen halen, ass et Zäit fir mat Ärem vegetaresche Ernährungsplang unzefänken. Wärend Fleesch kal Türkei schneiden fir e puer funktionnéiert, recommandéiert de Caspero déi meescht Leit lues a lues zu engem vollwäertege Vegetarier ze ginn, wat hëllefe kann d'Diät méi nohalteg ze maachen, seet se. Den éischte Schrëtt: Huelt e gudden, haarden Bléck op d'Liewensmëttel op Ärem Teller. Wann Dir normalerweis dräi Geméis an der Woch ësst, amp dat Intake bis fënnef oder sechs fir déi nächst zwou Wochen. Vun do aus, weider lues a lues méi Planzefudder ze iessen (denkt: Geméis, Uebst, Vollkorn, Bounen a Hülsenfrüchte, Nëss a Somen) bis Är ganz Diät op Planzebasis ass, erkläert hatt.


Och wann dës Strategie Ären Iwwergank méi einfach soll maachen, kann et ëmmer nach iwwerwältegend fillen fir e Planz-baséierten Iessstil komplett op Iech selwer ze huelen. Dofir Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., e registréierte Diätetiker Ernährungsberoder Form Brain Trust Member, empfeelt Iech iwwer Äre vegetaresche Diätplang mat engem registréierten Diätist oder Ärem Gesondheetsservicer ze chatten. "Ech mengen et ass hëllefräich sou liberal wéi méiglech ze sinn an ze suergen datt Dir net aus Angschtperspektiv an dat gitt, denkt datt verschidde Liewensmëttel 'gutt' sinn an anerer 'schlecht' sinn", erkläert si.

Tauscht Äert Fleesch fir Bounen.

Wann Dir just ufänkt, ass et hëllefräich un d'Planzliewensmëttel ze denken, déi Dir benotze kënnt op der Plaz vun Fleesch, anstatt Fleeschfräi Rezepter ze probéieren. "Wann Dir Poulet Nuddelen Zopp gär hutt, maacht eng Chickpea Nuddelen Zopp, a wann Dir Rëndfleesch Tacos iesst, maacht dës Lënsen Tacos", seet de Caspero. Am Allgemengen, schwaarz Bounen a Lënsen si gutt Subbe fir Rëndfleesch, Kichelcher funktionnéieren als Poulet, an Tofu - aus Soja Bounen - kann Fleesch a Sandwichen ersetzen, Fritten a Buddha Schësselcher ersetzen, füügt se derbäi.


An all dës Bounen kommen mat vill Virdeeler. Fir Ufänger si se mat Planzbaséierten Protein a Faser gepackt, Schlësselelementer déi Iech hëllefen Iech voll ze fillen-net hängend, seet de Caspero. Plus, "wat méi Bounen Dir iesst, wat méi opléisbar an onléisbar Faser Dir kritt, an déi méi natierlech Antioxidantien déi Dir verbraucht, déi all net nëmmen Är Gesondheet natierlech stäerken, awer och hëllefe fir chronesch Krankheeten ze reduzéieren Risiko ", füügt si derbäi. De Schlëssel hei ass d'Glasfaser, eng Zort vun net verdaulegen Kuelenhydrater déi Iech zefridden nom Iessen mécht, hëlleft Verstopfung ze vermeiden, an och eng Roll bei der Préventioun vum Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten spillt. (BTW, hei ass wéi vill Faser Dir * tatsächlech * braucht.)

Focus op ganz, onraffinéiert Kären.

Mam Fleeschstécker, déi net méi d'Halschent vun der Teller ophuelen, kënnen nei Vegetarier ufänken deen eidele Raum mat gudden ale Kuelenhydrater ze lueden. Och wann et näischt falsch ass mat enger Scheif Sauerdeeg oder enger Schossel Nuddelen aus wäissem Miel iessen ze loossen, empfeelt de Caspero op ganz, onraffinéiert Kären ze nulléieren, sou wéi Farro, Buckwheat, an Hafer, déi méi Faser, Protein a Vitaminnen hunn wéi hir raffinéiert Géigeparteien.

