Raw Sprouts: Virdeeler a Potenziell Risiken

Inhalt

• Wat sinn Sprouts?
• Si si Ganz Ernärung
• Sprouts Kann hëllefen d'Bluttzockerspigel ze kontrolléieren
• Si kënne Verdauung verbesseren
• Sprouts Kann d'Häerz Gesondheet verbesseren
• Raw Sprouts Kann Inhaltlech Schued Bakterien
• Wéi enthalen Sprouts an Ärer Diät
• Ënnen Linn

Vill Leit betruechten Sprossen als Ernärungskraaftwierker.

Fir Ufänger si se räich u villen Nährstoffer. Si ginn och gesot fir Är Verdauung an Bluttzockerspigel ze verbesseren, a méiglecherweis och Häerzkrankheeten ofzeginn.

Awer Sprossen sinn och dacks verbonne mat Fäll vu Liewensmëttelvergëftung, wouduerch d'Leit d'Fro stellen ob déi potenziell Virdeeler d'Risiken wäert sinn.

Dësen Artikel gräift e flotten Iwwerbléck op d'Virdeeler an d'Gefore vum Essen vun réi Sprossen fir Iech ze hëllefen ze entscheeden ob se eng Erscheinung op Ärer Teller sollte maachen.

Wat sinn Sprouts?

Sprouts si Somen déi germinéiert sinn a ganz jonk Planzen ginn.

Dëse Keesungsprozess fänkt normalerweis un, wann d'Somen fir e puer Stonnen ofleeft.

Déi genotzte Somen ginn dann op déi richteg Kombinatioun vun Temperatur a Fiichtegkeet ausgesat an erlaabt zwee bis siwe Deeg ze wuessen.

D'Ennprodukt ass meeschtens e Spross, dee 1-2 Zoll (2–5 Zentimeter) laang ass.

Vill verschidden Zorten vu Somen kënne sprëtzen. Hei ass eng Lëscht vun de meescht allgemeng Zorten vu Sprossen, déi um Maart sinn:

• Bounen a Erbsen Sprossen: Sou wéi Lënsen, Adzuki, Garbanzo, Soja, Mung Bounen, Schwaarz Bounen, Niereboun, gréng Erbsen a Schnéi erteschnroen.
• Ausbezuelten Getreide: Sou wéi brong Reis, Buchweizen, Amaranth, Kamut, Quinoa a Haferwierk.
• Geméis oder Blieder: Esou wéi Rettich, Broccoli, Rüben, Moschtergréng, Kleeblatt, Kress a Kierfelsprénger.
• Nëss a Somen Sprossen: Esou wéi Mandel, Rettichsaier, Alfalfa Somen, Kürbiskern, Sesamsomen oder Sonneblummenzaitssaachen.

Sprossen ginn normalerweis réi konsuméiert, awer et kann och liicht gekacht ginn ier Dir se iesst.

Zesummefaassung Sprouts si Somen déi erlaabt sinn a jonk Planzen ze germinéieren. Si ginn normalerweis réi giess an si ginn an enger breeder Palette vu Varietéiten verfügbar.

Si si Ganz Ernärung

Trotz datt si Kalorien niddereg sinn, ass d'Sprossen eng räich Quell vun Nährstoffer a profitéierend Planzverbindungen. Hire Vitamin a Mineral Inhalt variéiert baséiert op der Varietéit.

Wéi allgemeng, awer, de Sprossprozess erhéicht d'Nährstoffniveauen, wouduerch d'Sprossen méi räich u Protein, Folat, Magnesium, Phosphor, Mangan a Vitaminnen C a K sinn wéi net sproutéiert Planzen (1, 2, 3)

Zum Beispill, verschidde Studie weisen datt Sprossen hëlleft Protein Inhalt ze erhéijen. Sprossen enthalen och méi héich Niveauen vun essentiellen Aminosaieren, woubäi verschidden individuell Aminosäuren op esou vill wéi 30% eropgoen (4, 5, 6).

