Refeed Day: Wat et ass a wéi et geet

Inhalt

• Wat ass e Refeed Dag?
• Wéi funktionnéiert e Refeed Day?
• Adaptiven Thermogenese
• Refeed Deeg
• Potential Virdeeler
• Kann e Gewiichtsverloscht Plateau vermeiden
• Kann Äert Risiko vu binging erofsetzen
• Kann kierperlech Leeschtung verbesseren
• Potentiell Nodeeler
• Mangel u Fuerschung
• Einfach iwwer Bord ze goen
• Deel vun der Diät Mentalitéit
• Kann eng verzerrt Relatioun mam Iessen kreéieren
• Wéi een e Refeed Dag opbaut
• Beispill Menu
• Ënnen Linn

E méi gesonde Lifestyle unzehuelen kann usprochsvoll sinn, besonnesch wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Mat de meeschte Gewiichtsverloscht Diäten fokusséiert op méi kleng Portiounen a manner Kalorien ze konsuméieren, kämpfe vill Leit un dës Diäten ze halen wéinst Gefiller vu Frustratioun wa se keng Resultater erliewen - och wa se de Plang perfekt verfollegen ().

Dat gesot, vill Leit mellen Erfolleg andeems se e Refeed Dag an hir wöchentlech Iessensroutine bäifügen.

Einfach ausgedréckt, e Refeed Dag ass eng geplangt Erhéijung vun de Kalorien fir een Dag op enger wöchentlecher oder zweewocheger Basis. Et ass virgesinn Äre Kierper eng temporär Paus vu Kalorienbeschränkung ze ginn.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Refeed Deeg wësse musst, wéi Dir se richteg maacht, an ob se richteg fir Iech sinn.

Wat ass e Refeed Dag?

E Refeed-Dag ass en Dag op deem Dir bewosst Kalorien iwwerverbraucht no enger Period vun engem Kalorie-Defizit - egal ob et entstanen ass aus manner Kalorien ze iessen oder kierperlech Aktivitéit ze erhéijen, oder béid (,).

D'Iddi hannert engem Refeed-Dag ass d'negativ Auswierkunge vun engem Kaloriendefizit entgéint ze wierken, wéi manner Hormonspiegel, erhéijen Honger, Lethargie, Middegkeet, an e Gewiichtsverloschtplateau ze schloen (,).

Och wann dëst ähnlech wéi e Cheat Day kléngt, sollen déi zwee net verwiesselt ginn.

Cheat Deeg bezéien onkontrolléiert an net geplangt Iessen fir een Dag. Op de meeschte Cheatdeeg ass all Zort Liewensmëttel an onlimitéierter Quantitéit erlaabt ().

Am Géigesaz, e Refeed Dag beinhalt nodenklech Planung a kontrolléiert Nahrungsaufnahme. Am Géigesaz zu Cheat Deeg ass nëmmen eng moderéiert Zuel vu Kalorien erlaabt, an d'Zort Liewensmëttel ass wichteg, well déi meescht Refeed Deeg Kalorien aus Kuelenhydrater iwwer Fette a Protein ënnersträichen (,).

Wärend Refeed Deeg kënne vu Persoun zu Persoun variéieren, ass d'Haaptziel et an engem kaloreschen Iwwerschoss kontrolléiert ze iessen.

E Refeed Dag ass eng temporär Paus vu Kalorienbeschränkung, déi e kontrolléierten Dag vun Iwwerméissung mat engem Fokus op Kuelenhydrater involvéiert. Et soll den negativen Effekter vun der Kalorienbeschränkung entgéintwierken a Gewiichtsverloscht hëllefen.

Wéi funktionnéiert e Refeed Day?

Dir kënnt Iech wonneren firwat en temporäre Kalorieniwwerschoss zu Gewiichtsverloscht féiere géif, awer de Grond hannendrun adresséiert sech zu engem vun den Haaptprobleemer déi meescht Leit hu beim Gewiicht verléieren - e Gewiichtsverloschtplateau oder Verlängerung.