"Amplaz vun enger Schossel Cerealien moies - wat, jo, vegetaresch ass - vläicht hutt Dir elo eng Schossel Hafer", seet de Caspero. "An op der Spëtzt, vläicht füügt Dir geröstete Buckwheat Groats, déi sou lecker oder knaschteg sinn, plus Hanf Somen, Chia Somen, an e puer Beeren." Och wann dës Brekkie kohlenhydrat-schwéier ass, ginn d'Hafer selwer Iech 4 Gramm Faser (oder 14 Prozent vun Ärem empfohlene deeglechen Erlaabnis) pro Portioun, an d'Uebst an d'Somen ginn nach méi derbäi.

Hutt keng Angscht virun Kuelenhydrater.

Erënnerung: Geméis a Bounen brénge ganz vill Kuelenhydrater. Eng mëttel Séiss Kartoffel, zum Beispill, huet 25 Gramm Kuelenhydrater, wärend eng hallef Taass schwaarze Bounen 20 Gramm enthält. Awer och wann de Kuelenhydrater an enger Buddha Schüssel oder enger Kärschuel endlech mat deem vun enger Portioun Nuddelen passt, encouragéiert de Caspero déi, déi e vegetaresche Diätplang folgen, hire Fokus nei op déi * Aart * vu Liewensmëttel ze wiesselen, déi se iessen , net de Macronutrient Profil. Ëmmerhin enthalen dës ganz Planzefudder och ongeféier 4 a 7 Gramm Faser, respektiv.

Sidd virsiichteg iwwer Faux Fleeschprodukter.

Merci fir hir verbreet Disponibilitéit, Faux Fleeschprodukter hunn et méi einfach gemaach fir vegetaresch Neiegkeeten de richtegen Deal opzeginn. Awer de Feller warnt datt net all Produkter gläich erstallt sinn, an Dir sollt no kucken, déi qualitativ héichwäerteg Zutaten benotzen, minimal veraarbecht ginn a limitéiert Zousatz Salz hunn. "Wann Dir se hutt, maacht et virsiichteg," füügt si derbäi. Sinn, ies net déiselwecht wéi Dir gemaach hutt wéi Dir Fleesch giess hutt, just a Faux Fleeschprodukter austauschen. "Dir wëllt sécher sinn, datt Ären Teller ronderëm ganz a minimal veraarbechte Planzen zentréiert ass", seet si.

Stress net iwwer Protein.

Et gëtt laang e Mëssverständnis datt vegetaresch a Planz-baséiert Iessen net méiglecherweis genuch Protein iessen kann, e Feeler Caspero seet datt et net méi wäit vun der Wourecht kéint sinn. "Planzen hunn Protein, an et ass besser wéi Déierprotein well et och Faser enthält," seet si. Dësen halleft Taass Portioun vu faserräiche schwaarze Bounen packt 7,6 Gramm Protein, wärend een eenzege Pouletfligel keng Faser enthält an ongeféier déiselwecht Quantitéit u Protein. BTW, déi duerchschnëttlech Fra brauch just 46 Gramm Protein den Dag, laut der USDA, an eng Studie iwwer méi wéi 6.600 Vegetarier hu festgestallt datt am Duerchschnëtt d'Participanten 70 Gramm Makronährstoff all Dag geschoss hunn. Iwwersetzung: Schweess net iwwer genuch Protein ze kréien.

Plus, Dir kënnt ëmmer nach all déi néng wesentlech Aminosäuren kréien - d'Bausteng vum Protein deen Äre Kierper brauch an Dir kënnt nëmme kréien andeems Dir Liewensmëttel iesst - duerch Planzefudder, seet de Caspero. Tatsächlech eng Studie déi am Journal publizéiert gouf Nährstoffer uginn datt all Planzefudder all 20 Aminosäuren enthalen (wesentlech an net wesentlech), trotz der allgemenger Fuerderung datt verschidde Planzefudder spezifesch Aminosäuren "feelen". Wärend e puer Aminosäuren a méi nidderegen Quantitéiten a besonnesche Liewensmëttel fonnt ginn, eng grouss Varietéit vu Pflanzennahrung iessen garantéiert datt jiddereen, deen e vegetaresche Ernährungsplang verfollegt, genuch dovun kritt, seet si. "Och Saache wéi Sojanahrungsmëttel wäerten all Aminosäuren a genuch Quantitéiten enthalen, wou et net vill Suerge wäert sinn", füügt si derbäi.

