Aktiv bleiwen mat Typ 2 Diabetis an Ärer 50er: Yoga, Pilates, an aner Workouts fir doheem ze probéieren

Inhalt

• Zu Fouss
• Yoga mécht
• Pilates
• Danz
• Velo oder elliptesch Maschinn
• Héichintensiv Intervall Training (HIIT)
• Stretching
• Resistenz Training
• Kombinéiere vun Workouts
• Übung a Bluttzocker
• Sécher ufänken
• Déi takeaway

Wann Dir Typ 2 Diabetis hutt, da mécht regelméisseg Übung méi wéi Iech a Form ze halen. Eng deeglech Workout kann hëllefen Ären Bluttzocker ze senken an Är Zellen méi empfindlech fir d'Auswierkunge vum Insulin. Méi aktiv ginn ze kënnen och Är A1C Niveauen erof.

Fit ze bleiwen huet vill aner Virdeeler, och. Diabetis erhéicht Är Risiko fir Häerzkrankheeten. Ausübung kann Iech hëllefen Äert Gewiicht ze managen, d'Niveaue vun LDL (schlecht) Cholesterin ze reduzéieren an d'Niveaue vun HDL (gutt) Cholesterin ze erhéijen - all dat ass gutt fir Äert Häerz.

D'amerikanesch Diabetis Association (ADA) recommandéiert datt Erwuessener mat Diabetis op d'mannst 150 Minutte vun moderéierter bis energescher aerobe Übung pro Woch kréien. Kombinéiert dat mat zwee bis dräi Sessioune vu Gewiicht Training Woch.

Fir eeler Erwuessener proposéiert d'ADA och Flexibilitéit a Balanceübungen zwee bis dräimol d'Woch ze maachen.

Méi aktiv ze ginn brauch net eng deier Fitness Memberschaft. Dir musst net emol Ärem Haus verloossen. Hei sinn e puer Übungen déi Dir kënnt doheem probéieren.

Zu Fouss

Walking ass eng vun den einfachsten aeroben Übungen ze maachen, an Dir braucht keen Ausrüstung - just Är zwee Féiss. Fir sécherzestellen datt Dir all Dag Schrëtt gitt, braucht Dir eng 5- bis 10-Minutte Paus vun deem wat Dir all 30 Minutten maacht a gitt e Spadséiergank ausserhalb oder ronderëm Äert Haus.

Zil et op all Dag op d'mannst 30 Minutte ze Fouss oder eng aner aerob Übung ze maachen.

Dir kënnt op der Plaz trëppelen, an der Hal erof, erop an erof d'Trap, oder Dir kënnt e tredemill benotzen. Haushaltsaarbechten déi Spazéieren involvéieren, wéi Schoppen oder Staubsauger, zielen och.

Yoga mécht

Yoga ass eng 5000 Joer al Praxis déi de Kierper stäerkt, d'Flexibilitéit verbessert an de Geescht berouegt. Et integréiert Posen, Stretching, an déif Atmung. Dës Praxis gouf fir eng Rei vu Gesondheetsconditioune propagéiert, dorënner Diabetis.

Yoga praktizéiere verbessert regelméisseg d'Kontroll vu Bluttzocker an hëlleft Diabetis Komplikatiounen. Yoga enthält och Balanceübungen, wat hëllefe kann e Fall vermeiden wann Dir onbestänneg sidd aus diabetesche Nerve Schued (Neuropathie).

E puer Stiler vu Yoga si méi sécher wéi anerer fir Leit mat Diabetis. Huelt eng Klass oder verfollegt et mat engem Video fir ze léieren wéi d'posë richteg ze maachen. Dréckt nie weider iwwer Är Komfortniveau oder op de Punkt vu Schmerz. Gitt sécher aus Positiounen ze réckelen fir plötzlech Blutdrockdrock erof ze vermeiden.

Pilates

D'Pilates Method ass genannt fir de Joseph Pilates, deen dësen Übungsprogramm an den 1920er gegrënnt huet. Et besteet aus nidderegen Impaktübungen, déi Kärmuskelen stäerken an d'Gläichgewiicht an de Posture verbesseren.

Kleng Studien hu virgeschloen datt d'Pilates fir 12 Wochen ze üben verbessert Bluttzocker Kontroll a Liewensqualitéit Faktore wéi Middegkeet a Schmerz bei Frae mat Typ 2 Diabetis. E puer am Studio Pilates Programmer benotze speziell Ausrüstung, awer Dir kënnt dës Übungen mat näischt méi wéi eng Matte an Ärem Heem maachen.

Danz

Kritt Är aerob Routine mat danzen. Pop an engem Ballet (oder Barre), Zumba, oder engem aneren Danzvideo, oder luet e Workout aus Ärem Liiblingsstroumdéngscht erof a verfollegt.

Eng 2015 Studie huet festgestallt datt eng Zumba-Klass motivéiert Frae mat Typ 2 Diabetis méi ausüben. Si hunn och Gewiicht verluer.

Velo oder elliptesch Maschinn

En Übungsrad oder eng elliptesch Maschinn gëtt Iech eng aerob Workout ouni Stress op Är Gelenker ze setzen. Dat ass wichteg, wann Dir bedenkt datt Leit mat Typ 2 Diabetis méi wahrscheinlech eng Osteoarthritis entwéckelen wéi déi ouni Diabetis. E puer Fitnessmaschinnen bidden Coursen fir Iech de Fitnessstudio doheem ze ginn.

