Wéi ännert d'Grupp Fitness Klassen Wann Dir Schwanger sidd

Inhalt

• TRX
• Barre
• Vëlo
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Bewäertung fir

Vill huet geännert wann et ëm d'Wëssenschaft vun der Ausübung wärend der Schwangerschaft kënnt. A wärend Dir sollt ëmmer konsultéiert mat Ärem Ob-Gyn fir d'Oke ze kréien ier Dir an eng nei Routine spréngt oder Är üblech Trainings mat engem Puppelchen ënnerwee fuert, schwanger Fraen hu manner Aschränkunge fir sécher Übung wéi virdrun, laut dem amerikanesche Kongress vun Obstetricen a Gynekologen (ACOG ).

Dat ass gutt Neiegkeet fir jiddereen dee reliéis ass iwwer Barre Klassen a Stäerktraining. Wësst just: E puer Beweegunge fuerderen déi noutwendeg Sécherheetsmodifikatioune a Swaps. Eng allgemeng Richtlinn? "Am Allgemengen soen ech meng Mammen ëmmer all Übung ze vermeiden, déi Stress op hirem Beckenbuedem setzt, Inkontinenz verursaacht an / oder 'Kegelung' vum Bauch erstellt", seet d'Erika Ziel, eng Mamm vun dräi a Schëpfer vu Knocked-Up Fitness an de Core Athletica Reha Programm. (Coning ass wann Bauchmuskelen wärend enger Übung bulten déi ze vill Belaaschtung op den Abs verursaacht.) Dëst kann e gudden Indikator sinn fir ze bestëmmen ob eng gewëssen Aart Übung weidergeet oder net.

Soss, kuckt wéi Dir e puer vun de Go-to Beweegungen an Äre Liiblingsklassen mat dëse Pro Swaps ännert.

TRX

TRX Master Instruktor Ami McMullen seet, wann Dir schwanger sidd, sollt Dir ëmmer "all Übung vermeiden déi Är Wahrscheinlechkeet fir ze falen erhéijen." Äre Schwéierpunkt wäert änneren wéi Äre Bauch wiisst an Dir duerch d'Schwangerschaft fortschratt, wat d'Balance méi eng Erausfuerderung mécht.

Vermeiden: TRX Lunge

Dës Übung am ënneschte Kierper huet Iech vum Anker ewech mat Ärem Réckféiss an der Fousskëscht suspendéiert wéi Dir mat Ärem Virbeen balanséiert an Äre Réckknéi an eng Lunge fällt. Dëst "erstellt méi Nofro fir Gläichgewiicht a Stabilitéit am Knéi, Knöchel an Hüftgelenk vum Been," seet de McMullen.

Schwangerschaft Ännerung: TRX Balance Lunge

Amplaz just ee Fouss an den TRX Fousswiegen, hält Dir tatsächlech op d'Griffe mat zwou Hänn fir méi Balancestabilitéit. Gesiicht den Ankerpunkt an enger stänneger Positioun a réckelt zréck an eng ëmgedréint Lunge, hält zréck Zänn iwwer de Buedem. "Dës Optioun funktionnéiert nach ëmmer Ären ënneschte Kierper a Kär, awer hält Iech vill méi stabil andeems Dir Är Waffen erlaabt d'Gewiicht ze entlaaschten. Et gëtt Iech och d'Méiglechkeet den hënneschte Fouss um Buedem séier ze beréieren wann Dir ufänkt wackeleg ze fillen."

Barre

Barre kann eng wonnerbar prenatal Optioun sinn, well et natierlech wéineg Impakt ass, awer e puer vun de Beweegunge kënnen onwuel sinn an am schlëmmste geféierlech. Déi meescht Kärwierker kënne ganz einfach geännert ginn (awer vermeit ëmmer Crunches) an Dir wëllt de Barre méi benotze fir d'Gläichgewiicht z'ënnerstëtzen, awer Är Fousspositioun a Bewegungsberäich sinn zwee allgemeng iwwersinn Faktoren, déi schwanger Frae sollte bedenken.

Vermeiden: Déif Éischt Positioun Plié

Niveaue vum Hormon Relaxin erhéijen wärend der Schwangerschaft, wat ligamentöse Laxitéit verursaache kann-oder Instabilitéit an de Gelenker. Dat heescht, datt Beweegunge wou de Knéi laanscht d'Zänn erauskënnt, sou wéi an dëser éischter Positioun plié wou Zänn a 45-Grad-Wénkel erausgedréit ginn an Dir um Knéi béit, sollte vermeit ginn, seet de Farel B. Hruska, en ACE-zertifizéierten. Trainer an FIT4MOM Pre/postnatal Fitness Expert. Fir zukünfteg Mammen kënnen dës Beweegunge geféierlech sinn, well se d'Knéien an enger manner stabiler Positioun leeën, potenziell Stress op d'Gelenker am ganze Been verursaachen, seet den Hruska.

