Quinoa 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Protein
• Fett
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vu Quinoa
• Ënneschten Bluttzockerspigel
• Kann Gewiichtsverloscht hëllefen
• Quinoa ass glutenfräi
• Ongewollt Effekter
• Phytaten
• Oxalaten
• Ënnen Linn

Quinoa ass d'Somen vun enger Planz wëssenschaftlech bekannt als Chenopodium quinoa.

Et ass méi héich an Nährstoffer wéi déi meescht Kären an dacks als "Superfood" vermaart (1,).

Obwuel Quinoa (ausgeschwat KEEN-wah) gëtt preparéiert a verbraucht wéi e Getreidekorn, et gëtt als Pseudocereal kategoriséiert, well et net op Gras wi Weess, Hafer a Räis wiisst.

Quinoa huet eng knaschteg Textur an en nutty Goût. Et ass och glutenfräi a kann also vu Leit genéissen déi sensibel si fir Gluten oder Weess.

Quinoa Somen si flaach, oval, an normalerweis hellgiel, awer d'Faarf ka vu rosa bis schwaarz sinn. Säin Geschmaach ka variéiere vu bitter bis séiss ().

Et gëtt normalerweis gekacht an an Zaloten derbäi, benotzt Zoppen ze verdicken, oder giess als Bäilag oder Kaffi Brei.

D'Somen kënnen och gespaut, gemuel ginn, a wéi Miel benotzt ginn oder wéi Popcorn sprëtzen. Quinoa ass en exzellent Iessen fir Puppelcher (, 3).

D'Vereenten Natiounen hunn 2013 "The International Year of Quinoa" deklaréiert wéinst dem Somen säi Potenzial fir zur Liewenssécherheet weltwäit bäizedroen (4).

Och wann Quinoa technesch kee Getreide ass, gëtt et ëmmer nach als Vollkorn-Nahrung ugesinn.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir braucht iwwer Quinoa ze wëssen.

Ernärungsfakten

Gekachte Quinoa besteet aus 71,6% Waasser, 21,3% Kuelenhydrater, 4,4% Protein an 1,92% Fett.

Eng Taass (185 Gramm) gekachte Quinoa enthält 222 Kalorien.

D'Ernärungsfakten fir 3,5 Unzen (100 Gramm) gekachte Quinoa sinn ():

• Kalorien: 120
• Waasser: 72%
• Protein: 4,4 Gramm
• Kuelenhydrater: 21,3 Gramm
• Zocker: 0,9 Gramm
• Faser: 2,8 Gramm
• Fett: 1,9 Gramm

Kuelenhydrater

Kuelenhydrater maachen 21% vu gekachten Quinoa aus, wat vergläichbar mat Gerste a Reis ass.

Ongeféier 83% vun de Kuelenhydrater si Stärken. De Rescht besteet meeschtens aus Glasfaser, souwéi e klenge Betrag vun Zocker (4%), wéi Maltose, Galaktose a Ribose (,).

Quinoa huet e relativ niddrege glykämeschen Index (GI) Score vun 53, dat heescht datt et net soll e schnelle Spike am Bluttzocker verursaachen (7).

Den GI ass eng Moossnam wéi séier de Bluttzockerspigel no engem Iessen eropgeet. Héichglykämesch Liewensmëttel si mat Adipositas a verschidde Krankheeten (,) verknëppelt.

Faser

Gekachte Quinoa ass eng relativ gutt Quell vu Glasfaser, déi béid brongem Rais a giele Mais klappt (10).

Faser maachen 10% vum dréchene Gewiicht vu gekachten Quinoa aus, 80-90% dovu sinn onléisbar Faseren wéi Cellulose (10).

Onléisbar Fasere si mat reduzéierter Diabetisrisiko verbonne ginn (,,).

Plus, e puer vun der onléislecher Faser kënnen an Ärem Darm wéi lösliche Faseren fermentéiert ginn, Är frëndlech Bakterien ernähren an eng besser allgemeng Gesondheet förderen [,

Quinoa bitt och e bësse resistent Stäerkt, wat d'nëtzlech Bakterien an Ärem Daarm fiddert, d'Bildung vu kuerze Ketten Fettsaieren (SCFAs) fördert, d'Gesondheet vum Daarm verbessert, an Äert Risiko vu Krankheet ze schneiden (,).

Protein

Aminosaier sinn d'Bausteng vu Proteinen, a Proteine ​​sinn d'Bausteng vun alle Gewëss an Ärem Kierper.

E puer Aminosäuren ginn als essentiell ugesinn, well Äre Kierper net fäeg ass se ze produzéieren, sou datt et néideg ass, se aus Ärer Ernärung ze kréien.

Duerch dréchent Gewiicht bitt Quinoa 16% Protein, wat méi héich ass wéi déi meescht Getreide, wéi Gerste, Reis a Mais (3,,).

Quinoa gëtt als eng komplett Proteinquell ugesinn, dat heescht datt et all néng essentiell Aminosäuren ubitt (,, 19).

