Einfach a gesond vegan Rezepter fir doheem ze maachen

Inhalt

• 1. Veganesch Bounen a Beetburger
• 2. Hafer an Auberginen Burger
• 3. Cheddar
• 4. Wäisse vegane Kéis
• 5. Avocado Mayonnaise
• 6. Vegan Pate: Kiche-Erbëss Hummus
• 7. Vegan Grill
• 8. Vegan Brigadeiro
• 9. Vegan Pancake
• 10. Muert an Äppel Toffee Kuch
• 11. Vegan Schockelaskuch

Déi vegan Ernärung baséiert op Liewensmëttel nëmmen aus dem Planzeräich, ausser all Zort vun Déiereprodukt, wéi Fleesch, Eeër, Kéisen vun Déiereschutz a Mëllech. Trotz dëser Restriktioun kann vegan Iessen ganz ofwiesslungsräich a kreativ sinn, et mécht et méiglech verschidde Rezepter wéi Hamburger, Kéis, Pate an och Barbecue unzepassen.

Kuckt hei ënnen 11 Rezepter fir de Menü ze variéieren a gesond Neiegkeeten ze bréngen déi der vegan Ernärung passen.

1. Veganesch Bounen a Beetburger

De glutenfräie Bouneburger kann zum Mëttegiessen oder Owesiessen, a schmaache Platen oder a klenge Formater benotzt ginn, fir zum Beispill Sandwichen op Kannerfeieren ze komponéieren.

Zutaten:

• 1 Taass gehackte wäiss Ënn;
• Olivenueleg fir d'Pan ze schmieren;
• 2 Knuewel vum Gehacktes oder Zerdréckt Knuewelek;
• 1/2 Taass geriwwe Beets;
• 1/2 Taass geriwwe Muert;
• 1 Läffel Shoyo Zooss;
• Cayennepeffer fir ze schmaachen (optional);
• 1/2 Zitrounejus;
• 2 Taasen gekachten Bounen;
• 3/2 Taass Maismiel;
• Salz fir ze schmaachen.

Virbereedungsmodus:

Sautéiert den Zwiebel an de Knuewelek an engem Drëps Olivenueleg bis se verdierwen. Rüben, Muerten, Shoyo, Jus vun enger hallwer Zitroun an eng Prise Cayennepeffer bäiginn. Sauté fir 10 Minutten. An engem Iessprozessor oder e Mixer fügen d'Bounen, d'Pan saut an eng Prise Salz derbäi, a lues a lues d'Maisfleesch derbäi ginn. Ewechzehuelen oder bilden d'Hamburger vun der gewënschter Gréisst andeems all Hamburger mat e bësse Maismiel gewéckelt gëtt. Setzt d'Hamburger an eng Pan mat Olivenueleg geschmiert a baken am mëttleren Uewen ongeféier 10 Minutten op all Säit.

2. Hafer an Auberginen Burger

Dëse vegan Hafer an Aubergine Burger ass eng super Glutenfrei Optioun fir eng aner Weekendmiel, wéi och reich an Protein, Eisen, Zénk, Phosphor, Glasfaser a B Vitamine.

Zutaten:

• 1 Taass gerullt Hafer;
• 1 Zwiebel;
• 2 Knuewelekszéiwen;
• 1 Aubergine;
• 1 Sträif rout Peffer;
• 1 Läffel Tomatenzooss;
• 2 Zoppeläffel geriwwe Beets;
• 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen;
• 2 Zoppeläffel gehackte Muerten a Péiterséilech;
• Salz an Olivenueleg fir ze schmaachen.

Virbereedungsmodus:

Wäscht an Wierfel den Ënn, Knuewelek, Auberginen a Peffer. An enger Kasseroll, bréngt den Hafer mat ½ Taass Waasser fir 10 Minutten zum Kachen. An enger erhëtzter Bratpfanne brong de Knuewelek, d'Zwiebel mat engem Strëpp Olivenueleg, füügt dann Auberginen, Peffer, Tomatenpaste bäi, füügt d'Kichenhuesen, geriwwe Rüben a Leinsamen, wierzen ze schmaachen, koch fir 5 Minutten.

Maacht alles, an engem Mixer oder Prozessor, bis zum Punkt vun enger käreguléierter a moldbarer Mass, nom Erhëtzen, befeucht Är Hänn mat Olivenueleg fir d'Portiounen ze läschen, an enger Kugelform an da flaach se. Grillen de Burger an enger waarmer Bratpfanne bis se liicht brong sinn, oder alternativ de Burger mat Olivenueleg bestreeën a bei 200 ° C 20 Minutten baken.

