Wéi geplangt eng Diabetis-frëndlech Epicerie Lëscht

Inhalt

• Iwwersiicht
• Planung Är Iesse viraus
• Downloadbar Gromperelëscht
• Uebst a Geméis
• Fleesch a Seafood
• Hülsenfrüchte
• Molkereien a Mëllechprodukter
• Gefruerem Iessen
• Kaffisdësch a Snacks
• Grains
• Konserven
• Diät als Medizin

Iwwersiicht

Wann Dir Diabetis hutt, zerstéiert Äre Kierper net Liewensmëttel fir als Energie ze benotzen wéi et soll. Zënter 2017 schätzen d'Centres for Disease Control and Prevention (CDC) datt iwwer 30 Millioune Leit an den USA Diabetis hunn. Eng grouss Majoritéit vun dëse Leit hunn Typ 2 Diabetis.

Wann net effektiv geschafft gëtt, kann Diabetis Gesondheetskomplikatioune verursaachen. Allgemeng gesondheetlech Komplikatiounen enthalen:

• Nierkrankheet, wat zu Nierenausfall féiere kann
• Nerven- a Gefässerkrankheet, wat kann zu Amputatioun vum Gliedmaart féieren
• Auge Krankheet, wat kann zu Jalousie féieren

Déi gutt Neiegkeet ass datt Gewiichtsverloscht an Übung en enormt Potenzial huet gewisen fir ze vermeiden, ze behandelen an an e puer Fäll den Typ 2 Diabetis ëmzegoen, laut der American Association of Diabetes Educators (AADE).

Eng Diabetis frëndlech Ernärung ze halen ass méi komplex wéi just Kuelen ze schneiden. Loosst Iech dat net ofschrecken Et ass einfach eng Diabetis-frëndlech Ernärung ze verfollegen, besonnesch wann Dir d'Gewunnecht beim Iessen plangt.

Planung Är Iesse viraus

Wann Dir Är Iesse viraus plangt, dauert e puer Minutten op der kuerzer Dauer, awer Dir profitéiert duerno vun der Belounung. Wann Dir schonn decidéiert hutt wat Dir all Nuecht maacht an Ären Frigo op Lager hutt, sidd Dir vill méi no bei engem gesonde Iessen.

Gitt an eng Routine vun Iessenplanung kann Äre Kierper vu Gesondheetskomplikatioune retten. Well Dir deen Ofhuelung iwwerspréngt an déi Impulse-Akeef an der Epicerie kann et och Äre Portemonnaie spueren.

Net sécher op wou ze starten?

Alles wat et hëlt ass en Engagement fir een Dag fir um gudde Wee ze kommen, seet den Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Co-Autor vun Diabetesch Mielplanung an Ernärung fir Dummien an e fréiere Pressespriecher fir d'Akademie fir Ernährung an Diätetik An.

1. Pick engem Dag wou Dir e puer Stonnen fir d'Iessen plangen kann ofsetzen. Dëst kann e Weekend Dag sinn oder en aneren nonworking Dag. Wann Dir Kanner hutt, kuckt no engem Dag wou Dir se net iwwer d'ganz Stad fir verschidden Aktivitéite musst féieren.
2. Fir unzefänken, schreift fir d'éischt e Menu fir d'Woch. Pour Pinterest oder Äre Liiblingsfood Bloggen fir Iddien. Schreift eng Akaafslëscht nodeem Dir gitt. Dann schlofft an der Epicerie mat Ärer Lëscht als Guide.
3. Fir dëse Prozess nach méi kuerz ze maachen, betruecht Dir eng Mëllech-plangt Websäit wéi Plan ze iessen. Websäiten an Apps wéi dësen erlaben Iech Rezepter séier vun all Websäit, Blog, Kachbuch, oder Iesse Plang ze späicheren. Plangen ze Iessen erstellt och automatesch eng Epicerie Lëscht fir Iech.
4. Nodeems Dir dëst fir e puer Wochen gemaach hutt, hutt Dir eng super Datebank vu Rezepter déi Dir genéisst. Et wäert méi einfach ginn Äre Plang ze maachen, well Dir manner Zäit fir Rezepter ze kafen kënnt. An natierlech ass et eng gutt Iddi nei Rezepter ze addéieren sou datt Dir Iech net langweilen.
5. Wann all Dag kachen net machbar fir Iech ass, da gitt Iech eng Paus. Probéiert am bulk wann Dir kënnt. Maacht dat duebelt Betrag vun enger Molzecht an iesst d'Iwwernuechtungen eng aner Nuecht oder fir d'Mëttespaus. Dir kënnt och no Iesse sichen, déi einfach ze friesse sinn. Dëst léisst Iech iwwerschësseg Iesse befreien an d'Iessen scho fir déi kommend Wochen ofsetzen.

Downloadbar Gromperelëscht

Wann Dir Är Iesse Pläng fir d'Woch zesummesetzt, benotzt dës Doe an däerf net déi bescht Iessen fir Iech fannen, déi lecker an Diabetis frëndlech sinn.

