10 Aarte vu Saturéiert Fett Bewäert

Inhalt

• Wat ass gesättegt Fett?
• Wéi beaflosst gesättegt Fett op d'Gesondheet?
• 1. Stearinsäure
• 2. Palmitinsäure
• 3. Myristic Sauer
• 4. Laurinsäure
• 5–7. Caproic, caprylic, a capric acid
• 8–10. Kuerzkette Fettsäuren
• Ënnen Linn

D'Gesondheetseffekter vu gesättigte Fette sinn e kontrovers Thema.

An der Vergaangenheet, war gesättegt Fett vill gegleeft eng grouss Ursaach fir Häerzkrankheeten ze sinn. Haut sinn d'Wëssenschaftler net ganz iwwerzeegt.

Eng Saach ass kloer - gesättegt Fett ass keen eenzegen Nährstoff. Et ass eng Grupp vu verschiddene Fettsäuren mat ënnerschiddlechen Effekter op d'Gesondheet an de Stoffwiessel.

Dësen Artikel hëlt en detailléierte Bléck op déi 10 heefegst gesättigte Fettsäuren, dorënner hir gesondheetlech Effekter an Diätquellen.

Wat ass gesättegt Fett?

Saturéiert an onsaturéiert Fette sinn déi zwou Haaptklasse vu Fett.

Dës Gruppen ënnerscheede sech liicht an hirer chemescher Struktur an Eegeschaften. Zum Beispill, gesättegt Fett ass meeschtens zolitt bei Raumtemperatur, während onsaturéiert Fett flësseg ass.

Déi Haapt Ernärungsquelle vu gesättegt Fett si fett Fleesch, Reeg, Tallow, Kéis, Botter, Creme, Kokosnossueleg, Palmenueleg, a Kakaobutter.

All Fette besteet aus Molekülle genannt Fettsäuren, dat si Ketten vu Kuelestoffatomer. Déi verschidden Aarte vu gesättigte Fettsäuren kënnen duerch d'Längt vun hire Kuelestoffkette ënnerscheet ginn.

Hei sinn déi heefegst gesättigte Fettsäuren an der mënschlecher Diät:

• Stearinsäure: 18 Kuelestoff Atomer laang
• Palmitinsäure: 16 Kuelestoff Atomer laang
• Myristinsäure: 14 Kuelestoff-Atomer laang
• Lauric sauer: 12 Kuelestoff Atomer laang
• Capric sauer: 10 Kuelestoff Atomer laang
• Caprylsäure: 8 Kuelestoff Atomer laang
• Caproinsäure: 6 Kuelestoff Atomer laang

Et ass seelen aner gesättigte Fettsaieren aner wéi dës an der Diät.

Saturéiert Fettsäuren, déi manner wéi sechs Kuelestoffatomer sinn, si kollektiv als kuerzkette Fettsäuren bekannt.

Dës gi produzéiert wann Darmbakterien d'Faser fermentéieren. Si ginn an Ärem Darm erstallt aus der Faser, déi Dir ësst, a kënnen och a Spuermoossnamen an e puer fermentéierte Liewensmëttelprodukter fonnt ginn.

ZUMUMARY Saturéiert Fettsäuren sinn eng vun den zwou Haaptkategorien Fett. Allgemeng Diäteschiichter gesättigten Fettsäuren enthalen Stearinsäure, Palmitinsäure, Myristinsäure, a laurinsäure.

Wéi beaflosst gesättegt Fett op d'Gesondheet?

Déi meescht Wëssenschaftler akzeptéieren elo datt gesättegt Fette net sou ongesond sinn wéi virdru ugeholl.

D'Beweiser suggeréiere datt se keng Häerzkrankheeten verursaachen, awer hir exakt Roll ass nach diskutéiert an ermëttelt (1, 2).

Wéi och ëmmer, gesättegt Fett duerch onaturéiert Fette ersat, sou wéi Omega-3s, kann Äert Risiko fir Häerzattacke reduzéieren (3, 4).

Dëst bedeit net onbedéngt datt gesättegt Fette ongesond sinn. Et seet einfach datt gewësse onsaturéiert Fette Är Gesondheet hëllefen.

Aus dësem Grond, iessen niddereg Quantitéiten un onsaturéierte Fett ass méiglecherweis keng gutt Iddi.Fir Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren, gitt sécher datt onversaturte Fette e wesentlechen Undeel vun Ärer Gesamtfettopnahm ausmaachen.