Wann Dir Är Kalorienzufuhr erofsetzt a fänkt u Kierperfett ze verléieren, geschitt eng Verännerung vun Hormonen, déi Ärem Kierper erzielt datt Dir e Kaloriendefizit erlieft. Zu dëser Zäit fänkt Äre Kierper no Weeër ze sichen fir et sou vill wéi méiglech ze reduzéieren fir Gewiichtsverloscht ze limitéieren (,).

Besonnesch en Hormon bekannt als Leptin fänkt zréck. Leptin gëtt vu Fettzellen produzéiert a seet Ärem Kierper datt et adäquat Fettgeschäfter huet, hëlleft den Appetit ze regléieren an d'Kalorieverbrennung ze encouragéieren (,,,).

Wéi och ëmmer, niddereg Niveaue vun dësem Hormon signaliséieren Äert Gehir datt Dir an eng onbekannte Period vu Kalorienentzuch kënnt. Als Resultat kritt Äre Kierper Signaler fir méi Iessen ze iessen a manner Kalorien ze verbrennen. Dëse Prozess ass bekannt als adaptiv Thermogenese (,,).

Adaptiven Thermogenese

Adaptive Thermogenese ass e Schutzprozess deen de Metabolismus vun Ärem Kierper ännert fir d'Energiezufuhr ze erhéijen an d'Energieausgab erof ze reduzéieren fir e Gewiicht ze verléieren.

Wärend dësem Prozess verëffentlecht Äre Kierper verschidden Hormonen a erhéicht Liewensbedierfnesser fir Iech ze drécken méi Kalorien ze konsuméieren (,,).

Zousätzlech kann den Taux mat deem Dir Kalorien verbrennt änneren. Zum Beispill kënnt Dir e Réckgang vun der Bewegungsaktivitéitsthermogenese (EAT) an der Ausübungsaktivitéitsthermogenese (NEAT) erliewen.

EAT involvéiert bewosst kierperlech Aktivitéit wärend NEAT all Energie enthält fir deeglech Aufgaben benotzt, wéi Spadséiergank, fidgeting an allgemeng Bewegung. Aner Komponente vun Ären Energieausgaben enthalen Är Basismetabolismus (BMR) an den thermeschen Effekt vu Liewensmëttel (TEF) (,).

Wéinst den Ännerungen, déi optriede wann Dir Gewiicht verléiert, kënnt Dir Iech manner energesch iwwer d'Bewegung fillen, wielt fir de Lift amplaz d'Trap ze huelen, a bewegt Iech manner am Allgemengen.

Kombinéiert reduzéiert d'Reduktioun vun der Unzuel vu Kalorien déi Dir verbrennt an d'Erhéijung vun der Kalorienzufuhr d'Wahrscheinlechkeet fir weider Gewiichtsverloscht (,,).

Och wann dëst als e Problem kann ugesi ginn, ass et en evolutive Prozess deen de Leit gehollef huet an Zäite vu Honger oder Honger ze iwwerliewen ().

Refeed Deeg

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir déi meescht Deeg an engem Kaloriendefizit sinn, dofir progressiv Är Leptinniveauen forcéieren ze falen (,).

Wann Dir e Refeed Dag all Woch oder sou aféiert, kënnt Dir Är Leptinniveauen temporär erhéijen duerch erhéicht Kalorienzufuhr, wat hëllefe kann datt Äre Kierper de Fettverbrennungsprozess méi effizient funktionnéiert ().

Kuelenhydrater sinn den Haaptfokus vu Refeed Deeg wéinst hirer superieure Fäegkeet fir Leptinniveauen ze erhéijen, am Verglach mat Fetter oder Proteinen. Dofir, andeems Dir carb-räich Liewensmëttel op Ärem Refeed-Dag iesst, gitt Dir Äre Kierper méiglecherweis déi bescht Chance fir seng Leptinniveauen auszegläichen ().

Refeed Deeg kënnen Hormonniveauen erhéijen, wéi zum Beispill Leptin, reduzéieren d'Effekter vun der adaptiver Thermogenese, e Iwwerliewensprozess, dee gewise gouf, Gewiichtsverloscht ze bremsen.

Potential Virdeeler

Refeed Deeg kënne gewësse Virdeeler ubidden.

