5 Einfach Rhomboid Übungen fir Äert Réck ze definéieren

Inhalt

• Definéieren Är Réckmuskelen
• 1. Prone lateral Erhéijung
• 2. Front erhéigen Daumen erop
• Nächst Niveau
• 3. Scapular Réckzuch
• 4. Rear delt Fléien
• 5. Skapulär Wandrutschen
• Fir matzehuelen

Definéieren Är Réckmuskelen

De Wee wéi Dir steet oder sëtzt weist wéi gutt Är Gelenker a Muskele funktionnéieren. Schlecht posture Ausrichtung kann zu Probleemer wéi chronesche Réck, Hals, a Schëller Schmerz féieren. Et kann och Muskelatrophie a Schwächheet verursaachen.

Awer Übungen kënnen hëllefen d'Muskelen an Ärem Réck ze stäerken, wat zu bessere Haltung a manner Schmerz féiert wéi Dir méi al gëtt.

Déi rhomboid Muskelen, déi op Ärem ieweschte Réck ënner dem Trapezius Muskel lokaliséiert sinn, spillen e groussen Deel wann et um Haltung kënnt. Dëst ass besonnesch richteg wann Dir overdeveloped Brustmuskelen hutt oder Är Schëlleren pronate no vir.

D'Reumboiden si rhombusfërmeg a gi benotzt fir d'Schëllerblades zesummen ze zéien. Si rotéieren och de Scapula an enger Downward Richtung a stellen Stabilitéit fir Är Schëlleren.

Dës fënnef Übungen hëllefen d'Rhomboid Muskelen ze stäerken an Är Körperhaltung ze verbesseren.

1. Prone lateral Erhéijung

1. Lie flaach op Ärem Bauch op enger Matte oder Bank. Halt eng liicht Hantel an all Hand. Setzt Äre Stir op d'Matte. Halt Är Féiss Schëllerbreet ausser. Halt Är Waffen verlängert a voll geroden. Är Handfläche sollten an Äre Kierper stoen. Dëst ass Är Start Positioun.
2. Hieft Är Waffen op Är Säiten bis Är Ellbogen op der Schëller Héicht sinn an Är Arme parallel zum Buedem sinn. Ausatmen. Halt Är Waffen senkrecht op Äert Torso a voll verlängert duerch d'Bewegung.
3. Wann Dir d'Schëller Héicht erreecht hutt, da presst Är Schulterblieder zesummen an hält fir eng Unzuel. Nëmme Är Arme sollten opgehuewe ginn, näischt anescht. D'Zil ass en ieweschte Réck ze isoléieren.
4. Inhaléiert, da lues d'Dumbbells erof bis an d'Startposition erof. Widderhuelen 8 Mol.

2. Front erhéigen Daumen erop

1. Leet Iech op Ärem Bauch op enger Matte oder Bank mat Äre Stiermer am Réck. Halt Är Féiss Schëllerbreet ausser. Huelt Är Arme direkt uewen, ganz gerout, mat den Daumen an der Luucht. Dëst ass Är Start Positioun.
2. Austauschen an dann hiewen Är Waffen riicht erop. Halt se voll verlängert ouni de Kapp vun der Mat of opzehiewen. Dëst ass strikt eng Schëller- an Uewer-Réck-Übung, also halt Ären Torso an den ënneschte Kierper op d'Matte festgehalen.
3. Kritt d'Muskelen tëscht de Schëllerblades wann Dir esou héich ophitt wéi Dir kënnt ouni d'Form ze briechen. Halt dës Positioun fir ee Grof.
4. Inhaléiert a setzt sech lues a lues erof an Är Startpositioun mat Ären Arme ganz gerullt. Widderhuelen 15 Mol.

Nächst Niveau

Fir eng fortgeschratt Versioun vun dëser Übung, kënnt Dir Hantelen an Ären Hänn halen amplaz Äert Daumen erop ze weisen.

3. Scapular Réckzuch

Benotzt eng Smith Maschinn oder eng assistéiert Pullupmaschinn fir dës Übung.

1. Sëtzt e Sëtz um Buedem an hutt Är Këscht direkt ënner der Bar. Setzt Är Féiss Schëllerbreet auserneen a biegt Är Knéien an engem 90-Gradwinkel.
2. Engagéiert Äert Kär a gräifen d'Bar mat Äre Handfläch vun Iech ewech. Pull Iech selwer erop, hält Är Schëlleren, Torso, Hips, a Knéien an enger riichter Linn. Dëst ass Är Start Positioun.
3. Mat Ärer Këscht opmaachen, dréckt d'Schëllerblades zesummen, andeems se erof an zréck gedréckt bis Dir siichtbar selwer erop op d'Bar vun ongeféier 2 bis 3 Zoll eropgeet. Rad net selwer oder zitt dech erop. Halt dës Réckzuch fir eng zielen.
4. Halt Atmung, verëffentlecht d'Kontraktioun, a kommt zréck an Är Start Positioun. Widderhuelen 15 Mol.

