Maacht Dir Lafen mat Gewiichter Iech méi staark?

Inhalt

• Virdeeler
• Kalorien verbrennen
• Stäerkste bauen
• D'Fuerschung
• Muskelfasern
• An der Zukunft
• Häerzgeschwindegkeet
• Aarte vu Gewiichter
• Wéi Verletzungen ze vermeiden
• Cautions
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Ze goen op en einfachen Wee ass e gudde Wee fir an Ärer Cardio Übung ze kréien. Awer kënne Gewiichter derbäigesat ginn Äre Rennen och zu enger Stäerktraining?

D'Äntwert ass gemëscht. Et ginn e puer Beweiser datt mat Gewiichter lafe kënnen Äert erhéijen:

• Kalorie verbrennt
• Héchstgeschwindegkeet
• Haltung
• Schanken Gesondheet

Awer et ass net de effektivsten Wee fir Muskelmasse ze bauen.

Also wat heescht "méi staark" fir Iech? Leeft mat Gewiichter kann Iech e méi staarken Leefer maachen, dat heescht datt et Är Geschwindegkeet, d'Ausdauer verbessert an Är Gelenker verstäerkt, sou datt Dir manner ufälleg fir Impaktverletzungen gëtt.

Awer Gewiicht Training, oder Resistenz Training, wier wahrscheinlech eng besser Method fir dënn Mass ze bauen.

Leeft mat Gewichte bedeit datt Dir d'Schwieregkeet vun Ärem Cardio Workout erhéicht andeems Dir méi Resistenz bitt.

Richtlinnen verëffentlecht vum American Council on Exercice (ACE) soen datt lafen mat engem bis dräi Pound Gewiichter op Är Waffen oder Been kann super fir aerob Fitness sinn, awer et wäert Iech net onbedéngt hëllefen Iech vill Muskelmasse oder Gewiichterliftfäegkeet opzebauen.

Déi heefegste Weeër fir mat Gewiichter ze lafen sinn:

• mat Hëllef vu engem gewiichtte Weste
• hält Handgewiichter
• Droen Handgelenkgewiichter
• Knöchelgewiichter befestigen
  

Virdeeler

Running mat Gewiichter bitt verschidde Fitnessvirdeeler, och:

Kalorien verbrennen

Leeft mat zousätzlecht Gewiicht heescht datt Äre Kierper méi Energie wéi normal brauch fir déiselwecht Buedemofstand mat der selwechter Geschwindegkeet ze decken. Dat heescht Dir wäert méi Kalorien verbrennen.

Äre Kierpergewiicht iwwer eng gewëssen Distanz mat enger bestëmmter Geschwindegkeet ze beweegen hëlt e gewësse Betrag un Energieausgaben. Wann Dir Gewiicht op dee Betrag addt, da geet d'noutwenneg Energie erop.

Geméiss dem ACE, aerobesch Aktivitéit maacht wärend een bis dräi Pound Aarm oder Handgewichte mécht Iech ongeféier 5 bis 15 Prozent méi Kalorien ze verbrennen.

Stäerkste bauen

Lafen mat Gewiichter kann Iech hëllefen méi Stäerkt ze bauen wéi regelméisseg Lafen a verschiddenenWeeër, awer net all.

D'Fuerschung

• Eng Studie huet jonk Männer gekuckt, déi gewiicht Veste vu 5 bis 10 Prozent vun hirem Kierpergewiicht wärend alldeeglechen Aktivitéiten. Fuerscher hunn erausfonnt datt e gewiichtent Weste während aeroben Trainingssitzungen ze moosse kann d'Geschwindegkeet an Agility verbesseren. Kraaft a Kraaft sinn awer net sënnvoll beaflosst.
• Eng aner Studie huet d'Verbesserung vun der isokinetescher Stäerkt vun der postmenopausaler Frae fonnt no 12 Woche Lafen mat gewiichtte Weste.
• An enger 2012 Studie iwwer Erwuessener mat Iwwergewiicht an Adipositas, war aerobic Training manner effektiv beim Erhéijung vun magerer Muskel wéi e puer aerobic Training kombinéiert mat e puer geziilte Resistenz Training.

Muskelfasern

Verschidde Aarte vu Training profitéiere verschidde Arten vu Muskelfasern. Steady-Staat Ausdauerraining, wéi mëttelméisseg Intensitéit lafen mat nidderegen oder keng zousätzlech Gewiichter, kann hëllefe lues a lues Muskelfaseren ze verbesseren. Dëst sinn déi Aart déi wichtegst fir nohalteg Lafen.

Leeft mat Gewiichter ass net onbedéngt e gudde Wee fir Är séier zéien Muskelfaseren ze verbesseren, dat sinn d'Aart vun Muskelen verbonne mat explosiver Kraaft oder méi héijer Intensitéit Kraaft.

An der Zukunft

Méi Fuerschung ass gebraucht fir genau ze wëssen wéi vill funktionell Kraaft a Muskelmass mat Gewiichter leeft.

Et ginn am Moment keng extensiv Etuden iwwer Mënschen, déi sënnvoll Ënnerscheeder a Stäerkt a Mass moossen virum an no Ufank mat Gewiichter.

Häerzgeschwindegkeet

Check Är Häerz Taux ass ee Wee fir d'Intensitéit vun Ärer Übung ze moossen. Leeft mat Handgelenk oder Knöchelgewiichter, tëscht een an dräi Pounds pro Säit, kann Äert Häerzfrequenz ëm 5 bis 10 Beats pro Minute erhéijen, laut ACE.

