Déi 5 Etappe vu Schlof Entzuch

Inhalt

• Schlof deprivation Timeline
• Stage 1: No 24 Stonnen
• Stage 2: No 36 Stonnen
• Stage 3: No 48 Stonnen
• Stage 4: Waacht 72 Stonnen
• Stage 5: Waacht 96 Stonnen oder méi
• Wéi laang et dauert et ze erhuelen
• Behandlungen
• Lifestyle Tipps
• Exposéiert Iech fir natierlecht Liicht
• Regelméisseg kierperlech Aktivitéit kréien
• Vermeit Kaffi méi spéit am Dag
• Vermeit Alkohol virum Bett
• Vermeit elektronesch Schiirme virum Bett
• Erstellt eng berouegend Schlofgeschwindegkeet
• Hutt eng agreabel Schlofëmfeld
• Follegt e konsequent Schlofplang
• Vermeit Liewensmëttel déi de Schlof stéieren
• Wéini ass en Dokter ze gesinn
• Ënnen Linn

D'Leit brauche Schlof fir ze iwwerliewen. Schlof erlaabt Äre Kierper selwer ze reparéieren an essentiell biologesch Funktiounen ze maachen. Erwuesse Leit brauchen ongeféier 7 bis 8 Stonne Schlof all Nuecht. Awer heiansdo, Aarbecht a Lifestyle Faktoren kënnen Är Schloffäegkeet ënnerbriechen.

Wann Dir manner Schlof kritt wéi néideg oder guer kee Schlof, heescht et Schlofbezunn.

Fir déi meescht Leit ass e kuerze Réckschlag vun der Schlofentzuch keng Ursaach fir Suergen. Awer heefeg oder verlängert Schlofmangel kann eescht Gesondheetsprobleemer verursaachen.

Mangel u Schlof kann zu enger schlechter kognitiver Funktioun, erhéijen Entzündung a reduzéierter Immunfunktioun féieren. Wann d'Schlofentféierung weider geet, kann et Äert Risiko fir chronesch Krankheet erhéijen.

Allgemeng ginn et fënnef Etappe vu Schlofverzicht. D'Stappen ginn normalerweis an 12-Stonne oder 24-Stonn Inkremente gedeelt. D'Symptomer ginn normalerweis verschlechtert méi laang Dir wak bleift.

Schlof deprivation Timeline

Et gëtt keng universell Zäitlinn fir Schlofbezunn.

Wéi och ëmmer, déi allgemeng Etappe gi festgeluecht duerch wéi vill Stonnen Schlof Dir verpasst hutt. D'Symptomer vun der Schlofverzicht tendéieren an all Etappe méi schlecht ze ginn.

Hei ass wat mat Ärem Kierper beim Schlofbezunn ka geschéien:

Stage 1: No 24 Stonnen

Et ass heefeg fir 24 Stonne Schlof ze verpassen. Et wäert och kee grousse Gesondheetsprobleemer verursaachen, awer Dir kënnt erwaarden datt Dir midd an "ofgeschaaft gëtt."

Geméiss den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ass 24-Stonn Schlofverzunnung d'selwecht wéi eng Blutt Alkoholkonzentratioun vu 0,10 Prozent. Dat ass méi héich wéi d'Limit fir legal ze fueren.

24 Stonnen waakreg ze halen, kënne Symptomer veruersaachen wéi:

• Schléifer
• Reizbarkeet
• Roserei
• erhéicht Risiko vu Stress
• reduzéiert Alarm
• verschlechtert Konzentratioun
• Gehir Niwwel
• Middegkeet
• tremors
• reduzéiert Koordinatioun
• erhéicht Risiko vu Feeler oder Accidenter
• Liewensmëttel Verlaangen
• puffy Aen
• donkel Ënnerierkreesser

Stage 2: No 36 Stonnen

Wann Dir 36 Stonne Schlof verpasst, ginn Är Symptomer méi intensiv. Dir hudd en iwwerwältegten Drang fir ze schlofen.

Dir kënnt ufänken Mikrosleeps ze hunn, oder kuerz Periode vum Schlof, ouni et ze realiséieren. E Mikroslaap dauert normalerweis bis zu 30 Sekonnen.