Am Verglach, gesättegt Fett duerch Kuelestoff ersetzen bitt kee Gesondheetsvirdeeler. Et dréit souguer Äert Blutt-Lipidprofil, wat eng Moossnam vun den Niveauen vun de Lipiden an Ärem Blutt ass, wéi Cholesterin an Triglyceriden (5).

Och wann et kloer ass datt verschidde gesättegt Fette LDL (schlecht) Cholesterolniveauen erhéijen, ass de Verbindung tëscht Cholesterolniveauen an Häerzkrankheeten méi komplex.

Zum Beispill erhéijen gesättigte Fette d'Niveaue vu groussen LDL Cholesterolpartikelen, déi net sou staark mat Häerzkrankheeten verbonne sinn wéi méi kleng an dichter Partikelen (6, 7).

ZUMUMARY Saturéiert Fette sinn net sou schiedlech wéi virdru gegleeft. Breet Beweiser suggeréieren datt et keng staark Verbindungen tëscht gesättigte Fett an Häerzkrankheeten sinn.

1. Stearinsäure

Stearinsäure ass dat zweet meescht allgemeng gesättegt Fett an der amerikanescher Ernärung (8).

Am Verglach mat Kuelenhydrater oder aner gesättegt Fetter, huet Steearinsäure LDL (schlecht) Cholesterin liicht reduzéiert oder neutral Effekter. Als esou kann et méi gesond sinn wéi vill aner gesättegt Fette (9, 10, 11).

Fuerschung weist datt Äre Kierper deelweis konverséiert vun Steearinsäure zu Oliesäure, e gesonde onsaturéiert Fett. Wéi och ëmmer, laut e puer Schätzungen, ass den Ëmbaurate just 14% a kann net vill gesondheetlech Relevanz hunn (12, 13).

D'Haaptnahrungsquell vu Steierinsäure ass Déierenfett. D'Niveaue vu Steierinsäure si meeschtens niddreg a Planzenfett, mat Ausnam vu Kokosnossueleg, Kakaobutter, a Palmenkäreöl.

Stearinsäure gëllt als gesond gesättegt Fett a schéngt net Äre Risiko fir Häerzkrankheeten ze erhéijen.

Dëst stëmmt och an enger 40 Deeg Studie bei Leit deenen hir stearinsäureinname bis zu 11% vun hirer gesamter Kalorie ofgerënnt ausgemaach huet (9).

ZUMUMARY Stearinsäure ass dat zweet meescht allgemeng gesättegt Fett an der amerikanescher Ernärung. Et schéngt neutral Effekter op Äre Blutt Lipid Profil ze hunn.

2. Palmitinsäure

Palmitinsäure ass dat allgemengst gesättegt Fett bei Planzen an Déieren.

Dës Säure kann iwwer d'Halschent vun der gesamter gesättigte Fettgehalt an den USA ausmaachen (8).

Déi räichst Ernärungsquell ass Palmenueleg, awer Palmitinsäure mécht och ongeféier e Véierel vum Fett a rout Fleesch a Mëllech aus.

Am Verglach mat Kuelenhydrater an onsaturéierte Fette erhéicht Palmitinsäure d'Niveaue vum Gesamt Cholesterin an LDL (schlecht) Cholesterin ouni en HDL (gutt) Cholesterin ze beaflossen (9, 11, 14).

Héich Niveaue vun LDL Cholesterol sinn e bekannte Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.

Still, net all LDL Cholesterol ass d'selwecht. Méi genau Markéierunge vun Häerzkrankheeten sinn d'Präsenz vun enger grousser Zuel vun LDL Deelchen a vu klengen, dichten LDL Partikelen (15, 16, 17).

Obwuel Palmitinsäure total LDL Cholesterol erhéijen, ass dëst haaptsächlech wéinst enger Erhéijung vun groussen LDL Partikelen. Vill Fuerscher betruechten héich Niveaue vu groussen LDL Deelchen als manner eng Suerg, awer anerer sinn net averstanen (6, 16, 18).

Wann Linolsäure, eng Zort vun onsaturéierte Fett, zur selwechter Zäit giess gëtt, kann et e puer vun de Palmitinsäure Effekter op Cholesterin kompenséieren (19).