Zousätzlech kënnen d'Proteinen an de Sprossen och méi einfach ze verdauen. Dëst ass méiglecherweis duerch de Spréngprozess, dee schéngt d'Quantitéit vun Antinutrienter ze reduzéieren - Verbindungen déi Ärem Kierper d'Fäegkeet vun Nährstoffer vun der Planz erofhuelen - bis zu 87% (6).

Sprouts sinn och super Quelle vun Antioxidantien an aner nëtzlech Planzverbindungen (7, 8, 9).

Ausserdeem, Studien weisen datt d'Liewensmëttel, déi aus entgoe Bounen gemaach gi sinn, och méi nëtzlech kënne sinn.

Zum Beispill schénge Tofu a Soja Mëllech aus entzuchten Sojaboën 7-13% méi Protein, 12–24% manner Fett a 56–81% manner Antinutrienter wéi Tofu a Sojimilk gemaach vun net gesprëtzt Soja (10).

Zesummefaassung Sprouting tendéiert zu Nährstoffniveauen am Korn, Hülsenfrüchte, Geméis, Nëss oder Somen, déi entgéintgeworf ginn. Sprouts enthalen och niddereg Niveaue vu Antinutrienter, sou datt et Ärem Kierper méi einfach ass all d'Nährstoffer ze absorbéieren déi se enthalen.

Sprouts Kann hëllefen d'Bluttzockerspigel ze kontrolléieren

Sprossen kënnen Iech och hëllefen Ären Bluttzocker ënner Kontroll ze halen.

Verschidde Studie weisen datt dëst deelweis ka sinn well Sprossen de Gesamtbetrag vu Kuelestoff am Sprossen reduzéieren. Wéi och ëmmer, net all Studien averstanen (9, 11).

Eng aner Theorie ass datt Sprossen eng erhéngte Fäegkeet kënnen hunn d'Aktivitéit vum Amylase-Enzym ze regléieren, wat de Kierper benotzt fir richteg Zerstéierung an Zocker ze verdauen (12).

Eng Studie huet e klenge Grupp vu Leit mat Typ 2 Diabetis gefollegt. D'Halschecht giess 60 Gramm Lentillen Sprossen pro Dag zesumme mat hirer normaler Ernärung, während déi aner Grupp hir normal Diät einfach konsuméiert.

Um Enn vun der aacht-Woch Studie hunn déi Sprossen iessen eng 10% Reduktioun vun den Niveauen vum Hämoglobin A1c erliewt, e Marker fir Bluttzocker Kontroll. Op der anerer Säit hunn dës Niveauen ëm 12% an der Kontrollgrupp erhéicht (13).

An enger anerer Studie hunn d'Leit mat Typ 2 Diabetis aacht Wochen e pulveriséierter Broccoli Spross-Zousaz konsuméiert, wat zu niddere Bluttinsulin Niveauen an Insulinresistenz resultéiert.

D'Autoren hunn dës Verbesserungen un déi héich Quantitéiten vum Antioxidant Sulforaphane an der Zousaz (14) zougeschriwwen.

Trotz dësen encouragéierende Resultater ass et derwäert ze bemierken datt wéineg Studien iwwer dëst Thema existéieren. Méi erfuerderlech ier staark Konklusioune kënne gemaach ginn.

Zesummefaassung Sprouts kënnen d'Leit mat Typ 2 Diabetis besser hëllefen hiren Bluttzocker ze kontrolléieren. Wéi och ëmmer, méi Studien sinn gebraucht fir ze bestëmmen firwat dëst ass an ob dës Resultater och fir Leit ouni Diabetis zoutreffen.

Si kënne Verdauung verbesseren

Sprossen kënnen Iech hëllefen Är Liewensmëttel méi liicht ze verdauen.

Studien weisen datt wann d'Somen sprëtzen, d'Quantitéit vu Faser, déi se enthalen, eropgeet a méi verfügbar ginn (11).

