Mango: Ernärung, Gesondheetsvirdeeler a Wéi Iesse Si

Inhalt

• Verpackt mat Nährstoffer
• Héich an Antioxidantien
• Kann d'Immunitéit erhéijen
• Kann Häerzgesondheet ënnerstëtzen
• Kann d'Verdauung Gesondheet verbesseren
• Kann d'Ae Gesondheet ënnerstëtzen
• Kann d'Hoer an d'Haut Gesondheet verbesseren
• Kann hëllefen Äert Risiko vu gewësse Kriibs ze senken
• Lecker, Villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze fügen
• Ënnen Linn

An e puer Deeler vun der Welt, Mango (Mangifera indica) gëtt de "Kinnek vun de Friichten" genannt.

Et ass eng Drupe, oder Steen Uebst, dat heescht datt et e grousst Saat an der Mëtt huet.

Mango ass gebierteg an Indien an Südostasien an ass fir iwwer 4000 Joer kultivéiert. Et gi Honnerte vun Arten vu Mango, all mat engem eenzegaartegen Goût, Form, Gréisst a Faarf (1).

Dëse Fruucht ass net nëmmen lecker, awer och huet en impressionnanten Ernärungsprofil.

Tatsächlech, Studien verbannen de Mango a seng Nährstoffer mat gesondheetleche Virdeeler, wéi eng verbessert Immunitéit, Verdauungsgesondheet an Gesiichtsausdréck, souwéi e méi niddreg Risiko vu bestëmmte Kriibs.

Hei ass eng Iwwersiicht vu Mango, seng Ernärung, Virdeeler an e puer Tipps fir ze genéissen.

Verpackt mat Nährstoffer

Mango ass wéineg an Kalorien awer voller Nährstoffer.

Eng Taass (165 Gramm) geschnidden Mango gëtt (2):

• Kalorien: 99
• Protein: 1,4 Gramm
• Kuelenhydrater: 24,7 Gramm
• Fett: 0,6 Gramm
• Diätfaser: 2,6 Gramm
• Vitamin C: 67% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Kupfer: 20% vum RDI
• Folate: 18% vum RDI
• Vitamin B6: 11,6% vum RDI
• Vitamin A: 10% vum RDI
• Vitamin E: 9,7% vum RDI
• Vitamin B5: 6,5% vum RDI
• Vitamin K: 6% vum RDI
• Niacin: 7% vum RDI
• Kalium: 6% vum RDI
• Riboflavin: 5% vum RDI
• Manganesch: 4,5% vum RDI
• Thiamine: 4% vum RDI
• Magnesium: 4% vum RDI

Et enthält och kleng Quantitéiten Phosphor, Pantotheninsäure, Kalzium, Selen an Eisen.

Eng Taass (165 Gramm) Mango liwwert bal 70% vum RDI fir Vitamin C - e Waasserléisleche Vitamin dat Ären Immunsystem hëlleft, hëlleft Ärem Kierper Eisen absorbéieren a fördert Wuesstum a Reparatur (3, 4).

Zesummefaassung Mango ass niddereg an Kalorien awer héich an Nährstoffer - besonnesch Vitamin C, wat d'Immunitéit hëlleft, d'Eisenabsorptioun a Wuesstum a Reparatur.

Héich an Antioxidantien

Mango ass voll mat Polyphenolen - Planzverbindungen déi als Antioxidant funktionnéieren.

Et huet iwwer eng Dutzend verschidden Zorten, dorënner Mangiferin, Katechine, Anthocyanine, Quercetin, Kaempferol, Rhamnetin, Benzosäure a vill anerer (5).

Antioxidantien si wichteg well se Är Zelle géint freie Radikale Schued schützen. Fräi Radikale si ganz reaktiv Verbindungen déi sech an Är Zelle kënne bannen a beschiedegen (6).

Fuerschung huet fräi Radikale Schued un Zeeche vun Alterung a chronesche Krankheeten (7, 8, 9) verbonnen.

Ënner de Polyphenolen huet Mangiferin den Intressi kritt an ass heiansdo e "Super Antioxidant" genannt well et besonnesch staark ass (5).

Reagenzglieser an Déierestudien hunn erausfonnt datt Mangiferin fräie Radikale Schued entgéint Kriibs, Diabetis an aner Krankheeten entgéintwierke kann (10, 11).

Zesummefaassung Mango huet iwwer eng Dosen aner Aarte vu Polyphenolen, dorënner Mangiferin, wat besonnesch staark ass. Polyphenole funktionnéieren als Antioxidantien an Ärem Kierper.

Kann d'Immunitéit erhéijen

Mango ass eng gutt Quell vun immun-boostende Nährstoffer.

Eng Taass (165 Gramm) Mango liwwert 10% vun Ärem deeglechen Vitamin A Bedierfnesser (2).

