Ech hunn u Meng Splits an 30 Deeg geschafft - Dëst ass wat geschitt ass

Inhalt

• D'Virdeeler vum Strecken all Dag fir 30 Deeg
• Wäert ech probéieren de Spaltungen an 30 Deeg mäi Kierper ze schueden?
• Meng Nr 1 Regel geet virun
• Hei ass wéi d'30 Deeg gelaf sinn
• Woch eng: Ech hu gemierkt just wéi onflexibel ech sinn
• Woch zwee: Ech hunn et all Kéier eng Stretch geholl
• Woch dräi: Ech hunn en Dag verpasst an hunn et gemierkt
• Woch véier: Ech hu méi laang gestreckt a mech staark gefillt
• D'Enn vum Experiment
• Sollt Dir et maachen?

D'Virdeeler vum Strecken all Dag fir 30 Deeg

Dir wësst déi Fra déi wierklech "Arsch op Gras" kritt wann se squatzt? Oder wéi wier et mat der Persoun, déi Dir an der Yoga Cours gesinn hutt, déi sou biegereg ass, datt hatt eng Pose an hirer Éier ëmbenannt huet? Ech sinn net ee vun deene Fraen.

Ech sinn de genaue Géigendeel vu flexibel.

Ech kann net meng Zéiwe beréieren, parallel briechen wann ech squat erfuerderen e richtegen Hip TLC, a méi wéi ee CrossFit Coach huet mir gesot datt mäi Mangel u Mobilitéit a Flexibilitéit mech dovun hält besser ze ginn, méi séier.

Also, am Numm vun der Atletik a verbesserte Mobilitéit, hunn ech mech selwer erausgefuerdert (oder besser gesot, meng knapper Hamstringen an Hëfteflexoren ofginn) zu enger 30 Deeg Splitter Erausfuerderung. An der Vergaangenheet hunn ech eng 30 Deeg Squat Erausfuerderung probéiert, also wousst ech datt wann ech wierklech e laangfristeg Ënnerscheed wollt maachen, war d'Konsequenz de Schlëssel.

De Mount huet mat ville Froen ugefaang: Konnt e méintlaange Sträit mat menger Yoga Mat, e puer Stréckelen, an 10 bis 15 Minutten den Dag hëllefen d'Effekter vu menger Sit-All-Day Aarbechtsroutine ëmzekippen? Géif dat tatsächlech funktionnéieren, och fir mäi Yoga-antithetesche Selbst?

Drësseg Deeg méi spéit hu meng Hëfte gestoppt, all Kéiers wann ech mech usetzen, schnapp-knaschteg-popping. Meng Knéien hunn opgehalen ze knacken wéi Bubble Wrap bei squat-fokusséierten Trainingseen, a meng ënnescht Réck fillt sech manner "rubbery" an der Mëtt vu mengem Aarbechtsdag. Meng Haltung huet och geännert, op d'mannst no mengem Frënd aus dem Fitnessstudio, dee mech verdächteg op an erof gekuckt huet a mir gesot huet, "Dir gesitt haut méi héich aus, GK".

Wéi fir ob ech mech an eng Spaltung sou graciéis erliichtert wéi déi bendeg Stären déi Dir op Instagram gesitt, liest weider fir erauszefannen.

Wäert ech probéieren de Spaltungen an 30 Deeg mäi Kierper ze schueden?

Ech Kraaft trainéieren, lafen a maachen CrossFit regelméisseg. Ech probéieren och e Yoga Cours op d'mannst zweemol am Mount ze huelen, also hunn ech eng zimlech gutt Iddi wat mäi Kierper kann a wat net kann.

Awer wann ech mäi Go-to Fitness Expert, de Physikaleschen Therapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Grënner vu Movement Vault erreecht hunn, huet hien et kloer gemaach datt et de richtege Wee an e falsche Wee ass fir iwwer esou eng Erausfuerderung ze goen.

"Dëst ass eng super Iddi, awer Dir musst sécher sinn datt Dir net ze vill maacht, ze séier", seet hien. “Denkt un Är Muskele wéi Gummibänner, déi natierlech elastesch an der Natur sinn. Wann Dir se ze wäit ausdehnt ier se prett sinn, kënne se knipsen oder blesséiert ginn. "

Meng Nr 1 Regel geet virun

Kraaft et net. Dat lescht wat ech wollt war mech selwer ze verletzen.

De Wickham warnt och: "De Wee wéi Dir d'Splitt nagelt a Flexibilitéit a Mobilitéit kritt ass Praxis." Hien huet et mat mengem Réck Squat verglach: "Just wéi et Iech 18 Méint gedauert huet fir Äert Réck Squat 30 Pond ze erhéijen, dës Ännerung kënnt net vun haut op muer. Oder och eng Woch. Et wäert wahrscheinlech e puer Méint regelméisseg Stretching daueren fir Iech dohinner ze kréien. Awer 30 Deeg si genuch fir e Fortschrëtt ze gesinn ", seet hien.