Zum Beispill, an enger Etude, hunn Graus erlaabt fir fënnef Deeg ze sprëtzen enthale bis zu 133% méi Faser wéi net ongestrooft Korrosiounen (15).

An engem aneren, germinéiere Bounen, bis hir Sprossen 5 mm laang waren, hunn hiert Gesamtfasergehalt ëm bis zu 226% erhéicht (11).

Sprouting erschéngt spezifesch d'Quantitéit un Insoluble Faser z'erhéijen, eng Zort Faser, déi hëlleft Hocker ze bilden an et duerch den Darm ze beweegen, reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vu Verstopfung (16).

Ausserdeem schéngt Sprossen d'Quantitéit u Gluten ze fannen, déi a Korn fonnt gëtt, wat se méi einfach ze verdauen kann, besonnesch fir Leit sensibel géint Gluten (17).

Schlussendlech enthalen gesprongen Bounen, Getreide, Geméis, Nëss a Somen niddereg Quantitéite vun Antinutrienter wéi hir net gesprëtzt Géigeparteien. Dëst mécht et méi einfach fir de Kierper Nährstoffer während der Verdauung opzehuelen (6).

Zesummefaassung Sprossen enthale méi héich Quantitéiten vun onléisleche Faser, wat d'Verdauung erliichteren an d'Wahrscheinlechkeet vu Verstopfung reduzéiere kann. Sprouts kënnen och méi niddereg Niveaue vu Gluten an Antinutrienter enthalen, wat de Verdauungsprozess weider verbessert.

Sprouts Kann d'Häerz Gesondheet verbesseren

Sprouts abegraff an Är alldeeg Ernärung kann och Virdeeler fir Ären Häerz hunn.

Dat ass haaptsächlech well Sprossen kënnen Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten reduzéieren, sou wéi héije Blutt Cholesterolniveauen.

Verschidde Déierenstudien weisen datt Sprossen iessen "gutt" HDL Cholesterol erhéijen an d'gesamt a "schlecht" LDL Cholesterolniveau (14, 18) reduzéieren.

Fuerscher bemierken och datt Ratten déi Sprossen kréien, kënne vu Blutt Cholesterolverbesserunge profitéieren ähnlech wéi déi, déi aus dem Cholesterol-senkende Medikament atorvastatin huelen (18).

Ähnlech Resultater goufen am Mënsch observéiert. An enger Etude goufen 39 Iwwergewiicht an fettleefeg Leit mat Typ 2 Diabetis an zwou Gruppen opgedeelt. Déi eng krute 60 Gramm Lënsen opgeworf pro Dag, während déi aner kee Spross kritt.

Um Enn vun der aacht-Woch Studie huet d'Grupp déi d'Lënsen entzunn hat 12% méi héich Niveauen "gutt" HDL Cholesterol a 75-84% manner Niveauen vun Triglyceriden a "schlecht" LDL Cholesterol, am Verglach zu der Kontrollgrupp (19).

An enger anerer klenger Studie hunn d'Leit mat Typ 2 Diabetis déi 10 Gramm Broccoli Sprosspulver pro Dag fir véier Wochen kruten profitéiert vun enger 18,7% Ofsenkung vun den Triglyceridniveauen an däitlech méi héich Niveauen vum "gudden" HDL Cholesterol.

Am Verglach, déi gegeben niddereg Quantitéiten vun Broccoli Sprosspulver oder keen huet net vun bedeitende Verännerunge vun hiren Niveauen vun Triglyceriden oder HDL Cholesterin (20) profitéiert.

Schlussendlech huet eng aner Grupp vu Fuerscher bericht datt 100 Gramm frësch Broccoli Sprossen pro Dag fir eng Woch iessen LDL an dat Ganzt Cholesterol bei Männer an erhéicht HDL Cholesterol bei Fraen (21).

Och wann dës Resultater villverspriechend ausgesinn, goufe wéineg Studien iwwer dëst Thema gemaach a méi Fuerschung ass gebraucht ier staark Conclusioune kënne gemaach ginn.

