Sneaky Tipps fir Ären Abs wärend all Training ze tonéieren

Inhalt

• Wärend Dir hëlt
• Beim Spannen
• Beim Lafen
• Fir Boot Camp Klass
• Bewäertung fir

Frae déi 55 Minutte Yoga dräimol d'Woch fir aacht Woche gemaach hunn hir Abkraaft bedeitend verbessert am Verglach mat Fraen déi 55 Minutten aner Übungen gemaach hunn, hunn d'Fuerscher vun der University of Wisconsin-La Crosse fonnt. Um Enn vun der Studie konnten d'Yogis 14 méi Abcurl-ups maachen wéi déi aner Participanten. Haltung verlaangt e grousst Kärengagement, de Studie Autoren Dag.

Fir den Ab Skulptur ze maximéieren, probéiert uddiyana bandha ze maachen, wat bedeit datt Äre Bauch sanft op Är Wirbelsäit um Enn vun all Ausatmen zitt. "Dëst aktivéiert a stäerkt de transversale Bauch [Ären déifste Abmuskel]," seet de Loren Bassett, e Yoga-Instruktor fir Equinox zu Dallas. "Halt Pose fir fënnef oder 10 ujjayi Atem, wou all Inhalatioun an Ausatmung fënnef Zuelen dauert", seet de Bassett. "Dir wäert d'Kraaft isometresch opbauen, well Är Abs musse schaffen fir Iech an der richteger Positioun ze halen." (Nächst, Déi Bescht Yoga Poses Fir Flat Abs)

Wann Dir eng méi séier Klass mécht, fokusséiert op Är Form. "Wann Dir séier duerch Posen fléisst, ass déi gemeinsam Tendenz Äre Réck ze béien," seet Heidi Kristoffer, den Ersteller vu CrossFlowX, eng Yoga Klass an New York City. "Fokuséiere fir Är Wirbelsäule riicht ze halen - denkt drun d'Verlängerung vun Ärem Schwanzbeen an d'Front Rippen ze zéien - fir Är ABS engagéiert ze halen."

Betount och Planken. Si zielen op de Rektus (d'Wäschbréckmuskelen) an de transversale Abdominis, souwéi d'Erektor Spinae, de Set vu Réckmuskelen, déi Deel vun Ärem Kär sinn, seet de Bassett. D'Säitplacke si vläicht nach besser, well se all déi Muskelen plus d'Schräg schloen. "Wann Dir an enger Plank sidd, musst Dir Ären Abs engagéieren fir ze vermeiden datt Äre Réck biegt oder erofgeet," seet de Bassett. Eng Studie am Journal of Strength and Conditioning Research fonnt datt Plankvariatioune (wou d'Féiss breet sinn an een Aarm no vir kënnt) de rectus abdominis an obliques mat 27 Prozent méi engagéiert hunn wéi Flexiounsübungen (wéi Sit-ups) oder Extensioun ab Übungen (wéi Single-Been Extensiounen). (Füügt dës Yoga-Positioune fir Äre Flow fir extra Ab-verbrenne Virdeeler.)

Hei sinn e puer aner Weeër fir Äre Kär während all Workout ze aktivéieren:

Wärend Dir hëlt

Maacht eng Bizeps Curl mat dräi Pond Gewiichter. Fillt Dir eppes an Ärem Kär? Hat net geduecht. Curl eppes méi schwéier, wéi 10-Pond, an Är ABS wäert sech kontraktéieren fir Äre Kierper ze stabiliséieren wéi Dir repetéiert. D'Lektioun: Méi schwéier Gewiichter kënnen zu engem flaach Bauch féieren, seet d'Courtney Paul, en Trainer bei YG Studios zu New York City. Doriwwer eraus méi schwéier ze hiewen, kënnt Dir Är Skulpturéierung während Ärem ganze Stäerktraining trainéieren andeems Dir e puer subtil Form Upassunge maacht. (Nach ëmmer net sécher iwwer schwéier opzehiewen? Dës aner Grënn fir schwéier z'erhiewen iwwerzeegen Iech.)

