Virdeeler vun ustrengenden Übungen a Wéi kënnt Dir et zu Ärem Workout bäifügen

Inhalt

• Wat gëtt als ustrengend Übung ugesinn?
• Ustrengend Übung vs. moderéiert Übung
• Virdeeler vun enger kräfteger Übung
• Wéi kann een Übungsintensitéit moossen
• 1. Är Häerzfrequenz
• 2. Den Diskussiounstest
• 3. Taux ugesinn Ustrengung (RPE)
• Wéi eng kräfteg Aktivitéit zu Ärem Workout bäifüügt
• Sécherheet Tipps
• Préift mat Ärem Dokter
• Opbaue d'Intensitéit lues
• Vergiesst net d'Erhuelungszäit
• Bleift hydratiséiert
• Ënnen Linn

Egal ob Dir e Workout Plateau getraff hutt oder Dir sidd just prett d'Saachen an d'Luucht ze maachen, méi ustrengend Übung derbäi ze maachen - och bekannt als Héichintensitéit Übung - zu Ärer Gesamt Fitness Routine ass ee Wee fir Är Kalorieverbrennung ze erhéijen, Är Häerzgesondheet, a verstäerkt Äre Metabolismus.

Wéi och ëmmer, fir et sécher an effektiv ze maachen, et ginn e puer Richtlinnen déi Dir sollt befollegen. Liest weider fir méi iwwer d'Virdeeler vun enger kräfteger Übung ze léieren a wéi Dir d'Intensitéit vun Ären Traininge sécher oprufft.

Wat gëtt als ustrengend Übung ugesinn?

Wann et ëm d'Ausübung geet, ass d'Intensitéit vu wéi schwéier Dir schafft grad sou wichteg wéi d'Dauer vun Ärer Übungssitzung. Am Allgemengen ass d'Ausübungsintensitéit an dräi Kategorien agedeelt:

• niddereg
• moderéiert
• kräfteg oder ustrengend

Fir datt eng Aktivitéit kräfteg ass, musst Dir mat 70 bis 85 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz schaffen, no der American Heart Association. Beispiller vu kräftegen Übungen enthalen:

• lafen
• mam Velo mat 10 km / h oder méi séier
• geet séier biergop mat engem schwéiere Rucksak
• sprangen Seel

Niddereg bis moderéiert Übung ass méi einfach fir méi Perioden ze halen, well Dir ënner 70 Prozent vun Ärer maximaler Herzfrequenz schafft an heiansdo gutt ënner dësem Niveau.

Fir gesondheetlech Virdeeler ze ernimmen, recommandéieren d'Fysikalesch Aktivitéitsrichtlinien fir Amerikaner datt Leit vu 18 Joer a méi ee vun de folgenden kréien:

• 150 Minutten vu moderéierter Intensitéit aerobe Aktivitéit pro Woch
• 75 Minutten vu kräfteger aerobe Aktivitéit pro Woch
• Kombinatioun vu béiden Zorten vun Aktivitéit iwwer d'Woch verbreet

Ustrengend Übung vs. moderéiert Übung

Är Übungsintensitéit erhéijen ass zimlech einfach ze maachen. Dir kënnt ëmmer nach un Äre Liiblingsaktivitéite matmaachen - just an engem méi kräftegen Tempo.

Ee vun de Virdeeler vu méi ustrengender Übung ass datt Dir déiselwecht Belounung maache kënnt wéi moderéiert Intensitéit awer a manner Zäit. Also, wann d'Zäit am Wesentlechen ass, e méi ustrengenden 20-Minute Workout ze maachen kann genausou gutt sinn wéi eng méi lues 40-Minute Workout Sessioun.

Hei sinn e puer Beispiller vun.

Virdeeler vun enger kräfteger Übung

Nieft méi effizient ze sinn, d'Hëtzt op Äre Fitness Sessions opzemaachen kann Är Gesondheet op verschidde Weeër profitéieren. Loosst eis e puer vun de Beweisbasis Virdeeler vun engem méi héigen Intensitéitstraining méi no kucken.

