Wéi Sécher Ausübung am Drëtten Trimester vun der Schwangerschaft

Inhalt

• Ausübe während dem drëtten Trimester
• Spazéieren a lafen
• Schwammen an Aqua-Aerobic
• Yoga, Pilates, Barre, an aner niddereg-Impakt Übungen
• Kierpergewiicht an Toning bewegt
• Fit Mamm, gesonde Puppelchen

Ausübe während dem drëtten Trimester

Fraen déi während der Schwangerschaft ausüben genéissen vill Gesondheetsvirdeeler. E puer vun dëse Virdeeler enthalen verbessert:

• kardiovaskuläre Fitness
• Bluttdrock
• Stëmmung
• Gewiicht Kontroll

D'Experten hunn Joren niddereg bis mëttelméisseg Intensitéit Aktivitéit empfohlen.

Dir kënnt souguer kräfteg Aktivitéit erhalen, wéi Joggen, uechter d'Schwangerschaft mat Erlaabnes vun Ärem Dokter. Et ginn awer ëmmer nach Virschrëchter schwangere Fraen mussen d'Mamm an de Puppelchen gesond halen.

"Während der Schwangerschaft ginn d'Gelenker geléist a d'Gläichgewiicht méi schwéier", erkläert de Pilates-Instruktor a Gesondheetscoach Kate Marcin. "Maachen Übungen, déi d'Verbindunge bei de Gelenker stabiliséieren, vermeiden Verletzungen."

D'Sécherheet ass entscheedend, also sollt Dir ëmmer mat Ärem Gesondheetsversuerger schwätzen, ier Dir mat engem neie Fitnessprogramm engagéiert. Schwangerschaft, besonnesch méi spéit an der Schwangerschaft, ass keng Zäit fir eng robust Übungsroutine unzefänken. Déi, déi inaktiv waren, solle mat Fouss ufänken.

Wärend dem drëtten Trimester wëllt Dir normalerweis Aktivitéiten vermeiden déi et erfuerderen:

• sprangen
• hopping
• iwwersprangen
• boungen

Liest weider fir iwwer e puer Workouts ze léieren wou Dir weider an Ärem drëtten Trimester kënnt.

Spazéieren a lafen

Walking ass eng vun de beschten Formen fir Übung fir schwangere Fraen. Wann Trëppelen net genuch vun enger kardiovaskulärer Erausfuerderung sinn, da probéiert jogging amplaz.

Allerdéngs ass d'Schwangerschaft net d'Zäit eng lafend Routine unzefänken. Wann Dir et duerch d'Woch 27 gehal hutt, ass et net néideg ze stoppen ausser Dir hutt bestëmmte Gesondheetsprobleemer oder Onbequemheet.

Eng Studie publizéiert vun der Sportsgesondheet huet 110 kompetitiv weiblech Distanzleitter an hir Gewunnechten uechter Schwangerschaft ënnersicht. Vun de 70 Prozent, déi gewielt hunn hir Routine ze halen, hunn 31 Prozent weider an hir drëtt Trimester lafen.

De Schlëssel hei ass d'Reduktiounsdauer an d'Intensitéit ze reduzéieren. Och geséchte Sportler hunn hir gewéinlech Efforten an der Halschent oder méi geschnidden. An anere Wierder, wann Äert Tempo oder Äre Kierper net gutt fillt, luegt et erof oder stoppt amplaz ze Fouss.

Schwammen an Aqua-Aerobic

Wann Dir Zougang zu engem Pool hutt, profitéiert vun Aqua Sports. Schousschwammen ass eng exzellent Gesamtauskierperung. Et kann och therapeutesch fir Frae sinn, déi Péng an Péng hunn. Waasser hëlt den Drock vu midd Been a Réck an hëlleft fir Iwwerhëtzung.

Denkt drun datt d'Ausstrengung, och am kille Waasser, Schweess produzéiert. Wann Dir fir laang Perioden schwëmmt, hydratéiert wéi Dir géift wann Dir Training aus dem Pool mécht.