Verschidde Deeler vun Ärem Gehir hunn eng schwéier Zäit mateneen ze kommunizéieren. Dëst verschlechtert Är kognitiv Leeschtung, verursaacht Symptomer wéi:

• behënnerte Gedächtnis
• Schwieregkeeten nei Informatioun ze léieren
• behuelen Ännerungen
• verschlechtert Entscheedung
• Schwieregkeeten Veraarbechtung Sozial Cues
• luesen Reaktiounszäit
• erhéicht Feeler

Dir sidd och méi wahrscheinlech physesch Effekter ze erliewen wéi:

• erhéicht Appetit
• erhéicht Entzündung
• verschlechtert Immunfunktioun
• extrem Middegkeet

Stage 3: No 48 Stonnen

Vermësst Schlof fir 48 Stonnen ass als extrem Schlofbezunn bekannt. Zu dësem Zäitpunkt ass et nach méi schwéier ze waakreg ze bleiwen. Dir hutt méi e bësse Mikrosleeps.

Dir kënnt souguer ufänken ze halluzinéieren. Dëst geschitt wann Dir Saache gesinn, héiert oder fillt déi net tatsächlech do sinn.

Aner méiglech Effekter enthalen:

• depersonalization
• Besuergnëss
• erhéicht Stressniveauen
• erhéicht Reizbarkeet
• extrem Middegkeet

Stage 4: Waacht 72 Stonnen

No 3 Deeg Schlofverloscht gëtt Ären Drang zu Schlof verschlechtert. Dir kënnt méi dacks, méi laang Mikrosleeps erliewen.

D'Schlofenvertriedung wäert Är Perceptioun wesentlech reduzéieren. Är Halluzinatioune kënne méi komplizéiert ginn. Dir kënnt och hunn:

• Illusiounen
• Wahnvirstellungen
• veruerteelt Denken
• depersonalization

Stage 5: Waacht 96 Stonnen oder méi

No 4 Deeg gëtt Är Perceptioun vun der Realitéit schwéier verzerrt. Ären Drang fir Schlof wäert och onbequem fillen.

Wann Dir sou vill Schlof verpasst datt Dir de Realitéit net interpretéiere kënnt, heescht et Schlofverzockungspsychose.

Typesch, Schlof deprivation Psychose geet fort wann Dir genuch Schlof kritt.

Wéi laang et dauert et ze erhuelen

Et ass méiglech aus Schlofbezunn ze erhuelen andeems Dir méi schloft.

Dir kënnt ufänken fréi an d'Bett ze goen anstatt spéit ze schlofen. Et ass och eng gutt Iddi all Nuecht op d'mannst 7 bis 8 Stonnen Rou ze kréien. Dëst hëlleft Äre Kierper am Zäitplang zréck.

Et kann Deeg oder Wochen daueren fir sech vun engem Stuerz vun der Schlofverzicht erëm z'erreechen. Just 1 Stonn Schlofverloscht brauch 4 Deeg fir sech ze erhuelen.

Wat Dir méi laang waakreg sidd, dest méi laang dauert et erëm op de Wee.

Behandlungen

Déi bescht Behandlung hänkt dovun of wéi vill Schlof Dir verpasst hutt. Méiglech Optiounen enthalen:

• Napp. Wann Dir nëmmen e puer Stonne Schlof verluer hutt, kann d'Appel op Är Symptomer reduzéieren. Vermeit d'Napp méi wéi 30 Minutten, dat kann Är Fäegkeet an der Nuecht schlofen.
• Gutt Schlof Hygiène. Gesonde Schlofgewunnechten praktizéieren ass de Schlëssel fir d'Schlofentzuch ze vermeiden an ze behandelen.
• Iwwer-de-Konter Schlofhëllef. Iwwer-de-Konter (OTC) Schlofhëllefe sinn ideal fir gelegentlech schloflos Nuecht. Dir kënnt eng Toleranz géint si entwéckelen, sou ass et besser se spuersam ze benotzen.
• Rezept Schlofpillen. Ären Dokter ka Schlofpillen virschreiwen. Awer wéi OTC Schlofhëllef, kënne se mat der Zäit manner effektiv ginn.
• Liichttherapie. Wann Dir schwéier Insomnia hutt, Ären Dokter kéint d'Liichttherapie proposéieren. Dës Behandlung ass entwéckelt fir den internen Auer vum Kierper z'ënnerscheeden.
• Atemapparat. Wann Äert Schlof deprivéiert ass wéinst Schlofapnea, kritt Dir vläicht en Apparat fir Iech ze hëllefen beim Schlof ze otmen. Eng kontinuéierlech positive Airway Drock (CPAP) Maschinn ass déi heefegst Optioun.

Lifestyle Tipps

Gesond Schlofhygiene ass eng vun den effektivsten Weeër fir Schlofmangel ze vermeiden. Dëst beinhalt positiv Liewensstilgewunnechten, déi Iech hëllefen e Qualitéitsschlof ze kréien.

Exposéiert Iech fir natierlecht Liicht

Natierlech Beliichtung hëlleft der Kierperproduktioun vun Melatonin, dem Schlofhormon, normaliséieren. Dëst wäert d'intern Auer regléieren.