3. Cheddar

Vegan Cheddar Kéis ass reich an Fette wëllkomm aus Olivenueleg an Antioxidantien aus Kurkuma, Nährstoffer déi hëllefen d'Zirkulatioun ze verbesseren, d'Entzündung am Kierper ze reduzéieren an Probleemer wéi Kriibs an Häerzinfarkt ze vermeiden.

Zutaten:

• 1 Taass Matière Cashewnëss;
• 1 Iessläffel voller Kurkuma;
• 3 Zoppeläffel Olivenueleg;
• 1 Knuewelekszéiwen;
• 1 Läffel Zitroun;
• 1/2 Taass Waasser;
• 1 Prise Salz.

Virbereedungsmodus:

Schloen all Zutaten an engem Mixer a späicheren am Frigo bis se fest sinn. Wann de Mixer net fäeg ass d'Kastanzen einfach ze schloen, sollt Dir se ongeféier 20 Minutten am Waasser drénken a gutt ofläschen ier Dir schloen.

4. Wäisse vegane Kéis

Vegan Kéis ass eng gutt Optioun fir Appetizer a Begleedung, a ka benotzt ginn fir aner Rezepter ze fëllen.

Zutaten:

• 125g Makadamien (iwwer Nuecht gedréchent an ofgelaaf);
• 125 g Cashewnëss (iwwer Nuecht gedréchent an ofgedréchent);
• 1 Läffel Salz;
• 2 Zoppeläffelen Zitroun;
• 2 Zoppeläffel gefleckten Ernärungshef;
• 2 Zoppeläffel Pudder Zwiebel.

Virbereedungsmodus:

Am Prozessor schloe d'Kastanzen op de Punkt vu klenge Stécker. Rescht Ingredienten mat 180 ml Waasser bäiginn, a schloen am Prozessor erëm bis glat a cremeg Konsistenz.

5. Avocado Mayonnaise

Avocado Mayonnaise ass reich u gudde Fetter déi hëllefe gutt Cholesterin a kardiovaskulär Krankheet vermeiden. Et kann a Sandwichen oder als Zalot oder Pasta Dressing benotzt ginn.

Zutaten:

• 1 mëttlere Reife Avocado;
• 1/2 Taass gehackte Petersilie;
• 2 Zoppeläffel giele Moschter;
• 2 Läffelen Zitrounejus;
• Salz fir ze schmaachen;
• 1 Knuewelekszéiwen ouni Crumb (optional);
• 1/2 Taass extra virgin Olivenueleg.

Virbereedungsmodus:

Beat all d'Ingredienten an engem Mixer a späichert d'Mayonnaise am Frigo.

6. Vegan Pate: Kiche-Erbëss Hummus

Hummus ass eng ganz nahrhaft Pate a räich u Protein aus Kikeren. Et ass eng super Optioun fir mat Toast, Cracker z'iessen an op Brout als Sandwichzooss ze verdeelen.

Zutaten:

• 2 Taasen gekachten Kichererbsen;
• ½ Taass Kichererbsen Kachwaasser oder méi, wann néideg;
• 1 Iessläffel Tahini (optional);
• 1 Zitrounejus;
• 2 Zoppeläffel Olivenueleg;
• 1 Branche Péiterséilech;
• 1 Kaffisläffel Salz;
• 1 Zéiwe vum Gehacktes Knuewelek;
• schwaarze Peffer fir ze schmaachen;
• 1/2 Teelöffel Kumin.

Virbereedungsmodus:

Schloen all d'Ingredienten am Mixer, addéiere méi vum Kachwaasser, wann néideg, fir besser ze schloen. Fäerdeg mat Gewierzer wéi Olivenueleg, Péiterséilech, séiss Paprika, schwaarze Peffer a Salz fir ze schmaachen.

7. Vegan Grill

Fir e leckeren an nahrhafte vegane Barbecue ze maachen, kënnt Dir déi folgend Zutaten benotzen:

• Tofu;
• Champignonen;
• Fleesch a Sojawurscht;
• Aubergine a Wierfele geschnidden;
• Zwiebel hallef oder ganz mat Schuel geschnidden, fir op de Barbecue ze goen an e séissen Goût ze kréien;
• Gefëllte Paprika Kéis;
• Muert a grousse Wierfelen;
• Choufleur;
• Courgette;
• Brokkoli;
• Pod;
• Maiskolben;
• Seedless Tomaten;
• Uebst wéi Äppel, Ananas a Piisch.