Uebst a Geméis

Hei ass Är Chance fir verréckt ze ginn! All Uebst a Geméis bitt säin eegene Set vun Nährstoffer a Gesondheetsvirdeeler.

Probéiert Uebst a Geméis an enger Rei vu Faarwen ze wielen. Maacht se an all Molzecht a Snack. Nonstarchy Geméis ass déi niddregst a Kalorien a Kuelenhydrater. E puer super nonstarchy Geméis enthalen:

• brokkoli
• Choufleur
• Bréissel Sprossen
• gréng Bounen
• Aubergine
• Spargelen
• Sellerie
• Salat Gréng, wéi Arugula, Kale, oder Romaine Salat
• Muerten
• Zucchini

Dir musst d'Kuelenhydrater an Ärer Uebst a stärkefräi Geméis zielen wéi Dir fir all aner Kuelenhydraternahrungsgrupp géift maachen. Dëst bedeit net datt Dir se muss vermeiden. Just sécher datt de Betrag deen Dir giess an Ärem Gesamtplangeplang passt.

De Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en Diätetiker an Diabetis klineschen Manager bei der medizinescher Ausrüstungsfirma Medtronic recommandéiert datt Leit mat Diabetis un enger Portioun Uebst pro Molzecht hale bleiwen, well och natierlecht Zucker kënne Bluttzocker erhéijen. Gitt eng hallef Banana, eng Uebst d'Gréisst vun Ärer Faust, oder eng 1/2 Taass Äre Liiblingsfrucht, gehackt.

Wann Dir Uebst a Geméis akafe wëllt, kuckt no Wiel déi an der Saison sinn fir e puer Suen ze spueren. Shopping fir Liewensmëttel déi an der Saison sinn, kann och e super Wee sinn nei Friichten a Geméis ze probéieren.

Fleesch a Seafood

Wielt Fettfësch fir Häerzgesondheet a Gehireschutz. Seafood, déi Omega-3 Fettsäuren enthalen, sou wéi Zalot oder Sardinen, ass eng super Optioun well Omega-3 Fettsäuren e gesonde Häerz ënnerstëtzen. Probéiert op d'mannst zwou Portioune vu Fësch all Woch ze plangen.

Gitt schlank wann et ëm aner Fleesch kënnt. Poulet oder Truthahn Broscht sinn gutt Optiounen. Schéiss fir 3-Unze Portiounsgréissten. Zil et dräi Portioune vu mager Fleesch an Ärem Iesse Plang ze fit.

De Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, en Diätetiker an Autor vum The Overworked Person Guide fir Besser Ernärung, beréit géint Speck an e puer Wipp. Dës Liewensmëttel bidden net vill Protein a kënne héich an Natrium a Fett sinn.

Dir wëllt vläicht bedenken datt Är rout Fleesch am ganzen limitéiert sinn. Si goufe mat Colon Kriibs verbonnen, eng Bedingung déi Leit mat Diabetis kann e erhéicht Risiko fir ze entwéckelen.

Hülsenfrüchte

D'Feillfamilljen enthält déi folgend Liewensmëttel:

• Bounen
• Erdnuss
• Ierzebulli gudd
• Lënsen

Zil fir op d'mannst een bis zwee 1/2-Cup Portiounen pro Dag. Och wann dës Liewensmëttel reich an Kuelenhydrater sinn, si se eng vun den héchsten Faserquellen déi Dir kënnt iessen. Si ginn och exzellent Planzeprotein.

Dëst mécht hinnen eng ideal Kohlenhydrat Wiel iwwer aner Stärke wéi Reis, wäiss Nuddelen, a Brout. Wielt Är Legume Favoritten. Dir kënnt all Hülsenfrüchte enthalen déi Dir an Ärer Ernährung gär hutt well se an Nährstoffer ähnlech sinn.

Molkereien a Mëllechprodukter

Schéiss fir een bis dräi niddereg-Fett Portiounen pro Dag. E puer Studien hindeit datt Yoghurt gutt ass fir Leit mat Diabetis a kann hëllefen dat ze vermeiden fir déi mat Risiko. Griichesch Joghurt ass vläicht eng besser Optioun wéi aner Joghurt well et méi héich ass am Protein a manner am Kuelenhydrater wéi traditionell Joghurt.

Gîte rural Kéis ass eng aner super Low-Carb-Optioun déi och héich an Protein ass.

Passt op op Zousatz Zocker a Joghurt. Si kënne sech an Aromaen an Zousatzstoffer verstoppen, sou wéi Granola oder Kichebits. Insgesamt sinn Optiounen, déi manner Kalorien, Zocker hinzugefügt sinn, a gesättigte Fett besser fir déi mat Diabetis.

Ongesweeten Soja, Flax, Mandel, oder Hanfmëllech an Joghurt, déi aus hinnen gemaach ginn, kënne Protein zur Verfügung stellen, wärend de Kuelenhydrater miniméiert. Léiere méi iwwer Nondelmëllech hei.

