Wat ass Unilateral Training a Firwat ass et wichteg?

Inhalt

• Wat ass Unilateral Training?
• Firwat ass Unilateral Training sou wichteg?
• Test Är Muskel Ongläichgewiichter
• Wéi een eenzege Training an Ärem Workout Regime integréieren
• Bewäertung fir

Wat hunn een-Been Doggy Style, Bulgaresch Split Squats, an e Frisbee werfen gemeinsam? Si qualifizéieren all technesch als unilateral Training - den ënnerschätzte, héichwäertegen Trainingsstil deen eng Säit vun Ärem Kierper gläichzäiteg schafft (net @ mech, d'Geschlecht Positioun zielt!).

"Unilateral Training ass ee vun de meescht iwwersinn Trainingsstiler déi et gëtt, awer et ass sou wichteg," seet d'Alena Luciani, MS, C.S.C.S. "Jo, et kann e méi symmetresche Kierper bauen, awer et kann och hëllefen, Verletzungen ze verhënneren, Iech déi extra Kraaft ze ginn, déi Dir braucht fir duerch e Plateau ze bustéieren, a Stabilitéit an d'Mëtt-Sektioun Kraaft ze verbesseren." Net ze lëschteg.

Awer, wat ass genau unilateral Training a firwat ass et sou verdammt effektiv? Hei deelt de Luciani an aner Stäerkexperten den 411 iwwer unilateral Training - abegraff wéi Dir et an Ärem Workout Regime kënnt addéieren.

Wat ass Unilateral Training?

Wann Dir Latäin an de Lycée geholl hutt - oder wësst wat en Eenzyklus ass - versteet Dir wahrscheinlech datt "Uni" een heescht, an dofir kënnt ofleeden datt unilateral Training mat engem vun eppes.

"Et ass all Training deen d'Isolatioun an d'Benotzung vun de Muskelen op enger Säit vum Kierper gläichzäiteg implizéiert - am Géigesaz zum Training gläichméisseg tëscht béide Säiten ze verdeelen wéi Dir mat traditionellen, bilateralen Training maacht", erkläert de Luciani.

Zum Beispill, e Pistoul Squat (och een eenzegt Been Squat genannt) heescht datt ee Been an d'Loft gehuewen ass, dann de ganze Wee op de Buedem hänkt mat der Stäerkt vum eenzege, stännege Been. Dat ass eng unilateral Beweegung. Engersäits sinn d'Basis Loft Squat oder Barbell Back Squat bilateral Beweegungen déi béid Säiten zur selwechter Zäit funktionnéieren.

Firwat ass Unilateral Training sou wichteg?

Riicht Är Hand op wann Dir eng dominant Säit vun Ärem Kierper hutt. Trick dech! Jiddereen huet eng dominant (méi staark) an net-dominant (liicht manner staark) Säit vum Kierper-egal wéi en Aarm deen Dir opgestockt hutt ass wahrscheinlech Är dominant Säit.

"Mir sinn all natierlech méi staark op enger Säit vun eisem Kierper wéi déi aner", erkläert de Luciani. Zum Beispill, "wann Dir mat Ärer rietser Hand schreift, ass Äre lénksen Aarm méi schwaach a wann Dir ëmmer Ären éischte Schrëtt no uewen mat Ärem rietse Been maacht, ass Äre lénksen Been méi schwaach."

Dës Stäerktongläichgewiichter sinn typesch méi ausgeschwat bei Athleten, seet de Luciani. Zum Beispill, wann Dir e Leefer sidd, ass d'Been vun deem Dir beschleunegt méi staark wéi dat anert. Wärend wann Dir e Pitcher oder Tennisspiller sidd, den Aarm deen Dir benotzt fir ze pitchen oder ze servéieren wäert méi muskulär entwéckelt ginn.

Jo, et geschitt natierlech, awer de Problem ass muskulär Asymmetrie ass net ideal. "Recht op lénks, Säit zu Säit, Ongläichgewiichter am Kierper si gebonnen ze geschéien, awer Dir wëllt datt d'Muskelgewebe op all Säit vun Ärem Kierper gläichméisseg staark a mobil sinn", seet den Erwin Seguia, DPT, CSCS, e Board-zertifizéierten Spezialist am Sport kierperlech Therapie a Grënner vun Match fit Leeschtung.

