D'Gesondheetsvirdeeler vu Prongen déi Dir ni gesinn hutt

Inhalt

• Wat ass e Prune?
• Prune Ernärungsfakten
• D'Gesondheetsvirdeeler vu Prongen
• Erliichtert Verstopfung
• Kann Colon Cancer Risiko reduzéieren
• Hëlleft Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht
• Ënnerstëtzt Bone Health
• Promotéiert d'Häerzgesondheet
• Potenziell Risike vu Prongen
• Wéi kafen an iessen Prongen
• Bewäertung fir

TBH, Prongen sinn net genau glamourös. Si sinn wrinkly, squishy, ​​an dacks mat Verstopfung Relief assoziéiert, awer am Räich vun der Ernährung, Prongen sinn tatsächlech Superstars. Virun, léiert iwwer d'Gesondheetsvirdeeler vu Prongen, plus lecker Weeër fir Prongen doheem ze iessen.

Wat ass e Prune?

Prongen sinn gedréchent Plummen, alias Steen Uebst am Zesummenhang mat Kiischten, Pfirschen, Nektarinen, an Aprikosen. A wärend all Prongen dehydréiert Plummen sinn, kënnen net all frësch Plummen Prongen ginn. Laut dem Journal Nährstoffer, Prongen sinn gedréchent Forme vun enger spezifescher Varietéit vu Plum genannt Prunus domestica L. cv d'Agen, oder déi europäesch Plum. Dës Zort Plum huet en natierlechen héijen Zockergehalt, wat d'Fruucht erlaabt ze dréchen (Pit an alles) ouni ze fermentéieren.

Prune Ernärungsfakten

De bescheidenen Prune gesäit vläicht net sou vill aus, awer et packt en Ernärungspunch. Prongen si voll mat Faser a Vitaminnen A, C a K, souwéi e Cocktail vu Mineralstoffer, dorënner Kalzium, Zink, Magnesium a Kalium, laut BMC Komplementär Medizin an Therapien. "Wärend Bananen normalerweis d'Spotlight als héich Kalium Uebst klauen, huet 1/3 Taass Prongen ongeféier dee selwechte Kaliumgehalt wéi eng mëttel Banan," seet den Jamie Miller, en registréierten Diätist bei Village Health Clubs & Spa an Arizona. Kalium ass essentiell fir eng breet Palette vu Funktiounen am Kierper vu Bluttfluss bis Muskelkontraktiounen, seet si.

Prongen sinn och reich an Antioxidantien. (Schnell Erfrëschung: Antioxidantien vermeiden Zellschued an Entzündung andeems se fräi Radikaler ewechhuelen, déi d'Gewëss vum Kierper géint oxidativen Stress schützen, seet de Miller.) Si füügt derzou bäigefüügt, besonnesch héich an Anthocyanine, en Antioxidant a Pigmentpigment, dat de Plummen hir rout-blo-violett gëtt Faarf.

Hei ass den Nährstoffprofil fir eng Portioun vu fënnef Prongen, laut dem US Department of Agriculture (USDA):

• 96 Kalorien
• 1 Gramm Protein
• 1 Gramm Fett
• 26 Gramm Kuelenhydrater
• 3 Gramm Faser
• 15 Gramm Zocker

D'Gesondheetsvirdeeler vu Prongen

Erliichtert Verstopfung

Als Fasergehalt si Prongen wäit bekannt fir hire laxative Effekt. "Prongen enthalen souwuel soluble wéi och onléislech Faser, déi hëllefe kënne Verstopfung vermeiden," seet den Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., HCP, Grënner vun Nutrition Rewired. Faser erhéicht d'Gewiicht vun Ärem Hocker andeems Dir Waasser absorbéiert. D'Resultat ass bulkier a méi mëll Hocker, wat méi einfach ass ze passéieren. Tatsächlech huet eng 2019 Studie verëffentlecht am Klinesch Ernährung fonnt datt Prongen exzellent si fir den Hocker Gewiicht an d'Frequenz ze erhéijen bei Leit mat onregelméissegen Darmbewegungen.

Awer Faser funktionnéiert net eleng. Prongen sinn och héich an Sorbitol a Chlorogeninsäure, wat den Hockerfrequenz erhéijen kann, erkläert de Kenney. Sorbitol ass en Zocker Alkohol deen natierlech a Plummen a Prongen fonnt gëtt, wärend Chlorogensäure eng Phenolsäure ass, eng Zort Planzverbindung. Béid Substanzen erweicht den Hocker, laut Klinesch Ernährung, Erliichterung vum Verstopfung weider.

Kann Colon Cancer Risiko reduzéieren

D'Prune Virdeeler fir d'Verdauungsgesondheet stoppen net mat Verstopfung. D'Anthocyanine a Prongen kënnen och Äert Risiko vu Colonkrebs (och Kolonkrebs) reduzéieren. Laut engem 2018 Artikel am Journal vum American College of Nutrition, den antioxidativen Effekt vun Anthocyanine bekämpft den oxidativen Stress, de biologesche Staat, deen d'Kriibszellen erlaabt ze wuessen an ze verbreeden. Anthocyanine stéieren och d'Divisioun vu Colon Kriibs Zellen beim Start vun Apoptose, oder Zell Doud. Wat méi ass, Prongen enthalen Mangan a Kupfer, déi antioxidant Eegeschaften hunn a weider gesond Zellen vu Schued schützen, laut Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., Spriecherin vum Kalifornien Prune Board.