Kann e Gewiichtsverloscht Plateau vermeiden

Den Haaptgrond fir Refeed Deeg ass e Gewiichtsverloscht Plateau ze vermeiden.

Wann d'Leit probéieren Gewiicht ze verléieren, kënne se direkt Resultater gesinn, awer dëst gëtt normalerweis gefollegt vun enger Period während där kee Gewiichtsverloscht geschitt. Dëst ass deelweis wéinst engem Iwwerliewensprozess genannt adaptiven Thermogenese ().

Andeems Dir Äre Kierper iwwerschësseg Kalorien erniert, meeschtens a Form vu Kuelenhydrater, klëmmt Är Leptinniveau temporär, wat verhënnert datt d'adaptiv Thermogenese Äre Gewiichtsverloscht interferéiert ().

Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Effekter vun temporärer Neierung a Leptinniveau besser ze verstoen ().

Kann Äert Risiko vu binging erofsetzen

Déi meescht Fuerschung huet festgestallt datt d'Liewensbeschränkung letztendlich zu Iwwermooss féiert oder binging, dofir si Cheatdeeg populär an der Fitnessgemeinschaft ginn ().

Wéi och ëmmer, Cheat Deeg sinn als e Wee entwéckelt fir eng onlimitéiert Quantitéit u Liewensmëttel ze binge, wat zu enger verzerrter Bezéiung mat Iesse féiere kann an Äre Fortschrëtt limitéiert. Am Géigesaz, Refeed Deeg sinn entwéckelt fir sanft a gezielt Kalorien ze erhéijen, wat Binging reduzéiere kann (,).

Aféierung vun engem Refeed Dag kann hëllefe Binging ze limitéieren andeems Liewensmëttel zougelooss ginn, déi typesch op vill Diätpläng decouragéiert sinn, besonnesch kohlenräich. Ausserdeem kann et hëllefe Verlaangen zefridden a Gefiller vun Entzuch erofgoen ().

Wéi och ëmmer, e Refeed-Dag gekoppelt mat enger ze restriktiver Diät wäert dëst net wahrscheinlech léisen. Dofir wielt fir en Iessmuster dat eng breet Palette u Liewensmëttel begréisst déi Dir gär hutt ().

Kann kierperlech Leeschtung verbesseren

Refeed Deeg kënne kierperlech Leeschtung verbesseren.

Wärend Perioden vu Kalorienbeschränkung ass d'Fäegkeet vun Ärem Kierper Glycogen ze speichern limitéiert. Glycogen ass e laang Ketten Kuelenhydrater deen an Äre Muskelen a Liewer gelagert gëtt an als séier Energiequell wärend kierperlech Aktivitéit benotzt (,,,).

Zënter refeed Deeg ënnersträichen Kuelenhydrater, kann dëst hëllefe Glycogengeschäfter ze fëllen, potenziell Är Leeschtung am Fitnessstudio, op der Rennstreck oder um Terrain ze verbesseren.

Och wann méi Fuerschung gebraucht gëtt, kënnen Refeed Deeg hëllefen Iech e Gewiichtsverloschtplateau ze iwwerwannen, vermeiden ze bingelen an d'athletesch Leeschtung ze verbesseren.

Potentiell Nodeeler

Trotz de méigleche Virdeeler mussen e puer potenziell Nodeeler berécksiichtegt ginn ier e Refeed-Dag agefouert gëtt.

Mangel u Fuerschung

Och wann d'Theorie vu Refeed Deeg Sënn mécht, gëtt et net vill Fuerschung iwwer d'Thema. Ausserdeem ass d'adaptiv Thermogenese nach ëmmer e kontestéiert Thema ënner de Fuerscher, weider d'Effektivitéit vun de Refeed Deeg a Fro ze stellen ().

Ausserdeem ass de mënschleche Kierper onheemlech sophistikéiert a ka sech einfach un d'Verännerunge vun der Nahrungsaufnahme upassen. Äre Stoffwechsel erliewt net dauerhaft Ännerungen vun engem Dag an engem Kalorieüberschoss oder Defizit an ass gréisstendeels ofhängeg vu Genetik an Alter ().