Eng méi héich Häerzfrequenz kéint eng gutt Saach oder eng schlecht Saach fir Äre Lafen sinn, ofhängeg vun Ären Ziler. Wann Dir just ufänkt, hutt Dir wahrscheinlech keng Problemer eng héich genuch Häerzfrequenz z'erreechen. Awer wann Dir e erfollegräiche Leefer sidd, wëllt Dir vläicht zousätzlech Gewiicht fir Är Trainingsintensitéit z'erhéijen.

Dir kënnt déi bescht Häerzfrequenzzonen fir Är Ziler berechnen mat Hëllef vu verschiddenen Online Rechner, awer Feld testen Är maximal a berouegend Häerzraten ass déi richtegst.

Wann Äert Zil ass den héchste Prozentsaz vu Kalorien aus Fett ze verbrennen, da wëllt Dir Ären Häerzfrequenz tëscht:

• 60 a 75 Prozent

Wann Äert Zil Häerzgesondheet a kardiovaskulär Leeschtung ass, da wëllt Dir datt Är maximal Häerzfrequenz tëscht ass:

• 75 an 80 Prozent

Aarte vu Gewiichter

Dir kënnt verschidden Aarte vu Gewiicht fir Är Runen benotzen. Hei ass eng Ënnerdeelung vun de populärsten Zorten:

• Gewiicht Vest. Mat engem gewiichtte Weste vu bis zu 10 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht ass eng vun de sécherste Weeër fir e gewiichtent Lafen ze probéieren.
• Handgelenk Gewiichter. Gutt passend Handgelenkgewiichter vun engem bis dräi Pond kënnen e bedeitende Wee sinn fir d'Ausübungsintensitéit an d'Kalorie verbrennen Effizienz ze erhéijen.
• Hantelen. Hantelen bidden ähnlech Virdeeler fir Handgelenkgewiichter, awer musse gehal ginn, sou datt et méi Plaz fir de Benotzerfehler ass.
• Knöchelgewiichter. Knöchelgewiichter vun engem bis dräi Pond kënne profitabel sinn, awer sinn net als onbedéngt déi bescht Wiel. Si kënne Äert Mechanik negativ lafen a verletzen.
• Gewiichter am Rucksak. Dës Zort Training kéint Sënn maachen fir Leit mat funktionellen Ziler, wéi Backpacker oder Militärmemberen. Awer Gewiichter an engem Rucksack sinn net esou sécher wéi aner Methoden wéinst dem Potenzial fir ze verleeën an ze sprangen.

Dir kënnt gewiicht Veste kafen, Handgelenkgewiicht, Hantelen, an Knöchelgewiichter online.

Wéi Verletzungen ze vermeiden

Vermeit zevill Gewiicht ze séier addéieren. Wann Dir ongewéinlech Gelenkschmerzen erliewt, gitt sécher direkt opzehalen a mat Ärem Dokter ze schwätzen.

Leeft mat Hand oder Knöchelgewichte kënnen e bësse méi maachen fir Äerm a Beenmuskelen ze zielen, awer et kann Iech och méi ufälleg fir Verletzunge loossen.

Et kann méi sécher si mat engem gewiichtent Weste lafen, wat d'Gewiicht méi sécher verdeelt. Dëst hëlleft Iech aerobesch Stäerkt opbauen ouni sou vill Risiko fir Verletzungen.

Start andeems Dir eng Baseline fir Är Running Workouts ouni Gewiichter ze grënnen. Da probéiert lues a kleng Quantitéiten u Gewiichter an e gutt gepasst Gewiicht Weste bäizefügen. Probéiert dës lafen Workouts op d'mannst mat der selwechter Geschwindegkeet an der Distanz ze maachen, wéi Dir ouni Gewichte gemaach hutt.

Cautions

Leeft mat zousätzlecht Gewiicht kann den Impakt op d'Gelenker erhéijen an Är Rennform negativ beaflossen. Dir kënnt méi Risiko fir eng gemeinsame Verletzung.

Probéiert mat net méi wéi en Dräi Pound Gewiicht pro Aarm oder Been ze lafen, an net méi wéi 10 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht fir e Weste.

Dir sollt och d'Iwwerbildung vermeiden oder d'Ausbildunge ze séier erhéijen. Vergewëssert Iech vill Rescht Deeg ze huelen a bannent enger sécherer Übungsintensitéit ze bleiwen.

Ënnen Linn

Et ginn e puer Beweiser datt mat Gewiichter lafen kann Äert verbesseren:

• Kalorie verbrennt
• Top Geschwindegkeet Potenzial
• Haltung
• Schanken Gesondheet

Wéi och ëmmer, mat Gewiichter ze lafen ass net déi effektiv Method fir Muskelen opzebauen. Et ass gutt dat Gesamtbild vun Ärer Gesondheet a Fitness ze berücksichtegen an eng Mëschung aus aerobe a Resistenzgewiicht Training ze maachen.

Et ass wichteg Ären Dokter ze konsultéieren wann Dir en neien Trainingsprogramm start. E Gesondheets- oder Trainingsprofesser, sou wéi e Personal Trainer, kann och sécher sinn datt Dir sécher trainéiert an effektiv un Är Ziler schafft.