9 Virdeeler vu Sit-Ups a wéi een se maache kann

Inhalt

• Virdeeler
• 1. Kär Kraaft
• 2. Verbesserte Muskelmasse
• 3. Athletic Leeschtung
• 4. Besser Gläichgewiicht a Stabilitéit
• 5. Méi Flexibilitéit
• 6. Verbesserte Haltung
• 7. Reduzéiert Risiko vu Réckschmerzen a Verletzungen
• 8. Membranstäerkung
• 9. Akademesch Erreechen
• Übungen
• Traditionell Situps
• Stabilitéit Ball situps
• V-seet
• Elbow-zu-Knie Situps
• Alternativ Bauchübungen
• Planke
• Suspendéiert Biergkletterer
• Bréck
• Resultater
• Wéini mat engem Übungsspezialist schwätzen
• Ënnen Linn
• 3 Mindful Moves fir den Abs ze stäerken

Situps si klassesch Bauchübungen, gemaach andeems Dir op Ärem Réck liegt an Ären Torso opgehuewe gëtt. Si benotzen Äert Kierpergewiicht fir d'Kärstabiliséierend Bauchmuskelen ze verstäerken an ze tonéieren.

Situps funktionnéieren d'rectus abdominis, transversale Bauch, an obliques nieft Är Hipflexoren, Këscht, an den Hals. Si förderen eng gutt Haltung andeems Dir Är ënnescht Réck a Glutealmuskelen schafft.

Mat enger méi grousser Bewegungsbereich, geziilt Situps méi Muskelen wéi Crunches a statesch Kärübungen. Dëst mécht se en ideale Zousaz zu Ärem Fitness Programm. Liest weider fir iwwer e puer vun de Virdeeler vu Situps ze léieren, wéi Dir se maacht, a Variatiounen.

Virdeeler

Situps sinn traditionell Kärübungen, déi dacks an Trainingsprogrammer benotzt ginn wéinst hirer Einfachheet an Effektivitéit. Drënner sinn e puer Grënn, wou Dir wëllt Situps an Ärer Workout Routine integréieren.

1. Kär Kraaft

Core Stäerkt ass ee vun de gréisste Motivatoren fir Situps ze maachen. Andeems Dir Äert Kär stäerkt, ofdréit, an et tonéiert, reduzéiert Dir Äre Risiko vu Réckschmerzen a Verletzungen.

Dir wäert fäeg sinn mat méi einfacher ze réckelen wéi Dir Är alldeeglech Routine ofgeschloss hutt an un sportlechen Aktivitéiten deelzehuelen.

2. Verbesserte Muskelmasse

Situps bauen Muskelkraaft an de Bauch- an Hipmuskelen. Situp Performance kann e nëtzlechen Indikator fir Muskelverloscht sinn. No der Fuerschung vun 2016, eeler Frae, déi fäeg waren Situps ze maachen, ware manner wahrscheinlech eng Sarkopenie ze hunn, wat den natierleche Verloscht vum Muskel wéinst der Alterung ass.

Frae déi méi wéi 10 Situps kéinte maachen haten méi héich Muskelmasse a Funktioun. Wärend dës Resultater villverspriechend sinn, ass méi Fuerschung gebraucht fir dës Resultater ze expandéieren.

3. Athletic Leeschtung

Staark Kärmuskele si verbonne mat verbesserte Muskestäerkt an Ausdauer bei Athleten. E staarke Kär léisst Iech richteg Haltung, Stabilitéit a Form, wat Iech erlaabt Iech op méi héije Niveauen während all Sport oder kierperlecher Aktivitéit ze maachen. Plus, Dir wäert manner wahrscheinlech Erliichterung erliewen.

4. Besser Gläichgewiicht a Stabilitéit

E staarke Kär hëlleft Ärem Kierper ausbalancéiert a stabil ze halen wann Dir duerch Är alldeeglech an atletesch Aktivitéite bewegt. Si hëllefen Äert Becken, ënnescht Réck, an Hipmuskelen mat dengem Bauchmuskelen ze schaffen. Gutt Gläichgewiicht mécht Iech manner wahrscheinlech fir Iech selwer ze falen an ze verletzen.