Fir unzefänken, wann Dir Uewerkierper mécht wéi Biceps Curls, Triceps Extensiounen, an Overhead Pressen, haalt Är Rippen "zou". (Wann d'Rippen "oppen" sinn, pochen se no vir an Är Abs schalten aus, also haalt Är Wirbelsäule laang an neutral an Är Abs voll engagéiert.)

"Dëst wäert sécherzestellen datt Äre Rectus abdominis fest bleift a kontraktéiert wärend der ganzer Beweegung," seet d'Michele Olson, Dokter, e Professer fir Trainingsphysiologie vun der Auburn University zu Montgomery.

Fir Ënnerkierperbeweegungen, inklusiv Squats a Lunges, fokusséiert Iech op Är Beckenbuedemmuskelen mat all Rep ze zéien (Maacht wéi Dir musst pissen an datt Dir et muss halen). Dëst wäert de schwéier-ze-Ziel transversal abdominis engagéieren. Fir méi Ab Aktioun ze kréien wärend Dir Übunge fir Äre Réck maacht, sou wéi Reien a Reverse Fléien, stoe ongeféier 10 Zoll vun enger Mauer a leet no vir bis Är Stir et just beréiert. Maacht Är Reps an dëser Positioun. "Et forcéiert Ären Abs fir isometresch ze schéissen wärend Dir d'Bewegunge maacht," seet den Olson.

An Dir wëllt vläicht méi Single-Been-Übungen addéieren. Balance kann indirekt Abs schaffen andeems se se ageschalt ginn fir Äre Kierper ze stabiliséieren. Zum Beispill, eenzege Been doudege Lifter brennt Är Schräiner op fir Iech ausgeglach ze halen wéi Dir vun Äre Hëfte schneit an ee Been hannert Iech verlängert wärend Dir e Gewiicht op de Buedem mat der entgéintgesate Hand senkt.

Wat och ëmmer Dir maacht, schlof net. Den Omri Rachmut, en Trainer vum Barry's Bootcamp zu New York City, betount déi perfekt Haltung während all Lift. "Däi Kapp, Schëlleren an Hëfte ausgeriicht halen erlaabt Är Kärmuskelen méi effizient ze schaffen wärend Dir trainéiert", seet hien.

Beim Spannen

Huelt dem Laurie Cole seng SoulCycle-Klass zu New York City an Dir wäert gesot ginn eng Stonneplang ze halen ier Dir pedaléiert. Dëst erwächt Är ABS an weist Iech fir se fest ze halen, seet si. Soss kënne se faul duerch d'Klass kräizen, wärend Ären Hënneschten a Been d'Aarbecht maachen.

Wann Dir am Suedel sidd a mat enger moderéierter Intensitéit reest, sinn Är Abmuskelen kontinuéierlech op relativ nidderegen Niveauen engagéiert (ongeféier 8 Prozent vun der muskulärer fräiwëlleger Kontraktioun, fir genee ze sinn), laut enger Etude am Journal of Applied Biomechanics. Also fir zousätzlech Bauchverbrennung während der Klass, zitt Äre Bauch aus dem Rippenkäppchen an dréckt d'Muskelen direkt ënner a ronderëm de Bauchknäppchen, wat Är ABS engagéiert hält, seet d'Monique Berarducci, e SoulCycle Instruktor zu Greenwich, Connecticut. Da spréngt Är Intensitéit op an Dir hutt de Vëlosquivalent vun Sit-ups: Ab Engagement ass wesentlech méi héich wärend Sprinten (17 bis 30 Prozent) a wann Dir aus dem Suedel (17 bis 22 Prozent) reit, huet déi selwecht Studie fonnt.