Just wéi et vill Deeg bis Wochen Kalorienbeschränkung dauert fir datt Leptinniveauen erofgoen an adaptiv Thermogenese stattfënnt, dauert et méiglecherweis méi wéi een eenzegen Dag fir d'Leptinniveauen genuch eropzesetzen fir Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen ().

Einfach iwwer Bord ze goen

Och wann Dir e nodenklech geplangte Refeed Dag hutt, hutt Dir et schwéier Är Intake ze kontrolléieren wann Dir ufänkt. Ofhängeg vun der Intensitéit vun Ärer Kalorie Restriktioun wärend der Woch, kënnt Dir intensiv Verlaangen erliewen déi Är gutt Virsätz iwwerschreiden.

Dofir, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kann et besser sinn Iech selwer op net méi wéi en 500 Kalorie Defizit pro Dag ze limitéieren duerch erhéicht Übung an e bescheidenen Ofbau vun der Kalorie ().

Och wann dës equilibréiert Approche Gewiicht méi laang maache kann, kënnt Dir et manner wahrscheinlech op laang Siicht erëmfannen ().

Deel vun der Diät Mentalitéit

Och wann Refeed Deeg eng temporär Paus vu Kalorienbeschränkung encouragéieren, betounen se nach ëmmer Diäten als e Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Bedenkt datt déi meescht Diäten net laangfristeg Gewiichtsverloscht produzéieren, no engem gesonde Liewensstil deen net ganz Iessgruppen eliminéiert oder eng intensiv Kalorie Restriktioun encouragéiert kann am nohaltegsten sinn ().

Déi meescht Richtlinne recommandéieren eng konservativ Approche fir Gewiichtsverloscht fir laangfristeg Erfolleg. Et beinhalt e bescheidenen Kalorie Defizit duerch erhéicht kierperlech Aktivitéit an de Konsum vu ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel (,).

Duerch dës Approche kann de Gewiichtsverloscht erreecht ginn ouni de Refeed-Dag ze brauchen.

Kann eng verzerrt Relatioun mam Iessen kreéieren

All Diät kënnt mam Risiko fir Är Bezéiung mam Iessen negativ ze beaflossen.

Och wann Refeed Deeg Kuelenhydraterräich Liewensmëttel fir een Dag encouragéieren, gi se normalerweis mat Diäten gepaart, déi Kuelenhydrater oder aner Iessensgruppen vergläichen, eng ongesond "gutt versus schlecht" Mentalitéit schafen ().

Ausserdeem erlaabt nëmmen een Dag gratis vu Kalorienbeschränkung all Woch oder zwee e verstäerkte Gefill vu Stress an Angscht ronderëm Iessen a Kalorien ze schafen. Dëst ka letztendlech zu gestéiert Iessgedanken a Verhalen féieren ().

Wann Dir eng Geschicht vu gestéiertem Iessen oder Iessstéierunge hutt, kann et am beschten sinn Refeed Deeg an Diäten ganz ze vermeiden, oder e qualifizéierte Gesondheetsspezialist ze consultéieren.

Och wann Refeed Deeg populär sinn, gëtt et limitéiert Fuerschung iwwer hir Effizienz. Ausserdeem si se normalerweis mat extremen Diäten gepaart, déi eng negativ Bezéiung mat Iessen a gestéiert Iessgedanken a Verhalen förderen.

Wéi een e Refeed Dag opbaut

Wann Dir interesséiert sidd Refeed Deeg an Är Iessroutine anzebannen, ass et am beschten Zäit ze verbréngen se ze plangen fir sécherzestellen datt Dir net iwwer Bord gitt. Ausserdeem musst Dir eventuell d'Reegelen upassen fir de Besoine vun Ärem Kierper gerecht ze ginn.

Generell gesinn, sollten déi meescht Leit an engem Kaloriendefizit berécksiichtegen e Refeed-Dag abegraff eemol all 2 Wochen, och wann dëst vun Ärem Kierperfettprozent an Ziler ofhänkt. Déi mat manner Kierperfett Prozentzuelen musse vläicht hir Zuel vu Refeed Deeg erhéijen (,).