5. Méi Flexibilitéit

Beweegt Är Wirbelsäule hëlleft der Steifheit an Ärer Wirbelsäule an Hüften ze locken. Situps maachen Är Hüften an zréck méi flexibel, wat d'Mobilitéit erhéicht an d'Spannung an d'Dicht erliichtert. Méi erhéicht Flexibilitéit verbessert d'Zirkulatioun a Konzentratioun, reduzéiert Stress, a verbessert Energieniveauen.

6. Verbesserte Haltung

Bauen e staarken, zolitte Kär mécht et méi einfach, Är Hüften, Wirbelsäule a Schëlleren an der Ausrichtung ze halen, wat hëlleft de Körperhalt ze verbesseren. D'Virdeeler vun enger gudder Haltung enthält manner Schmerz a Spannung, erhéicht Energie Niveauen, a verbessert Atmung.

7. Reduzéiert Risiko vu Réckschmerzen a Verletzungen

Situps bauen och Kraaft am ënneschte Réck, Hüften, a Becken. E staarke Kär erméiglecht e festen, festen Zentrum, wat Réckschmerzen a Verletzung manner wahrscheinlech mécht.

Während et eng allgemeng Iwwerzeegung ass datt Situps Verletzunge kënne veruersaachen, huet eng Studie vun 2010 vun US Arméi Zaldote festgestallt datt d'Inklusioun oder d'Ausgrenzung vu Situps an engem Übungsprogramm ähnlech Resultater am Bezuch op muskuloskeletale Verletzungen hunn.

Soulaang wéi Dir virsiichteg sidd wann Dir Situps maacht, si se méiglecherweis profitabel a kënne souguer zréck Schmerzen entlaaschten.

8. Membranstäerkung

Situps sinn e super Wee fir diaphragmatesch Atmung ze üben. Situps verursaache Kompressioun vum Bauch, wat e positiven Effekt op Äert Membran kann hunn. E staarkt, gesonde Membran kann Är Atmungsmuster verbesseren, de Stress reduzéieren an d'athletesch Ausdauer verbesseren.

Eng kleng Etude vun 2010 huet d'Effekter vu verschidde Bauchübungen am Hibléck op diafragmatesch Drock gekuckt. Situps goufen als gutt fonnt fir d'Membran ze stäerken an d'Atmungsfunktioun ze verbesseren. Méi grouss, méi detailléiert Studien sinn gebraucht fir dës Resultater ze expandéieren.

9. Akademesch Erreechen

Situps kënne souguer e positiven Effekt op d'akademesch Erreechen hunn.

Geméiss enger Studie vun 2019 sinn héich Fitnessniveauen bei Kanner mat héijem akademeschen Erreeche Niveauen verbonne ginn. Studenten déi héich an der situp Segment vun engem Test vun aacht Aktivitéite gemaach hunn, hate méi héich akademesch Erreechungsniveauen am Zwee-Joer Suivi wéi déi, déi niddreg an dësem Beräich geschoss hunn.

Übungen

Hei sinn e puer situp Übungen déi Dir kënnt probéieren. Benotzt glat, lues, kontrolléiert Kontrollen, kombinéiert mat der korrekter Form an der Technik. Praxiséiert Dir op eng mëll Matte oder setzt en Handtuch ënner Ärem Schwäif fir Ënnerstëtzung. Dir kënnt Är Wierbels liicht kromme halen wéi Dir dës Übunge maacht.

Schafft un 2 bis 3 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen ze maachen, dräi bis fënnef Deeg an der Woch. Build lues op, besonnesch wann Dir just u Kärstäerkt ufänkt.

Traditionell Situps

Gutt almoudesch Situps kënnen e wëllkommen Zousaz zu Ärer Fitness Routine sinn wéinst hirer Effektivitéit an onkomplizéierter Natur. Dir kënnt d'Intensitéit erhéijen andeems Dir Gewichte oder e Schräg benotzt.

