Maacht de gréissten Deel vum Sleeper Stretch

Inhalt

• Wat et am Beschten ass
• Sleeper Stretch Schrëtt
• Sleeper Stretch Modifikatiounen
• Ännert de Wénkel vun Ärem Kierper
• Benotzt en Handtuch ënner Ärem Aarm
• Tipps fir et richteg ze maachen
• Wat d'Fuerschung seet
• Konnt hëllefen wann Dir scho repetitive Aktivitéite maacht
• Kann net sou effektiv sinn wéi aner Bewegungen
• Aner Schëller Mobilitéit Tipps
• Kräiz-Kierper zéien
• Pendelstreck
• D'Takeaway

De Schlofstreck ass eng Übung déi de Bewegungsberäich an d'intern Rotatioun an de Schëllere verbessert. Et zielt op den Infraspinatus an d'Teres Minor Muskelen, déi an der Rotatiounsmanchette fonnt ginn. Dës Muskele bidden Stabilitéit an Äre Schëlleren.

Regelméisseg d'Schlofstreck maachen kann hëllefen d'Bewegung an de Schëlleren ze verbesseren, sou datt Dir deeglech oder sportlech Aktivitéite méi liicht mécht. Et kann Iech och hëllefen d'Flexibilitéit an d'Stabilitéit z'entwéckelen déi Dir braucht fir Verletzungen ze vermeiden.

Hei ass wéi Dir dat Bescht aus dëser Streck maacht.

Wat et am Beschten ass

De Schlofstreck kann hëllefen wann d'Schëllerbedingunge behandelt ginn wéi Impingement, Tendinitis a Sehnestämme.

Et kann Iech och hëllefen no enger Verletzung oder enger Operatioun erëmzekommen. Et kann hëllefen allgemenge Schmerz, Dichtheet an Ungleichgewiichter ze entlaaschten wéinst laangem Sëtzen, repetitive Bewegungen an deeglech Aktivitéiten.

Instabilitéit, Dichtheet oder Verloscht vun der interner Rotatioun an de Schëlleren sinn och Themen déi dacks bei Athleten fonnt ginn, déi dacks d'Oberbekämpfung vun der Aarm benotzen, wéi Baseball, Tennis a Volleyballspiller.

Sleeper Stretch Schrëtt

Bleift bequem an entspaant wann Dir de Schlofstreck mécht. Erhiefte Spannung oder Spannung erliewen ass en Zeechen datt Dir Iech iwwer Är Grenzen erausdréckt oder falsch maacht.

Fir de Schlofstreck ze maachen:

1. Lie op Ärer betroffener Säit mat Ärer Schëller ënner Iech gestapelt. Dir kënnt e Këssen ënner dem Kapp benotzen.
2. Bréngt Ären Ielebou riicht aus der Schëller.
3. Béckt den Aarm um Ielebou sou datt Är Fanger Richtung Plafong geriicht sinn. Halt Äert Aarm an dëser L Positioun gebéit.
4. Benotzt Är aner Hand fir Äert Ënneraarm erof Richtung Buedem ze drécken.
5. Press sou wäit erof wéi Dir bequem kann.
6. Dir fillt eng Ausdehnung am Réck vun Ärer Schëller, Aarm oder Uewen zréck.
7. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen. Maacht 3-5 Widderhuelungen.

Maacht de Schlofstreck e Minimum vun 2-3 Mol pro Woch. Ofhängeg vun Ärem Zoustand kann e Physikaleschen Therapeur empfeelen datt Dir et méi dacks maacht. Fuert weider fir sechs Wochen oder bis Dir eng voll Erhuelung gemaach hutt.

Et kann nëtzlech sinn d'Stretch virum an no engem Training a virum Bett ze maachen. Dir kënnt d'Stretch regelméisseg ausféieren fir Är Resultater z'erhalen a weider Verletzungen ze vermeiden.