Sidd bewosst vu potenziellen Nährstoffmangel.

Och wann Dir bestëmmt sidd fir Är Faserquot op engem vegetaresche Diätplang z'erreechen, feelt Dir vläicht aner wesentlech Nährstoffer. Zum Beispill, Vitamin B12, en Nährstoff dat hëlleft den Nerv vum Kierper a Bluttzellen gesond ze halen, fënnt een haaptsächlech an Déierefudder an an e puer befestegt Liewensmëttel wéi Getreide, et mécht et schwéier fir eleng ze fëllen op Planzefudder. Dofir recommandéiert Caspero déi, déi eng vegetaresch Ernährung folgen, e B12 Ergänzung ze huelen fir hir deeglech empfohlene Ernärungszuel vun 2,4 Mikrogramm z'erreechen.

Am selwechte Token kënne Vegetarier och kämpfe fir genuch Eisen ze kréien, e Mineral dat benotzt gëtt fir Proteinen a roude Bluttzellen ze maachen, déi Sauerstoff aus de Longen duerch de ganze Kierper an d'Muskelen droen. Wärend do ass Eisen a Planzen, de genaue Typ gëtt net absorbéiert sou wéi d'Aart vum Eisen, dee a Fleesch fonnt gëtt, seet de Feller. Dat heescht datt Vegetarier bal duebel sou vill planzbaséiert Eisen mussen konsuméiere fir hir Fëllung ze kréien, pro NIH. "Am Allgemengen, wat mir de Leit soen ass Vitamin C derbäi ze hunn [sou datt de Kierper et besser absorbéiert] a virsiichteg ze sinn", seet de Feller. "Dir wëllt vläicht drun denken e puer befestegt Getreideprodukter ze hunn oder en Zousaz ze huelen wann Dir klinesch Manifestatiounen vum Eisenmangel gesäit." Wann Dir niddereg am Nährstoff sidd, kënnt Dir Schwächt a Müdegkeet, Schwieregkeeten ze konzentréieren oder gastrointestinalen Opstig erliewen, laut dem NIH.

Fir Äert Gefill ze kréien, probéiert op iesräich Planzefudder wéi Tofu, Kichelbär, an Edamame gepasst mat Vitamin C verpackten roude a grénge Paprika, Broccoli a Bréissel Sprossen-oder schwätzt mat Ärem Dokter oder Ernährungs Spezialist iwwer Eisen Ergänzunge wann Dir denken datt Dir Probleemer hutt genuch ze kréien.

Sidd prett mat Ärer Famill ze kompromittéieren.

Eng vegetaresch Ernährung ze adoptéieren no Joerzéngte vu Fleeschliebhaber Pizza iessen ass net nëmme schwéier fir Iech, awer et kann och Är Bezéiungen belaaschten. "Wann Dir op enger Plaz opgewuess ass, déi nach ëmmer wierklech schwéier Fleesch baséiert oder Är Famill oder Partner nach ëmmer eng omnivore Ernährung iessen wëllt, kann et e puer Reibung sinn wann et drëm geet dës Liewensmëttel komplett ze reduzéieren oder ze läschen", seet si.

Fir sécherzestellen datt keen sech fillt wéi wann se hir Liiblingsiessen opginn, recommandéiert de Caspero sech op d'Iessen ze fokusséieren déi de ganzen Haushalt genéisst déi just vegetaresch sinn, egal ob et Falafel, Curry oder klassesch Veggie Burger ass. An denkt drun, probéiert Är Famill oder S.O net ze schummen. genau z'iessen wéi Dir maacht. "Hinnen ze soen datt se sou iessen mussen oder soss wäerte se Häerzkrankheeten kréien ass wahrscheinlech net de beschte Wee fir et unzegoen", seet si. "Amplaz zentréiert et ronderëm Iech selwer a seet 'Ech hunn op dës Manéier giess an ech fille mech besser. Ech géif eis allebéid encouragéieren dëst ze maachen. Wat sinn Är Gedanken? 'Äre Partner an d'Entscheedung ze bréngen ass ëmmer eng gutt Iddi.