Et ass aussergewéinlech héich an der Aminosäure Lysin, déi normalerweis u Planzen feelt. Et ass och reich an Methionin an Histidin, wouduerch et eng exzellent pflanzebasis Proteinquell ass (1,, 3).

D'Proteinqualitéit vu Quinoa ass vergläichbar mam Kasein, dem héije Qualitéitsprotein a Mëllechprodukter (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa ass glutenfräi an dofir gëeegent fir Leit déi empfindlech sinn oder allergesch si fir Gluten.

Fett

En 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun vu gekachten Quinoa bitt ongeféier 2 Gramm Fett.

Ähnlech wéi aner Käre besteet Quinoa Fett haaptsächlech aus Palmitinsäure, Oliesäure a Linolsäure (21, 24, 25).

D'Kuelenhydrater am Quinoa bestinn haaptsächlech aus Stärke, onléisleche Faseren, a klenge Quantitéiten un Zocker a resistentem Stärk. Dëse Getreide gëtt als e komplette Protein ugesinn a bitt 2 Gramm Fett pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Vitaminnen a Mineralstoffer

Quinoa ass eng gutt Quell vun Antioxidantien a Mineralstoffer, déi méi Magnesium, Eisen, Glasfaser an Zénk liwwert wéi vill üblech Kären (3, 26, 27).

Hei sinn d'Haapt Vitaminnen a Mineralstoffer a Quinoa:

• Mangan. Fonnt an héije Quantitéiten a Vollkären, ass dëst Spuer Mineral wesentlech fir de Stoffwiessel, de Wuesstum an d'Entwécklung ().
• Phosphor. Dacks a Protein-reiche Liewensmëttel fonnt, ass dëst Mineral wesentlech fir d'Schanken an d'Erhale vu verschiddene Kierpergewebe ().
• Koffer. E Mineral dat dacks an der westlecher Ernärung feelt, Koffer ass wichteg fir d'Häerzgesondheet ().
• Folate. Ee vun de B Vitaminnen, Folat ass essentiell fir Zellfunktioun a Gewëssewuesstum a gëllt als besonnesch wichteg fir schwangere Fraen (,).
• Eisen. Dëst wesentlecht Mineral féiert vill wichteg Funktiounen an Ärem Kierper, wéi zum Beispill den Transport vu Sauerstoff a rout Bluttzellen.
• Magnesium. Wichteg fir vill Prozesser an Ärem Kierper, Magnesium feelt dacks an der westlecher Ernärung ().
• Zénk. Dëst Mineral ass wichteg fir allgemeng Gesondheet a bedeelegt sech u ville chemesche Reaktiounen an Ärem Kierper ().

Quinoa ass eng gutt Quell vu verschiddene Mineralstoffer, dorënner Mangan, Phosphor, Koffer, Folat, Eisen, Magnesium an Zénk.

Aner Planzverbindungen

Quinoa enthält vill Planzverbindungen déi zu sengem Aroma a gesondheetlechen Effekter bäidroen. Si enthalen:

• Saponin. Dës Planzeglycoside schützen Quinoa Somen géint Insekten an aner Geforen. Si si batter an normalerweis eliminéiert andeems se sëch, wäschen oder braten ier se kachen (,).
• Quercetin. Dëse mächtege Polyphenol Antioxidans kann hëllefe géint verschidde Krankheeten ze schützen, wéi Häerzkrankheeten, Osteoporose, a verschidde Forme vu Kriibs (,,).
• Kaempferol. Dëse Polyphenol Antioxidans kann Äert Risiko vu chronesche Krankheeten reduzéieren, dorënner Kriibs (,).
• Squalene. Dëse Virgänger vun Steroiden handelt och als Antioxidant an Ärem Kierper ().
• Phytinsäure. Dëst Antinährstoff reduzéiert d'Absorptioun vu Mineralstoffer, wéi Eisen an Zénk. Phytinsäure ka reduzéiert ginn andeems een Quinoa iessen oder kacht virum Kachen ().
• Oxalaten. Si kënne mat Kalzium bannen, seng Opnahm reduzéieren an de Risiko vun der Nieresteenbildung bei sensiblen Individuen erhéijen [43].

Bitter Quinoa Zorten si méi räich un Antioxidantien wéi méi séiss Zorten, awer béid si gutt Quelle vun Antioxidantien a Mineralstoffer.

Eng Studie huet ofgeschloss datt Quinoa deen héchsten antioxidativen Inhalt vun 10 gewéinleche Getreide, Pseudocerealen, an Huesen () hat.

Quinoa an ähnlech Kulturen goufen esouguer als besser Quelle vu Flavonoid Antioxidantien identifizéiert wéi Cranberen, déi als ganz räich u Flavonoiden ugesi ginn [45].

Denkt drun datt den Antioxidansniveau mam Kachen erofgoe kann (46,).

Quinoa ass héich a ville Planzverbindungen, besonnesch Antioxidantien. E puer vun den onerwënschten Planzverbindunge kënne eliminéiert ginn duerch Séiss, wäschen oder Réischteren virum Kachen.

Gesondheetsvirdeeler vu Quinoa

Nahrhaft a reich u ville Mineralien a Planzverbindunge, Quinoa kann eng gesond Ergänzung zu Ärer Ernärung sinn.