Sécher, hie ka probéiert hunn meng Erwaardungen ze temperen. Awer als fréiere College-Athlet an aktuelle CrossFit Konkurrent, hunn ech et als Erausfuerderung geholl.

"Ech wäert eng Spaltung kréien", sot ech mir selwer wéi ech online Pläng googelen, déi mir hëllefe meng Ziler ze eroberen a mäi bendege Selbst erwächen.

D'Tatsaach datt de Blogilates 30 Deeg & 30 Stretches zu Splits Project eng Gemeinschaftsbaséiert Approche huet (duerch #JourneytoSplits an #Blogilates op Instagram) war definitiv e positive fir een wéi ech mat enger Geschicht vum Teamsport a CrossFit, wat bekannt ass seng "Fit Fam" Ambiance.

Awer ier ech den Zäitplang gedréckt hunn, hunn ech Yoga-Instruktor a Mobilitéitstrainer Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert ugeruff fir hir Meenungen ze kréien.

"Fir fäeg ze sinn e Spalt ze maachen, musst Dir flexibel Hamstringen, Hip Flexors, an e puer aner kleng Muskelen an de Been hunn", seet se.

All Dag wärend der Erausfuerderung musst Dir Strecken nummeréiert 1 bis 5 maachen (vun 30), Är Fundamentalstrecken. Dann um Dag 6 maacht Dir 1 bis 5 a 6, an um Dag 18 maacht Dir 1 bis 5 an 18, a sou weider an esou weider, hält all Stréck fir eng Minutt a streckt am Ganzen 10 Minutten een Dag. De Sheppard bestätegt datt d'Vielfalt vu Strécke bei dëser 30 Deeg Erausfuerderung e wierklech positivt war, well all Stretch géif hëllefen all dës kleng Muskelen ze viséieren.

Hei ass wéi d'30 Deeg gelaf sinn

Wann ech mech um Plang niddergelooss hunn, hunn ech et ausgedréckt an all Dag Erënnerungen fir 2 Auer gesat. Ech schaffen vun doheem an ech hu gemengt eng Mëttesstreck Sessioun wier eng flott Paus vu menger Aarbecht. Ech war prett fir op meng Rees an eng schwiereg a flexibel Zukunft ze goen.

Woch eng: Ech hu gemierkt just wéi onflexibel ech sinn

Zäit: 10 Minutte pro Dag

Dir wësst de Spréchwuert: Dir wësst ni wéi brav Dir sidd, bis Dir mat Schwieregkeeten konfrontéiert sidd. Gutt, ech wousst net wéi onflexibel ech war bis ech mat e puer Bewegunge konfrontéiert sinn, déi Flexibilitéit erfuerderen. Oof.

Den éischten Dag huet mäin Alarm mat der selwechter Melodie gebliedert, déi ech moies erwächen. Dëst huet mech alarméiert (Wuertspill virgesinn) sou vill, datt ech vu mengem Stull opgestouss sinn a meng Knéikäpp a mäi Schreif gedréckt hunn. Ech hunn direkt meng Ringer Erënnerung fir de Rescht vum Mount op eng gewiesselt, déi vill méi roueg ass (e Bon Iver Song, wann Dir et muss wëssen).

Duerno hunn ech meng Liiblingskäerz ugeschloen, meng Jeans ausgedeckt an e puer iwwerall iwwerall Leggings gezunn, op de risegen Teppech wandert (deen esou plüsch ass, et ass am Fong e risege Yoga Matt) op der anerer Säit vu mengem Schlofzëmmer / Büro / Mobilitéit den, a ruffe mäi banneschten Yogi un.

Fir déi nächst 10 Minutten hunn ech mäi Kierper gebéit, geklappt, gezunn a gestierzt a Positioune wou mäi Kierper definitiv net gewinnt war. Ech hunn all Positioun fir eng Minutt gehal, sou wéi gesot - déi, wierklech, wéi déi längst Minutt vu mengem Liewen. Um Enn vun dësen 10 Minutte fille meng Hëfte e bësse méi locker, awer dës Minutte waren net einfach.

De Rescht vun der éischter Woch war zimlech ähnlech: All Dag um 14 Auer hunn ech meng Routine vu Computeraarbecht duerchernee bruecht a Koffein ofstierzt mat gesplécktem Dehnen.

Wickham seet datt besonnesch fir déi éischt Woch sollt ech oppassen wéi mäi Kierper wärend der Stretch.

