Wéi verfollegt Dir eng Raw Vegan Diät: Virdeeler a Risiken

Inhalt

• Wat ass eng Raw Vegan Diät?
• Gesondheetsvirdeeler
• Kann d'Häerzgesondheet verbesseren
• Kann Äert Risiko fir Diabetis reduzéieren
• Kann Gewiichtsverloscht Hëllef
• Kann d'Verdauung verbesseren
• Potentiell Risiken
• Kann Ernärungsausbalancéiert sinn
• Kann geschwächt Muskelen a Schanken
• Kann Zännverfall förderen
• Kann d'Fruchtbarkeet reduzéieren
• Wéi verfollegt Dir eng Raw Vegan Diät
• Iessen ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Beispill Menu
• Dag 1
• 2. Dag
• Dag 3
• Snacks
• Déi ënnescht Linn

Och wann déi réi vegan Diät net nei ass, huet se zënter kuerzem Popularitéit erëmkritt.

Et kombinéiert d'Prinzipie vum Veganismus mat deene vum Roh Foodism.

Wärend e puer Leit et aus etheschen oder Ëmweltschutzgrënn kënnen entscheeden, maachen déi meescht et fir seng vermeintlech Gesondheetsvirdeeler. Dozou gehéieren Gewiichtsverloscht, verbessert Häerzgesondheet an e manner Risiko fir Diabetis.

Wéi och ëmmer, eng voll réi vegan Diät kann och e puer Gesondheetsrisiken duerstellen - besonnesch wann et net gutt geplangt ass.

Dësen Artikel iwwerpréift déi réi vegan Diät - och hir Virdeeler a Risiken.

Wat ass eng Raw Vegan Diät?

Raw Veganismus ass eng Ënnersetzung vum Veganismus.

Wéi Veganismus, schléisst et all Liewensmëttel aus Déierefaarweg aus.

Duerno füügt et de Konzept oder de Roh Foodismus bäi, wat diktéiert datt Liewensmëttel sollten komplett réi giess ginn oder bei Temperaturen ënner 104-118 ° F (40-48 ° C) erhëtzt ginn.

D'Iddi fir nëmme roh Liewensmëttel ze iessen existéiert zënter der Mëtt vum 19. Joerhonnert wéi de presbyterianesche Minister an d'Ernärungsreformer Sylvester Graham et als e Wee gefördert huet fir Krankheet ze vermeiden (1).

Eng rau vegan Ernärung ass allgemeng reich an Uebst, Geméis, Nëss, Somen, entstane Kären a Huesen. Et tendéiert och natierlech niddereg a veraarbechte Liewensmëttel.

Déi wielen eng réi vegan Diät ze verfollegen sinn dacks aus gesondheetleche Grënn motivéiert.

Si gleewen datt réi a minimal erhëtzt Liewensmëttel méi nahrhaft si wéi gekacht.

Alternativ Iesse Virbereedungsmethoden, wéi Jusen, Mëschen, Séien, Sprossen an Dehydréieren, ginn amplaz ze kachen benotzt.

E puer Proponenten gleewen och datt eng réi vegan Diät all d'Nährstoffer ubitt, déi de Mënsch brauch - dofir ginn Ergänzungen dacks decouragéiert.

Eng roh vegan Diät besteet aus meeschtens onveraarbechten, pflanzebasis Liewensmëttel déi entweder ganz réi sinn oder bei ganz niddregen Temperaturen erhëtzt ginn.

Gesondheetsvirdeeler

Déi réi vegan Diät ass vill an nährstoffräichem Planzemëttel. Et ass och mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Kann d'Häerzgesondheet verbesseren

Eng rau vegan Ernärung kann d'Häerzgesondheet verbesseren wéinst hirem Fokus op Uebst a Geméis - déi zwee sinn konsequent u manner Blutdrock verbonnen an e reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlaganfall (,).

Dës Aart a Weis fir ze iessen enthält och vill Nëss, Som, gespréngte Vollkorn a Huesen. Studie weisen datt dës Liewensmëttel de Cholesterinspiegel am Blutt kënne verbesseren an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen (,,,).

Observatiounsstudie berichten datt Veganer bis zu 75% manner Risiko hu fir héije Blutdrock ze entwéckelen an en 42% manner Risiko fir un Häerzkrankheeten ze stierwen (,).

Wat méi ass, verschidde randomiséierter kontrolléiert Studien - de Goldstandard an der wëssenschaftlecher Fuerschung - beobachten datt vegan Diäten besonnesch effektiv sinn fir "schlecht" LDL Cholesterin ze reduzéieren (,,,).