Sleeper Stretch Modifikatiounen

Liicht Modifikatiounen un der Schlofstreck kënnen hëllefen d'Belaaschtung an d'Unerkennung ze reduzéieren. Hei sinn e puer Ännerungen déi Dir kënnt probéieren.

Ännert de Wénkel vun Ärem Kierper

Probéiert Äre Kierper liicht no hannen ze dréien. Dëst kann hëllefen Är Schëllerblad ze stabiliséieren an d'Schëller impingement ze vermeiden. Wann Dir mat engem Physikaleschen Therapeur schafft, kënne se hir Hand op Är Schëllerblade leeën fir ze hëllefen d'Bewegung ze leeden.

Benotzt en Handtuch ënner Ärem Aarm

Dir kënnt en Handtuch ënner Ärem Ielebou oder Uewerarm leeën fir d'Stréck am Réck vun Ärer Schëller ze verdéiwen. Dës Modifikatioun gëtt ugeholl fir d'Schëllermuskelen ze viséieren.

Et gëtt allgemeng besser toleréiert wéi d'Stretch an der Rollover Positioun ze maachen. Déi extra Ënnerstëtzung vum Handtuch hëlleft den Drock op Är Schëller ze reduzéieren.

Probéiert verschidde Modifikatiounen aus a kritt Berodung vun engem Gesondheetsspezialist oder kierperlechen Therapeut fir ze kucken wat am beschte fir Iech funktionnéiert. Dir sidd Ären eegene beschte Guide fir wat Iech fir Äre Kierper richteg ass a bréngt déi bescht Resultater.

Tipps fir et richteg ze maachen

Benotzt richteg Form an Technik wann Dir dës Stretch maacht fir weider Verletzungen ze vermeiden. Gitt einfach. Erweidert Schmerz erliewen kéint e Zeechen sinn datt Dir et falsch maacht oder ze vill Kraaft benotzt.

• Ausriichten. Zitt Äre Buedemarm net a Richtung den Torso. Zeechent Är Schëllerblades an Är Wirbelsail, hält den Hals am Aklang mat Ärer Wirbelsäule. Experimentéiert fir d'Schëller Positioun ze fannen déi fir Iech am Beschten ass.
• Eréischt opwiermen. Maacht e puer sanft Strécke fir sech opzewiermen ier Dir de Schlofstreck mécht. Dëst hëlleft de Bluttfluss an Är Muskelen ze erhéijen a se op d'Handlung virzebereeden. Fäerdeg mat e puer Strécke fir Äre Kierper ofzekillen.
• Schwätzt mat engem erfuerene Profi. E Physikaleschen Therapeur kann Iech hëllefen déi bescht Approche ze entscheeden andeems Dir Iech richteg Technik weist a komplementär Übungen oder Behandlungen empfeelt.

Et gi Risiken fir d'Schlofstreck ze maachen. Falsch Form kéint Äre Kierper belaaschten, wat zu Komplikatiounen féiert. D'Stretch sollt sech wuel fillen an ni Péng verursaachen.

Et ass besser ze wéineg ze maachen wéi ze vill. Dréckt Iech net ze schwéier oder ze séier. Gitt sanft a gitt einfach op Iech selwer, besonnesch wann Dir d'Stretch benotzt fir vun enger Verletzung ze heelen.

Wat d'Fuerschung seet

Dacks ass d'Schlofstreck eng vun den éischte Methoden, déi Leit mat limitéierter interner Rotatioun empfohlen ginn.

Klinesch Fuerschung déi de Schlofstreck ënnerstëtzt ass gemëscht.

Konnt hëllefen wann Dir scho repetitive Aktivitéite maacht

E bësse vu 66 Männer hunn d'Schlofstreck effektiv fonnt fir d'intern Schëllerrotatioun a Bewegungsbereich akut ze erhéijen am dominanten Aarm vu Männer déi Baseball spillen. Keng Ännerunge goufen an der externer Schëllerrotatioun gewisen.