Gefruerem Iessen

Dir kënnt och Uebst a Geméis hei stockéieren! Liest d'Nährstofflabel fir Produkter mat vill Zousatzstoffer, Zocker oder Natrium ze vermeiden. Dëst sinn ëmmer praktesch fir am Lager ze halen, well gefruer Produkter méi laang daueren wéi frësch Produkter a kënne super sinn fir Zäit ze spueren wann Dir Iessen an enger Prise zitt.

Wann Dir op eppes séisses heckt, da brauchs de Dessert net ganz auszeschléissen. Restriktiv Diäten si keng gutt laangfristeg Léisung a kënne dacks méi Schued maachen wéi gutt.

Amplaz, gitt intelligent iwwer wat Dir iesst. Maacht un Desserten déi zerwéiert ginn a lager nëmmen Ärem Frigo mat enger Zort gläichzäiteg. Dëst hëlleft Iech ze vill Versuchung ze vermeiden.

Gefruer Fësch a Garnelen sinn aner gutt Wiel. Si wäerte séier kachen a méi laang halen wéi frësch Versiounen, seet Weisenberger. Si huet dës gär fir e gesonde Molzecht op engem beschäftegten Dag ze zéien.

Kaffisdësch a Snacks

Dir kënnt besser léiwer Liewensmëttel limitéieren wann Dir kënnt, awer dat ass net ëmmer machbar. Egal ob et Kaffi moies ass, Cracker oder Snackbar, verschidde Schlësselwierder kënnen Iech Optiounen fannen déi besser fir Iech sinn. Am Allgemengen, kontrolléiert d'Verpackung fir dës Wierder:

• "Ganz Korn"
• "Ganz Weess"
• "Gesprongen Korn"
• "High Fiber"

Wishnick recommandéiert Liewensmëttel ze wielen mat op d'mannst dräi Gramm Diätfaser a manner wéi aacht Gramm Zocker pro Portioun.

Amplaz vill veraarbechtegt Snack z'iessen kaaft, betruecht Dir no Nëss z'erreechen amplaz. Zousätzlech zu Häerz Gesondheet Virdeeler, e puer Nëss, wéi Mandelen, kënne souguer hëllefen d'Insulinempfindlechkeet ze erhéijen. Dat ass gutt fir Leit mat Diabetis.

Grains

Ze vill Kuelenhydrater kënnen Bluttzockerspigel verursaachen. Dir wëllt extra virsiichteg si mat dëse Choixen. Egal ob Dir Brout oder Nuddele sicht, wielt Vollkorn fir eng besser Gesondheet. Liest Etiketten fir Portiounsgréissten an Total Kohbhydraten. Et ass einfach dës Liewensmëttel z'iessen.

Op d'mannst d'Halschent vun Äre Käre solle ganz sinn, an Dir sollt ongeféier zwee bis dräi Portiounen pro Dag hunn. Wann Dir Portiounsgréisst berechent, sollt Dir am Kapp behalen datt ee Portioun e Stéck Brout oder 1/2 Taass gekachten Haferwierm oder aner Getreide ass.

Wann Dir Vollkornen auswielt, berécksiichtegt dës Liewensmëttel, déi méi laang Zäit hunn ze verdauen an hëllefen Är Verlaangen am Buus ze halen:

• Mais
• uebst
• Buchweizen
• Quinoa

Dir fannt vläicht datt Bäckereien a Produkter aus Miel, och ganz-Weess-Miel, Ären Bluttzockerspigel verursaachen. Wann dat de Fall fir Iech ass, kuckt no Vollkorn, déi minimal veraarbecht ginn, natierlech méi héich an Faser, an an hirer ganzer Liewensform. Pairen dës intakt Vollkorn mat gesonde Fette oder Protein kann och de Bluttzockerspigel reduzéieren.

Konserven

Konserven Uebst a Geméis sinn aner gutt Wiel wann frësch net machbar ass. Wéi mat gefruerene Liewensmëttel, musst Dir oppassen op zugiereg Zucker an Natrium. Wielt Uebst Geméis am Jus, net Sirop, a kuckt no Natrium Geméis.

Konservéiert Bounen bidden e Räich u Protein a Faser, wat hëllefe kann Iech méi laang méi voller halen.

Diät als Medizin

Fir Leit mat Diabetis ass Diät déi bescht natierlech Medizin vum Kierper. Well d'Liewensmëttel direkt Är Bluttzucker kënne beaflossen, gitt sécher datt Äert Iessen e positiven Effekt op Ären Bluttzocker huet andeems Dir wiisst wielt, seet Wishnick.

An einfachen Begrëffer, raffinéiert Kuelenhydrater an héich veraarbechte oder schaarft Iessen d'selwecht zu erhéitem Bluttzucker. Haalt Iech un eng equilibréiert Ernärung, konzentréiert sech op:

• vill Geméis an Uebst
• ganz graines
• héich Faser Iessen
• schlank Déier a Planzproteine
• gesond Fette

Et hëlleft Iech stabil Bluttzucker z'erhalen. Et kann souguer Ären Energieniveauen erhéijen an hëllefen Iech Gewiicht z'erhalen oder souguer ze verléieren.