D'Pros a Cons fir et op eidelem Bauch ze lafen

Inhalt

• D'Virdeeler vum lafende Bauch
• Vergréissert Fettverbrennung
• Verréngert Energie ofgeroden
• Kënnt aerobesch Ausdauer verbesseren
• Manner Verdauungsproblemer
• Nodeeler vu Lafen op engem eidle Mo
• Reduzéiert Trainingsintensitéit
• Verletzungsrisiko
• Muskelverloscht
• Risiken fir verschidde Konditiounen
• Ineffektiv fir laangfristeg Gewiichtsverloscht
• Wat ass besser?
• Gesonde Snacks virun an no laafen
• Wéini mat engem Pro ze schwätzen
• Ënnen Linn

Lafen ass eng exzellent Form vu aeroben Übungen. Et ass eng villsäiteg, praktesch Aktivitéit déi op Äre Liewensstil an Ziler adaptéiert ka ginn. Plus, eng reegelméisseg Routine kann Äre Risiko fir chronesch Krankheet reduzéieren.

Munch Leit lafen op engem eidle Mo. Si maachen dat dacks am Moien, no op d'mannst 6 bis 8 Stonnen Iwwernuechtung fasten. Et gëtt heiansdo "fasted running" oder "fasted training" genannt.

Wann Dir net giess hutt, sinn Är Glykogeniveauen niddereg. Glycogen ass d'Späichereform vu Kuelenhydrater. Et ass dat wat Äre Kierper haaptsächlech fir Energie benotzt.

Geméiss Fans vun fasted Übung sinn d'allgemeng Virdeeler wéinst dësen nidderegen Glykogeniveauen. Trotzdem, mat engem eidle Mo ze lafen, ass fir jiddereen net sécher. Et kéint souguer Är Fitnessziler hënneren.

An dësem Artikel wäerte mir ënnersichen wat d'Wëssenschaft seet iwwer séier gefouert huet, zesumme mat Secherheetsmesuren.

D'Virdeeler vum lafende Bauch

Laut der Fuerschung, ze lafen ouni fréier ze iessen, huet méiglecherweis Virdeeler.

Vergréissert Fettverbrennung

Fasted Running ass am bekanntsten fir säi purportéierten Effekt op Fettverbrennung. D'Iddi ass datt Äre Kierper méi Fett wéi Energie benotzt well Är Kohbhydratgeschäfter niddereg sinn. D'Resultat ass méi héich Fettverbrennung, oder "Oxidatioun."

An enger klenger 2015 Studie vun 10 männleche Participanten, Übung erhéicht Fettoxidatioun iwwer 24 Stonnen, wann de Workout virum Kaffi gemaach gouf.

Déi selwescht Wëssenschaftler hunn ähnlech Resultater an enger klenger 2017 Studie mat néng weiblech Participanten fonnt. No de Fuerscher ass dëst wéinst der Äntwert vum Kierper op niddreg Kohlenhydratniveauen. De Mangel u Kuelestoff stimuléiert d'Gen déi d'Fettoxidatioun kontrolléieren.

D'Fuerschung ass konflikteg awer. An enger 2018 Studie huet d'Versuergung manner Fett verbrannt no der Ausübung wéi e Pre-Workout Miel vu Protein oder Kuelenhydrater. An eng 2020 Rezensioun vu 71 Studien huet keng fest Verbindung tëscht fasted Ausdauer Training a verstäerkter Fettoxidatioun fonnt.

Méi extensiv Fuerschung ass néideg.

Verréngert Energie ofgeroden

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, fasted Übung kann hëllefen Är Energie ofgeroden ze kontrolléieren. An enger klenger 2016 Studie hunn 12 männlech Participanten, déi op engem eidle Magen lafen, manner Energie iwwer 24 Stonnen verbraucht.

Eng aner kleng 2019 Studie mat 12 männlechen Participanten huet festgestallt datt séier Übung eng Energiezufuhr iwwer 24 Stonnen erofgesat huet. D'Wëssenschaftler hunn dëst un der Liewer geschriwwen, déi och Glykogen späichert.