Puer Studien hunn den Effekt vu réi vegan Diäten speziell gekuckt. Awer, hiren héijen Inhalt vun nährstoffräiche Planzemëttel kann ähnlech Resultater ubidden - och wa méi Studie gebraucht ginn.

Kann Äert Risiko fir Diabetis reduzéieren

Eng roh vegan Ernärung kann och Äert Risiko fir Diabetis reduzéieren.

Och dëst kann deelweis wéinst sengem Fokus op Uebst a Geméis sinn, wat mat engem nidderegen Risiko vum Typ 2 Diabetis verbonne sinn. Zousätzlech ass dës Diät reich an Glasfaser - en Nährstoff verbonne mat manner Bluttzockerspigel a méi Insulinempfindlechkeet (,,,).

Eng rezent Bewäertungsstudie huet vegetaresch a vegan Diäten mat engem 12% méi nidderege Risiko vun Typ 2 Diabetis verbonnen, mat vegan Diäten déi effektivst ().

Wat méi ass, vegan Diäten enthalen gutt Mounts vun Nëss, Somen, entstane Kären a Huesen, wat weider hëllefe kann de Bluttzockerspigel erofzesetzen (,).

Wéi gesot, wéineg Studien hunn déi direkt Auswierkunge vu réi vegan Diäten gekuckt.

Wéi och ëmmer, well se méiglecherweis sou vill - wann net méi - nährstoff - a ballaststoffreiches uebst a geméis am verglach mat aneren aarte vu vegane diäten, ähnlech virdeeler kënnen erwaart ginn.

Kann Gewiichtsverloscht Hëllef

Eng roh vegan Ernärung schéngt ganz effektiv d'Leit ze hëllefen Gewiicht ze verléieren an ze halen.

Tatsächlech verknäppt Studie konsequent Roh Liewensmëttel Diäten - och Roh Veganismus - op méi niddreg Mengen u Kierperfett ().

An enger Studie hunn d'Leit verschidde rau Diäten fir iwwer 3,5 Joer verfollegt ronderëm 22-26 Pond (10-12 kg) verluer. Wat méi ass, hunn d'Participanten mat dem héchste Prozentsaz vu rohe Liewensmëttel an hirer Ernärung och déi niddregst Kierpermassindex (BMIs) (22).

An enger anerer Studie hu Leit, déi eng réi vegan Ernärung folgen, e Gesamtkierperfett Prozentsaz tëscht 7-9.4% manner wéi déi, déi eng typesch amerikanesch Diät iessen ().

Desweideren, Rapport puer héich-Qualitéit Studien datt niddereg-Fett vegan Bierger - dorënner Matière vegan Bierger - besonnesch efficace fir Gewiichtsverloscht sinn (,,,,,).

Kann d'Verdauung verbesseren

Déi héich Quantitéit u Glasfaser a ganz Planzemëttel kann hëllefen Är Verdauung ze verbesseren.

Raw vegan Diäten sinn héich a léislecher an onléislecher Faseren.

Onléisbar Faseren füügen bulk zu Ären Hocker an hëllefen d'Liewensmëttel méi séier duerch Äert Darm ze réckelen, reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vun der Verstopfung.

Soluble Faser ass och nëtzlech, well et hëlleft déi gutt Bakterien an Ären Darm ze fidderen ().

Am Géigenzuch produzéieren dës gesonde Bakterien Nährstoffer, wéi kuerz Kettenfetter, déi hëllefen, Entzündungen an Ärem Daarm ze reduzéieren. Si kënnen och Symptomer vum reizbaren Darmsyndrom (IBS), der Crohn Krankheet an der ulzerativer Kolitis (,,, 32) verbesseren.

Eng rau vegan Diät ka Gesondheetsvirdeeler ubidden, inklusiv Gewiichtsverloscht, e méi nidderege Risiko vun Typ 2 Diabetis a verbesserte Verdauung an Häerzgesondheet.

Potentiell Risiken

Eng rau vegan Diät kann och mat e puer Risike kommen - besonnesch wann Dir se net gutt plangt.

Kann Ernärungsausbalancéiert sinn

Vegan Diäte kënne fir all Liewensstadien ubruecht sinn - soulaang se gutt geplangt sinn.

Ee vun de Viraussetzunge fir eng gutt geplangt vegan Ernärung ass ze garantéieren datt et all Vitamine a Mineralstoffer ubitt, déi Äre Kierper brauch. Dir kënnt dat maachen andeems Dir verstäerkt Liewensmëttel oder Ergänzunge verbraucht fir d'Nährstoffer ze kompenséieren an där se natierlech niddereg ass.