• Méi héich Kalorie verbrennen. Geméiss dem American Council on Exercise, mat méi héijer Intensitéit ze schaffen brauch méi Sauerstoff, wat méi Kalorien verbrennt. Et dréit och zu iwwerschëssegem Sauerstoffverbrauch no der Übung (EPOC) oder dem "Afterburn Effekt" bäi, deen et erlaabt weider Kalorien ze verbrennen, och nodeems Dir fäerdeg sidd mat schaffen. Dëst bedeit datt Äre Stoffwechsel no enger kräfteger Übung méi laang erhéicht bleift.
• Méi Gewiichtsverloscht. Eng méi héich Kalorieverbrennung an en erhiefte Metabolismus hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren wéi niddereg oder moderéiert Intensitéit ze maachen.
• Verbessert Häerzgesondheet. Geméiss enger, héich- a moderéierter Intensitéit schéngt eng kleng Chance fir kardiovaskulär Eventer ze bidden, och bei deene mat Häerzkrankheeten. Kardiovaskulär Virdeeler kënne Verbesserungen enthalen an:
  • diastolesche Blutdrock
  • Bluttzocker Kontroll
  • aerobe Kapazitéit
• Verbesserte Stëmmung. Héichintensiv Übung kann och Är Stëmmung erhéijen. Laut enger grousser 2015 Studie déi d'Donnéeë vu méi wéi 12.000 Participanten analyséiert huet, hunn d'Fuerscher e bedeitende Lien tëscht ustrengender Bewegung a manner depressive Symptomer fonnt.
• Ënnescht Risiko vu Stierflechkeet. Geméiss engem 2015 hunn d'Fuerscher festgestallt datt kräfteg Aktivitéit ka Schlëssel si fir e fréien Doud ze vermeiden. D'Studie, déi 204.542 Leit fir méi wéi 6 Joer gefollegt huet, bericht en 9 bis 13 Prozent Réckgang vun der Mortalitéit fir déi, déi d'Intensitéit vun hiren Übungssitzungen erhéicht hunn.

Wéi kann een Übungsintensitéit moossen

Also, wéi wësst Dir sécher datt Dir op ustrengenden Niveau trainéiert? Loosst eis dräi Weeër kucken fir d'Intensitéit vun Ärer kierperlecher Aktivitéit ze moossen.

1. Är Häerzfrequenz

Iwwerwaachung vun Ärer Häerzfrequenz ass eng vun de verlässlechsten Methoden fir d'Intensitéit vun der Übung ze moossen. Ausübung mat 70 bis 85 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz qualifizéiert als kräfteg Übungsintensitéit.

Är maximal Häerzfrequenz ass dee schnellsten deen Äert Häerz sécher schloe kann. Fir erauszefannen wat Är maximal Häerzfrequenz ass, musst Dir Äert Alter vun 220 ofzéien. Zum Beispill fir eng 40 Joer al Persoun:

• 220 Bpm (Beats pro Minutt) minus Alter
• 220 - 40 = 180 Bpm

Fir mat engem kräftegen Tempo auszeschaffen, wëllt Dir innerhalb 70 bis 85 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz ausüben. Zum Beispill:

• 180 x 0,70 (70 Prozent) = 126
• 180 x 0,85 (85 Prozent) = 153

Fir eng 40 Joer al Persoun ass e kräftegen Trainingsberäich 126 bis 153 Bpm.

Dir kënnt Är Häerzfrequenz kontrolléieren wann Dir schafft andeems Dir en Häerzfrequenzmonitor hutt oder Äre Puls hëlt.

2. Den Diskussiounstest

Dëst ass eng vun den einfachsten Weeër fir d'Ausübungsintensitéit ze moossen.

• Wann Dir et schwéier fannt e Gespréich ze féieren, schafft Dir wahrscheinlech an engem kräftegen oder ustrengenden Tempo.
• Wann Dir zimlech einfach mat enger Otemlosegkeet schwätze kënnt, da trainéiert Dir wahrscheinlech mat engem mëttelméissegen Tempo.
• Wann Dir et einfach fannt haart ze sangen, kann Äre Tempo ze lues sinn. Fir méi Virdeeler vun Ärem Workout ze kréien, kënnt Dir iwwerleeën den Tempo opzehuelen.

3. Taux ugesinn Ustrengung (RPE)

Den Taux vun der ugesi Ustrengung (RPE) Skala ass eng subjektiv Moossnam vun der Übungsintensitéit.

Wann Dir RPE benotzt, passt Dir op Är Häerzfrequenz, Är Atmung an Är Muskelmüdegkeet op a bewäert Ären Ustrengungsniveau baséiert op enger Skala déi vun 1 bis 10. Gëtt keng Ustrengung als 1 a maximal Ustrengung als 10 .

Fir als kräfteg ugesinn ze ginn, soll eng Aktivitéit en Niveau vu 6 bis 7 treffen oder iwwerschreiden, wat als schwéier op der RPE Skala ugesi gëtt. Dëst beinhalt Joggen, Biken oder Schwammen. Lafen ouni ze stoppen ass als 8 op 9 op der RPE Skala klasséiert.

Wéi eng kräfteg Aktivitéit zu Ärem Workout bäifüügt

Méi ustrengend Aktivitéit derbäi fir Är wëchentlech Workout Routine erfuerdert eng virsiichteg Planung. Glécklecherweis kënne vill vun den Aktivitéiten déi Dir op engem mëttelméissegen Niveau maacht einfach mat enger méi héijer Intensitéit ausgefouert ginn.