Hëlleft Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht

Gedréchent Uebst gëtt normalerweis net fir Gewiichtsverloscht oder Gestioun empfohlen well et héich an Kalorien ass, laut Kenney. (Kuckt: Ass gedréchent Uebst gesond?) Trotzdem ginn et Beweiser datt d'Faser an de Prongen hëllefe kënnen d'Gewiicht ze kontrolléieren andeems d'Fülle erhéicht ginn, sou wéi an der Fuerschung am Journal publizéiert Iessen Verhalen. Fuerschung am Journal of Nutrition and Metabolism bericht och datt Faser den Appetit dréckt andeems den Hungerhormon Ghrelin reduzéiert gëtt. Prinzipiell kënnen Prongen Iech hëllefen, méi laang tëscht Iessen ze fillen, sou datt se e puer vun de beschte Liewensmëttel maachen fir Hanger ze vermeiden, seet Bonci.

Ënnerstëtzt Bone Health

Prongen enthalen Vitamin K a Bor, zwee Schlësselnährstoffer fir d'Knachgesondheet, seet de Miller. "Vitamin K spillt eng wichteg Roll bei der Bildung vum Osteokalcin, e Protein dat hëlleft Kalzium un d'Schanken ze binden," seet se. Mëttlerweil erhéicht Bor d'Bioverfügbarkeet vu Vitamin D, en Nährstoff dat noutwendeg ass fir d'Absorptioun vu Vitamin K, laut engem Artikel publizéiert an Integrativ Medizin. D'Kalium an de Prongen leet och eng Hand. "Kalium kann d'Knachverloscht reduzéieren andeems d'Knach-entarmende Säuren an Ärem Kierper reduzéieren", seet Megan Byrd, R.D., Grënner vum Oregon Dietitian. (Dës Säure si verbonne mat Diäten, déi reich an Déiereprotein sinn a erhéijen d'Kalzium Ausscheedung am Pipi, laut dem Journal Endokrine Praxis.) Schlussendlech hëllefen Vitamin K, Bor a Kalium a Prongen all Kalzium fir Är Schanken ze schützen.

Dat gesot, an enger klenger 2019 Studie, Prongen reduzéiert d'Schankenresorption (aka den Zerfall vum Knach) bei gesonde postmenopausale Fraen. Dëst ass bemierkenswäert well d'Schankenresorptioun natierlech mam Alter eropgeet, wat Äert Risiko fir Osteoporose a Frakturen erhéicht, laut Aktuell Osteoporose Berichter. Eng 2016 Studie huet ähnlech Resultater bei eelere Fraen fonnt, déi scho Osteoporose hunn, suggeréiert datt et ni ze spéit ass fir d'Knachgesondheetsvirdeeler vu Prongen ze ernimmen.

Promotéiert d'Häerzgesondheet

Héije Blutdrock an héije Blutt Cholesterin sinn zwee vun den Haaptrisikofaktore fir Häerzkrankheeten, laut den Centers for Disease Control. A wéi et vläit, kënnen d'Nährstoffer a Prongen hëllefen déi zwee ze verwalten. Wat de Blutdrock ugeet, kann de Kalium an Uebst wéi Prongen hëllefen Ären Blutdrock an engem gesonde Beräich ze halen andeems d'Spannungen an den Drock an den Arteriellen Maueren reduzéiert ginn, erkläert Byrd. Ähnlech enthalen Anthocyanine, déi a Prongen fonnt ginn, d'Arterien entspanen an den héije Blutdrock senken, laut dem Journal Nährstoffer.

Wat héich Cholesterin ugeet, hunn d'Faser an d'Athocyanine a Prongen Äre Réck. "Déi löslech Faser bindt sech un Cholesterinpartikelen [an Ärem Darm] a verhënnert datt se an de Bluttkrees kommen," deelt de Miller. De Cholesterin verléisst dann Äre Kierper duerch Kot. Faser senkt och LDL Cholesterin, oder "schlecht" Cholesterin, fügt Byrd derbäi. Mëttlerweil erhéijen Anthocyanine HDL Cholesterin ("gutt" Cholesterin) wärend d'Häerzzellen géint oxidativen Stress schützen, laut an Artikel publizéiert am Journal Protein Zell.

Potenziell Risike vu Prongen

Och wann Prongen super gesond sinn, ass et méiglech se ze iwwerdreiwen. Eet ze vill Prongen kann potenziell Gas, Bloat an Diarrho verursaachen wéinst hirem laxative Effekt, laut Kenney. Miller recommandéiert mat 1 bis 2 Prongen pro Dag unzefänken an ze bemierken wéi Äre Kierper sech fillt ier Dir méi an Är Ernärung bäidréit. (Kuckt: Wat geschitt wann Dir ze vill Fiber iesst?)