Vitamin B12 ass e Beispill vun engem Nährstoff, deen natierlech an enger rauer veganer Ernärung feelt. Ze wéineg vun dësem Vitamin kréien kann zu Anämie féieren, Nervensystem Schued, Onfruchtbarkeet, Häerzkrankheeten an enger schlechter Knochengesondheet (33,,).

Wärend jidderee kann niddereg Vitamin B12 Niveauen hunn, Veganer déi keng Ergänzunge huelen, hunn e méi héije Risiko vu Mangel (,,)

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt 100% vun de Participanten no enger rauer vegan Ernärung manner wéi de recommandéierte 2,4 mcg Vitamin B12 pro Dag verbrauchen. Ausserdeem ware méi wéi en Drëttel vun de Participanten Vitamin B12 defizient zur Zäit vun der Studie ().

Wéi och ëmmer, d'Benotzung vun Nahrungsergänzungen gëtt dacks op enger rauer vegan Ernärung decouragéiert, wéinst dem Glawen datt Dir all d'Nährstoffe kritt, déi Dir braucht aus réi Liewensmëttel eleng. Dëst kann Äre Risiko fir Nährstoffdefiziter erhéijen.

Raw vegan Diäten schéngen och niddereg u Kalzium a Vitamin D ze sinn, a Vertrieder decouragéieren dacks d'Benotzung vun iodiséiertem Salz, wat Iech weider de Risiko vum Defizit () féiere kann.

Kann geschwächt Muskelen a Schanken

Verschidde Aspekter vun enger rauer vegan Ernärung kënnen zu méi schwaache Muskelen a Schanken resultéieren.

Fir Ufänger ass dës Manéier fir ze iessen éischter kal a Kalzium a Vitamin D - zwee Nährstoffer fir staark Schanken.

An enger Studie hu Leit op enger rauer vegan Ernärung méi nidderegen Knochenmineralgehalt an Dicht wéi déi no enger Standardamerikanescher Diät ().

E puer roh vegan Foodisten hu vläicht genuch Vitamin D vun der Sonnebeliichtung.

Wéi och ëmmer, eeler Erwuessener, Leit, déi an nërdleche Breedegraden liewen oder déi mat méi däischterer Haut kënnen net fäeg sinn, genuch Vitamin D eleng aus der Sonnebeliichtung ze produzéieren.

Wat méi ass, eng réi vegan Diät tendéiert ganz wéineg Protein ze bidden - dacks manner wéi 10% vun Ärer Gesamtzuel u Kalorien pro Dag ().

Och wann esou niddereg Proteinniveauen theoretesch genuch kënne sinn fir Basisbiologesch Bedierfnesser gerecht ze ginn, verbënnt e puer Beweiser méi héich Opnamen zu méi staarke Schanken [40].

Protein ass och wichteg fir d'Konservatioun vun der Muskelmass, besonnesch a Perioden mat niddereger Kalorienzufuhr déi zu Gewiichtsverloscht féieren - sou wéi et op dëser Diät erwaart ka ginn ().

Kann Zännverfall förderen

Raw vegan Diäten kënnen och Är Wahrscheinlechkeet fir Zännofdréck erhéijen.

Dëst ka besonnesch richteg sinn fir Diäter déi vill Zitrusfruchten a Beeren enthalen ().

Dës Uebst ginn ugeholl datt se méi sauer sinn a méi wahrscheinlech Erosioun vun Ärem Zahnemalz verursaachen.

An enger Etude hunn 97,7% vun de Leit op enger rauer veganer Diät Zänn Erosioun zu engem gewësse Grad erlieft, am Verglach zu nëmmen 86.8% an der Kontrollgrupp ().

Wéi och ëmmer, méi Studie si gebraucht ier staark Conclusioune kënne gezu ginn.

Kann d'Fruchtbarkeet reduzéieren

A verschiddene Fäll kann eng réi vegan Diät d'Fruchtbarkeet reduzéieren.

An enger Studie hunn 70% vun de Fraen no enger rauer vegan Ernärung Onregelméissegkeeten an hirem menstruellen Zyklus erlieft. Wat méi ass, ongeféier en Drëttel entwéckelt amenorrhea - eng Bedingung, an där Frae stoppen ganz menstruéieren (43).

Zousätzlech gouf beobachtet datt de méi héigen Undeel u Roh Liewensmëttel, dest méi staark d'Effekter. D'Fuerscher hunn ausgerechent datt d'Fraen nëmme réi Liewensmëttel iesse siwe Mol méi wahrscheinlech amenorrhea ze erliewe wéi aner Fraen [43].

Wëssenschaftler bemierken datt eng vun den Haaptmethoden eng réi vegan Diät d'Fruchtbarkeet vun enger Fra beaflosse kann ass ganz kalorienarm. Dëst kann d'Fraen dozou bréngen ze vill Gewiicht ze falen, reduzéiert hir Fäegkeet ze menstruéieren.