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck mat gebogenen Knéien an Är Féiss verankert.
2. Dréckt Äre Kinn an Är Këscht fir de Réck vum Hals ze verlängeren.
3. Interlace Är Fangeren an der Basis vun Ärem Schädel, kräizt Är Äerm mat Ären Hänn op de visuellen Schëlleren, oder setzt Är Handflächen niewt Ärem Kierper.
4. Utand wéi Dir Är ieweschte Kierper erop op Är Oberschenkel heft.
5. Inhaléiert wéi Dir Iech selwer lues zréck op de Buedem setzt.

Stabilitéit Ball situps

Mat Hëllef vun engem Stabilitéitskugel kann de Réckschmerz verhënneren andeems en déi natierlech Kurve vun der Wirbelsäit ënnerstëtzt an den Drock op d'Wirbelsituatioun reduzéiert.

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt op engem Stabilitéitskugel mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Lues lues zréck fir d'Schëlleren, d'Réck, an de Schwanzbeen um Ball ze bréngen.
3. Ajustéiert Är Been sou datt Är Knéien direkt iwwer Är Knöchel sinn an Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
4. Positioun Är Mëtt zréck um Top vum Ball.
5. Interlace Är Fanger an der Basis vun Ärem Schädel, dréckt d'Schëllerblades zesummen, an zitt Är Ellbogen zréck.
6. Exhale wéi Dir Äre Kär engagéiert an Äert Torso a Richtung Är Oberschenkel bréngt, andeems Äert Uewen zréck vum Ball ofhëlt.
7. Paus an dëser Positioun, an dann inhale fir Iech lues zréck op de Ball ze senken.

V-seet

Dës Übung hëlleft Balance, Kraaft a Koordinatioun z'entwéckelen. Si kënne gemaach ginn wann Dir méi vun enger Erausfuerderung sicht.

Fir dëst ze maachen:

1. Leet flaach op Ärem Réck mat Äre Been direkt aus an Är Arme verlängeren sech driwwer.
2. Gitt gläichzäiteg Är Féiss a Waffen op d'Plafong erop.
3. Halt Är Brust a Been an engem Winkel verlängert.
4. Bréngt Är Waffen parallel zum Buedem.
5. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen.
6. Lues a lues ënnen zréck an d'Ufangpositioun.

Elbow-zu-Knie Situps

Dës Übung funktionnéiert Är extern an intern Obliques an erlaabt e sanften Spinal Twist.

Fir dëst ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Fangeren interlaced an der Basis vun Ärem Schädel.
2. Halt Är Been vum Buedem mat de Knie gebéit.
3. Dréit Äre torso fir Äre richtege Ellbog op Äre lénksen Knéi ze bréngen, zitt et an Är Këscht.
4. Zur selwechter Zäit verlängeren de richtege Been direkt aus, parallel zum Buedem.
5. Leeschtung op de Géigendeel Säit.

Alternativ Bauchübungen

Situatioun Variatiounen an Alternativen sinn verfügbar wann Dir einfach Är Routine wëllt änneren oder aner Bedenken hunn, déi d'Situps onpraktesch maachen. Dës Ännerunge kënne méi einfach oder méi komfortabel fir Äre Kierper sinn. Dës benotze fir Äert Kär ze trainéieren, kënnen Iech hëllefen, Situatiounen mat méi Liichtegkeet ze maachen.

Planke

Plankübungen sinn eng sécher Bauch-Verstäerkung Alternativ zu Situps well se manner Belaaschtung a Kompressioun op Är Wirbelsituatioun setzen. Si hëllefen och Är Gluten, Schëlleren, an Hamstrings ze verstäerken.

Plankübungen hëllefen och fir Är Balance a Posture ze verbesseren. Et gi vill Variatiounen fir ze probéieren.

Fir dëst ze maachen:

1. Vun allen Véieren, dréckt op Är Hänn fir Är Hüften an Fersen opzehiewen wann Dir Är Wirbelsäit riicht.
2. Halt Är Becken an enger neutraler Positioun.
3. Dréckt Äre Kinn liicht erop fir de Réck vum Hals ze verlängeren wann Dir erofkuckt.
4. Zéien d'Schëlleren no uewen an zréck.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
6. Widderhuelen 1 bis 3 Mol oder experimentéiert mat verschiddene Variatiounen.