"Dir musst Är ABS flexéiert halen fir equilibréiert a Kontroll ze bleiwen", seet de Berarducci. Wann Dir aus dem Suedel sidd, streckt Är Aarm virun Iech (haalt eng mëll Bieg an den Ellbogen, a loosst Är Hänn liicht op de Lenkerend leien) an zitt Är Hüften zréck iwwer de Suedel. Dëst schaaft méi Distanz tëscht Ärer Këscht an Hëfte, wat Är ABS méi Plaz gëtt fir ze schaffen. Eliminéiert och iwwerschësseg Bounen wann Dir aus dem Suedel reest, an nix Säit-zu-Säit swingen wann Dir sëtzt. Dëst zwéngt Är Midsection zesumme mat Äre Been, Hëfte a Gluten ze schaffen, seet de Berarducci. (Paar Spinning mat Yoga an Dir kritt super Ab Cross-Training Virdeeler.)

Beim Lafen

Varietéiert Är Routine fir Hiwwel a Sprint Sessiounen matzemaachen an Dir befestegt Ären Abs souwéi Ären Hënner a Been. "Wann Dir séier leeft oder op Hiwwele leeft, mussen Är Waffen séier réckelen fir Iech ze hëllefen ze dréien, an dëst erfuerdert datt Är Abs méi haart schaffen", seet de Jason Karp, Dokter, de Besëtzer vum Run-Fit zu San Diego an der Auteur vun Den Inner Runner. (Probéiert dëse Speed-Building Hill Sprints Workout fir Iech selwer ze gesinn.)

Fir déi armst pompend, ab-befestigend Kraaft, biegt Är Waffen 90 Grad (et ass méi haart fir se zu Ärem Virdeel an engem méi grousse Wénkel ze pumpen). Halt Är Ellbogen fest op Är Säiten a schwéngt Är Ënneraarm an engem liichte Wénkel Richtung Är Mëttlinn mat Hänn locker gekippt. "Relaxéiert Är Waffen an Hänn sou datt et keng Spannungen an Ärem Uewerkierper gëtt, wat hëlleft Är Waffen méi séier a besser ze pumpen," seet de Karp.

Fir Boot Camp Klass

Explosive Plyometrics - Burpees, Sprangjacken, Boxspréng - si béid grave Ab-Sculpteuren a Kalorie-Crushers. Wann portugisesch Fuerscher Handballspiller op en 12-Wochen Stäerktprogramm gesat hunn an d'Plyos fir déi lescht siwe Woche bäigefüügt hunn, hunn d'Sujete hire Bauchfett ëm 12 Prozent reduzéiert. "Explosive Beweegunge befaassen Äre ganze Kär fir Iech ze stabiliséieren an / oder ze propellen, wat zu maximalem Ab Engagement resultéiert", seet d'Laurel Blackburn, de Besëtzer vum BootCamp Fitness an Training zu Tallahassee, Florida, deen squat-thrusts recommandéiert (burpees minus Push-ups) , Biergkletterer, a Sprong Squats.

E gewiessene Ball werfen, werfen oder klappen sinn och gutt Beweegunge fir enker ABS. D'Diane Vives, de Besëtzer vu Fit4Austin/Vives Trainingssystemer zu Austin, Texas, seet datt Übungen wéi den Uewerkugelkugel an d'Lunge mat Rotatiounskugelzéien de Kär 360 Grad op zwou verschidde Weeër funktionnéieren: "Si stäerken de Becken an den ënneschte Kierper fir ze halen Dir hutt ënnerstëtzt wärend Dir de Ball werft, a si hëllefen Iech ze beschleunegen wéi Dir werft an deceleréiert wéi Dir fënnt. "

A wann Dir eng vun dësen Übungen op enger ongläicher Uewerfläch maacht, sou wéi e Bosu Kugel oder Sand, da wäert Dir Är Abstäerkung erhéijen, seet de Rachmut, well Dir musst Äre Kär stäerken sou datt Dir net läscht.

Bewäertung fir