Virbereedungsmodus:

Réischteren Tofu, Champignonen a Soja Fleesch um Grill. All Geméis kann och geréischtert ginn, besonnesch de Peffer mat Kéis gefëllt, deen an der Hëtzt schmëlzt. Zousätzlech kann Geméis réi giess a Form vun Zalot, a Knuewelekbrout ka benotzt gi fir vegan Fleesch ze begleeden.

8. Vegan Brigadeiro

De vegane Brigadeiro ass séier an einfach ze maachen, awer et brauch nach Moderatioun an net a grousse Quantitéite verbraucht fir iwwerschësseg Kalorien aus Séissegkeeten ze vermeiden.

Zutaten:

• 1 Taass demerara Zocker;
• 1/2 Taass kochendem Waasser;
• 3/4 Taass Haferfloss;
• 2 Iessläffelen Kakaopudder.

Virbereedungsmodus:

Den Zocker am Mixer mam kochendem Waasser ongeféier 3 Minutte schloen, an den Haferfloss derbäi ginn, a schloe nach ongeféier 2 Minutte bis Dir eng glat Creme kritt, mat der Konsequenz vu kondenséierter Mëllech. Fir de Brigadeiro ze maachen, just d'kondenséiert Mëllech mam Kakao vermëschen a kachen bis et aus der Pan kënnt.

9. Vegan Pancake

Dëst ass dat einfachst Rezept fir eng vegan Pancake, déi kann als Basis fir séiss Pancakes benotzt ginn, déi fir Snacks oder Kaffi servéiert ginn, mat Fëllementer wéi Uebst Gebees, Hunneg oder frësch Uebst, zum Beispill.

Zutaten:

• 1 Taass Geméis Mëllech;
• 1 flaach Teelöffel Bakpolver;
• ½ Taass Weess oder Hafer Miel;
• 1 Banann.

Virbereedungsmodus:

Schloen all Zutaten an engem Mixer bis glat. Benotzt ongeféier 2 Zoppeläffel Deeg fir all Pancake, déi an enger net-pecheger Bratpfanne gemaach solle ginn oder virdrun agefett ginn, a loosst se op béide Säiten iwwer niddereg Hëtzt kachen.

10. Muert an Äppel Toffee Kuch

Raw vegan Kuch, räich u Mineralien, Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen an Zénk. Den Johannisbrout zesumme mam Kakaopudder, erënnerend u Karamell.

Zutaten:

• 2 geschielt a geriwwe Äppel;
• 2 geschielt a geriwwe Muerten;
• 115 g Nëss;
• 80 g dréche gerappte Kokosnoss;
• ½ Teelöffel Zimt;
• 2 Läffelen Johannisbrout;
• 2 Läffelen réi Kakaopudder;
• 1 Prise Meersalz;
• 150 g Rosinen;
• 60 g vun dréchenem Apel (15 Minutten gedréchent a gedréchent);
• 60 g geprägte Datumer (15 Minutten gedréchent an ofgelaacht);
• 1 geschielt orange.

Virbereedungsmodus:

An enger Schossel Äppel a Muert, Nëss, Kokosnoss, Johannisbrout, réi Kakao, Zimt, Salz a Rosinen vermëschen. An engem Mixer, vermësche gedréchent Äppel, Dates an Orangen, bis Deeg kritt. Dann eng 20 cm Ronn Pan mat Pergamentpabeier schmieren, den Teig an d'Pan drécken an 3 Stonnen an de Frigo stellen.

11. Vegan Schockelaskuch

Vegan Schockelaskuch, ouni Zocker, räich u Kalzium, Eisen, Zénk an Omega 6.

Zutaten:

Kuch

• 200 g dréchent ofgestëppelt Datume;
• 2 Taasen Weizenmehl;
• 3 Zoppeläffel Matière Kakao;
• 1 Läffel Bakpolver;
• 1 Teelöffel Soda;
• 1 ½ Taasen Geméis Mëllech;
• 4 Zoppeläffel Kokosnossueleg;
• 1 Kaffisläffel Zitrounejus.

Daach

• 1 Iessläffel Maisstärk;
• 7 Teelöffel Kakao;
• 1 Taass Mandelmëllech.

Virbereedungsmodus:

Nuddelen: dDaten an engem Prozessor muelen, da mëscht all d'Ingredienten mat enger Gabel. An engem virgehëtzten Uewen bei 180 ° C 30 Minutten baken.

Daach: Maisstärkung a kaler Geméis Mëllech opléisen, mat enger Mëschung réieren, mam Kakao vermëschen a 5 Minutte kachen. Nom Erwiermung, zerwéiert um Kuch.