Et gi vill Aerobic Klassen adaptéiert fir ënner Waasser Genoss. Zumba am Pool kritt Dir danzen mat zousätzlech Resistenz. Gemeinsam a Flexibilitéitsklasse bidden sanft Weeër fir Är Bewegungsbereich mat der Ënnerstëtzung vum Waasser ze testen.

Aqua Jogging ass wonnerbar fir Leefer déi sech net bequem mam Impakt an der spéider Schwangerschaft fillen. E puer Fitness gi souguer stationär Vëloen am Waasser.

Yoga, Pilates, Barre, an aner niddereg-Impakt Übungen

Niddereg-Impakt Übungen si super fir Fraen an hirem drëtten Trimester. Beispiller enthalen:

• Yoga
• Pilates
• Barre
• mam Vëlo fueren

Dës Workouts zielen all déi grouss Muskelgruppen. Dëst kann hëllefen Iech fit ze fillen a staark fir d'Liwwerung.

Probéiert Coursen huelen speziell fir schwangere Fraen. D'Posen ginn geännert sou datt se sécher a méi bequem sinn wéi Äre Puppelchen wärend hire leschte Wochen.

"Pilates ass e fantastesche Wee fir Frae fir Kärstabilitéit während der Schwangerschaft opzebauen", erkläert de Marcin. "De Kär schwächt wann de Knëppel wuesse, a kann zu Réckschmerzen a Sciatica féieren."

Klassesch Pilates Mat bewegt "verstäerkt déi déifste Bauchmuskel, den Transversus Bauch, wat d'Gesamt Posture verbessert, a kann nëtzlech sinn wann ee dréckt", seet se.

Fuerschung huet gewisen datt Yoga d'Angscht an Depressioun erliichtere kann déi heiansdo Schwangerschaft begleeden.An enger Studie publizéiert vun Zousaztherapien a Klinik Praxis, huet eng Grupp vu schwangere Fraen, déi Depressioun erliewen, eng 20-Minute Yoga-Klass aus de Woche 22 bis 34 vun hire Schwangerschaft zougewisen.

D'Resultater ware positiv an alle Beräicher vu kierperlechem a geeschtegt Wuelbefannen. D'Fraen hunn Stëmmungsverbesserunge gemellt, Ofsenkungen vu Schmerz, an eng méi niddreg Inzidenz vun der virzäiteger Aarbecht an der Cesarean Liwwerung.

Kierpergewiicht an Toning bewegt

Schwéier Gewiichter kënne geféierlech am drëtten Trimester sinn, besonnesch wann Dir net gewinnt sidd. Probéiert Kierpergewiicht Workouts fir d'Kraaft z'erhalen, sou wéi:

• squats
• geännert Pläng
• Wand pushups

Vermeit Crunches an Ab Aarbecht, déi Dir flaach op Ärem Réck hutt. "Am drëtten Trimester kann et laang zäitraum op Ärem Réck léien, kann schwéier sinn", seet de Marcin. Si gëtt recommandéiert Säitlinnenaarbecht ze maachen, déi d'Muskelen an aner Gebidder stabiliséiere hëlleft, och:

• glutes
• baussenzegen Hips
• banneschten Oberschenkel
• hamstrings

Mat Gewiichter empfielt de Marcin Liichtgewichte wann Dir Aarmaarbecht mécht. Et ass besser fir Stäerkt fréi opzebauen zënter Puppelcher schwéier sinn. Probéiert déi folgend Übungen mat engem Paart vun 2- bis 5-Pound Hantelen:

• Basis Bicep Curls
• saitlech erhéicht
• triceps Aarbecht

Fit Mamm, gesonde Puppelchen

Den drëtten Trimester vun der Schwangerschaft ass mat all Zorte vu Gedanken, Emotiounen a nach méi kierperlech Verännerunge gefüllt. Fir déi vun iech, déi benotzt gi fir fit ze sinn, och just 20 Minutte Übung pro Dag kënne vill vun dëse Symptomer léisen, Iech e Boost vun Energie ginn a Äre Kierper fir d'Liwwerung stäerken.

Dës gesond Gewunnechten si wonnerbar ze entwéckelen elo a weider an der Postpartum Period och.