"Wann Dir jeemools eng Prise Sensatioun oder Unerkennung fillt, komm aus der Stréck a probéiert erëm lues erëm an et zréckzegoen", empfielt hien. „Heiansdo hëlleft dat et sech besser ze fillen. Wann et nach wéi deet, probéiert de Wénkel e bëssen z'änneren. A wann Dir jeemools e schaarfen oder tingling Schmerz fillt, da stoppt. "

Déi éischt Woch hunn ech vill nei Upassunge musse maachen. Awer um Enn vun der Woch huet mäi Kierper méi gemittlech agespaart an all Pose fir 60 Sekonnen ze halen.

Woch zwee: Ech hunn et all Kéier eng Stretch geholl

Zäit: 15 Minutten (5-Minutt Erwiermung + 10-Minute Challenge) pro Dag

Déi éischt Woch hunn ech mäi Bescht gemaach net ze schwéier ze drécken wärend ech mech gestreckt hunn. Awer vu wéi schmerz ech war, hunn ech mech Suergen gemaach datt eppes opgaang ass. Mäi Verspriechen u mech selwer ze halen net blesséiert ze ginn, hunn ech de Sheppard opgeruff fir ze checken.

"Dir sidd iwwerstreckend wahrscheinlech", seet se wann ech erklären datt meng Hëfte schmerzhaft gefillt hunn a meng Hamstringen op engem ech-just-doudege Lift vu Schmerz waren. "Dir dréckt Äre Kierper un d'Grenze vu wat et gewinnt ass ze maachen wann Dir Iech streckt."

Streck Tipp: Just wéi wann Dir Kraaft trainéiert, kreéiert Dir kleng Tréinen an de Muskelfasern wann Dir déif streckt, dofir sidd Dir schmerzhaft, seet de Sheppard. Erwiermt Iech mat einfache Strécke wéi z'erreechen no Ären Zéiwe ier Dir méi komplizéiert packt.

Si sot, well ech hu kee schaarfe Schmerz fonnt, et war wahrscheinlech kee groussen Deal, awer datt wann ech mech besuergt hunn (an ech war!), Sollt ech extra Minutte verbréngen fir mech mat nach méi einfache Strecke opzewiermen ier ech an e puer vun de méi komplizéierte vum Kalenner.

Also, ech hunn eng 5-Minute Erwiermung u meng Routine bäigefüügt, an et op 15 Minutten eropgesat. An et huet gehollef.

Ech war manner wéi vum Ausdehnen selwer wärend där zweeter Woch, an ech hunn ugefaang e puer inkrementell Verbesserungen ze gesinn, wéi déif ech a meng Longen a Falte kéint kommen.

Woch dräi: Ech hunn en Dag verpasst an hunn et gemierkt

Zäit: 15 Minutten (5-Minutt Erwiermung + 10-Minute Challenge) pro Dag

De Split Challenge seet, "Bleift un déi 30 Deeg. Net een Dag iwwersprangen. Verspriechen? Dat ass wéi Dir an d'Splitze kënnt. " Gutt um Dag 23, sinn ech gaang.

Tëscht Délaien, geschlof 14 Auer. Notifikatiounen, an eng Rees fir meng Schwëster opzehuelen, déi vum Fluchhafen op Besuch war, meng 15 Minutte vu Stretching sinn ënnen op meng To-do Lëscht gaang, an dann hunn ech se komplett iwwersprongen.

An éierlech, um Dag 24 hunn ech verstanen firwat de Schëpfer, Cassey Ho, sou insistent op Konsequenz war: Déi Strécke fille sech sou vill méi haart no engem fräien Dag - besonnesch d'Lunge.

Ech hunn no bei 18 Minutte verbruecht deen Dag ze strecken, wat gehollef huet d'Dichtheet ofzeschëppelen vun net den Dag virdrun ze strecken. Ech sinn zréck op meng "geplangte Programmatioun" fir de Rescht vun der Woch.

Woch véier: Ech hu méi laang gestreckt a mech staark gefillt

Zäit: 25 Minutten: 15 Minutten (5-Minutt Erwiermung + 10-Minute Challenge) am Nomëtteg pro Dag, plus 10 Minutten nom CrossFit

Scrollen duerch den # JourneytoSplits Tag huet et kloer gemaach datt aner Erausfuerderer vill méi no ware fir Spaltungen ze kréien wéi ech war! Also, mat nëmmen enger Woch a menger Erausfuerderung, an nach ëmmer zimlech wäit ewech vu mengem Schlussziel fir an eng Spaltung ze kommen, krut ech e bësse Ongedëlleg. Ech hu beschloss eng zweet Ausdehnung ze strecken an meng Routine, Postworkout.

"Stretching no engem Workout hëlleft Iech fir Är Muskelen opzemaachen just e bësse méi déif, well se sinn super waarm vun der Aktivitéit déi Dir just gemaach hutt", seet de Sheppard.