Palmitinsäure kann och aner Aspekter vun Ärem Metabolismus beaflossen. Studien a béid Musse a Mënschen weisen datt eng héich-palmitinsäure Diät negativ Stëmmung beaflosse kann a kierperlech Aktivitéit reduzéieren (20, 21).

Verschidde mënschlech Studien hunn virgeschloen datt méi héich Quantitéiten vun Palmitinsäure iessen d'Zuel vu Kalorien, déi Dir verbrennt, reduzéiert, am Verglach mam Iessen vu méi onversaturte Fetter, wéi oleinsäure (22, 23, 24).

Dës Aspekter vu Palmitinsäure musse méi wäit ënnersicht ginn ier kloer Konklusioune komme kënnen.

ZUMUMARY Palmitinsäure ass déi heefegst gesättigte Fettsäure, an mécht méi wéi d'Halschent vun all de gesättigte Fett, déi an den USA giess gëtt. Et erhéicht LDL (schlecht) Cholesterolniveauen ouni en HDL (gutt) Cholesterol ze beaflossen.

3. Myristic Sauer

Myristic Sauer verursaacht eng bedeitend Erhéijung vum Gesamt Cholesterin an LDL (schlecht) Cholesterol am Verglach mat Palmitinsäure oder Kuelestoff. Wéi och ëmmer, et schéngt keen HDL (gutt) Cholesterolniveau ze hunn (11, 25).

Dës Effekter si vill méi staark wéi déi vu Palmitinsäure. Awer, ähnlech wéi Palmitinsäure, schéngt d'myristesch Sauer Är Niveauen vu groussen LDL Partikelen ze erhéijen, wat vill Wëssenschaftler als manner eng Suerg betruecht (6).

Myristic Säure ass eng relativ seelen Fettsäure, net an héichem Betrag an de meeschte Liewensmëttel fonnt. Awer bestëmmt Ueleger a Fette enthalen e ordentlechen Betrag.

Obwuel Kokosnossueleg a Palmenkäreöl sech mat relativ héije Quantitéiten un Myristinsäure bastelen, bidden se och aner Aarte vu Fette, wat d'Auswierkunge vu Myristinsäure op Ärem Blutt-Lipid-Profil kompenséiere kann (26).

ZUMUMARY Myristic Sauer ass eng laang-Kette, gesättigte Fettsäure. Et erhéicht LDL Cholesterol méi wéi aner Fettsäuren.

4. Laurinsäure

Mat 12 Kuelestoffatomer ass d'Laurinsäure de längsten vun de mëttel- Kette Fettsäuren.

Et erhéicht Total Cholesterol méi wéi déi meescht aner Fettsaieren. Still, ass dës Erhéijung gréisstendeels duerch eng Erhéijung vun HDL (gutt) Cholesterin.

An anere Wierder, laurinsäure reduzéiert d'Quantitéit vum Gesamt Cholesterol relativ zum HDL Cholesterol. Dës Ännerunge si mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten (27).

Tatsächlech schéngt Laurinsäure méi favorabel Effekter op HDL Cholesterolniveauen ze hunn wéi all aner gesättigte Fettsäure (11).

Lauric sauerem mécht ongeféier 47% vu Palmen Käre Ueleg a 42% Kokosnossöl. Am Verglach bitt aner allgemeng giess Ueleger oder Fette just Spuermengen.

ZUMUMARY Lauric acid ass déi längst mëttelgrouss Fettsäure. Och wann et dat Ganzt Cholesterol erheblech hëlt, ass dat haaptsächlech wéinst enger Erhéijung vum HDL Cholesterol, wat fir d'Gesondheet profitabel ass.

5–7. Caproic, caprylic, a capric acid

Caproic, caprylic, a capric acid sinn mëttlere Kette Fettsäuren (MCFA).

Hir Nimm sinn ofgeleet vum Latäin "capra", wat "weiblech Geess" heescht. Si ginn heiansdo als Capra Fettsäure bezeechent, wéinst hirer Iwwerfloss an Geessmëllech.

MCFA gi metaboliséiert anescht wéi laang Kette Fettsäuren. Si gi méi liicht absorbéiert an direkt an Är Liewer transportéiert, wou se séier metaboliséiert ginn.

