Übungsplang fir Senioren

Inhalt

• 6-Minute Kraaft Routine
• Bauchkontraktiounen
• Mauer pushups
• Becken kippt
• Schëllerblad dréckt
• Zéi Kranen
• Heel erhéicht
• Knéi Lifter
• Schëller an iewescht Réckstreckung
• Knöchelrotatiounen
• Streckt et eraus
• Halsstreckung
• Ieweschte Réck
• Balance Boosteren
• Gewiicht verréckelen
• Eenzel Been Gläichgewiicht

Übungsplang fir Senioren

Wann Dir en eeleren Erwuessene sidd deen eng Übungsroutine etabléiert, sollt Dir am Idealfall 150 Minutte moderéiert Ausdauer Aktivitéit an Är Woch integréieren. Dëst kann zu Fouss goen, schwammen, Vëlofueren, an e bëssen Zäit all Dag fir Kraaft, Flexibilitéit a Balance ze verbesseren.

Dee proposéiert dës Zäit fir allgemeng fit Amerikaner vu 65 Joer a méi al. Och wann dëst wéi vill kléngt, ass déi gutt Noriicht datt Dir et an 10- oder 15-Minutte Stécker vun der Ausübung zwee oder méi Mol am Dag zerbrieche kënnt. Hei ass e Beispill wéi eng Woch ausgesäit, zesumme mat Virschléi fir e puer Übungen déi Dir maache kënnt fir unzefänken:

6-Minute Kraaft Routine

Et ginn Dosende vu Übungen déi Dir maache kënnt fir Kraaft ze bauen ouni de Fouss an e Fitnessstudio ze setzen. Hei sinn e puer Beispiller fir Leit, déi grad ufänken.

Bauchkontraktiounen

Fir d'Kraaft an de Bauchmuskelen ze erhéijen

1. Huelt en déif Otem a spannt Är Bauchmuskelen.
2. Halt fir 3 Atem an da fräiset d'Kontraktioun.
3. Widderhuelen 10 Mol.

Mauer pushups

Fir d'Kraaft an der Broscht an de Schëlleren ze erhéijen

1. Stoe ongeféier 3 Meter vun enger Mauer ewech, vis-à-vis vun der Mauer, mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Léngt Iech vir a leet Är Hänn flaach op der Mauer, am Aklang mat Äre Schëlleren. Äre Kierper soll an der Plank Positioun sinn, mat Ärer Wirbelsäule riicht, net geschloen oder gebogen.
3. Senkt Äre Kierper a Richtung Mauer an dréckt dann zréck.
4. Widderhuelen 10 Mol.

Becken kippt

Muskelen am ënneschte Réck ze stäerken an ze strecken

1. Huelt en déiwen Otem, zitt den Hënner, a kippt den Hëfte liicht no vir.
2. Halt fir en 3-Grof.
3. Kippt elo Är Hëfte zréck, an hält 3 Sekonnen. (Et ass eng ganz subtil Bewegung.)
4. Widderhuelen 8 bis 12 Mol.

Schëllerblad dréckt

Fir postural Muskelen ze stäerken an d'Këscht ze strecken

1. Sëtzt Iech riicht an Ärem Sëtz, leet Är Hänn an Ärem Schouss, a dréckt Är Schëllerblades géinteneen.
2. Konzentréiert Iech op Är Schëlleren niddereg halen, net op Är Oueren gebéit, an hält 3 Sekonnen.
3. Fräisetzung a widderhuelen 8 bis 12 Mol.

Zéi Kranen

Fir déi ënnescht Been ze stäerken

1. Sëtzt an engem Stull an hält Är Fersen um Buedem, hieft den Zéiwen héich genuch, fir datt Dir d'Muskele laanscht Ären Schinn funktionnéiert. (Dëst hëlleft Blutt zirkuléiert an de Been ze halen a stäerkt och den Unterschenkel.)
2. Widderhuelen 20 Mol.

Heel erhéicht

Fir déi iewescht Kaalwer ze stäerken

1. Sëtzt an engem Stull, haalt Är Zéiwen an d'Bäll vun de Féiss um Buedem an hieft Är Fersen.
2. Widderhuelen 20 Mol.

Knéi Lifter

Fir den Oberschenkel ze stäerken

1. Sëtzt an engem Stull, mat Ären Äerm awer net dréckt op d'Armleeën, dréckt Är riets Quadriceps Muskelen an hëlt Äert Been. Äre Knéi an de Réck vun Ärem Oberschenkel sollten 2 oder 3 Zentimeter vum Sëtz sinn.
2. Paus fir 3 Sekonnen a lues Äert Been erof.
3. Fëllt 8 bis 12 Wiederholungen aus a widderhuelen dann mam Géigendeel Been.