Iwwerdréit Prongen kënnen och Ären Blutzocker eropgoen, also ass et entscheedend fir Är deeglech Intake ze limitéieren wann Dir Insulinresistenz oder Diabetis hutt, füügt Miller. Dir wëllt vläicht och op Prongen sprangen wann Dir allergesch sidd fir Birkenpollen - en Allergen dat mat e puer Liewensmëttel abegraff ass, dorënner Pflaumen, Kiischten, a Mandelen - laut dem American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Wéi kafen an iessen Prongen

An der Epicerie gi Prongen (mat oder ouni Grouwen) an der gedréchent Uebst Sektioun verkaaft. Ofhängeg vun der Mark, kënne se als "Prongen" an/oder "gedréchent Plummen" bezeechent ginn. Dir kënnt och Konserve Prongen kafen, heiansdo gedämpft Prongen genannt, a Jus oder Waasser. Et gëtt och Prongen Marmelade, Botter, Konzentrat a Jus, dat heescht Sunsweet Prune Juice (Kaaft et, $ 32 fir 6 Fläschen, amazon.com). Wann Dir Gléck hutt, kënnt Dir souguer Prunepulver fannen (zB Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), wat dacks benotzt gëtt fir ze baken, drénken Mëschungen, a souguer Gewierzer, laut dem Kalifornien Prune Board.

Wann Dir fir einfach gedréchent Prongen akaaft, "kuckt d'Zutatenlëscht a wielt fir Prongen déi keng Zucker, kënschtlech Zutaten oder Konservéierungsmëttel hunn", seet de Kenney. "Ideal sollt de Label Prongen enthalen an näischt anescht." Probéiert: Liewensmëttel fir Bio-Pitted Prune ze liewen (Kaaft et, $ 13 fir 8 Unzen, amazon.com). Aner Forme vu Prongen, wéi a Gebeess a Jus, hunn typesch zousätzlech Séissstoffer a Konservéierungsmëttel - also kuckt no engem Produkt mat minimalen extra Zutaten.

Op hir eege, Prongen maachen e festen grab-n-go Snack, awer wann Dir méi kreativ wëllt ginn, préift dës lecker Weeër fir Prongen ze iessen:

An Energiebäll. "An engem Liewensmëttelprozessor füügt 1 Coupe Prongen, 1/3 Coupe Nëssbotter, 1/4 Coupe Proteinpulver, an 2 Esslöffel Kakaopulver", deelt Miller. Füügt Waasser, 1/2 Iessel gläichzäiteg, bis d'Mëschung plakeg gëtt an d'Ingredienten kombinéiert sinn. Roll an Energiebäll, späichert am Frigo, an ësst als Snack virum Training-oder wann Äre séissen Zänn wierkt!

Am Trail Mix. Erhéije Är Trailmix andeems Dir gehackte Prongen derbäi kënnt, recommandéiert Byrd. Dir kënnt se och mat hausgemaachte Granola oder Haferfloss werfen.

An engem Smoothie. Prune si perfekt fir Är Smoothies natierlech ze séissen, seet de Miller. Probéiert hir Erdnussbotter a jelly-inspiréiert Protein Shake andeems Dir zwee Prongen, 1 Taass gefruerene Beeren, e puer Handvoll Spinat, 1 Schäffelproteinpulver, 1 Esslöffel Nëssbotter, 1 Taass Mëllech an Äis vermëscht. Langweileg Smoothies, net méi.

An Zaloten. Füügt gehackte Prongen an Zaloten derbäi fir en Touch vu Séisses a Kéisegkeet, seet de Bonci. Benotzt se an Zaloten déi Datumen oder Rosinen nennen. Zaloten mat Feta, Mandelen an donkel Bliedergréng tendéieren gutt mat Prongen.Denkt drun: dëse Quinoa Pilaf mat Spinat, Feta a Mandelsalat.

Als Prune Botter. Och wann Dir Prune Botter an de Geschäfter kaafen - dh Simon Fischer Lekvar Prune Botter (Kaaft et, $ 24 fir 3 Jar, amazon.com) - et ass super einfach doheem ze maachen. Simmer Prongen a Waasser fir ongeféier 15 Minutten, mix dann mat Vanilleextrakt, e Stéck Salz, an e bësse brong Zocker (wann Dir wëllt) bis glat.

A Bäckereien. Gitt Är Bäckereien e leckere Upgrade andeems Dir gehackte Prongen bäidréit. Si ginn eng lëschteg Dosis Séissegkeet derbäi fir Rezepter wéi Bananenbrout, Haferflocken, an Zucchini Muffins.

An Haapt Platen. Getrocknene Friichten wéi Prongen sinn ideal fir Tiefe a Goût fir häerzlech Fleesch Platen ze addéieren. Probéiert gehackte Prongen ze addéieren op Lämmchen oder Äre fave Poulet Iessen Rezept.

Bewäertung fir