Mat dräi Deeg an der Erausfuerderung, hunn ech e Réck Squat PR während CrossFit getraff. Dësen Erfolleg war méiglecherweis keen Zoufall. Knapper Hëfte = méi schwaach Boot. Eent huet fonnt datt wann Athleten mat enge Hëften gezockt hunn, koum eng Kettenreaktioun op a si hunn d'Muskelenaktivéierung an den Hëfteflexoren an Extensoren erofgeholl (denken: d'Booty).

Vläicht huet ech meng Hëfte fir dës extra puer Minutten den Dag opgemaach, hat mir gehollef d'Aktivatioun vun de Muskelen a mengem Boot ze erhéijen, wat zu mir gefouert huet méi Gewiicht ze hocken. Ech soen meng kierzlech locker Hëfte Merci fir meng magesch méi staark Heck. * Gebiedshänn * merci, Blogilates.

D'Enn vum Experiment

Ech sinn net ee fir ze soen d'Saachen hunn Verdéngschter wann se et net maachen. Awer nodeems ech e puer Wochen um Plang festgehalen hunn, hunn ech e legitimen Ënnerscheed festgestallt! An en iwwerall.

Ech si ronderëm meng Wunneng geklongen, ech hu manner geklongen wéi dat futtis Wandklang an engem Haunt Haus. Meng Hëfte fille mech manner agitéiert a méi oppen wärend mengem Aarbechtsdag wéi ech souz a beim CrossFit, wou ech regelméisseg gehaucht hunn.

Wärend ech vläicht net zréck op d'Spëtzt vum Kalenner zréckkréien an d'Splitt Challenge nei maachen, sinn et vill déi ech geléiert hunn iwwer all Dag e bëssen Zäit ze strecken an d'Konscht vu Gedold ze widmen.

Awer déi gréissten Saach, déi ech geléiert hunn, war wéi vill eng speziell Mobilitéitspraktik beaflosst, gutt, alles! Meng Haltung, meng Leeschtung beim CrossFit (wéi gesot, Réck squat PR!), Mäin Niveau vu Schmerz a Schmerz, an och wéi schwéier et ass sech ze béien an eppes opzehuelen, wéi eng Hoerbiischt, vum Buedem.

Natierlech sinn et nëmmen 30 Deeg gewiescht, also nee, ech hunn et net fäerdeg bruecht, dee Spléck ze nagelen a meng Flexibilitéit ass nach ëmmer wäit vum Label "gutt" ze verdéngen. Awer ech kann net hëllefen awer ze froen wéi vill meng Flexibilitéit weider wäert verbesseren wann ech an d'Strécke vun der Erausfuerderung op meng Postworkout Routine bäifügen.

Sollt Dir et maachen?

Egal ob Dir eng 30 Deeg Split Erausfuerderung maache sollt, hänkt vun Ären Ziler of. "Kënnen eng Spaltung ze maachen ass e ganz spezifescht Zil", seet de Sheppard. "Ech kennen Leit, déi keng Spaltung maache kënnen, awer déi gutt genuch Mobilitéit a Flexibilitéit hunn fir gutt ze bewegen, a verletzungsfräi ze liewen."

Awer flexibel Hamstringen a mobil Hüttgelenker ze hunn, mécht méi wéi festzestellen wéi bendeg Dir sidd. Wéi de Sheppard zu Recht bréngt: D'Virdeeler déi Dir kritt vu flexibel ze sinn, kënne hëllefen d'Form, d'Bewegungsreihe, d'Performance ze verbesseren an de Risiko vu Verletzungen am Zesummenhang mat Ärem Réck ze vermeiden.

Ech hunn zwee an en halleft Joerzéngt verbruecht fir dës Hëfte méi enk ze maachen, natierlech géif et méi laang wéi 30 Deeg daueren, fir se opzeléisen! Awer alles ass net verluer, och wann ech d'Spaltungen net komplett gemaach hunn - meng Flexibilitéit ass ëmmer besser wéi et war, ech hunn tatsächlech Verbesserunge vu menger Fitnessleeschtung gesinn, an ech fille mech wéi e vill méi gutt gerundeten Athlet wéi Ech hat virun 30 Deeg. Oh, an hunn ech gesot ech kann endlech meng Zéiwe beréieren?

D'Gabrielle Kassel ass e Rugbyspiller, Schlammlafen, Protein-Smoothie-Mëschung, Iesse virzebereeden, CrossFitting, New York-baséiert Wellness Schrëftsteller. Si ass eng Muerespersoun ginn, huet de Whole30 Erausfuerderung probéiert, a giess, gedronk, gebuscht mat, geschrubbelt a mat Holzkuel gebaddzt - alles am Numm vum Journalismus. A senger Fräizäit ka si fonnt ginn, d'Selbsthilfebicher ze liesen, d'Bänkpressen oder d'Hygge ze praktizéieren. Follegt hatt op Instagram.