Stretching Übunge fir Senioren fir d'Mobilitéit ze verbesseren

Inhalt

• D'Virdeeler vum Stretching
• Stretching Richtlinnen
• Stretching Tipps
• Hals Streck
• Schëller an Ueweraarm strecken
• Bruststreck
• Knöchel Streck
• Hamstring Streck
• Quadriceps strecken
• Hip Streck
• Ënneschten Réck Streck
• Warnungen
• Déi takeaway

Et ass allgemeng Kenntnis datt d'Leit méi lues ginn wéi se am Alter sinn.

Deeglech Aktivitéite wéi aus engem Stull ze stoen an an d'Bett ze goen an ëmmer méi schwiereg ginn. Dës Aschränkungen ginn dacks duerch e Réckgang an der Muskelkraaft a Flexibilitéit verursaacht.

Flexibilitéit ass d'Fäegkeet vun de Muskelen a Sehnen ze verlängeren an ze strecken an Äntwert op d'Bewegung an erlaabt e Gelenk duerch säi Bewegungsbereich ze beweegen. E gudde Stretchprogramm ass wichteg an Ären alldeegleche Routine z'integréieren fir d'Flexibilitéit z'erhalen.

Stretches fir den Hals, Waffen, Réck, Hips, a Been hëllefen d'Flexibilitéit ze halen, wéi d'Joren vergaange sinn, an halen Iech glat fir all d'Liewen ze bidden huet.

D'Virdeeler vum Stretching

Stretching erlaabt méi grouss Bewegung a Gelenker a verbessert Haltung. Et hëlleft och d'Muskelspannung an d'Herrschung fräigesat, a reduzéiert d'Risiko vun enger Verletzung. Zu gudder Lescht kann et och hëllefen d'Zirkulatioun, d'Muskelkontrolle erhéijen an d'Gläichgewiicht an d'Koordinatioun verbesseren.

Eng Studie publizéiert am Journal of Gerontology huet d'12-Méint Resultater vun engem Stretch a Flex Programm fir eeler Erwuessen gekuckt. D'Participanten hunn positiv Verännerungen a Beräicher wéi kierperlech Fitness, Selbsteffizienz, observéiert Funktioun a Wuelbefannen bewisen. Si hunn och e Réckgang vu Schmerz erlieft.

Stretching Richtlinnen

Senioren solle probéieren op d'mannst 10 Minutten, zwee Deeg an der Woch grouss Muskelgruppen ze strecken.

Maacht Flexibilitéitsübungen op all Deeg déi kardiovaskulär oder Resistenz Training Übung optrieden, wa méiglech.

Stretching Tipps

• Huelt eng déif Otem a lues a exhaleréieren wéi Är Streck.
• Halt all Streck fir 30 Sekonne fir de Muskel genuch Zäit ze ginn fir ze relaxen.
• Boun net beim Strecken, well dëst erhéicht Äert Risiko fir Verletzungen.
• Streck nëmmen bis Dir d'Spannungen am Muskel fillen, net op de Punkt vu Schmerz.
• Ëmmer wärm Dir ier Dir Strécke sidd a 5 bis 10 Minutten ronderëm beweegen, sou wéi zu Fouss goen.

Déi National Instituter fir Gesondheet empfehlen e puer vun dëse Strecken an Ärer Fitness Routine.

Hals Streck

Mobilitéit vum Hals behalen ass wichteg fir Körperhaltung an Aktivitéite wéi Fuert.

1. Stretch den Hals andeems Dir Äre Kinn op Äre Këscht bréngt an Äre Kapp vun der Säit dréit.
2. Halt all Positioun fir 15 Sekonnen.

Schëller an Ueweraarm strecken

Schëllermobilitéit ass wichteg wéi Dir Alter hutt fir d'Onofhängegkeet ze halen an Aktivitéite wéi Kleedung ze kréien oder Elementer aus engem Regal ze kréien.

1. Stretch Är Schëlleren a Waffen andeems Dir en Handtuch an enger Hand iwwer Äre Kapp hält a léisst et hannert Ärem Kapp an zréck drappelen.
2. Gitt deen aneren Enn vum Handtuch mat Ärer anerer Hand a rullt sanft erof bis Dir eng Streck fillt.