Suspendéiert Biergkletterer

Dës Variatioun vu Biergkletterer zielt Äert Kär méi wéi déi traditionell Form.

Fir dëst ze maachen:

1. Vun engem Pushup Positioun bréngt Äre richtege Knéi Richtung Är Këscht.
2. Wiesselt a schalt d'Been fir Äre lénksen Knéi no vir ze bréngen an Äre richtege Fouss zréck.
3. Maacht dës Übung séier, awer mat Kontroll.
4. Fuert weider fir 30 Sekonnen.
5. Maacht 1 bis 3 Ronnen.

Bréck

Bridge Pose ass klassesch Kär Übung déi och d'Gluten funktionnéiert, erector Spinae, an Hamstrings.

Fir dëst ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss bei Är Hüften.
2. Rescht Är Waffen niewent Ärem Kierper, Handfläche no ënnen.
3. Halt Äre Réck neutral, engagéiert Är Bauchmuskelen, an heben Är Hüften sou héich wéi méiglech.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
5. Lues lues a lues andeems Dir Äre Réck erof op de Buedem setzt.
6. Widderhuelen dës Pose 1 bis 2 Mol.

Resultater

Situatiounen ze maachen kann d'Erscheinung vun Äre Bauch verbesseren an d'gesamt Kierperlechkeet, awer Washboard Abs sinn net e realistescht Zil fir jiddereen. Staark Abs ginn net garantéiert Iech e Six-Pack oder och e super tonéierte Kär ze ginn wann se vun enger Schicht Fett bedeckt sinn.

Fir e Six-Pack ze kréien, musst Dir béid Bauchmuskelen stäerken a subkutane Fett verléieren, déi dës Muskelen ofdecken. Dëst kann gemaach ginn duerch eng gesonde Ernärung ze folgen an Är aerob Aktivitéit ze erhéijen, wéi méisseg Spazéieren, schwammen, oder Tennis spillen.

Wéini mat engem Übungsspezialist schwätzen

Wann Dir spezifesch Resultater hutt, déi Dir wëllt erreechen, ass et recommandéiert d'Hëllef vun engem Professionnel anzeschreiwen. Dir wëllt mat engem perséinlechen Trainer oder mat engem Übungsphysiologe schwätzen.

Si kënnen Iech hëllefen Är perséinlech Ziler z'erreechen andeems Dir Iech duerch de beschten Handling leeft an datt Dir sécher sidd datt Dir déi richteg Form an Technik benotzt.

Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Verletzungen, Péng oder medizinesch Bedenken hutt, déi duerch eng Kärstäerkung Routine beaflosse kënnen oder betraff sinn.

Ënnen Linn

Situps sinn nëtzlech fir e staarke Kär z'entwéckelen an z'erhalen datt all Zorte vu Bewegung profitéiert. Si sinn e super Zousaz zu engem Gesamtkierper Workout Routine déi aerob Aktivitéit a Kraaft Training abegraff.

Et ass am beschten fir op d'mannst 150 Minutten eng moderéiert aerobesch Aktivitéit oder 75 Minutten haart aerobic Aktivitéit pro Woch ze maachen, zesumme mat op d'mannst zwee Deeg Stäerktraining. Betruecht eng Yoga, Pilates oder Kärbedéngungsklasse matzemaachen fir Stäerkt, Balance a Flexibilitéit ze verbesseren.

Fir Gewiicht ze verléieren, erhéicht Är alldeeglech Aktivitéit, reduzéiert d'Quantitéit vun der Zäit, déi Dir sëtzt, a gitt eng gesond Ernärung. Beuecht am beschten, ass et besser op Är Kärstäerkt ze konzentréieren anstatt op d'Erscheinung vun Ärer Mëtt.

Konzentréiert Iech fir Äre ganze Kierper ze schaffen, an d'Intensitéit an d'Dauer erop ze bréngen fir Är gewënschte Resultater ze erreechen.

3 Mindful Moves fir den Abs ze stäerken