A wann se net sinn? Gutt, zwou Saache kënnen optrieden. Als éischt kann déi méi staark Säit fir déi aner iwwerkompenséieren, an d'Stäerktspalt tëscht deenen zwou Säiten erweideren. Dacks, wärend bilaterale Beweegunge wéi d'Bänkpress, Push Press, Deadlift oder Barbell zréck Squat, wäert déi méi staark Säit maachen liicht méi wéi fofzeg Prozent vun der Aarbecht, erkläert Allen Conrad, B.S., DC, C.S.C.S. Wann Dir jeemools schwéier gekrasch hutt an op der enger Säit méi deet am Verglach mat der anerer, dat ass well déi Säit méiglecherweis méi geschafft huet. Am Fong huet déi dominant Säit de Slack opgeholl. Dëst kann verhënneren datt déi méi schwaach Säit ophalen, Kraaft weise.

Déi zweet Méiglechkeet ass datt amplaz datt déi méi staark Säit iwwerkompenséiert, verschidde Muskelen op der méi schwaacher Säit rekrutéiert ginn (dat soll net rekrutéiert ginn) fir d'Bewegung ze kompletéieren. Loosst eis zum Beispill eng schwéier Bankpress benotzen: Et funktionnéiert haaptsächlech d'Këscht an d'Trizeps, mat de Schëlleren an de Réck als sekundär Muskelen. Wann wärend dem ganz Enn vun der Bewegung eng Säit hannerloosst - och wann et nëmmen en Zoll oder zwee ass - kann Äre Kierper méi vun Äre Schëlleren oder Réck rekrutéieren (a méiglecherweis souguer, yikes, Ären ënneschten Réck) fir de Rep ze kompletéieren. (Verbonnen: Ass et ëmmer an der Rei, Schmerzen am Réck no engem Training ze hunn?)

Leider sinn déi potenziell Konsequenze vun Desequiliber grouss. "D'Muskelen op der méi staarker Säit kënnen Affer falen fir Iwwerverletzung ze benotzen", seet de Luciani. "An d'Gelenker an d'Muskelen op der méi schwaacher Säit vum Kierper ginn méi vulnérabel fir Verletzungen."

Et gëtt en anere v wichtege Virdeel vun unilateralen Training: Verbesserte Kärkraaft. "Fir Iech stabil ze halen wärend Dir dës Eenzelbeweegunge maacht, muss Äre Stamm an Iwwerdréck goen", seet de Luciani. "All Kéier wann Dir eng Säit vum Kierper lued, wäert et schaffen an de Kär stäerken." (E staarke Kär huet eng verréckt Quantitéit u Virdeeler - doriwwer eraus just e gerappte Mëtteldeel.)

Test Är Muskel Ongläichgewiichter

Fir ze widderhuelen, bal jiddereen huet e gewësse Grad vu muskulären Ongläichgewiicht, och wann et wéinst Sport oder just Liewen ass. (#Sorrynotsorry. Mir si just d'Botschaften!). Wann Dir wierklech besuergt sidd iwwer ongläich ze sinn, kënnt Dir ëmmer en Trainer oder Physiotherapeut konsultéieren fir eng Evaluatioun. Soss, hei ass e rudimentäre Wee fir ze bestëmmen wéi onbalancéiert Dir sidd a léiert wéi vill Dir vun unilateralen Training profitéiere wëllt.

Loosst eis soen, Dir kënnt Bankpresse 100 lbs. Dir mengt vläicht datt Dir sollttheoretesch kënnen d'Halschent vun deem Gewiicht individuell mat Ärem rietsen a lénksen Aarm drécken, awer et funktionnéiert normalerweis net sou, seet Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut a Grënner vu Movement Vault, enger Mobilitéits- a Bewegungsfirma. "Et erfuerdert vill vun Äre stabiliséierende Muskelen fir Gewiicht op nëmmen enger Säit ze beweegenan et brauch méi Koordinatioun mat engem Aarm gläichzäiteg, am Géigesaz zu zwee", seet de Wickham. "Déi meescht Leit kënnen méi no bei 30 Prozent ophiewen wann se d'One-Limbed Versioun vun enger Übung vs.

Also, wéimaachen test du deng muskelunbalancen? Test all Säit getrennt. Probéiert déi eenzeg limbéiert Versioun vun der Bewegung, opbauen am Gewiicht ganz, ganz lues fir ze kucken wéi eng Säit méi staark ass, seet de Wickham.

Probéiert dësen Test mam Single-Been Deadlift, als Beispill:

• Start mat enger kaler Hantel oder relativ liichter Hantel a maacht dräi Wiederhuelungen an enger Zeil, pro Säit.
• Wann all Widderhuelungen op béide Säiten a gudder Form ausgefouert goufen, eropgoen am Gewiicht, seet de Wickham.
• Dann, widderhuelen. Fuert weider Gewiicht erop bis eng Säit net méi schwéier ka goen mat Tounform.