Vitamin A ass essentiell fir e gesonde Immunsystem, well et hëlleft Infektiounen ze bekämpfen. Mëttlerweil, net genuch Vitamin A ze kréien ass verbonne mat engem gréisseren Infektiounsrisiko (12, 13, 14).

Dovun ofgesinn déi selwecht Quantitéit vu Mango bal Drëttel vun Ärem alldeegleche Vitamin C Bedierfnesser. Dëse Vitamin kann Ärem Kierper hëllefen méi Krankheet-bekämpfen wäiss Bluttzellen ze produzéieren, hëllefen dës Zellen méi effektiv ze schaffen an d'Verdeedegung vun Ärer Haut ze verbesseren (3, 4).

Mango enthält och Folat, Vitamin K, Vitamin E a verschidde B Vitamine, déi och d'Immunitéit ënnerstëtzen (15).

Zesummefaassung Mango ass eng gutt Quell vu Folat, verschidde B Vitamine, souwéi Vitaminnen A, C, K an E - all dat hëlleft d'Immunitéit ze stäerken.

Kann Häerzgesondheet ënnerstëtzen

Mango enthält Nährstoffer déi e gesonde Häerz ënnerstëtzen.

Zum Beispill bitt et Magnesium a Kalium, déi hëllefen e gesonde Puls ze halen an Är Blutgefässer relaxen, wat nidderegen Blutdrockniveauen fördert (16, 17).

Mango enthält och en eenzegaartegen Antioxidant genannt Mangiferin (5).

Déierenstudien hu festgestallt datt Mangiferin Häerzzellen géint Entzündung, oxidativen Stress an Apoptose (kontrolléiert Zell Doud) schütze kann (18, 19, 20).

Zousätzlech kann et Blutt Cholesterol, Triglyceriden a fräi Fettsäureniveauen erofsetzen (21).

Iwwerdeems dës Befindungen villverspriechend sinn, feelt d'Fuerschung iwwer Mangiferin an Häerzgesondheet bei Mënschen de Moment. Dofir sinn méi Studie gebraucht ier et als Behandlung empfohlen ka ginn.

Zesummefaassung Mango enthält Magnesium, Kalium an den Antioxidant Mangiferin, déi all eng gesond Häerzfunktioun ënnerstëtzen.

Kann d'Verdauung Gesondheet verbesseren

Mango huet verschidde Qualitéiten, déi et exzellent fir d'Verdauung Gesondheet maachen.

Fir eent enthält et eng Grupp vun Verdauungsenzymer genannt Amylasen.

Digestive Enzyme briechen grouss Iessmoleküle sou datt se liicht absorbéiert kënne ginn.

Amylasen zerbriechen komplexe Kuelenhydrater an Zocker, wéi Glukos a Maltose. Dës Enzyme si méi aktiv an zaarten Mangos, dofir si méi léif wéi onripe sinn (22).

Ausserdeem, well Mango vill Waasser an Diätfaser enthält, kann et hëllefen, Verdauungsprobleemer wéi Verstopfung an Diarrho ze léisen.

Eng véier-Woch Studie bei Erwuessener mat chronescher Verstopfung huet festgestallt datt d'Mango all Dag iesse méi effizient wier fir d'Symptomer vun der Konditioun ze entlaaschten wéi eng Zousaz enthält eng ähnlech Quantitéit vu Léisungsmëttel

Dëst weist datt Mango aner Komponenten ofgesi vun Diätfaser huet, déi Verdauung Gesondheet hëllefen.

Zesummefaassung Mango huet Verdauungsenzyme, Waasser, Diätfaser an aner Verbindungen, déi verschidden Aspekter vun der Verdauungssécherheet hëllefen.

Kann d'Ae Gesondheet ënnerstëtzen

Mango ass voll mat Nährstoffer déi hëllefe gesond Aen z'ënnerstëtzen.

Zwee Schlësselnährstoffer sinn d'Antioxidantien Lutein an Zeaxanthin. Dës akkumuléiere sech an der Netzhaut vum Auge - deen Deel dee Liicht a Gehirsignaler konvertéiert sou datt Äert Gehir kann interpretéiere wat Dir gesitt - besonnesch am Kär, d'Macula (24, 25).

Bannen an der Netzhaut handelen d'Lutein an Zeaxanthin als en natierleche Sonneblock, absorbéiert iwwerschësseg Liicht. Ausserdeem schénge se d'Aen aus schiedlecht bloe Liicht ze schützen (26).

Mango sinn och eng gutt Quell vu Vitamin A, déi d'Ae Gesondheet ënnerstëtzt.

E Mangel u Diätvitamin A ass mat dréchen Aen a Nuetsblindheet verbonne ginn. Méi schwéiere Mängel kënne méi sérieux Themen verursaachen, sou zum Beispill Corneal Narben (27).

