12 Übunge fir Är Haltung ze verbesseren

Inhalt

• 1. Kand senger Pose
• 2. Forward fold
• 3. Kazekou
• 4. Stänneg Kazekou
• 5. Broschtöffner
• 6. Héich Plank
• 7. Säiteplank
• 8. Downward-facing Hond
• 9. Pigeon Pose
• 10. Thoracesch Wirbelsrotatioun
• 11. Glute Quetschen
• 12. Isometresch Reien

Firwat Haltung sou wichteg

Eng gutt Haltung hunn ass ongeféier méi wéi gutt auszegesinn. Et hëlleft Iech Kraaft, Flexibilitéit a Balance an Ärem Kierper z'entwéckelen. Dës kënnen all zu manner Muskelschmerzen a méi Energie de ganzen Dag féieren. Déi korrekt Haltung reduzéiert och Stress op Är Muskelen a Bande, wat Är Verletzungsrisiko reduzéiere kann.

D'Verbesserung vun Ärer Haltung hëlleft Iech och méi bewosst ze ginn op Är Muskelen, et mécht et méi einfach Är eege Haltung ze korrigéieren. Wann Dir un Ärer Haltung schafft a méi bewosst vun Ärem Kierper sidd, kënnt Dir och e puer Ungleichgewiichter oder Gebidder vun Dichtheet bemierken, déi Dir virdrun net bewosst war.

Liest weider fir ze léieren wéi 12 Übunge maachen, déi Iech hëllefen e bësse méi héich ze stoen.

1. Kand senger Pose

Dës Raspositioun streckt a verlängert Är Wirbelsäule, Glutes an Hamstringen. D'Haltung vum Kand hëlleft Spannungen an Ärem ënneschten Réck an Hals ze verëffentlechen.

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt op Är Schanken mam Knéien zesummen, Är grouss Zéiwe beréieren, an Är Fersen op d'Säit gesprengt.
2. Falt no vir op den Hëften a gitt Är Hänn virun Iech eraus.
3. Sink Är Hëfte zréck erof op Är Féiss. Wann Är Uewerschenkel net de ganze Wee ginn erof, Plaz e Këssen oder ausklappen Decken ënnert hinnen fir Ënnerstëtzung.
4. Gitt Är Stir sanft op de Buedem oder dréit de Kapp op eng Säit.
5. Halt Är Waffen verlängert oder rascht se laanscht Äre Kierper.
6. Atemt déif an de Réck vun Ärem Rippekäfeg an an der Taille.
7. Relax an dëser Haltung bis zu 5 Minutten wärend Dir weider déif otemt.

2. Forward fold

Dëse stännege Stretch verëffentlecht Spannungen an Ärer Wirbelsail, Hamstringen a Glutes. Et streckt och Är Hëfte a Been. Wärend Dir dës Stretch maacht, sollt Dir déi ganz Récksäit vun Ärem Kierper spieren an sech verlängert.

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat Äre groussen Zéiwe beréieren an Är Fersen e bëssen auserneen.
2. Bréngt Är Hänn op Är Hëfte a klappt no vir op Är Hëfte.
3. Fräisetzung Är Hänn Richtung Buedem oder placéiert se op e Block. Maacht Iech keng Suergen wann Är Hänn de Buedem net beréieren - gitt just esou wäit wéi Dir kënnt.
4. Béckt Är Knéien liicht, erweicht Är Hëftegelenker, a léisst Är Wirbelsäit verlängeren.
5. Stiech de Kinn an d'Broscht an erlaabt de Kapp schwéier op de Buedem ze falen.
6. Bleift an dëser Pose bis zu 1 Minutt.

3. Kazekou

Kazekou praktizéieren streckt a masséiert Är Wirbelsail. Et hëlleft och d'Spannungen an Ärem Torso, Schëlleren an Hals z'entlaaschten andeems d'Blutzirkulatioun fördert.

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt op Är Hänn a Knéien mat Ärem Gewiicht ausgeglach gläichméisseg tëscht alle véier Punkten.
2. Ootme fir no uewen ze kucken, fällt de Bauch erof Richtung Buedem wann Dir Är Wirbelsäule verlängert.
3. Ausatmen an Är Wirbelsail Richtung Plafong béien an Äert Kinn an d'Broscht stiechen.
4. Fuert dës Bewegung op d'mannst 1 Minutt weider.

4. Stänneg Kazekou

D'Kazekou Strécke beim Stoe maachen hëlleft Dichtheet an Ärem Réck, Hëfte a Gluten ze léisen.

