Pushups an Tipps fir Ufänger

Inhalt

• Iwwersiicht
• Verleeft zu Pushups
• Mauer pushups
• Ännert et erop
• Sëtzbare Push-ups
• Knéien pushups
• Standard Pushups
• Ännert et erop
• Schréiegt pushups
• 4 Tipps a méi Modifikatiounen
• Komfortmoossnamen
• Allgemeng Form
• Handpositioun (schmuel vs. breet)
• Kraaft bauen
• D'Takeaway

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Iwwersiicht

Pushups sinn eng einfach an effektiv Kierpergewiichtbewegung déi hëllefe kann d'Kraaft an Ärem Uewerkierper a Kär ze erhéijen. Dës Übung funktionnéiert d'pectoral Muskelen an Ärer Këscht an den Trizeps. Dëst sinn d'Muskelen um Réck vun den Uewerarmen.

Dir braucht keen Ausrüstung fir mat Pushups unzefänken. Si si passend fir Ufänger a Persounen déi méi fortgeschratt sinn mat Bewegung.

Liest méi: Wéi eng Muskele funktionnéieren Pushups?

Verleeft zu Pushups

Och wann Dir mat Standard Pushups vertraut sidd, ginn et vill Variatiounen déi Iech hëllefen ze starten, Fortschrëtter ze maachen oder Schwieregkeeten ze erhéijen.

Probéiert e Set vun 10 bis 15 vun all Übung ze maachen, rascht, an da maacht en anere Set vun 10 bis 15.

Manner Pushups mat der korrekter Form auszeféieren ass besser mat der Zäit wéi vill mat enger schlechter Form ze kompletéieren.

Hei si fënnef Pushup Variatiounen déi Schwieregkeete erhéijen.

Mauer pushups

E stännege Pushup géint d'Mauer ze maachen ass eng gutt Startplaz wann Dir nei sidd mat dëser Bewegung. Wann Dir stitt, maacht Dir manner Drock op Är Gelenker.

1. Mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen, stitt ongeféier eng Aarmlängt ewech vun enger Mauer.
2. Setzt Är Handflächen op der Mauer wéi Dir Iech no vir an eng stänneg Plank Positioun leet. Är Waffen solle Schëllerhéicht a Schëllerbreet ausernee leien.
3. Inhaléiert wéi Dir den Ielebou béit a lues Äert Uewerkierper Richtung Mauer réckelt andeems Dir Är Féiss flaach um Buedem hält.
4. Halt dës Positioun fir eng Sekonn oder zwee.
5. Ausatmen a benotzt Är Äerm fir Äre Kierper lues zréck op Är Startpositioun ze drécken.

Ännert et erop

Wéi Dir méi bequem gitt, kënnt Dir Mauer Pushups mat Hänn maachen. Follegt all d'Instruktioune hei uewen, awer alternativ Sets andeems Dir een Aarm hannert Iech gebéit mat der Äussewelt vun Ärer Hand op de klenge Réck. Dir kënnt och ofwiesselnd een Aarm op Ärer Säit halen wann Dir mam aneren dréckt.

Viruliesen: Mauer pushup Variatioune fir Broscht, Schëlleren an zréck ze stäerken

Sëtzbare Push-ups

Fir u Stabilitéit an Äre Schëlleren ze schaffen, probéiert Pushups vun enger Sëtzplaz.

1. Sëtzt op enger Bank mat den Handflächen erof, Äerm op Ärer Säit. Är Féiss solle gemittlech um Buedem mat de Knéien béien.
2. Benotzt Är Waffen, dréckt an Är Handflächen erof, sou datt Äre Kierper ophëlt - nach ëmmer an der Sëtzplaz. Är Hëfte an den Hënner sollten nëmmen en halleft Zoll oder sou vun der Bank sinn.
3. Senk zréck bis op Är Startpositioun a widderhuelen.

Knéien pushups

Balancing op den Knéien anstatt Är Féiss ass eng aner gutt Modifikatioun wärend Dir Är Kraaft baut.

