Wéi maacht Dir eng konventionell Hantel Deadlift mat der richteger Form

Inhalt

• Konventionell Hantel Deadlift Virdeeler a Variatiounen
• Wéi e konventionell Hantel Deadlift ze maachen
• Bewäertung fir

Wann Dir nei sidd mat Stäerkttraining, Deadlifting ass eng vun den einfachsten Beweegunge fir ze léieren an an Ärem Workout z'integréieren - well d'Chancen sinn datt Dir dës Beweegung virdru gemaach hutt ouni iwwerhaapt driwwer ze denken. Deadlifts sinn eng onheemlech funktionell Beweegung, dat heescht datt Dir dës Fäegkeet ausserhalb vum Fitnessstudio an an Äert Liewen hëlt. Denkt drun Äre Koffer vun engem Gepäckkarussell ze gräifen oder all déi Amazon Prime Packagen opzehiewen.

"Dës Übung ass och super fir Leit déi de ganzen Dag hannert engem Computer sëtzen well se eng méi staark Haltung erstellt", seet d'Stephany Bolivar, CrossFit Coach a perséinlechen Trainer bei ICE NYC. (Dir kënnt och dës Genie Stullübungen fir e Büro Tabata Workout maachen.)

Konventionell Hantel Deadlift Virdeeler a Variatiounen

Konventionell Deadlifts (demonstréiert hei mat Hantelen vum NYC-baséierten Trainer Rachel Mariotti) stäerken Är ganz posterior Kette, inklusiv Ären ënneschte Réck, Gluten an Hamstrings. Dir wäert och Äre Kär an der ganzer Bewegung engagéieren, sou datt et d'Kärkraaft ka verbesseren (an op eng Manéier méi funktionell Manéier wéi Crunches maachen).

Léiere fir dës wesentlech Beweegung richteg ze maachen hëlleft Iech Verletzungen am ënneschte Réck ze vermeiden net nëmmen am Fitnessstudio, awer wann Dir Saachen maacht wéi Miwwelen bewegt oder e Puppelchen ophëlt. (Wann Äre Réck et net fillt, probéiert dëse komeschen Trick fir Réckschmerzen wärend Deadlifts ze vermeiden.)

"Et ass einfach eng ënnescht Réckverletzung ze kréien wann Dir Iech net op der Wirbelsäit konzentréiert wärend dëser Bewegung, oder wann Dir Iech erlaabt ze schwéier ze hiewen ier Dir prett sidd", seet de Bolivar. Et ass entscheedend fir eng neutral Wirbelsail wärend dëser Bewegung z'erhalen, dat heescht datt Dir guer net sollt de Réck béien oder krullen.

Wann Dir nei mat Deadlifting sidd, fänkt mat liichte Gewiichter un, bis Dir Iech bequem fillt mat der Bewegung. Vun do kënnt Dir d'Laascht progressiv erhéijen. Fir erofzesetzen, erreecht d'Hantelen net sou wäit wéi Äre Been. Fir et méi schwéier ze maachen, ännert Är Fousspositioun op eng gestagéiert Haltung a probéiert schlussendlech en eenzege Been Deadlift.

Wéi e konventionell Hantel Deadlift ze maachen

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, halt Hantelen virun den Hëfte, Handflächen vis-à-vis vum Oberschenkel.

B. Dréckt d'Schëllerblades zesummen fir d'Wirbelsail an enger neutraler Positioun ze halen. Inhale, fir d'éischt op den Hëfte hänken, dann Knéien fir Hantelen laanscht d'Front vun de Been ze senken, Paus wann den Torso parallel zum Buedem ass.

C. Ausatmen a fuert duerch de Mëttelfouss fir zréck ze stoen, eng neutral Wirbelsäule z'erhalen an Hantelen no beim Kierper ze halen. Ganz verlängeren Hips a Knéien, dréckt Gluten uewen.

Konventionell Deadlift Form Tipps

• Halt Äre Kapp am Aklang mat de Rescht vun Ärer Wirbelsäule; nët Bogenhals fir no vir ze kucken oder de Kinn an d'Këscht ze krullen.
• Fir Stäerkt, maacht 3 bis 5 Sätze vu 5 Wiederholungen, baut op e méi schwéiert Gewiicht.
• Fir Ausdauer, maacht 3 Sätze vun 12 bis 15 Wiederholungen.

Bewäertung fir