D'Männer goufen an zwou Gruppen agedeelt, déi déi Baseball gespillt hunn an déi, déi net viru kuerzem un Overhead-Werfen Sport deelgeholl hunn. D'Non-Throwergrupp huet keng bedeitend Ännerunge gewisen. Miessunge goufe gemaach an no dräi Sätz vun 30-zweete Schlofstrecken.

Weider Fuerschung ass gebraucht fir d'Resultater vun dëser klenger Studie ze bestätegen an auszebauen. D'Fuerscher mussen nach verstoen ob d'Erhéijung vun der Bewegungsreihe e positiven Effekt op sportlech Leeschtung a Verletzungspréventioun huet.

Kann net sou effektiv sinn wéi aner Bewegungen

Eng Studie aus 2007 huet d'Kräizkierperstreck méi effektiv wéi d'Schlofstreck bei der Erhéijung vun der interner Rotatioun bei Leit mat knappe Schëlleren. Béid Strécke weisen Verbesserungen am Verglach mat der Kontrollgruppe, déi kee Stretching gemaach huet. Wéi och ëmmer, nëmmen d'Kräizkierper-Stretchgrupp huet bedeitend Verbesserunge gewisen.

Dëst war eng kleng Etude mat nëmme 54 Leit, sou datt d'Resultater limitéiert sinn. D'Leit an der Stretchgrupp hunn fënnef Widderhuelunge vun der Stretch op der betroffener Säit gemaach an d'Stretch fir 30 Sekonnen hält. Dëst gouf eemol pro Dag fir 4 Wochen gemaach.

Aner Schëller Mobilitéit Tipps

Et gi verschidden aner Optiounen fir Flexibilitéit a Mobilitéit an Äre Schëlleren ze erhéijen. Dir kënnt dës Strecken op der Plaz vun oder zesumme mam Schlofstreck maachen. Wann Dir intensiv Schmerz erlieft, ass et am beschten komplett ze raschten.

Kräiz-Kierper zéien

1. Streckt Ären Aarm iwwer Äre Kierper, ënnerstëtzt Ären Ielebou.
2. Gitt sécher datt Äert Aarm net méi héich wéi Är Schëller kënnt.
3. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen op béide Säiten.
4. Maacht e puer Widderhuelungen am ganzen Dag.

Pendelstreck

1. Vun enger stellender Positioun, leet Iech e bëssen no vir, wouduerch Äre betraffenen Aarm erof hänkt.
2. Dir kënnt Är Géigendeel Hand op enger Uewerfläch fir Ënnerstëtzung raschten.
3. Relax Är Schëlleren, hält Är Wirbelsäule riicht, a béit d'Knéien liicht.
4. Beweegt Är Aarm vir an zréck.
5. Da réckelt se Säit-zu-Säit, a Kreeser a béid Richtungen.
6. Maacht déi entgéintgesate Säit.
7. Maacht 2 Sätz vun 10 Widderhuelunge fir all d'Bewegungen.

Wann Dir Iech vun enger Verletzung erëmkritt, probéiert e Heizkierper oder Äispack op déi betraff Gebitt 15 Minutten all puer Stonnen unzewenden.

Ären Dokter ka recommandéieren datt Dir en entzündungshemmende Medikament wéi Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen hëlt. Natierlech anti-inflammatoresch Optiounen enthalen Ingwer, Kurkuma a Fësch Ueleg Kapselen.

Dir kënnt och eng alternativ Behandlung wéi Massage oder Akupunktur betruechten.

D'Takeaway

De Schlofstreck ass ee Wee fir Äert Bewegungsberäich ze erhéijen an d'Steifheet an de Schëlleren ze entlaaschten. Wéi och ëmmer, et ass vläicht net déi effektiv Übung fir Iech. Schwätzt mat engem Dokter oder kierperlechen Therapeur ier Dir e Bewegungsprogramm start.

Praxis ëmmer de Schlofstreck mat Sécherheet a Suergfalt. Stop wann Dir Péng erlieft oder ee vun Äre Symptomer verschlechtert.