D'Virdeeler vum Unplugged Während Ärem Training

Inhalt

• Fir e Steady Run
• Fir Interval Workouts
• Fir Stäerktkreesser
• Bewäertung fir

Ären Tech Gadget kann Iech soen wéi schwéier, séier oder wäit Dir wärend engem Workout mat der Präzisioun vun engem Drill Sergeant gitt, also firwat géift Dir jeemools ouni et schwëtzen? Well d'Wëssenschaft seet datt et Wäert ass fir heiansdo Solo ze fléien a léiert Är Intensitéit an Trainingskapazitéit ze spieren. "Mir wëssen scho vill iwwer eise Kierper, dank Fitness Tech," seet de Greg McMillan, en Trainingsphysiolog an de Grënner vum McMillan Running Online Coaching. "Wann Dir de Link verstitt tëscht wéi Dir Iech fillt a wéi Dir dobausse performt, kënnt Dir ëmmer dat Bescht aus Ärem Kierper kréien." (Sidd Dir Sucht fir Ären iPhone?)

Fir unzefänken, d'Signaler vun Ärem Kierper ze lauschteren ass legitim: Fuerschung vun der University of Wisconsin-LaCrosse bestätegt datt den Old-School Diskussiounstest e genee Mooss vun Ärem Effort während Cardio ass. Gitt an engem Tempo mat deem Dir nëmmen a schaarf Sätz schwätzt an Dir sidd an der mëttlerer Zone, oder 50 bis 65 Prozent vun Ärem maximalen Ustrengung. (Wann Dir a voller Sätz schwätze kënnt, sidd Dir drënner; wann Dir ouni Atem sidd, sidd Dir uewen.) Och frot Iech selwer en einfachen "Wéi fillen ech mech?" kann besser reflektéieren wéi Dir op Training äntwert wéi eng objektiv Moossnam, sou wéi d'Häerzgeschwindegkeet, kann, laut enger rezenter Iwwerpréiwung vu Studien am British Journal vunSport Medezin. "Duerch d'Analyse vun de Befunde vun 56 Studien, déi souwuel subjektiv wéi och objektiv Moossnamen enthalen, hu mir festgestallt datt subjektiv Moossname besser waren ze reflektéieren wéi gutt en Athlet op Training reagéiert", seet de Lead Autor Anna Saw, dee proposéiert ze notéieren wéi en Training Iech mécht fillt, zesumme mat Ären anere Statistiken. (Wousst Dir datt déi meescht gratis Fitness Apps net emol kierperlech Aktivitéitsrichtlinnen treffen?)

Tippen op de subjektiven-Ären Otem a wéi midd Är Muskelen sinn-hëlleft Iech de Fortschrëtt ze verfollegen an ze bestëmmen wou Dir ofgitt, sou datt Dir wësst wéini Dir Är Grenzen dréckt. (Méi méi spéit wéi dat zu grousse Fitnessgewënn iwwersetze kann.)

De Problem ass, datt vill Leit an engem dissociativen Zoustand trainéieren, sech bewosst ofgelenkt sou datt se d'Onbequemheet ignoréiere kënnen an un d'Enn vun der Sitzung hänke bleiwen, seet de Jo Zimmerman, e Kinesiologiedoctor op der University of Maryland. Mir waren all schëlleg dovun, hunn eng Playlist geknackt fir ze vergiessen wéi schwéier Är Been fillen während engem drëtte Set vu Squats oder der Heemstreetch vun engem laange Laf. Awer et kann méi clever sinn fir en associativen Zoustand anzeginn; dat ass, een an deem Dir op Äre Kierper lauschtert sou datt Dir besser all Ären Effort fokusséiere kënnt fir duerch e Workout ze fueren oder e bëssen ofzeschalten wann néideg, seet den Zimmerman.

An d'assoziativ Zone kacht op zwou Saachen erof, bemierkt McMillan: E Gefill vun Ärem Ustrengungsniveau behalen an ze entscheeden wéi Dir Är Energie iwwer e Workout ausdeelt. "Keng objektiv Moossnam kann uschléissen wéi vill Effort eis tatsächlech op engem bestëmmten Dag verfügbar ass," seet hien. "Also mat Ärem Kierper z'iwwerpréiwen hëlleft Iech ze bewäerten wéi Dir et am beschte verdeelt."