1. Fänkt un an d'Hänn an d'Knéien Positioun mat Ärem Bléck op de Buedem.
2. Maacht Är Hänn um Buedem op béide Säiten vun Äre Schëlleren. Är Knéien sollten op enger komfortabeler Distanz vuneneen sinn.
3. Inhaléiert wéi Dir Är Ielebou lues erofsetzt fir Är Këscht Richtung Buedem ze bréngen. Gitt sécher datt Är Kärmuskele kontraktéiert sinn.
4. Paus fir eng Sekonn an der Senk Positioun - Äert Kinn kann de Buedem liicht beréieren.
5. Ausatmen wéi Dir vum Buedem op Är Startpositioun dréckt.

Eng aner Manéier fir dëse Pushup unzefänken ass ze fänken andeems Dir op Ärem Magen leet. Béckt Är Knéien sou datt Är Féiss an der Loft sinn, dréckt dann mat den Hänn a Positioun op de Knéien.

Standard Pushups

Voll Är Been verlängeren erhéicht d'Schwieregkeet vun dëser Bewegung andeems Dir méi Kierpergewiicht bäigefüügt. Eng Studie huet gewisen datt d '"Buedemreaktiounskraaft" oder wéi vill Gewiicht Dir dréckt 64 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht mat Standard Pushups ass. Fir ze vergläichen ass e knietende Pushup 49 Prozent.

1. Fänkt mat Ärer Broscht an Ärem Bauch flaach um Buedem un. Är Been solle riicht hannert Iech sinn an Är Handflächen sollten op Broschtniveau sinn mat den Aarm an engem 45-Grad Winkel.
2. Ootme wéi Dir vun Ären Hänn a Fersen dréckt, bréngt Ären Torso, Broscht an Uewerschenkel vum Buedem.
3. Paus fir eng Sekonn an der Plank Positioun - haalt Äre Kär engagéiert.
4. Ootme wéi Dir lues zréck op Är Startpositioun.

Ännert et erop

Eng aner grouss Variatioun vum Standard Pushup ass e Pushup mat Hip Entféierung. Gitt déiselwecht Instruktioune wéi e Standard Pushup, awer huelt Äre lénksen Been vum Buedem erop wéi Dir erofgeet. Beweegt et e bësse méi wäit wéi Är Hëfte an hält Äre Fouss flexéiert. Dann widderhuelen op der anerer Säit nodeems Dir d'Been vun der Plank Positioun wiesselt.

Schréiegt pushups

Wann Dir Ären Uewerkierper wierklech erausfuerderen wëllt, probéiert Neigung Pushups. Dir braucht eng stabil Uewerfläch op déi Dir Är Hänn plazéiert.

1. Maacht Är Hänn um Rand vun der erhéngter Uewerfläch. Eng Bank, Schrëtt oder aner robust Plattform si gutt Optiounen.
2. Schrëtt Äre Féiss zréck sou datt Är Been sinn riicht an Är Waffen senkrecht zu Ärem Kierper.
3. Inhaléiert wéi Dir Är Këscht lues bis zum Rand vun Ärer Plattform erofsetzt.
4. Paus fir eng Sekonn.
5. Ausatmen wann Dir zréck op Är Startpositioun dréckt mat Ären Äerm voll verlängert.

Dir kënnt weider Schwieregkeete erhéijen andeems Dir e Medikamentskugel, BOSU oder Balancekugel, oder Suspensionstrainer benotzt. Dat mécht Äre Kierper méi schwéier fir ze stabiliséieren, d'Muskelen nach méi besteieren.

Shop fir Übungsbäll an Accessoiren online hei.

4 Tipps a méi Modifikatiounen

Gutt Form a Positionéierung si Schlëssel wann Dir dat Bescht aus Ärem Workout wëllt kréien. Komfort, Form a Sécherheet si Schlësseldeeler vun all Übung.