Schëller an iewescht Réckstreckung

Fir d'Schëlleren an d'Réck ze strecken

1. Béckt Äre rietsen Aarm, hëlt et sou datt Ären Ielebou Broschtniveau ass an Är riets Faust ass bei Ärer lénkser Schëller.
2. Maacht Är lénks Hand op Ärem rietse Ellbog an zitt Äre richtegen Aarm sanft iwwer d'Broscht.
3. Halt 20 bis 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen mat de Géigendeel Aarm.

Knöchelrotatiounen

Fir d'Kaalwer ze stäerken

1. Sëtzt an engem Stull, hieft Äre richtege Fouss vum Buedem a dréint de Fouss lues 5 Mol no riets an da 5 Mol no lénks.
2. Widderhuelen mam lénksen Fouss.

Streckt et eraus

D'Gewunnecht ze kréien all Dag ze strecken verbessert Är Bewegungsreihe a mécht all Aktivitéit - abegraff no engem Plat aus engem Schaf - méi komfortabel. Hei sinn zwee Basisstrecken fir unzefänken:

Halsstreckung

Fir Spannungen am Hals an uewen zréck ze entlaaschten

1. Stoe mat de Féiss flaach um Buedem, Schëllerbreet auserneen. Halt Är Hänn entspaant op Är Säiten.
2. Tipp Äre Kapp net no vir oder no hanne wéi Dir de Kapp lues no riets dréit. Stop wann Dir e liicht Stretch fillt. Halt 10 bis 30 Sekonnen.
3. Maacht elo no lénks. Halt 10 bis 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen 3 bis 5 Mol.

Ieweschte Réck

Fir d'Spannungen an de Schëlleren an den ieweschte Réck ze entlaaschten

1. Sëtzt an engem festen Stull. Maacht Är Féiss flaach um Buedem, Schëllerbreet auserneen.
2. Halt Är Waffen erop a viraus op der Schëllerhéicht, mat den Handflächen no baussen an de Réck vun den Hänn matenee gedréckt. Relax Är Schëlleren sou datt se net no bei Ären Oueren eropgeschrauft ginn.
3. Gitt Är Fangerspëtze bis Dir Iech e Stretch fillt. Äre Réck wäert sech vum Réck vum Stull beweegen.
4. Stop an hält fir 10 bis 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen 3 bis 5 Mol.

Balance Boosteren

Zënter versehentlech Fale sinn eng bedeitend Quell vu Verletzunge fir vill eeler Erwuessener, Gläichgewiichtübungen an Ärem Bewegungsregime integréieren ass essentiell. Balance Übunge maachen, wéi déi hei beschriwwen, oder eng Aktivitéit wéi Tai Chi oder Yoga, mécht et méi einfach op ongläiche Flächen ze goen ouni Balance ze verléieren. Dir kënnt dës Balanceübungen all Dag maachen, e puer Mol am Dag - och wann Dir an der Linn bei der Bank oder an der Epicerie steet.

Gewiicht verréckelen

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breet ausser an Ärem Gewiicht gläichméisseg op béide Féiss verdeelt.
2. Relax Är Hänn op Är Säiten. Dir kënnt dës Übung och mat engem kräftege Stull virun Iech maachen am Fall wou Dir et braucht fir e Gläichgewiicht ze gräifen.
3. Verréckelt Äert Gewiicht op Är riets Säit, hëlt Äre lénksen Fouss e puer Zentimeter vum Buedem op.
4. Halt 10 Sekonnen, schliisslech schafft bis zu 30 Sekonnen.
5. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen mat dem entgéintgesate Been.
6. Widderhuelen 3 Mol.
7. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, mat den Hänn op den Hëften oder um Réck vun engem kräftege Stull wann Dir Ënnerstëtzung braucht.
8. Hieft Äre lénke Fouss vum Buedem, biegt Iech um Knéi an hëlt Är Ferse hallef tëscht dem Buedem an Ärem Hënner.
9. Halt 10 Sekonnen, schliisslech schafft bis zu 30 Sekonnen.
10. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen mat dem entgéintgesate Been.
11. Widderhuelen 3 Mol.

Eenzel Been Gläichgewiicht