Bruststreck

Schlecht Haltung verursaacht dacks d'Muskelen vun der Brust méi enk. Richteg Stretchung kann hëllefen, dës Muskelen ze verlängeren, mat Haltung hëllefen.

1. Streckt Är Brust duerch béid Waffen op d'Säit ze verlängeren, Handfläch no vir.
2. Räck zréck mat Ären Hänn, bis Dir eng Streck iwwer Är Këscht fillt an virun Äer Arme fillt. Wann Dir et schwéier hutt Äert Waffen ze halen, benotzt eng Mauer. Stellt Är Hand op eng Mauer a fuert weider bis Dir eng sanft Streck an Ärer Këscht fillt. Schalt op déi aner Säit. Iwwerschratt net.

Knöchel Streck

Knöchel Steifheit ass dacks eng Ursaach vu schlechtem Gläichgewiicht. Knöchelflexibilitéit ze halen ass wichteg fir Aktivitéite wéi Spazéieren an opgoen an ënnen.

1. Streift Är Knöchele andeems Dir an engem Stull sëtzt a lues de Fouss no uewen an no Säit a Säit beweegt.
2. Halt all Positioun 30 Sekonnen a widderhuelen op engem anere Fouss.

Hamstring Streck

Enge Hamstrings, d'Muskelen um Réck vun Ärem Oberschenkel, kënne bäidroe fir niddrege Réck Schmerzen a Schwieregkeeten ze goen.

1. Lie op Ärem Réck a verlängert ee Been senkrecht op Ärem Kierper.
2. Grasping ronderëm de Réck vun Ärem Oberschenkel, zitt den Been lues a Richtung Iech, hält Äert aner Been an Hip um Buedem. Maacht net op Ärem Knéi beim Stretching.

Quadriceps strecken

Är Quadriceps, déi grouss Muskelen op der viischter Linn, si wichteg Muskele fir ze Fouss an ze stoen.

1. Start andeems Dir op Är Säit lieft a biegt Ären Knie, bréngt Äre Fouss hannert Iech.
2. Pull Äre Fouss Richtung Äre Kierper bis Dir eng Streck fillen. Dir kënnt e Riem oder en Handduch benotze fir ze hëllefen, wann Dir net mam Fouss erreeche kënnt, an dëst kann och an enger stänneger Positioun gemaach ginn.

Hip Streck

Eeler Erwuessener - besonnesch Fraen - hunn heiansdo vill Spannungen an den Hüften.

1. Stretch Är Hüften andeems Dir op Ärem Réck liegt, e Knéi op d'Säit vun Ärem Kierper erausbréngen.
2. Rescht Äre Fouss géint Äre Géigendeel Been an dréckt sanft op de bogen Knéi bis Dir eng Streck fillt.

Ënneschten Réck Streck

Mobilitéit an der Wirbelsäit ze halen ass wichteg fir eegent Haltung.

1. Streckt Äert Réck zréck andeems Dir op Ärem Réck liegend, Knéien gebiegt a Féiss zesummen hunn. Halt d'Féiss flaach um Buedem.
2. Halt d'Knéien zesummen, senken Är Been op eng Säit, wéckelt Ären Torso bis Dir eng Streck fillt. Halt a widderhuelen op der anerer Säit.

Warnungen

Konsultéiert ëmmer en Dokter ier Dir mat enger neier Trainingsroutine ufänkt. Wann Dir Muskel- oder Gelenkverletzungen oder fréier Operatiounen hutt, gitt sécher Ären Dokter oder Physikaleschen Therapeut ze froen wat d'Strécker am Beschte fir Iech sinn.

Streck ni op de Punkt vu Péng oder hält Ären Otem wärend de Stretchen.

Déi takeaway

D'Stretching huet vill Virdeeler fir eeler Erwuessener. Stretching ass bequem, erfuerdert minimal Ausstattung a kann iwwerall gemaach ginn.

Wann Dir e Stretchprogramm an Är Woch integréiert, kënnt Dir vun enger verstäerkter Flexibilitéit profitéieren, an eng verbesserte Liewensqualitéit.