Zesummefaassung Sprossen kënnen d'Häerzgesondheet verbesseren andeems "schlecht" LDL Cholesterin, dat Ganzt Cholesterol a Blutt Triglyceridniveau senken, wärend "gutt" HDL Cholesterol.

Raw Sprouts Kann Inhaltlech Schued Bakterien

En Thema dacks verbonne mat Sprossen iessen ass de Risiko vu Liewensmëttelvergëftung. De Fakt datt Sprossen allgemeng rau konsuméiert oder nëmme liicht gekacht ginn, füügt dëse Risiko bäi.

D'Ursaach rau Sprossen si besonnesch geféierlech ass well se a waarme, feuchtege Bedingunge musse wuessen a wou schiedlech Bakterien wéi E. coli an Salmonella passéieren och fir ze trieden.

An de leschten zwee Joerzéngten huet d'US Food and Drug Administration (FDA) 48 Ausbroch vun der Iesswuere Krankheet mat rouden oder liicht gekachten Sprossen (22) verbonnen.

Wa Liewensmëttelvergëftung optrieden, kënnen d'Symptomer 12–72 Stonnen no der Spross iessen, a kënnen Diarrho, Bauchkrämpfe a iwelzeg enthalen (23).

Esou Symptomer si selten liewensgeféierlech. Wéi och ëmmer, Kanner, schwangere Fraen, déi eeler Leit a Leit mat allgemeng méi schwaache Immunsystemer si recommandéiert grëndlech Sprossen ze kachen oder se komplett ze vermeiden.

Déi folgend Tipps sollen Iech hëllefen d'Risiko vun der Belaaschtung weider ze reduzéieren:

• Kaaft gekillte Sprossen: Kaaft nëmme frësch Sprossen, déi richteg an de Killa ginn.
• Kontrolléiert hir Erscheinung: Vermeit Kaaf oder iesse Sprossen mat engem staarke Geroch oder schlankem Erscheinungsbild.
• Store am Frigo: Doheem, haalt Sprossen am Frigo bei Temperaturen ënner 48 ° F (8 ° C).
• Wäscht Är Hänn: Wäsch Ären Hänn richteg ier Dir mat réi Sprossen handelt.

Zesummefaassung Sprouts sinn ufälleg fir Kontaminatioun mat schiedlechen Bakterien wéi E. coli an SalmonellaAn. Kanner, schwangere Fraen, eeler Leit a Leit mat schwaache Immunsystemer solle sech Gedanken iwwer rauh Sprossen vermeiden.

Wéi enthalen Sprouts an Ärer Diät

Sprouts kënnen op vill verschidde Weeër giess ginn a ginn einfach an verschidden Platen integréiert. Zum Beispill kënnt Dir se réi an engem Sandwich iessen oder an eng Zalot geheien.

Sprouts sinn och einfach ze waarm Iesse wéi Räis Platen, Rührfritten, Omeletten, Zoppen oder frësch gemaachte Burgerpatties ze addéieren.

Aner interessant Utilisatioune fir Sprossen gehéieren der Vermëschung vun hinnen an Smoothien a Bauchspaackeren, oder se ze schielen an eng Paste fir op Brout, Cracker oder Geméis ze verbreeden.

Zesummefaassung Sprouts kënnen rau oder gekacht ginn. Si sinn och einfach ze breet op eng breet Varietéit vun Iessen a Snacks.

Ënnen Linn

Sprouts si ganz nahrhafte. Si kënnen och verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden, och méi einfach Verdauung, verbessert Bluttzockerspiegel an e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten.

Awer am Kapp behalen datt se och mat engem Risiko vu Liewensmëttelvergëftung verbonne sinn.

Dat gesot, fir d'Majoritéit vun de gesonde Leit, sinn d'Virdeeler vum Iessen Matière oder liicht gekachte Sprossen däitlech méi wéi d'Risiken.