E puer Donnéeë weisen datt Quinoa Är allgemeng Ernärungsaufnahme erhéije kann an hëlleft de Bluttzocker an d'Triglyceriden ze reduzéieren.

Ënneschten Bluttzockerspigel

Leit mat Typ 2 Diabetis kënnen Insulin net effektiv benotzen, wat héije Bluttzockerspigel a verschidde Komplikatioune verursaacht.

Raffinéiert Kuelenhydrater si verbonne mat engem erhéite Risiko vum Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten, wärend ganz Käre wéi Quinoa mat engem reduzéierte Risiko verbonne sinn (,,,,).

Eng Studie bei Ratten op enger héijer Fructose Diät huet gewisen datt Quinoa iessen de Cholesterol am Blutt, Triglyceriden a Bluttzocker bedeitend erofgesat huet, déi all mat Typ 2 Diabetis verbonne sinn ().

Eng mënschlech Studie verglach d'Effekter vu Quinoa mat traditionelle glutenfräie Weessprodukter.

Quinoa huet béid Blutt Triglyceriden a gratis Fettsäuren erofgesat. Et huet och de Bluttzockerspigel a manner Grad beaflosst wéi glutenfräi Nuddelen, glutenfräi Brout, an traditionellt Brout ().

Kann Gewiichtsverloscht hëllefen

Quinoa huet vill Eegeschaften déi et zu engem Gewiicht-Verloscht-frëndlecht Iessen maachen.

Et ass méi héich am Protein wéi ähnlech Liewensmëttel, wéi Reis, Mais, a ganz Weess ().

Protein gëtt als e Schlësselfaktor fir Gewiichtsverloscht ugesinn, well et de Metabolismus a Gefill vu Fülle erhéicht. Dobäi kann et hëllefen Iwwergewiicht an ähnlech Krankheeten ze vermeiden (,).

Faser sinn och wichteg fir Gewiichtsverloscht, Promotioun vun enger reduzéierter Kalorienzufuhr andeems d'Gefill vu Fülle erhéicht gëtt an d'Gutt Gesondheet verbessert (,).

Quinoa ass méi héich u Glasfaser wéi vill Vollkorn-Liewensmëttel.

De GI-Wäert vu Quinoa ass relativ niddereg, an niddereg-glykämesch Liewensmëttel goufen ugewisen ze iessen ze vermeiden an den Honger erofzesetzen (9,,).

Quinoa ass glutenfräi

Als glutenfräi Pseudocereal ass Quinoa gëeegent fir Leit déi intolerant oder allergesch si fir Gluten, wéi déi mat Zöliaki (3).

Fuerschung weist datt d'Qinoa an enger glutenfreier Diät, anstatt aner üblech glutenfräi Zutaten, den Nährstoff an den antioxidativen Wäert vun Ärer Ernärung dramatesch erhéicht (, 61,).

Quinoa-baséiert Produkter si gutt toleréiert a kënnen dofir eng passend Alternativ zu Weess sinn, souwuel a senger origineller Form wéi a Produkter wéi Brout oder Nuddelen ().

Quinoa kann de Cholesterin am Blutt, den Bluttzocker an d'Triglyceride reduzéieren. Et ass Gewiichtsverloscht frëndlech, glutenfräi, a gouf bewisen datt den Nährstoff an den Antioxidanswäert vun de glutenfräien Diäten erhéicht ginn.

Ongewollt Effekter

Quinoa gëtt normalerweis gutt toleréiert ouni berichtete Nebenwirkungen.

Phytaten

Ähnlech wéi déi meescht aner Getreide a Kären enthält Quinoa Phytaten.

Dës kënnen Är Absorptioun vu Mineralstoffer wéi Eisen an Zénk reduzéieren (3).

Oxalaten

De Quinoa ass Member vun der Chenopodiaceae Famill an domat héich an Oxalater. Aner Spezies an der selwechter Famill si Spinat a Beetroot (43).

Dës Liewensmëttel kënnen zu Nieresteenbildung bei sensiblen Individuen bäidroen ().

Dës Effekter kënne reduzéiert ginn duerch Spülen a Quinoa iessen ier se kachen.

Quinoa ass normalerweis gutt toleréiert awer enthält Phytaten an Oxalater. Dës kënnen Är Absorptioun vu Mineralstoffer reduzéieren an zu Nieresteenbildung bei verschiddenen eenzelne bäidroen.

Ënnen Linn

Quinoa packt méi Nährstoffer wéi déi meescht aner Kären an ass relativ héich am Qualitéitsprotein.

Et ass reich an Vitaminnen, Mineralstoffer a Planzverbindungen, souwéi Antioxidantien.

Quinoa ass glutenfräi, kann hëllefen de Bluttzockerspigel ze senken, an hëlleft Gewiichtsverloscht.

Wann Dir den Nährstoffer Inhalt vun Ärer Ernärung erhéije wëllt, ersetzen aner Käre wéi Reis oder Weess mat Quinoa kann e gudde Start sinn.