Wéi hydratiséiert ze bleiwen wann Dir trainéiert fir en Endurance Race

Inhalt

• Sportler brauchen Sodium
• D'Wëssenschaft vun der Hydratatioun
• Pre- a Post-Workout Hydratatioun
• Bewäertung fir

Wann Dir fir eng Distanzrenn trainéiert, sidd Dir wahrscheinlech vertraut um Maart vu Sportsdrénken déi verspriechen Iech ze hydratiséieren an Äre Laf besser ze brennen wéi déi vum nächste Guy. Gu, Gatorade, Nuun - egal wou Dir kuckt, op eemol kritt Dir gesot datt reng Waasser et net schneiden.

Probéiert erauszefannen wat Äre Kierper brauch a wéini et ka sinn eescht konfus. Duerfir hu mir e puer Grouwen fir Iech gemaach.

Hei, Top Übungsphysiologen, Hydratatiounsexperten, an Coaches deelen wat se wëllen datt Dir wësse wëllt iwwer hydratiséiert ze bleiwen während Äre laange Runen (a firwat Waasser wierklech ass net genuch).

Sportler brauchen Sodium

Et gëtt vill Wëssenschaft ronderëm d'Ausdauer Hydratatioun, awer ganz einfach gesat, et geet erof op dëst: "Waasser ass net genuch, a Einfach Waasser kann d'Flëssegkeetsabsorptioun verlangsamen", seet de Stacy Sims, Ph.D., en Übungsphysiolog. an Ernährungswëssenschaftler deen op Hydratatioun spezialiséiert ass. Natrium, besonnesch, funktionnéiert fir Äre Kierper ze hëllefen Flëssegkeeten wéi Waasser ze absorbéieren, sou datt Dir hydratiséiert bleift, seet se. "Dir braucht Natrium fir verschidde Transportmechanismen iwwer d'Darmzellen an d'Blutt z'aktivéieren."

Och well Dir Natrium iwwer Schweess verléiert, wann Dir méi wéi ongeféier zwou Stonnen trainéiert an nëmmen Waasser drénkt, riskéiert Dir Är Blutt Natrium Konzentratioun ze verdënnen, erkläert d'Corrine Malcolm, en Ultraloop Trainer bei Carmichael Training Systems. Dëst kann zu eppes mam Numm Hyponaträmie féieren, dat ass wann Natriumniveauen am Blutt ze niddreg sinn. Plus, Symptomer vun der Bedingung kënnen tatsächlech Unzeeche vun Dehydratioun mimikéieren - Iwwelzegkeet, Kappwéi, Duercherneen a Middegkeet, seet si.

Awer well d'Schweessekompositioun a Schweessraten vu Persoun zu Persoun variéieren, ass et schwéier ze soen wéi vill Natrium Dir braucht während engem Ausdauerevent, seet de Sims.

Allgemeng proposéiert de Malcolm ongeféier 600 bis 800 mg Natrium pro Liter Waasser a 16 bis 32 Unzen Waasser eng Stonn wärend der Ausübung déi méi laang dauert wéi eng Stonn. Produkter mat 160 bis 200 mg Natrium pro 8-Unze Portioun sinn och gutt Wetten, füügt Sims derbäi.

D'Gutt Noriicht ass datt Dir net direkt *all* den Natrium, deen Dir während engem Training verléiert, muss ersetzen. "De Kierper huet vill Natriumgeschäfter," seet de Sim. "Soulaang wéi Dir iesst an drénkt Liewensmëttel mat Natrium dran, liwwert Dir wat Äre Kierper brauch, sou wéi et et brauch." (Bemierkung: Joddefizit ass am Opstig Bei Fit Fraen)

Schafft mat engem registréierten Sportsdiétetiker kann Iech och hëllefen Iech ze null wat dat Bescht fir Iech ass.

D'Wëssenschaft vun der Hydratatioun

En anert dacks iwwersinn Thema iwwer Hydratatioun huet mat Osmolalitéit ze dinn, wat just eng flott Manéier ass "d'Konzentratioun vu wat Dir drénkt" ze soen, seet de Malcolm.

E klenge Physiologie Crashcours: Äre Kierper benotzt Osmose-d'Beweegung vu Flëssegkeet (dh Blutt, Waasser, oder e verdautene Sportsdrénk) aus engem Gebitt vu gerénger Konzentratioun bis zu engem vun héich Konzentratioun-fir ​​Waasser, Natrium, a Glukos ze transportéieren, hat seet. Wann Dir eppes iesst oder drénkt, ginn d'Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch, vum GI -Trakt an Äre Kierper absorbéiert. De Problem? "Sportdrénken, déi méi konzentréiert sinn wéi Äert Blutt wäerten net vun Ärem GI-Tract an de Kierper réckelen an amplaz Flëssegkeet aus Zellen zéien, wat Blähungen, GI-Nout verursaacht, a schlussendlech Dehydratioun, "seet de Malcolm.