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss ongeféier Hip-Breed ausser mat engem liichte Béien an de Knéien.
2. Verlängert Är Hänn virun Iech oder gitt se op den Oberschenkel.
3. Verlängert den Hals, bréngt de Kinn Richtung Är Broscht, a ronderëm Är Wirbelsäule.
4. Da kuckt op, hëlt Är Broscht a réckelt Är Wirbelsäit an der entgéintgesate Richtung.
5. Halt all Positioun fir 5 Atem gläichzäiteg.
6. Fuert dës Bewegung fir e puer Minutten weider.

5. Broschtöffner

Dës Übung erlaabt Iech Är Broscht opzemaachen an ze strecken. Dëst ass besonnesch nëtzlech wann Dir de gréissten Deel vun Ärem Dag sëtzt, wat d'Broscht no bannen bewegt. Är Këscht ze stäerken hëlleft Iech och méi riicht opzestellen.

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss ongeféier Hip-Breed auserneen.
2. Bréngt Är Waffen hannert Iech a verbannt Är Fanger mat Äre Handflächen dréckt. Gräift en Handtuch wann Är Hänn net géigesäiteg erreechen.
3. Halt Äre Kapp, den Hals an d'Wirbelsail an enger Zeil wann Dir riicht aus kuckt.
4. Inhaléiert wann Dir Är Këscht Richtung Plafong hëlt a bréngt Är Hänn Richtung Buedem.
5. Atemt déif wann Dir dës Pose fir 5 Atem hält.
6. Fräisetzung a relax fir e puer Atem.
7. Widderhuelen op d'mannst 10 Mol.

Prett ze gesinn, wéi dat alles an en Übungsplang passt? Kuckt eise Guide fir eng besser Haltung an 30 Deeg.

LÉIER MÉI

6. Héich Plank

Déi héich Plank Haltung hëlleft Schmerz a Steifheit am ganzen Kierper ze entléisen wärend Dir Är Schëlleren, Glutes an Hamstringen stäerkt. Et hëlleft Iech och Balance a Kraaft an Ärem Kär an zréck z'entwéckelen, béid wichteg fir eng gutt Haltung.

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt op all véier a riicht Är Been, hëlt Är Fersen an hëlt Är Hëfte.
2. Riicht Äert Réck aus an engagéiert Är Bauch-, Aarm- a Beenmuskelen.
3. Verlängert de Réck vum Hals, erweicht den Hals, a kuckt erof op de Buedem.
4. Gitt sécher datt Dir Är Këscht oppe bleift an Är Schëlleren zréck.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt gläichzäiteg.

7. Säiteplank

Dir kënnt eng Säiteplank benotze fir d'neutral Ausrichtung vun Ärer Wirbelsail a Been ze halen. Dës energesch Pose funktionnéiert d'Muskelen an Äre Säiten a glutes. D'Stäerkung an d'Ausrichtung vun dësen Muskelen hëlleft de Réck z'ënnerstëtzen an d'Haltung ze verbesseren.

Fir dëst ze maachen:

1. Vun enger Héichplank Positioun bréngt Är lénks Hand liicht an d'Mëtt.
2. Verréckelt Äert Gewiicht op Är lénks Hand, stack Är Knöchel an hieft Är Hëfte.
3. Maacht Är riets Hand op Är Hip oder verlängert se erop Richtung Plafong.
4. Dir kënnt Äert lénks Knie erof op de Buedem fale fir extra Ënnerstëtzung.
5. Engagéiert Är Bauch, Säitekierper a Glute wéi Dir dës Pose behält.
6. Alignéiert Äre Kierper an enger riichter Linn vun der Kroun vum Kapp bis op Är Fersen.
7. Kuckt riicht virun Iech oder erop op Är Hand.
8. Halt dës Pose bis zu 30 Sekonnen.
9. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

8. Downward-facing Hond

Dëst ass eng Stiermerbunn déi kann als Ruhepose benotzt ginn fir Äre Kierper ausbalancéieren. Déi no ënnen konfrontéiert Hënnepositioun hëlleft de Schmerz zréck ze maachen, wärend och Är Réckmuskele stäerken an ausriichten. Reegelméisseg ze praktizéieren hëlleft eng Haltung ze verbesseren.