Benotzt de folgende Graf als Referenz:

* Notiz: Déi meescht Frae sollten Zil hunn e Kierperfett Prozentsaz iwwer 15% ze hunn fir reproduktiv an allgemeng Gesondheet z'ënnerstëtzen.

Och wann et keng offiziell Richtlinne gëtt, sollen déi meescht Refeed Deeg den Alldag Kalorien ëm 20-30% erhéijen. Zum Beispill, wann Dir ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag braucht fir Äert Gewiicht ze halen, sollt Dir viséieren 400-600 zousätzlech Kalorien pro Dag ze hunn.

Zil meescht vun Ären zousätzleche Kalorien aus kohlenhydraträichem Iessen ze konsuméieren, wéi Vollkären, Nuddelen, Räis, Gromperen a Banannen, well Kuelenhydrater hunn de Leptinniveau méi erhéicht wéi Protein oder Fett (,).

Dir kënnt weider Protein a Fett iessen bei all Molzecht. Allerdéngs prioritär Kuelenhydrater als éischt, duerno Protein a limitéiert Fetter.

Déi meescht Refeed Diäten empfehlen d'Fetter op ongeféier 20-40 Gramm pro Dag ze limitéieren a proposéieren ongeféier 0,68-0,9 Gramm Protein pro Pond (1,5-2,0 Gramm pro kg) Kierpergewiicht ze verbrauchen.

Fir sécherzestellen datt Dir Äre Kierper seng Besoinen entsprécht, kann et besser sinn mat engem Gesondheetsspezialist ze schwätzen ier Dir e Refeed-Dag an Ärem Iessregime implementéiert.

Op Refeed Deeg zielt fir Äert Gesamt deeglecht Kalorien ëm 20-30% ze erhéijen, woubäi de gréissten Deel vun der Erhéijung vu Kuelenhydrater kënnt.

Beispill Menu

Wann Dir frot Iech wéi e Refeed Dag ausgesäit, hei ass e Beispill. Denkt drun datt d'Portioune vun all Iesse variéiere jee no Ärem Gewiicht an anere Besoinen.

• Kaffi: 3-4 ganz Weess Pancakes mat Ahornsirop, Nëss, an 1 Zopp Molkeproteinpolver (oder eng gläichwäerteg Portioun Planzebasis Proteinpudder)
• Snack: 1 Taass (225 Gramm) Quark mat Hambieren
• Mëttegiessen: Truthahn Sandwich op Vollkorn Brout mat Tomaten, Zalot, Mayonnaise a Mozzarella Kéis
• Snack: Shake gemaach mat Kou oder Planzebasis Mëllech, Banannen, Beeren, Hanf Som, a Molkeeproteinpolver
• Dinner: 5-6 Unzen (140-170 Gramm) Poulet Broscht, 1-2 Coupë (195-390 Gramm) brongem Rais, 1-2 Coupë (175-350 Gramm) ubroden Geméis
• Dessert: 1/2 Taass (130 Gramm) Schockelapudding

Ëmgedréit, befollegt en Iessmuster ähnlech wéi déi vun Ärer regulärer Ernärung an füügt zousätzlech Portioune vu Kuelenhydrater zu all Molzecht bäi.

D'Iessen op refeed Deeg sollten kohlenhydraträich Liewensmëttel mat moderéierte Mengen u Protein a limitéiert Fette betounen.

Ënnen Linn

Refeed Deeg sinn entwéckelt fir eng temporär Paus vu Kalorienbeschränkung ze ginn.

D'Theorie hannert Refeed Deeg ass Äert Hormon Niveau ze verbesseren, nämlech Leptin, fir Gewiichtsverloscht Plateauen ze vermeiden verursaacht duerch e Prozess bekannt als adaptive Thermogenese. Si kënnen och Äert Risiko ofhänken a sportlech Leeschtung verbesseren.

Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht fir den Zweck an d'Roll vu Refeed Deeg am Gewiichtsverloscht besser ze verstoen. Ausserdeem kënne se net gëeegent sinn fir déi mat enger Geschicht vu gestéiertem Iessen.

Wann Dir e Gewiichtsverloscht Plateau erreecht hutt, kënnt Dir iwwerleeën e Refeed Dag an Är Routine anzebauen.