Regelméisseg kierperlech Aktivitéit kréien

Regelméisseg Übung hëlleft Iech nuets midd ze fillen. Zielt op d'mannst 20 bis 30 Minutten all Dag.

Probéiert op d'mannst 5 bis 6 Stonnen virum Schlafengehen ze schaffen. Ausféieren ze spéit am Dag kéint mat Ärer Fäegkeet an der Nuecht schlofen.

Vermeit Kaffi méi spéit am Dag

Wann Dir koffeinéiert Gedrénks drénkt, huelt Är lescht Taass virun der Mëttesstonn. Et kann 6 Stonnen daueren fir d'Kaffin ze trennen.

Vermeit Alkohol virum Bett

Och wann Alkohol bekannt ass Schloftheet ze förderen, kann et d'Qualitéit vun Ärem Schlof stéieren. Vermeit zevill Alkohol drénken virum Schlafengehen.

Vermeit elektronesch Schiirme virum Bett

Et kann verlockend sinn e Film ze kucken oder sozial Medien just virum Bett ze kucken. Wéi och ëmmer, dat bloe Liicht vum Bildschierm kann Äert Gehir stimuléieren. Et reduzéiert och d'Produktioun vu Melatonin.

Fir dës Effekter ze vermeiden, vermeit Elektronik ze benotzen 30 Minutte bis 1 Stonn virum Schlafengehen.

Erstellt eng berouegend Schlofgeschwindegkeet

Eng berouegend Schlofgang Routine hëlleft Ärem Kierper a Geescht op de Schlof ze preparéieren. Dëst kann entspaant Aktivitéiten enthalen wéi:

• e waarmt Bad huelen
• strecken
• meditéieren
• liesen

Hutt eng agreabel Schlofëmfeld

Dir sidd méi wahrscheinlech fir Qualitéitsschlof ze kréien wann Är Schlofkummer komfortabel an entspaant ass.

Fir en idealt Schlofëmfeld ze kreéieren:

• Maacht d'Elektronik auszeschalten, TVs a Smartphones abegraff.
• Bleift d'Schlofkummer cool (tëscht 60 bis 67 ° F, oder 16 bis 19 ° C).
• Benotzt eng komfortabel Matratz a Këssen.
• Deckt haart Kläng mat engem Fan, engem Loftbefeuchter oder mat wäissem Geräischer Maschinn.

Follegt e konsequent Schlofplang

Erwächen a gitt an der selwechter Zäit all Nuecht, och wann Dir keng Aarbecht hutt. Dëst hëlleft Ärem Kierper e regelméissege Zäitplang z'erhalen.

Vermeit Liewensmëttel déi de Schlof stéieren

E puer Liewensmëttel huelen eng Zäit fir ze verdauen. Den Verdauungsprozess kann Iech waakreg halen, dofir ass et besser dës Liewensmëttel just virum Bett ze vermeiden.

Dëst beinhalt:

• schwéier Iessen
• fetteg oder frittéiert Liewensmëttel
• wierzegen Iessen
• sauer Liewensmëttel
• carbonated Gedrénks

Wann Dir ze hongereg sidd fir ze schlofen, wielt e lichte Snack wéi Cracker oder Getreide.

Probéiert och Är lescht Molzecht e puer Stonnen virum Schlafengehen ze iessen.

Wéini ass en Dokter ze gesinn

Et ass normal datt Dir déi geleeëntlech schloflos Nuecht huet. Awer wann Dir ëmmer nach Schwieregkeeten hutt ze schlofen nodeems Dir eng gutt Schlofhygiene praktizéiert, gitt bei engem Dokter.

Frot medizinesch Hëllef wann Dir:

• haart Schwieregkeeten anzeschlofen
• fillt midd no genuch Schlof ze kréien
• waakz e puer Mol an der Nuecht
• erliefnes microsleeps
• erliewen dacks middegkeet
• brauche deeglech Knäppercher ze huelen

Ënnen Linn

Déi éischt Stuf vun der Schlofverzicht entstinn bannent 24 Stonne vum vermësste Schlof. Déi meescht Leit kënnen dësen Niveau vum Schlofverloscht toleréieren.

Awer wéi d'Schlofentféierung weider geet, gëtt et ëmmer méi schwéier waak ze bleiwen. Et bremst och Är kognitiv Funktioun an Perceptioun vun der Realitéit.

Glécklecherweis, mat richtege Schlofgewunnechten, ass et méiglech Schlofbezuelung z'erhuelen oder ze verhënneren. Wann Dir ëmmer nach Schwieregkeeten hutt eng gutt Nuetsrescht ze ginn, da gitt bei Ären Dokter.