Ee Wee fir kräfteg aerob Aktivitéit an Är Routine ze integréieren ass en Training mat héijer Intensitéit (HIIT) ze maachen. Dës Zort Workout kombinéiert kuerz Burst vun intensiver Aktivitéit - normalerweis mat 80 bis 95 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz - mat Erhuelungsperioden mat 40 bis 50 Prozent maximal Häerzfrequenz.

Fir dësen Niveau vum Training z'ënnerstëtzen, kuckt no engem 2: 1 Aarbecht a Rescht Verhältnis. Zum Beispill, e Laufband Training oder Outdoor Running Session kéint enthalen:

• leeft bei 9 bis 10 km / h fir 30 Sekonnen
• gefollegt vu Spadséiere bei 3 bis 4 km / h fir 60 Sekonnen
• ofwiesselnd dës Aarbecht-ze-Rescht Verhältnis fir 20 bis 30 Minutten

E schnelle Sport wéi Fussball, Basketball oder Racquetball ze spillen ass eng aner effektiv Manéier fir ustrengend Aktivitéit an Är Fitness-Routine bäizefügen. Deelhuele bei Vëloscoursen oder Schwammronnen sinn aner Weeër fir méi ustrengend Übung an Är Trainingen opzebauen.

Sécherheet Tipps

Ier Dir d'Intensitéit op Äre Workouts eropgeet, ass et wichteg déi folgend Sécherheets Tipps am Kapp ze halen.

Préift mat Ärem Dokter

Wann Dir e Gesondheetszoustand hutt oder Dir sidd eng Zäit laang net aktiv, gitt sécher datt Dir mat Ärem Dokter schwätzt ier Dir eng Übungsroutine mat héijer Intensitéit ufänkt. Ären Dokter kann Iech beroden iwwer e sécheren Niveau vun der Bewegung oder wéi Dir méi aktiv am sécherste Wee kënnt.

Opbaue d'Intensitéit lues

Vun nidderegen oder mëttelméissegen Intensitéitstrainingen zu kräftegen Übunge goen brauch Zäit a Gedold. Wärend Dir vläicht bereet sidd mat béide Féiss ze sprangen, ass de sécherste Wee fir méi kräfteg Übung derbäi ze maachen et a bësse Gréisst Inkrementer. Iech selwer ze séier drécken, kann zu Verletzungen a Burnout resultéieren.

Zum Beispill:

• Woch 1: Wiesselt eng mëttelméisseg Cardio Sessioun fir en HIIT Workout aus.
• Woch 2: Wiesselt eng moderéiert Sëtzung mat engem HIIT Workout, an füügt och eng Circuit Kraaft Training Session an Är wöchentlech Routine bäi.
• Woch 3 a 4: Widderhuelen d'Woch 1 an 2 ier Dir ufänkt méi héichintensiv Übung an Är wöchentlech Routine bäizefügen.

Et ass och eng gutt Iddi fir Är kräfteg Workouts duerch d'Woch ze raumen. Probéiert net zwou ustrengend Sessions hannereneen ze maachen.

Vergiesst net d'Erhuelungszäit

Äre Kierper erfuerdert méi Zäit fir sech vun engem kräftegen Training ze erhuelen am Verglach mat enger niddereger oder moderéierter Sessioun.

Fir Äert Kierper ze erholen, gitt sécher datt Dir ëmmer no enger ustrengender kierperlecher Aktivitéit eng Ofkillung a Strecke-Routine enthält.

Bleift hydratiséiert

Hydratéiert ze bleiwen ass besonnesch wichteg wann Dir haart trainéiert. Net genuch Flëssegkeeten ze drénken kann d'Qualitéit vun Ärem Workout beaflossen an Iech midd maachen, traureg oder schwindeleg. Et ka souguer zu Kappwéi a Krämp féieren.

Ënnen Linn

D'Intensitéit vun Äre Workout Sessions opzemaachen kann en effektive Wee sinn fir Är allgemeng Gesondheet a Fitness ze stäerken. Et ass och en einfache Wee fir Zäit ze spueren wann Dir probéiert e Workout an Ären Dag ze passen.

Fir et sécher ze spillen, fänkt ëmmer lues un a passt op wéi Äre Kierper sech fillt.

Während kräfteg Übung vill Gesondheetsvirdeeler bitt, ass et net fir jiddereen ubruecht. Wann Dir e Gesondheetszoustand hutt oder Dir sidd eng Zäit laang net aktiv, gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir op engem méi ustrengenden Niveau schafft.