D'Beweiser hindeit datt MCFAs folgend Virdeeler kënnen hunn:

• Gewiichtsverloscht. Verschidde Studie weisen datt se d'Zuel vu Kalorien liicht erhéijen déi Dir verbrennt a Gewiichtsverloscht fördert, besonnesch wann Dir mat laange Kette Fettsäuren vergläicht (28, 29, 30, 31, 32).
• Erhéije Insulinempfindlechkeet. E puer Beweiser hindeit datt MCFAs Insulinempfindlechkeet erhéijen, am Verglach mat laange Kette Fettsäuren (33).
• Antiseizure Effekter. MCFAs, besonnesch Caprinsäure, kënne antiseizure Effekter hunn, besonnesch wann se mat enger ketogener Ernärung kombinéiert ginn (34, 35, 36).

Wéinst hirem potenziellen Gesondheetsvirdeeler ginn MCFAs als Ergänzunge verkaaft, bekannt als MCT Ueleger. Dës Ueleger besteet normalerweis haaptsächlech aus Caprinsäure a Kaprylsäure.

Capric acid ass déi heefegst vun dësen. Et bildt ongeféier 5% Palmenkäreöl a 4% Kokosnossueleg. Méi kleng Zommen ginn am Déierefett fonnt. Soss ass et seelen an de Liewensmëttel.

ZUMUMARY Capric, Caprylic, a Caproinsäure si mëttlere Kette Fettsäuren mat eenzegaartegen Eegeschaften. Si kënne Gewiichtsverloscht förderen, Insulinempfindlechkeet erhéijen an Äre Risiko vu Krampelen reduzéieren.

8–10. Kuerzkette Fettsäuren

Saturéiert Fettsäuren, déi manner wéi sechs Kuelestoffatomer enthalen sinn bekannt als kuerz Kette Fettsäuren (SCFAs).

Déi wichtegst SCFAen sinn:

• Butyrsäure: 4 Kuelestoff Atomer laang
• Propionsäure: 3 Kuelestoff Atomer laang
• Essigsäure: 2 Kuelestoff Atomer laang

SCFAs gi geformt wann benignabel Darmbakterien d'Faser an Ärem Colon fermentéieren.

Hir Ernärungskraaft ass minimal am Verglach mat de Betrag vun SCFA, déi an Ärem Colon produzéiert ginn. Si sinn ongewéinlech a Liewensmëttel a fanne se nëmmen a klenge Betrag u Mëllechfett a gewësse fermentéierte Liewensmëttel.

SCFAs si verantwortlech fir vill vun de Gesondheetsvirdeeler verbonne mat der Faserinngang. Zum Beispill Butyrinsäure ass eng wichteg Ernärungsquell fir d'Zellen, déi Äre Colon befannen (37).

Aartefaser déi d'Formation vu Kuerzketta Fettsäuren förderen sinn bekannt als Prebiotik. Si enthalen resistent Stärke, Pektin, Inulin, an Arabinoxylan (38, 39).

ZUMUMARY Déi klengst gesättigte Fettsäuren si bekannt als kuerz Kette Fettsäuren (SCFAs). Si gi geformt wann frëndlech Bakterien Fermentfaser an Ärem Doppelpunkt hunn a vill potenziell Gesondheetsvirdeeler hunn.

Ënnen Linn

Verschidde sättlech Fettsäuren hunn ënnerschiddlech Auswierkungen op d'Gesondheet.

Déi meescht Studien hunn d'Gesondheetseffekter vun gesättigte Fett als Ganzt ënnersicht - ouni tëscht den verschiddenen Zorten z'ënnerscheeden.

D'Beweiser bestinn haaptsächlech aus observational Studien déi Associatiounen ënnersichen. Vill vun hinnen verbinden eng héich Ofhuele vu gesättigte Fett mat engem erhéite Risiko fir Häerzkrankheeten, awer de Beweis ass net ganz konsequent.

Och wann verschidden Aarte vu laanger Kette gesättegt Fett Ären Niveauen vun LDL (schlecht) Cholesterin erhéijen, beweist kee zwéngend Beweis datt iergendeen zu Häerzkrankheeten verursaacht. Méi héichqualitativ Fuerschung ass gebraucht.

Trotzdem berode déi meescht offiziell Gesondheetsorganisatiounen d'Leit hir Inhalter vu gesättigte Fett ze limitéieren an et mat onsaturéiert Fett ze ersetzen.

Während déi schiedlech Effekter vu gesättegt Fett nach ëmmer eng Debatt sinn, sinn déi meescht averstanen datt ersättegt Fett mat onsaturéiert Fett ersat huet Virdeeler fir Häerzgesondheet.