Äre Kierper tippt an Är Liewer Glycogen Geschäfter wann Äert Blutt a Muskelglycogeniveauen ofgeholl ginn. Geméiss de Fuerscher beaflosst dëst Är Energieinnzuch duerch d'Leber-Gehir Neuralnetz.

Kënnt aerobesch Ausdauer verbesseren

Et ass e puer Beweiser datt d'Ausbildung op engem eidle Mo kënnen aerobesch Ausdauer erhéijen.

An enger klenger Etude vun 2010 war séier Übung mat méi héije VO₂ Max verbonnen. VO₂ max bezitt sech op Är maximal Sauerstoffopname während intensiver kierperlecher Aktivitéit. Et ass eng Mesure vun der aerobescher Ausdauer an der allgemenger Fitness.

D'Studie ass awer al an huet nëmmen 14 Participanten. Zousätzlech Fuerschung ass néideg.

Manner Verdauungsproblemer

Bei längerer Übung ass et heefeg Verdauungsprobleemer wéi:

• Bauch oder Darm Krämp
• übelkeit
• erbrechen
• iwelzeg

Dës Symptomer betreffen dacks Sportler déi laang Strecken lafen oder laang Zaangen trainéieren.

Wann Dir anfällig sidd fir übungsinduséiert Verdauungsproblemer, da lafen op en eidle Mo, vläicht ideal.

Nodeeler vu Lafen op engem eidle Mo

Et sinn e puer Nodeeler fir séier ze lafen. Hei ass wat d'Wëssenschaft seet.

Reduzéiert Trainingsintensitéit

Och wann Äre Kierper Fett fir Brennstoff benotze kann, ass et net nohalteg. Wann Är Fettgeschäfter net den Ufuerderunge vun Ärem Run erfëllen, setzt d'Müdegkeet an. Dëst mécht et schwéier eng héich Intensitéit oder Tempo z'erhalen.

An enger eelerer Studie vun 2010 ass Lafen nom Fasten mat enger niddereger Ausdauer fir 10 männlech Participanten verbonne ginn. Eng 2018 review vu 46 Studien huet festgestallt datt d'Ausübung nom Iessen verlängert aerobesch Leeschtung verbessert.

Verletzungsrisiko

Wann Är Energiegeschäfter erofgoen, sidd Dir méi ufälleg fir Fatigued ze fillen. Middegkeet kann Äert Risiko fir Verletzungen während der kierperlecher Aktivitéit erhéijen.

Plus, Ären Gehir brauch Glukos fir richteg funktionnéieren.Dëst ass besonnesch wichteg beim Training, wann Äre Kierper och Glukos benotzt fir Är Muskelen ze brennen.

Wann Dir séier leeft, da kritt Äre Gehir vläicht net genuch Energie. Et kann schwiereg sinn eng korrekt Form ze üben an Är Ëmfeld opmierksam ze maachen.

Muskelverloscht

Cortisol ass en Hormon dat Är Adrenal Drüs gëtt. Et kontrolléiert Basisfunktiounen wéi Bluttzocker an d'Stressrespons.

Op héijen Niveauen fërdert Cortisol Protein Oplage an Muskelzellen. Dëst erhéicht de Muskelverloscht an d'Schwächt.

Är Cortisol Niveauen sinn héchst am fréie Mueres. Weider, huet eng 2015 Studie festgestallt datt Moiesübung nom Iwwernuechten fasting erhéicht Kortisolniveauen. Dëst bedeit datt Dir op eidelem Bauch leeft, wat normalerweis moies gemaach gëtt, kann Är Muskelen negativ beaflossen.

Risiken fir verschidde Konditiounen

Fasted Übung ass net passend fir all.

Wann Dir Typ 1 oder Typ 2 Diabetis hutt, dauert eidelem Mo an e bëssen Bluttzocker (hypoglykämie) verursaacht.

Dir sidd méi wahrscheinlech eng Übungsinduséiert Hypoglykämie z'entwéckelen wann Dir Diabetis Medikamenter huelen, wéi Insulin. Fir sécher ze bleiwen, kuckt ëmmer Ären Bluttzocker an ësst e Snack ier Dir leeft.

Ähnlech, wann Dir Addison d'Krankheet hutt, da séier ze lafen, kann zu geféierleche Bluttzockerspigel féieren.