Fir d'Hydratioun ze förderen wëllt Dir e Sportsdrénk dee manner konzentréiert ass wéi Äert Blutt, awer méi héich wéi 200 mOsm/kg. (Am Fall wou Dir all déi pre-med Biologie domat wëllt kréien, läit d'Bluttosmolalitéit vun 280 op 305 mOsm/kg.) Fir Sportsdrénken, déi Kuelenhydrater an Natrium ubidden, zielt fir eng Osmolalitéit tëscht ongeféier 200 an 250 mOsm/kg. Wann Dir Iech frot wéi op der Welt Dir sollt wëssen wéi vill Osmolalitéit e Getränk huet, gutt, et ass komplizéiert, awer et ginn e puer Weeër fir erauszefannen (oder eng gebilt Schätzung maachen). E puer Firmen lëschte dës Wäerter op, och wann Dir vläicht e bësse muss graven fir se ze fannen. Nuun Performance huet 250 mOsm/kg, eng Figur déi Dir op hirer Websäit fannt. Dir kënnt och d'Osmolalitéit moossen andeems Dir Zutaten an Ernärungsofdeelung um Label kuckt. Idealerweis wëllt Dir net méi wéi 8g total Kuelenhydrater pro 8 Unzen mat enger Mëschung vu Glukos an Saccharose, seet Sims. Wa méiglech, spréngt Fruktose oder Maltodextrin of, well dës hëllefen de Kierper net Flëssegkeeten opzehuelen.

Pre- a Post-Workout Hydratatioun

Drénken virum an no engem Training hëlleft Ärem Kierper glécklech Gläichgewiicht ze halen. "Gitt an Är Runen gutt hydratiséiert an hëlleft Iech net nëmme besser ze fillen, awer och reduzéiert de Verloscht deen Dir natierlech erwaart wärend der Ausübung ze geschéien," seet de Malcolm. (Verbonnen: Bescht Pre- a Post-Workout Snacks fir All Workout)

Dacks ass déi bescht Pre-Run Hydratioun einfach eng gutt Hydratatioun am ganzen Dag ze üben (liest: net eng grouss Fläsch Waasser 10 Minutte virum Lafen erofsetzen). Préift d'Faarf vun Ärem Pee fir ze kucken ob Dir um richtege Wee sidd. "Dir wëllt datt et méi wéi Limonade ausgesäit a manner wéi Äppeljus am Dag," seet de Luke N. Belval, C.S.C.S., Fuerschungsdirekter um UCONN's Korey Stringer Institut. "Dir wëllt net datt Ären Urin kloer ass, well dat weist op Iwwerhydratioun."

Post-Workout, waasser Uebst a Geméis, oder salzeg Zoppen kënnen hëllefen verluerem Natrium ze restauréieren, seet Sims. Kuckt no Weeër fir och méi Kalium ze kréien. "Et ass de Schlësselelektrolyt fir Rehydratioun nom Training", seet de Sims. Séiss Gromperen, Spinat, Bounen, a Joghurt sinn all gutt Quelle. "Eng vun de beschte Dehydratiouns Ersatzmethoden ass Schockela Mëllech", seet de Belval. "Et enthält Flëssegkeeten, Kuelenhydrater, Proteinen, an e puer Elektrolyte."

Dir kënnt och Ergänzung de ganzen Dag iwwerleeën. Nuun bitt opléisbar Pëllen déi Dir de ganzen Dag am Waasser drénken kënnt.

E gudden Test fir ze kucken ob Dir Elektrolyt-Ergänzung wëllt betruechten? "Kuckt, ob Dir nom Training nach Salzdepositioune op Är Kleeder hutt. Dëst kéint uginn datt Dir e salzege Pullover sidd", seet de Belval.

Denkt just un déi gëlle Regel vum Training: Probéiert näischt Neies um Renndag. Test Är Hydratatioun (souwéi all Ernärungsännerungen) virum, no a während laange Lafen, kuckt dann mat Iech selwer: Hutt Dir en Dip an Energie oder Stëmmung gemierkt? Hutt Dir während Ärem Laf gepischt? Wéi eng Faarf war et?

"Et ass wichteg ze kucken wéi Dir Iech fillt", erënnert de Malcolm. "Feeler ze maachen ass en Deel vum Racing, awer déi selwecht Feeler erëm ze maachen ass vermeitbar."

Bewäertung fir