Héichintensiv Intervall Training (HIIT)

Kuerz Zäit? Probéiert Héichintensitéit Intervall Training (HIIT), déi all d'Virdeeler vun enger längerer Workout op nëmmen 20 oder 30 Minutten schweest. Fir HIIT ze maachen, alternéiere 30 Sekonnen intensiv Übung - sou wéi Sprinten op Plaz a sprangen - mat 2 Minutte moderéiert Intensitéit Übungen fir Äre Kierper eng Chance ze ginn ze erhuelen.

An enger klenger Studie verbessert den HIIT souwuel d'Glukosemetabolismus wéi och d'Insulinempfindlechkeet bei Leit mat Typ 2 Diabetis. Iwwer eng 2 Woche Periode erreecht d'HIIT Grupp zweemol d'Verbesserung vun der Grupp, déi mëttelméisseg Trainings gemaach huet.

Wéi de Numm scho seet, HIIT ass intensiv. Et ass net sécher fir jiddereen mat Diabetis oder aner Gesondheetsbedéngungen. Frot Iech mat Ärem Dokter fir sécher ze sinn, datt Dir gesond genuch sidd fir dëse Programm ze maachen.

Stretching

Och wann d'Stretchung keen Bluttzockerspigel beaflosst, wäert Är Gelenker méi flexibel bleiwen. Dat ass besonnesch wichteg wann Dir Arthritis zesumme mat Diabetis hutt. Frot Ären Trainer oder kierperlechen Therapeut fir Iech Stretchen ze léieren déi sécher sinn an einfach ze maachen.

Resistenz Training

Aarbecht géint d'Kraaft vun der Resistenz erhéicht d'Muskelmasse a stäerkt Äre Kierper. Dir kënnt Liichtgewiichter, Resistenzbänner oder Äert eegent Kierpergewiicht benotzen - Denken Placke - fir Stäerkt ze bauen.

An Leit mat Typ 2 Diabetis kann d'Resistenz Training hëllefen den Bluttzockerspigel an den Insulinresistenz ze verbesseren, de Blutdrock nidderegen an d'Fett trimmen. Wann Dir elo just ufänkt, da maacht mat engem Trainer oder engem Kiné Therapeut fir e puer Sessiounen un. Si kënnen Iech léieren wat Übungen maache fir ze maachen, a wéi Dir et sécher maache fir Verletzungen ze vermeiden.

Kombinéiere vun Workouts

Dës Workouts hunn de gréissten Impakt op Är Gesondheet wann Dir se kombinéiert. Alternativen Trëppelen oder Vëloen, wat gutt ass fir Är kardiovaskulär Gesondheet, mat Resistenzraining, wat Är Muskelen stäerkt.

Füügt a Yoga fir Kraaft, Balance, an Entspanung. An vergiesst net e puer Deeg an der Woch ze strecken.

Übung a Bluttzocker

En Nodeel fir mat Diabetis ze schaffen ass datt et e Réckgang am Bluttzocker kann entstoen, och Hypoglykämie genannt. Jiddereen, deen Insulin hëlt, muss säin Bluttzocker testen ier en trainéiert. Dir musst Är Insulindosis erofsetzen fir ze niddreg Taucht ze vermeiden.

Fir sécher ze trainéieren, sollt Äre Virauszuch Bluttzocker tëscht 90 an 250 Milligramm / Deciliter (mg / dL) sinn. Munch Leit mussen Kuelenhydrater am Ufank vun hirem Training huelen fir Hypoglykämie ze vermeiden. Gitt sécher Ären Dokter ze kontaktéieren wann Ären Bluttzocker op der ënneschter Säit vum normale leeft.

Vermeit Héichintensitéit Übung wann Ären Bluttzocker méi wéi 250 mg / dL ass. Intensiv Übung kann et nach méi héich dréinen.

Äert Workout liicht veränneren kann Hypoglykämie vermeiden. Zum Beispill, Resistenzübungen maachen virun der Aerobik produzéiere manner vun engem Bluttzockerfall wéi dat ëmgekéiert ass.

Sécher ufänken

Wann Dir an enger Zäit net aktiv war, kuckt Ären Dokter fir sécher ze sinn datt et sécher ass. Kontrolléiert och mat Ärem Dokter wann Dir d'Intensitéit vun Ären Trainings plangt.

Hei sinn e puer Tipps fir Iech sécher ze halen wann Dir Sport:

• Start lues wann Dir nei Fitness sinn. Et ass OK wann Dir nëmmen op 10 Minutte lafend sidd oder 3 Pound Gewiichter op Ärem éischte Versuch heft. Grad d'Zäit erhéijen, d'Resistenz an d'Intensitéit wann Dir méi fit a méi staark gëtt.
• Droen ënnerstëtzt Turnschuere mat Dämpfung wann Dir Sport. Gitt net mat bloene Féiss aus. Nerve Schued kann verhënneren datt Dir bemierkt wann Dir e Schnëtt oder eng aner Verletzung op Äre Féiss kritt.
• Wann Dir proliferativ diabetesch Retinopathie hutt, vermeit ze sprangen, Ären Atem halen, oder an invertéiert Posen (wann Äre Kapp ënner Ärem Kierper ass).
• Stretch ëmmer ier Dir Übung fir Är Gelenker ze verletzen.

Déi takeaway

Ausübung ass e wichtege Bestanddeel vun Ärem Typ 2 Diabetis Behandlungsplang. Op d'mannst 150 Minutte pro Woch ausbaue kann Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren, Äert Häerzgesondheet ze verbesseren an Ären Bluttzocker ze geréieren.

Doheem ze schaffen ass bëlleg a mécht Übung méi praktesch. Wielt eng Übung Routine déi Dir gär hutt, sou datt Dir méi wahrscheinlech halt sidd.