Wann Dir entweder Bedingung hutt, frot Äre Dokter wéi Dir sécher trainéiert.

Ineffektiv fir laangfristeg Gewiichtsverloscht

Och wa verschidde Fuerschung weist datt fasted Übung Fettverbrennung erhéicht, kann et net ideal sinn fir laangfristeg Gewiichtsverloscht.

An enger Studie vun 2014 mat 20 Participanten, Übung virum a nom Iessen huet ähnlech Tariffer fir Gewiichtsverloscht verursaacht. Dës Befindunge weisen datt d'Veraarbechtung vu Fasten net bedeitend Ännerunge vun der Kierperkompositioun verursaacht.

Dëst ass wéinst dem Wee wéi de Kierper seng Brennstoffquell reguléiert. Wann Dir héije Quantitéiten vu Fett verbrennt während engem fasten Run, kompenséiert Äre Kierper andeems Dir méi spéit Fett verbrennt. Et benotzt méi Glukos amplaz.

Wat ass besser?

Allgemeng ass et recommandéiert ze iessen ier Dir leeft. Dëst gëtt Äre Kierper de Brennstoff deen et brauch fir sécher an effizient ze trainéieren.

Wann Dir léiwer op eidelem Bauch lafe wëllt, stieche bis liicht bis moderéiert Lafen. Maacht eng Paus wann Dir ufänkt liicht ze fillen.

Déi Ausnam ass wann Dir e laange Wee leeft oder eng Héichintensitéit leeft. Dës Aktivitéite brauchen vill Energie, sou datt et verstänneg ass ze iessen.

Gesonde Snacks virun an no laafen

Wann Dir virum Iesse wëllt iessen, wielt e liichte Snack. Schwéierpunkt op gesonde Kuelenhydrater. Frësst Äert Snack 1 bis 3 Stonnen virum Lafen. Ideal Virbereedungsnacks enthalen:

• Vollkorn Getreide
• ganz Weess Toast
• banana
• äppel
• Joghurt
• granola Bar ouni zousatz Zucker

Nom Lafen, iesst mager Protein a gesonde Kuelenhydrater bannent 2 Stonnen. Dës Nährstoffer wäerten d'Muskelgewënn ënnerstëtzen an Äert Glykogene Geschäfter opbauen.

Beispiller fir gutt Post-Workout Iessen enthalen:

• Tierkei Sandwich mat ganz Weess Brout a Geméis
• oatmeal a Erdnussbotter
• Joghurt an Uebst
• Lachs mat Avocado a Quinoa
• Uebst Smoothie mat griichesche Joghurt an Nëssbotter

Drénkt och Waasser virum, während, an no Ärem Laf. Et ass dee beschte Wee fir Dehydratioun ze vermeiden wéinst der Ausübung.

Wéini mat engem Pro ze schwätzen

Et ass méiglech eng eege Routine ze halen. Wéi och ëmmer, Dir sollt mat engem Pro schaffen wann Dir:

• sinn nei fir ze trainéieren
• eng chronesch Zoustand hunn
• eng fréier oder aktuell Verletzung hunn
• erliewen Schmerz beim Lafen
• sinn Training fir e Concours fir d'éischt Kéier
• wëllt Är Ernärung änneren

Start mat Ärem Dokter ze schwätzen. Ofhängeg vun Ärer Situatioun, kënnt Dir och mat engem perséinlechen Trainer an engem Diätist schaffen. Si kënne Iech loosse Dir wëssen ob eidel Bauch sécher ass fir Iech.

Ënnen Linn

Jiddereen ass anescht, dofir ass et wichteg op Äre Kierper ze lauschteren. Dir fillt Iech am beschten beim Lafen op engem eidle Mo. An dësem Fall sinn liicht bis moderéiert Runen déi sécherste Optioun.

Méi intensiv Runen erfuerdert e pre-Workout Iessen. Dëst gëtt Äre Kierper genuch Brennstoff fir effizient ze schaffen. Wann Dir nei sidd mam Lafen, oder wann Dir eng chronesch Krankheet hutt, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir probéiert e séiere Lafen.