Fir méi op Äre Kierper ugepasst ze ginn wärend der Ausübung a wéi vill Kraaft en am Tank huet, empfeelt de McMillan eemol den Woch en ofgespaarten Training ze probéieren. Benotzt seng Tipps hei ënnen fir Är Routine z'änneren an Dir wäert de richtege Fokus opbauen fir et ëmzebréngen och wann Dir komplett kabelt sidd. (PS Ären Handy ruinéiert Är Downtime.)

Fir e Steady Run

Gitt Ären Apparat erof a bleift un engem Go-to-Streck sou datt Dir Ären üblechen Tempo fir dës Distanz kennt, a probéiert et an der selwechter oder méi séierer Zäit ze lafen. Well Dir gitt duerch Gefill, eng Auer oder e GPS diktéieren net Ären Tempo, an Dir kënnt tatsächlech duerch Är vergaangene Marken blosen, seet de McMillan. Denkt un d'Qualitéit vum Run, füügt hien derbäi. Halt e stännege Schrëtt (a benotzt dës 10 Tipps fir Är Laafungstechnik ze verbesseren). Ofhängeg vun Ärer Intensitéit, sollt Är Atmung vu konversativ bis moderéiert Huffing a Puffing variéieren, awer Dir sollt Iech ni fille wéi wann Dir net e puer Wierder erauskënnt. Wann Är Atmung ausser Kontroll kënnt oder Ären Tempo onregelméisseg ass, seet Äre Kierper Iech datt et geschloen ass an datt et Zäit ass fir Är Geschwindegkeet e bëssen zréckzezéien.

Fir Interval Workouts

Loosst Ären Atem Ären Trainer wärend dëse kuerzen awer intensiven Burst. Wärend de Pushen sollt Dir net méi wéi een oder zwee Wierder kënne schwätzen, an Ären Tempo fänkt definitiv un d'Enn of. (Wann et net geet, gitt méi haart!) Awer et ass den Erhuelung Intervall dat hei wierklech wichteg ass, betount de McMillan, well séier erholl gëtt et Iech erlaabt op engem héijen Niveau um nächsten all-out Set ze leeschten. Är Atmung soll zréck an e Gespréichszoustand zréckkommen, awer net op engem ganz relaxen Niveau. Probéiert den Häerzgeschwindegkeetstest: Dréckt liicht op Ären Index a Mëttelfanger op der Innere vum Géigendeel Handgelenk, zielt d'Häerzschlag, déi Dir a 15 Sekonne fillt, a multiplizéiert se mat véier fir Är Beats pro Minutt (bpm) ze kréien. Fir dat Bescht aus Ärem Kierper ze kréien, wëllt Dir datt Är Häerzgeschwindegkeet op 120 op 140 Bpm zréckgeet ier Dir Ären nächsten Intervall start, seet de McMillan. D'Resultat? Dir kënnt Är Geschwindegkeet eng Notz eropgoen, sou datt all Sprint Set ultraeffektiv ass.

Fir Stäerktkreesser

Wann Dir gewinnt sidd Är Kreesleef un engem Häerzgeschwindegkeetsmonitor ze maachen, z'iwwerpréiwen wéi Ären Otem kléngt a Muskele fillen hëlleft Iech Äre Kierper seng natierlech Stäerktgrenz ze fannen, sou datt Dir dann dréckt. Är Muskele solle sech engagéiert a fäeg fillen, an Är Atmung sollt zréck op e bësse relaxen Taux wärend Dir tëscht Sets rascht. Awer während Liften wou Dir esou vill Wiederholungen wéi méiglech an enger Minutt maacht, sollt Dir fillen datt Är Atmung sou schwéier gëtt datt Dir nëmmen e Wuert oder zwee gläichzäiteg schwätze kënnt, seet de McMillan. Wann Är Form ufänkt ze briechen, wielt d'Gewiicht zréck fir Verletzung ze vermeiden. (A probéiert dës komesch Weeër fir Stäerktraining méi einfach ze maachen.) Hie recommandéiert den een-zwee Rep Test ze benotzen: An Ärem leschte Set sollt Dir Iech fille wéi wann Dir kaum fäeg sidd déi lescht een bis zwee Reps mat gudder Form ze maachen . Wann Dir méi Jus an Äre Muskele lénks hutt, probéiert eng aner, méi kuerz Ronn mat liicht méi schwéier Gewiichter.

Bewäertung fir