Méi wéi wahrscheinlech, Dir wäert fäeg sinn e méi schwéier Gewiicht op där enger Säit ze benotzen wéi déi aner. "Wann Dir nach ëmmer Gas am Tank op enger Säit hutt a mengt Dir kënnt méi schwéier ophiewen ... net," seet de Wickham. Amplaz, soubal Är Form ufänkt ze verschlechteren, stoppt a notéiert wéivill Pounds Dir konnt ophiewen a wéi eng Säit sech am stäerkste gefillt huet. Gitt net iwwerrascht wann dëst Gewiicht méi niddereg ass wéi Dir erwaart hutt. "Single-Been Deadlifts si vill méi Erausfuerderung wéi Deadlifts wou béid Féiss um Buedem sinn wéinst dem néidege Gläichgewiicht," seet hien. Datselwecht ka fir vill unilateral Übunge gesot ginn wéi Pistoul Squats, Lunges, a Step-ups, ënner anerem.

D'Zil hei ass net onbedéngt fir PR, awer fir ze kucken ob d'Stäerkt op all Säit vun Ärem Kierper gläich ass. Wann Dir net regelméisseg ophiewen, kënnt Dir och all Säit vun Ärem Kierper mat Kierpergewiichtbeweegunge testen, a behalen wéivill Wiederholungen Dir op all Säit maache kënnt. (Dat wäert méi spezifesch Är muskulär Ausdauer vs Muskelkraaft testen.) Denkt drun: d'Zil vun dësem Test ass wéi Dir profitéiere kënnt vun unilateralen Beweegungen ze maachen - Dir wëllt net blesséiert ginn am Prozess.

Wéi een eenzege Training an Ärem Workout Regime integréieren

Gutt Noriicht: Et ass keng Rakéitwëssenschaft. All Bewegung déi nëmmen eng Säit vun Ärem Kierper gläichzäiteg beweegt ass eng unilateral Übung an, wann a gudder Form gemaach, kann hëllefen dës Ongläichgewiichter ze fixéieren.

Uewer-Kierper Unilateral Übungen: Seguia empfielt d'Overhead-Press vun engem Aarm, der Këschtpress mat engem Aarm, enger Zeil vun enger eenzeger Aarm, enger Kettlebell-Press ënnen, an engem Eenarm-Overhead Walk.

Unilateral Übungen am ënneschte Kierper: Zousätzlech zu Single-Been Squats an Deadlifts, seet hien: "All Lunge ass eng super Optioun." Probéiert experimentéiert mat Walking Lunges, Reverse Lunges, Front Rack Lunges, Heck erhéicht Lunge (och Split Squats genannt), a Curtsy Lunge. De Luciani füügt derzou datt Single-Been Step-ups, Single-Been Weighted Step-ups, an Single-Leg Gluten Brécke effektiv sinn.

Unilateral Übungen fir ganz Kierper: Probéiert tierkesch Opstig, Wandmillen, a Spazéiergang mat engem Aarm virum Rack. "Ech kann hinnen net genuch empfeelen, well se de ganze Kierper besteieren a stäerken, eng Säit gläichzäiteg", seet de Seguia. (Kuckt méi: 7 Dumbbell Stäerkt Training Beweegungen déi Är Muskelen Ongläichgewiicht fixéieren).

Wann Dir fir d'éischt mat unilateralen Training ufänkt, bleift am 5-12 Rep Range a loosst Är méi schwaach Säit d'Gewiicht bestëmmen, déi Dir benotzt, seet si. "D'Zil hei ass déi méi schwaach Säit ze hëllefen déi méi staark Säit z'erreechen, net onbedéngt déi méi staark Säit nach méi staark ze maachen." Notéiert.

Zwee weider Tipps: Start mat Ärer net-dominanter Säit. "Luet Är manner staark Säit als éischt sou datt Dir déi schwaach Säit ugeet wann Äre Kierper frësch ass," seet de Luciani. An haalt d'Zuel vun de Wiederhuelungen d'selwecht op all Säit, seet se. (Kuckt uewendriwwer Paragraph fir eng Erënnerung firwat).

Wéi firwéi dës Beweegungen an Är Routine ëmzesetzen? Et geet netwirklech Matière, laut Luciani. "Wahrhaft kann unilateral Training all Är bilateral Training ersetzen, well et Iech nëmmen nach besser mécht bei dëse bilateralen Bewegungen," seet si. Also, "et gëtt net wierklech e richtege oder falsche Wee fir unilateral Training an Är Praxis z'integréieren, besonnesch wann Dir et am Moment guer net maacht", seet si. Gudde Punkt.

Wann Dir e puer Orientatioun braucht, betruecht dräi vun den uewe genannte Bewegungen zwee Deeg an der Woch an e Circuit ze maachen. (Zesummenhang: Wéi bauen ech de perfekte Circuit Workout)

Bewäertung fir