Eng rau vegan Diät ouni Supplementen ka wéineg u Vitamin B12, Jod, Kalzium a Vitamin D sinn a ka wéineg Protein an ze wéineg Kalorien zur Verfügung stellen, wat zu enger Rei vu Gesondheetsproblemer féiert. Et kann och Zännofdréck a Fruchtbarkeetsprobleemer verursaachen.

Wéi verfollegt Dir eng Raw Vegan Diät

Fir eng réi vegan Diät ze verfollegen, sollt Dir als éischt sécherstellen datt op d'mannst 75% vun all de Liewensmëttel déi Dir iesst réi oder gekacht ass bei Temperaturen ënner 104-118 ° F (40-48 ° C).

Déiereprodukter solle ganz vermeit ginn, wärend Uebst, Geméis, Nëss a Som reichlech solle sinn. Kären a Huesen kënnen abegraff sinn awer musse virum Konsum gesaumt oder gespaut ginn.

Iessen ze iessen

• Frësch, gedréchent ,juséiert oder dehydréiert Uebst
• Raw, juiced oder dehydréiert Geméis
• Raw Nëss a Som
• Ongekacht Kären a Huesen (entstanen oder gedränkt)
• Réi Nëss Mëllech
• Roh Nëssbotter
• Kal gedréckt Ueleger
• Fermentéiert Liewensmëttel wéi Miso, Kimchi a Sauerkraut
• Mierwaasser
• E puer Séisser, wéi pure Ahorn Sirop an net veraarbecht réit Kakaopudder
• Geschmaach, inklusiv Vinegaren an onpasteuriséierte réie Sojazooss

Liewensmëttel ze vermeiden

• Gekacht Uebst, Geméis, Kären an Huesen
• Bäckereien
• Réischteren Nëss a Som
• Raffinéiert Ueleger
• Salz
• Raffinéiert Zocker a Miel
• Pasteuriséierte Jusen
• Kaffi an Téi
• Alkohol
• Veraarbechte Liewensmëttel a Snacks, wéi Chips a Pâtisserie

Eng réi vegan Diät enthält réi Liewensmëttel oder Liewensmëttel ënner enger gewëssener Temperatur gekacht. Gekacht Liewensmëttel, Bäckereien a raffinéiert oder héich verschafft Produkter solle vermeit ginn.

Beispill Menu

Déi folgend Proufmenü kann Iech eng Iddi ginn, wéi e puer Deeg op enger rauer vegan Ernärung ausgesinn.

Dag 1

• Kaffi: Tropesch gréng Spirulina Smoothie
• Mëttegiessen: Raw Ierzebulli, Minze an Avocadosuppe
• Dinner: Raw vegan Pizza

2. Dag

• Kaffi: Chia Sompudding dropgesat mat Beeren
• Mëttegiessen: Raw Nori wéckelt mat enger schaarf Tauchsaus
• Dinner: Raw pad Thai

Dag 3

• Kaffi: Réi Banannepannekuchen mat Mandelbotter
• Mëttegiessen: Réi spiraliséiert Zucchini dropgesat mat enger Basilikum Pesto Zooss
• Dinner: Réi Lasagne mat marinéiertem Geméiswierk, Sonngedréchent Tomaten an enger Cashew-Korianderzooss

Snacks

• Pécan Energiekugelen
• Raw vegan Granola Bar Cracker
• Dehydréiert Uebst
• Chia Pudding
• Uebst Smoothien
• Nee-Schockela Schockela Kichelcher
• Veggie Zalot mat Guacamole Dressing

Vill Liewensmëttel typesch op enger gekachten vegan Ernärung verbraucht kënne réi gemaach ginn. De Beispillmenü hei uewen bitt e puer Iddien vu roude vegan Iessen a Snacks.

Déi ënnescht Linn

Eng rau vegan Ernärung enthält gesond Uebst, Geméis, Nëss, Somen a sprëtzeg Kären a Huesen - wat Diabetis an Häerzkrankheetsrisiko reduzéiere kann a Gewiichtsverloscht a Verdauung hëllefe wa gutt geplangt.

Awer, wann schlecht geplangt ass, kann dës Ernärung Äert Risiko fir Nährstoffmängel, Onfruchtbarkeet a Muskel-, Knochen- an Zänn Schwächt erhéijen.

Wann Dir décidéiert déi réi vegan Diät ze probéieren, gitt sécher datt et Iech genuch Kalorien gëtt. Et ass och am beschten Ergänzunge bäizefüge wann néideg fir all Ären alldeeglechen Nährstoffbedierfnisser ze treffen.