Déi richteg Form kann Äre Kierper vu Verletzunge schützen a sécher stellen datt Dir voll Engagement kritt vun de Muskelen déi Dir probéiert ze schaffen.

Komfortmoossnamen

Probéiert dës Methoden fir Är Pushups méi komfortabel ze maachen.

• Maacht Pushups op enger Yoga Mat oder ähnlecher Uewerfläch amplaz vun engem blote Buedem.
• Maacht e geklappt Handtuch ënner de Knéien fir extra Dämpfung wann Dir Knéien Pushups mécht.
• Maacht d'Hänn direkt ënner Schëlleren mat den Fanger direkt virun Iech fir Handgelenkschmerz ze vermeiden.
• Plaz Handfläche flaach um Buedem versus Är Hänn ze kuppelen. Dëst vermeit Är Hänn ze spannen.
• Kuckt de Buedem während dëser Übung erof fir ze vermeiden den Hals ze straffen.

Allgemeng Form

Wann Dir Pushups um Buedem maacht, wëllt Dir e flaache Réck halen. Widderstinn Är Wirbelsail ofzebauen oder arch driwwer Richtung Plafong. Kontrakteréiere vun Äre Kärmuskelen hëlleft Är Form a Scheck ze halen. Gitt sécher datt Är Beweegunge lues a kontrolléiert sinn versus Äre Kierper ze séier erof ze schloen.

Är Schëlleren, Hëfte a Knöchel sollen ausgeriicht sinn.

Probéiert Iech e puer Froen ze stellen fir mat Ärem Formulaire ze kontrolléieren:

• Wou sinn meng Hänn?
• Wou sinn meng Schëlleren?
• Hunn ech e gudde Kontakt mam Buedem ënnert mir?
• Sinn meng Kärmuskelen engagéiert?

Handpositioun (schmuel vs. breet)

Dir kënnt Iech froen wéi d'Hand positionéiere Schwieregkeete erhéijen. Är Optiounen halen Är Hänn wäit auserneen oder méi enk mateneen. Ee seet datt déi schmuel Basispositioun d'Muskelaktivéierung an de Pectorals an Trizeps erhéicht.

Fir Handpositioun an Är Routine anzebannen, probéiert Är Handflächen virun der Broscht an Ären Ielebou a Richtung Äre Kierper am Ufank vun Äre Pushups ze halen.

Kraaft bauen

Pushups kënne ufanks schwéier fäerdeg sinn, och mat Modifikatioun. Wann Dir 10 bis 15 net fäerdeg bréngt, fänkt mat Sätz vu 5 oder manner un a baut vun do aus.

Méi Kraaft an Ausdauer erhéijen hëlt Zäit awer ass et wäert. Denkt drun, manner Pushups mat der richteger Form ze maachen ass besser mat der Zäit wéi vill mat enger schlechter Form ze kompletéieren.

Liest méi: Wat sinn d'Virdeeler a Risike fir deeglech Pushups ze maachen?

Nei ze trainéieren? Et ass eng exzellent Iddi mat engem perséinlechen Trainer anzeschreiwen fir sécherzestellen datt Dir Pushups korrekt ausféiert. Dir kënnt fäeg sinn mat engem aus engem Fitnessstudio oder duerch Ären Dokter ze schwätzen.

D'Takeaway

Nodeems Dir de Pushups hänkt a sidd zouversiichtlech mat Ärer Form, kënnt Dir e Pushups Challenge probéieren. Konsequenz ass wichteg fir Kraaft ze bauen. An der Erausfuerderung schafft Dir Iech am Laaf vun 2 Méint erop bis Dir 100 Pushups gläichzäiteg fäerdeg bréngt.

Och wann Dir net sicht sou extrem ze goen, dës effizient Kierpergewiichtübung an Är Routine z'integréieren ass sécher Äert Uewerkierper, Réck a Kär ze stäerken fir mat alldeegleche Bewegungen ze hëllefen.