Fir dëst ze maachen:

1. Läit mam Bauch um Buedem, dréckt an d'Hänn wéi Dir d'Zéiwen ënner d'Féiss stëpsen an Är Fersen hiewen.
2. Hieft Är Knéien an Hëfte fir Är Sëtzen Schanken an d'Plafong ze bréngen.
3. Béckt d'Knéien liicht a verlängert Är Wirbelsäule.
4. Halt Är Oueren am Aklang mat den Uewerwaffen oder zéckt Äert Kinn bis an Är Broscht.
5. Dréckt fest an d'Hänn an hält Är Fersen liicht opgehuewen.
6. Bleift an dëser Pose bis zu 1 Minutt.

9. Pigeon Pose

Dëst ass en Hip Opener deen och Är Wirbelsäule, Hamstringen a Glutes opléist. D'Taufepose kann och hëllefen Är sciatic Nerve a Quadriceps ze strecken. Dës Plazen an Ärem Kierper opzemaachen an ze strecken mécht et méi einfach fir Ongläichgewiichter an Ärer Haltung ze korrigéieren.

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt op all véier mat de Knéien ënner den Hëfte an den Hänn e bësse virun de Schëlleren.
2. Béckt Äre richtege Knéi a plazéiert et hannert Ärem richtege Handgelenk mat Ärem richtege Fouss wénkel no lénks.
3. Rescht de baussenzege vun Ärem richtege Shin um Buedem.
4. Rutscht de lénksen Been zréck, riicht de Knéi a leet Äert Oberschenkel um Buedem.
5. Vergewëssert Iech datt Äert lénkst Been riicht ausgeet (an net op d'Säit).
6. Lues den Torso lues erof fir ze raschten op Ärem banneschten rietsen Oberschenkel mat Ären Äerm virun Iech verlängert.
7. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
8. Fräisetzung lues d'Positioun andeems Dir Är Hänn zréck Richtung Är Hëfte gitt an den Torso ophëlt.
9. Widderhuelen op der lénker Säit.

10. Thoracesch Wirbelsrotatioun

Dës Übung erliichtert Dichtheet a Schmerz am Réck, wärend Dir Stabilitéit a Mobilitéit erhéicht.

Fir dëst ze maachen:

• Kommt op all véier a senkt Är Hëfte bis op Är Fersen zréck a rascht op Är Schanken.
• Maacht Är lénks Hand hannert Ärem Kapp mat Ärem Ellbog op d'Säit verlängert.
• Halt Är riets Hand ënner der Schëller oder bréngt se an d'Mëtt a rascht op Ärem Ënneraarm.
• Ausatmen wann Dir Äre lénksen Ielebou Richtung Plafong rotéiert an de Front vun Ärem Torso streckt.
• Huelt eng laang Inhalatioun an ausatmen an dëser Positioun.
• Fräisetzung zréck erof op d'Original Positioun.
• Widderhuelen dës Bewegung 5 bis 10 Mol.
• Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

11. Glute Quetschen

Dës Übung hëlleft Är Gluten ze stäerken an z'aktivéieren, wärend de Schmerz am ënneschte Réck entlaascht gëtt. Et verbessert och d'Funktionéiere an d'Ausriichtung vun Ären Hëfte a Becken, wat zu enger besserer Haltung féiert.

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit an Är Féiss ongeféier Hip-Distanz auserneen.
2. Halt Är Féiss ongeféier e Fouss ewech vun den Hëfte.
3. Rescht Är Waffen niewent Ärem Kierper mat den Handflächen no ënnen.
4. Ausatmen wann Dir Är Féiss méi no un Är Hëfte bréngt.
5. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen a fuert se dann méi wäit vun den Hëfte fort.
6. Fuert dës Bewegung fir 1 Minutt weider.
7. Maacht dës Übung e puer Mol am Dag.

12. Isometresch Reien

Dës Übung hëlleft Péng a Steifheet ze entlaaschten fir ze laang op enger Plaz ze sëtzen. Isometresch Pull'en schaffen Är Schëller, Aarm a Réckmuskelen, sou datt Dir d'Kraaft kritt fir gutt Haltung ze halen.

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt an engem Stull mat engem mëllen Réck.
2. Béckt Är Waffen sou datt Är Fanger no vir kucken an Är Handflächen géinteneen sinn.
3. Ausatmen wann Dir Är Ielebou zréck an de Stull hanner Iech zitt an Är Schëllerblieder zesummen dréckt.
4. Atemt déif wéi Dir dës Positioun fir 10 Sekonnen hält.
5. Op enger Inhalatioun, lues op d'Startplaz fräigelooss.
6. Widderhuelen dës Bewegung fir 1 Minutt.
7. Maacht dës Übung e puer Mol de ganzen Dag.