Wéi Senioren Kann Balance a Stabilitéit mam Tai Chi verbesseren

Inhalt

• Iwwersiicht
• Wat d'Fuerschung seet
• Opwiermen
• Bein Erwiermung
• Torso fléien
• 1. Energie zum Himmel (eng Variant um Holding Up the Sky)
• 2. Zeechnen de Bogen
• 3. Sinn duerch Himmel an Äerd
• Déi takeaway

Iwwersiicht

Tai Chi ass eng antik Chinesesch Bewegungspraxis déi eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler bitt. Besonnesch fir Senioren kann et bedeitend Virdeeler hunn. Dat ass well et sech op Muskelkontrolle, Stabilitéit, Gläichgewiicht a Flexibilitéit konzentréiert. D'Beweegunge sinn och ganz sanft.

Wann dat Iech net interesséiert, betruecht datt et alles geet Chi (méi traditionell geschreift qi an ausgeschwat “Chee”). Chi iwwersetzt "Liewensenergie." Wéi eng al Persoun wéilt net méi Energie hunn?

Wat d'Fuerschung seet

Fuerschung weist datt d'Tai Chi praktizéiere kann Balance, Stabilitéit a Flexibilitéit bei eeler Leit verbesseren, och déi mat Parkinson Krankheet. Reegelméisseg praktizéiert kann et och hëllefe fir Schmerz ze reduzéieren, besonnesch vu Knie Osteoarthritis, Réckprobleemer, a Fibrromyalgie.

Regelméisseg Praxis vum Tai Chi kann de Risiko vu Falen ënner eeler Erwuessen däitlech reduzéieren. Eng 2017 Bewäertung publizéiert am Journal vun der American Geriatrescher Gesellschaft fonnt datt Tai Chi reduzéiert huet bis zu 50 Prozent.

Eng Studie am Journal of Exercice Rehabilitation, souwéi eng Studie publizéiert a bericht datt tai chi kann och hëllefen d'Angscht ze falen ze reduzéieren, wat a sech selwer e Risiko fir ze falen ass. Dëst kann och hëllefe Stëmmung a Liewensqualitéit fir eeler Leit ze verbesseren, déi heiansdo hir Aktivitéite limitéieren aus Angscht virum Falen.

D'Bewegungen hei ënnendrënner sinn eng léif Aféierung zu Tai Chi. Regelméisseg ausgefouert ginn, kënne se hëllefen d'Gläichgewiicht an d'Stabilitéit ze erhéijen. D'Posen an dëser Routine kënnen och an engem Stull gemaach ginn. Awer et ass besser se ze maachen wann Dir fäeg sidd. Fir Ënnerstëtzung kënnt Dir ëmmer op e Stull halen.

Opwiermen

Dës Erwiermung hëlleft d'Gläichgewiicht ze verbesseren an Är Beenmuskelen ze schaffen.

Bein Erwiermung

• Stinn mat Äre Been e bësse méi breet wéi d'Hipdistanz ausser, mat enger liicht Biegung an den Knéien. Maacht lues a lues benotzt Äert Gewiicht vu lénks op riets ze verréckelen. Är Arme kënne bei Ärer Säit raschten; Är Hänn kënnen op den Hüften sinn.
• Dir kënnt och Är Hänn op engem Stull zréck fir Ënnerstëtzung.
• Lues a mat Kontroll, wiesselt Äert Gewiicht op ee Been, dat ënnerstëtzt ongeféier 70 Prozent vun Ärem Gewiicht op deem Been. Da wiesselt op dat anert Been.
• Widderhuelen op d'mannst 3 Mol.

Torso fléien

Nodeems Dir d'Been Warmup e puer Mol gemaach hutt, maacht e puer Torso Twist.

• Fir dës Bewegung, setzt Är Hänn op Är Hüften fir Iech ze hëllefen Iech ze fille wéi vill Dir dréint - Dir wëllt net vun den Hüften dréien. Villméi wëllt Dir vum Torso dréien.
• Huelt eng déif inhale a fillt Är Wirbelsäit méi laang wuessen. Wann Dir exhaleréiert, verdreift sanft just Äert Torso. Är Hüften wäerten natierlech mat Ärem Torso e bësse réckelen, awer dëst ass e Twist fir Är Wirbelsäule. Är Knéien solle iwwer Är Knöchel bleiwen.
• Si solle gläichméisseg gebogen bleiwen. Dëst ass ganz subtil, awer déi kleng Beweegunge funktionnéieren eigentlech Äre Kär. Dëst erhéicht Är Kernstabilitéit.
• Loosst Ären Atem Guide wéi séier Dir hei bewegt. Twist op d'mannst fënnef Mol op béide Säiten.