4. Rear delt Fléien

1. Setzt Iech op enger Bank mat Äre Féiss flaach um Buedem. Halt Är Knéien an engem 90-Gradwinkel. Scharnéiert vir an den Hüften a halt eng Hantel an all Hand mat Äre Handfläch vun Iech ewech. Huelt d'Hantelen an de Raum tëscht Äre Been an der Bank. Äre Bauch soll op den Oberschenkel sinn, an Är Arme solle ganz op Är Säiten verlängert ginn. Dëst ass Är Start Positioun.
2. Ausatmen an engagéieren Äre Kär. Bei enger Bewegung, maacht e ëmgedréint Fliege während Dir Äert Torso vun Äre Oberschenkel opgehueft a sëtzt oprecht.
3. Wann Dir d'Hantelen op Är Säiten heft, rotéiert Är Handgelenker sou datt se elo op d'Plafong sinn, op der Schëller Héicht enden. Dir kënnt Är Ellbogen liicht béien wann Dir musst. Däin Uewerkierper sollt an enger "T" Positioun sinn.
4. Wann Dir mat Äre Handfläch grouss op d'Schëllerhéicht steet, rotéiert Är Handgelenk no ënnen op de Buedem an zréck erop op d'Plafong. Dëst forcéiert Iech fir dës Positioun fir eng zousätzlech Zuel ze halen. Dir stäerkt Är Ënneraarm a verstäerkt d'Schëllerblades no ënnen an zréck.
5. Inhaléiert, de Schrëtt lues ëmgedréint, a senkt d'Hantelen zréck bis op Är Startpositioun mat Ärem Torso op den Oberschenkel. Widderhuelen 12 Mol.

5. Skapulär Wandrutschen

1. Leet Iech géint eng Mauer. Halt hallef an Ärem Becken sou datt et kee Bogen an Ärem Réck ass. Äre Kapp, zréck, an den Hënner soll fest géint d'Mauer gedréckt ginn. Loosst eng liicht Biegung an den Knéien, fir datt Är Been net ganz gespaart sinn. Voll Arme riicht iwwer Iech eraus, mat den Handfläch ewech vun der Mauer. Dëst ass Är Start Positioun.
2. Mat Ärer Këscht opmaachen an zréck grouss sinn, dréckt d'Muskele vun Ärem Midback wann Dir Är Arme Richtung Är Schëllere rutscht. Halt Äert Réck an d'Réck vun den Handflächen, Handgelenk, an Ellbogen gedréckt géint d'Mauer. Dir sollt direkt e Kontraktioun fillen.
3. Denkt drun, dës Übung ass schwéier wann Dir enk sidd oder schlecht hutt. Enn wann Är Ellbogen liicht méi déif wéi d'Schëller Héicht sinn.
4. Halt dës Positioun fir ee Grof. Inhaléiert an dréckt Är Waffen zréck op Är Startpositioun, ouni datt eppes vun der Mauer ofhänkt. Widderhuelen 15 Mol.

Fir matzehuelen

Verstäerkung vun Ärem Réckmuskelen a Léiere fir Är Schëllerblades ze contractéieren kënnen e positiven Effekt op Är Haltung hunn. Et gëtt e Sënn vu Kommando, Vertrauen a manner Stress op Ärem Réck wann Dir perfekt Haltung hutt.

Léieren d'Schëllerblades zréckzetrieden an ze contractéieren wäert Är Squats verbesseren, d'Brustpress, a Pullups. Méi wichteg, méi wéi Dir Äre Réck stäerkt, wat manner ufälleg fir Verletzungen wäert Dir sinn wann et drëm geet ze schaffen oder bei Iech um Büro ze schaffen.

D'Kat Miller, CPT, gouf am Daily Post gewisen an ass e Freelance Fitness Schrëftsteller a Besëtzer vu Fitness mat Kat. Si trainéiert am Manhattan Elite Elite East Side Brownings Fitness Studio, ass e perséinlechen Trainer am New York Health and Racquet Club an der Stad Manhattan, a léiert Bootcamp.