Zesummefaassung Mango enthält Lutein, Zeaxanthin a Vitamin A - wat d'Ae Gesondheet ënnerstëtzt. Lutein an Zeaxanthin kënne virun der Sonn schützen, während e Mangel u Vitamin A Visiounsprobleemer ka kreéieren.

Kann d'Hoer an d'Haut Gesondheet verbesseren

Mango ass héich an Vitamin C, wat gesond Hoer an Haut fördert.

Dëse Vitamin ass essentiell fir Kollagen ze maachen - e Protein dat Struktur op Är Haut an Hoer gëtt. Collagen gitt Är Haut säi Boun a bekämpft sagging an Falten (28).

Zousätzlech ass Mango eng gutt Quell vu Vitamin A, wat den Hoerwachstum an d'Produktioun vu sebum encouragéiert - eng Flëssegkeet déi hëlleft Är Kopfhaut ze befeucht fir Är Hoer gesond ze halen (29, 30).

Wat ass méi, Vitamin A an aner Retinoiden migréieren op Är Haut a schützen se vun der Sonn (31).

Nieft Vitaminnen A a C, ass Mango héich an Polyphenolen, déi als Antioxidant funktionnéieren.

Dës Antioxidantien hëllefe fir Hoerfollikelen géint Schied vum oxidativen Stress ze schützen (32, 33).

Zesummefaassung Mango enthält Vitamin C, wat Är Haut seng Elastizitéit gëtt a verhënnert datt Näid a Falten entstoen. Et gëtt och Vitamin A, wat gesond Hoer fördert.

Kann hëllefen Äert Risiko vu gewësse Kriibs ze senken

Mango ass héich an Polyphenolen, déi anticancer Eegeschafte kënnen hunn.

Polyphenolen kënnen hëllefe géint oxidativen Stress ze schützen, wat mat villen Zorte vu Kriibs verbonne sinn (34).

Reagenzglieser an Déierestudien hunn erausfonnt datt Mango Polyphenolen den oxidativen Stress reduzéiert an de Wuesstum gestoppt hunn oder verschidde Kriibszellen zerstéiert hunn, dorënner Leukämie a Kriibs vum Colon, Lunge, Prostata an der Broscht (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, e wichtege Polyphenol am Mango, huet viru Kuerzem Opmierksamkeet fir seng verspriechend Antikankereffekter gewonnen. An Déierenstudien huet et Entzündung reduzéiert, Zellen géint oxidativen Stress geschützt an entweder de Wuesstum vu Kriibszellen gestoppt oder se ëmbruecht (10, 39).

Wärend dës Studien villverspriechend sinn, sinn mënschlech Studien gebraucht fir Mango Polyphenols Anticancer Effekter bei Leit besser ze verstoen.

Zesummefaassung Mango Polyphenole kënne géint den oxidativen Stress kämpfen, wat un de Colon, der Lunge, der Prostata, der Broscht a Knochenkriibs verbonnen ass.

Lecker, Villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze fügen

Mango ass lecker, villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze addéieren.

Wéi och ëmmer, et ka schwiereg sinn ze schneiden wéinst senger haarder Haut a grousse Gruef.

Eng gutt Iddi ass laang vertikale Slice 1/4 Zoll (6 Millimeter) vun der Mëtt ze schneiden fir d'Fleesch vum Gruef ze trennen. Duerno, schneide d'Fleesch an e gitterähnlecht Muster a scoop et aus der Schuel.

Hei sinn e puer Weeër wéi Dir Mango genéisse kënnt:

• Füügt et zu Smoothien.
• Wierfel et a füügen zu Salsas.
• Gitt et an e Summer Salat.
• Schneide et a servéiere se zesumme mat aner tropesche Friichten.
• Wierfel et a füügt zu Quinoasalaten.

Maacht am Kapp datt Mango méi séiss ass an méi Zocker enthält wéi vill aner Uebst. Moderatioun ass Schlëssel - et ass am beschten Mango op net méi wéi zwee Coupë (330 Gramm) pro Dag ze limitéieren.

Zesummefaassung Mango ass lecker a kann op ville Weeër genoss ginn. Wéi et awer enthält méi Zocker wéi vill aner Uebst. Genéisst Mango a Moderatioun andeems en et op ënner zwee Taasen (330 Gramm) pro Dag limitéiert.

Ënnen Linn

Mango ass reich an Vitaminnen, Mineralien an Antioxidantien a gouf mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonne mat potenziellen Antikankereffekter souwéi verbessert Immunitéit, Verdauung, Aen, Haut an Hoer Gesondheet.

Bescht vun allem, et ass lecker an einfach fir Är Ernärung als Deel vu Smoothien an aner Platen ze addéieren.