Vegetaresch Ernährung Plan Iessen Iddien

Trotz dem iwwergräifende Mythos datt vegetarescht Iessen sou lecker ass wéi e Mauer, béid Caspero a Feller betounen datt Planzbaséiert Kachen onheemlech lecker ka sinn-wann Dir et richteg maacht. "Mir si sou gewinnt eis Déiereproteine ​​ze seasonen a mir saisonéieren eis Geméis net, an dann erwaarden mir datt eng gedämpft Veggie op eiser Teller grad sou lecker ass", seet de Feller. "Wann et den Zentrum vun Ärer Platte ass, brauch se genau sou vill Léift wéi Dir engem Filet Mignon gitt."

Sprinkle Paprika, Kumin a Chili-Pulver iwwer Choufleur-Blummen ier se se braten, Tofu a Maisstärke a Sesam Somen befeuchten ier Dir et frittéiert, oder loosst et an enger Mëschung aus Kummin, Kurkuma, schwaarze Peffer, Zwiebel a Knuewel marinéieren, seet de Feller. Fir eng hausgemaachte, proteinverpackte Patty ze kreéieren, kombinéiert Kären a Bounen, wéi Gerst a Lënsen, mat Gewierzer a formt a "Fleesch" Bäll fir Är ganz Weess Nuddelen. A fir e Veggie-Medley deen ni langweileg gëtt, kombinéiere Produkter wéi Kale a Collards oder Bréissel Sprossen a Spargelen, déi verschidde Goûten a Mondfillen hunn, awer nahtlos zesumme schaffen, seet si.

A wann Dir nach ëmmer kämpft fir kreativ, a méi wichteg, lecker vegetaresch Iessen no all deem Versuch-a-Fehler z'entwéckelen, gitt op dës Planz-baséiert Rezepter. Dank hire mächtege Goûten, Faser-gefëllte Zutaten, an Einfachheet, verpasst Dir de Poulet net e bëssen.

  • Dës vegetaresch Paella wäert Iech a Spuenien transportéieren
  • 15 Vegetaresch Rezepter Och Fleesch-Isser wäerten gär hunn
  • Lecker, gesond vegetaresch Rezepter fir Gewiichtsverloscht
  • Einfach Freekeh Rezepter déi d'Iessen méi Vollkorn e Cinch maachen
  • 17 Kreativ vegetaresch Rezepter Mat Leafy Greens
  • Héich-Protein Vegetaresch Iessen fir Wann Dir Är Makroen Ouni Fleesch wëllt
  • Super-Füllung Gebraten Veggie Frittata Rezept
  • Vegetaresche Bolognese Iwwer Polenta Kuchen
  • Buddha Bowl Iddien fir e vegetaresche Mëttegiessen
  • 10 Vegetaresch Sandwichen Fëllen

Bewäertung fir

Annonce

Populär Um Site

Zitroune Balsam: 10 Gesondheetsvirdeeler a wéi een Téi mécht

Zitroune Balsam: 10 Gesondheetsvirdeeler a wéi een Téi mécht

Zitroune Bal am a eng medizine ch Planz vun der Art Meli a officinali , och bekannt al Zitrounebal am, Zitrounegra oder Meli a, reich u phenole chen a flavonoid Verbindunge mat berouegend, berouegend,...
RDW: wat et ass a firwat et héich oder niddreg ka sinn

RDW: wat et ass a firwat et héich oder niddreg ka sinn

RDW a d'Akronym fir Rout Zell Verdeelung Breet, wat op portugi e ch bedeit Verdeelung beräich vu roude Bluttzellen, an déi d'Variatioun an der Gréi t të cht de roude Bluttz...