1. Energie zum Himmel (eng Variant um Holding Up the Sky)

Dëst ass eng wonnerbar Bewegung fir Verdauung, Atmung an Ausdehnung vun Ärem Bauchregioun. Dëst hëlleft mat der Kernstabilitéit. Et stäerkt och de Réck.

• Steet an der selwechter neutraler Positioun wéi den Warmup, fuert Äre lénksen Fouss bis op d'Hipdistanz ausser (Féiss kënne méi no kommen wann Dir mat Iech bequem sidd), mat Ären Hänn op Är Säiten.
• Bréngt Är Hänn viru Äert Gesiicht, Handflächen no ënnen, Är Fangerspëtzten aneneen an, an Är Arme sou direkt wéi Dir se bequem kënnt kréien.
• Kuckt Iech un Är Hänn a maacht weider esou wéi Dir sanft ootmen an fänkt Är Arme direkt virun Iech eraus ze dréien, da erop erop, bis se iwwer Äre Kapp sinn.
• Wann Dir äussert, bréngt Är Waffen direkt erof an op Är Säiten.
• Widderhuelen op d'mannst 5 Mol.

2. Zeechnen de Bogen

Dëst mécht d'Brust an d'Lunge op, stimuléiert d'Häerz an d'Zirkulatioun. Et hëlleft och Stäerkt an den Äerm, Schëlleren, Këscht, a Been ze bauen.

• Riicht eraus mat Ärem richtege Fouss, eppes méi breed wéi d'Schëllerbreet ausser. Kuckt no riets mat Ärem Kapp an engem torso, wéi déi sanft Twist vu vir.
• Maacht Är Hänn a lockere Fausten, an inhaléiert wéi Dir béid Waffen op d'Brusthöhe erop op Är rietser heft. Äre riets Aarm wäert natierlech e bësse méi wäit wéi Är lénks erreechen, well Dir wiesselt.
• Wann Dir exhaleréiert, zitt Äre lénksen Ellbog zréck, heft Äre richtege Daum an de Fanger op den Himmel (wiisst erop), a biegt Är Knéien, heft esou déif wéi Dir bequem kënnt.
• Kuckt iwwer de Réckbléck "L" deen Dir maacht mat Ärer rietser Hand. Inhaléiert hei, an exhaleréiert wann Dir d'Hänn erofgeet, riicht d'Been aus, a liicht zréck op neutral.
• Widderhuelen op där anerer Säit.
• Widderhuelen dëst op d'mannst 3 Mol op all Säit.

3. Sinn duerch Himmel an Äerd

Dëst ass eng super Schëllerstreck. Et hëlleft Energie fléissend duerch d'Gelenker a erhéicht d'Zirkulatioun op Är Organer. Et stimuléiert och déi viischt Säit vum Kierper.

• Nom Zeechnen de Bogen, Schrëtt Är lénks Fouss zréck. Är Féiss sollten hip-Distanz auseneen sinn. Rescht Är Hänn op Är Säiten.
• Wann Dir inhale, heft béid Hänn, Handfläch erop, Fingerspëtze Richtung aneneen, op d'Brusthöhe. Wann Dir do sidd, entspaant Iech a kuerz.
• Wann Dir inhale kënnt, schéckt Är riets Handfläch no uewen, iwwer Äre Kapp. Schéckt Är lénks Handfläch no ënnen, zréck an Är Becken.
• Wann Dir exhaleréiert, zitt se zréck fir ze treffen, hält se an der Mëttlinn vun Ärem Kierper. Wann Dir inhale, wiesselt d'Bewegung, Är lénks Hand erop an Är riets Hand erof.
• Widderhuelen dës Bewegung op d'mannst 8 Mol wéi Dir lues a Kontroll mattem.

Déi takeaway

Dës dräi einfach Tai Chi Bewegunge praktizéieren e puer Mol an der Woch kënnen e ville bedeitende Gesondheetsvirdeeler ubidden, besonnesch fir Senioren. Wéi ëmmer, kuckt mat Ärem Dokter un, ier Dir eng nei Trainingsroutine start.