Schwangerschaft modifikatiounn: an Zweet Positioun Plié

Fir d'Knéien méi stabil ze maachen, stinn an der zweeter Positioun (Zéiwe sinn nach ëmmer erausgedréckt awer Féiss ongeféier 3 Féiss auserneen) anstatt eng schmuel éischt Positioun mat Fersen zesummen. An jo, Dir kritt ëmmer nach den Oberschenkel-a-Booty Virdeeler. (Léiert méi iwwer déi bescht a schlëmmste Barreübungen.)

Vëlo

Vëlo, wéi Barre, ass e verréckten-awesome Low-Impact Workout. Wann Dir e Leefer sidd awer Är Gelenker schmerzen oder Är Blase leeft wärend Lafen (e gemeinsamen an offensichtlech lästegen Nieweneffekt vun der Schwangerschaft dank dem Drock op Är Blase vun Ärem erweiderten Gebärmutter), Vëlossport kann e super Go-to fir Kardio a Kraaft sinn Training, och.

Vermeiden: Ze niddereg Lenker an ze intensiv Intervallaarbecht

E wuessende Bauch a méi grouss Broscht bedeit datt déi meescht schwangere Fraen scho mat enger schlechter Haltung kämpfen. Ze niddereg Lenker kënnen de Problem weiderféieren. Och mat zousätzlechem Bluttvolumen, erwaarden Mammen kënne vill méi séier gewéckelt ginn wéi se virun der Schwangerschaft gemaach hunn. Ären allgemenge Effort sollt erofgoen, seet d'Alexandra Sweeney, Leadinstruktor fir Flywheel's Pacific Northwest Regioun.

Schwangerschaft modification: Ride oprecht a schafft bis zu engem 6 vun 10 Ustrengungsniveau

D'Liwwerung vum Lenker verhënnert datt Är Knéien Äre Bauch wärend all Rotatioun schloen an hëlleft eng besser Haltung ze encouragéieren. Net ze ernimmen, oprecht fueren kann einfach méi bequem sinn, seet de Sweeney. Wat den Intensitéitsniveau ugeet: "Op enger Skala vun 1 bis 10, wann Dir normalerweis op eng 8, 9 oder 10 zielt, wëllt Dir Ären héchsten Ustrengungsniveau méi no bei enger 6. Gëff Iech selwer d'Erlaabnes fir ze maachen wat Dir kënnt . " Bottom Line: Et ass keng Schimmt fir mat Ärer eegener Geschwindegkeet an Intensitéit ze goen. Dir sidd schonn déi béis schwanger Fra déi opgedaucht ass fir ze trainéieren. (Wësst Dir net den Ënnerscheed tëscht engem 6 an engem 8? Léiert méi iwwer wéi Dir Ären Taux vun der erkannter Ustrengung méi präzis beurteelt.)

CrossFit

CrossFit huet méiglecherweis déi polariséierendst Reaktioun gesinn wann et ëm pränatal Fitness geet.Awer ob Dir en erfuerene CrossFit Athlet sidd oder e méi Casual Enthusiast, Dir kënnt ëmmer nach Är WOD sécher genéissen wärend Dir erwaart.

Wat ze vermeiden: Box Jumps

Wärend den ACOG net méi ausgeschloss spréngt wärend der Schwangerschaft, fannen déi meescht Fraen datt d'Loft fannen eng leaky Blase a Gelenkschmerz bedeit. Den Ziel seet datt iwwer Inkontinenz intensiv Spréng och méi intensiv Beckenbuedem Dysfunktioun an der Zukunft verursaache kënnen. Dat kann alles bedeiten, vu sexueller Dysfunktioun bis zum Beckenorgan Prolaps, wat Är Blase wuertwiertlech fale kann vu wou et soll sinn!

Wat amplaz ze maachen: Squats

"Squats si super! Och ouni Gewiicht si se extrem effektiv während der Schwangerschaft", seet Ziel, "Squatting ass e super Wee fir d'Been an déif Kär ze stäerken, d'Hëfte opzemaachen, a souguer virzebereeden fir de Puppelchen sécher opzehuelen." Soulaang wéi Dir gutt Squat Form übt, si se och perfekt sécher fir d'Knéien. (Verbonnen: Déi Top 5 Übungen déi Dir maache sollt fir Äre Kierper op d'Gebuert virzebereeden)

Mat Pilates

Ähnlech wéi den core-fokusséierten TRX, kënnt Dir agreabel iwwerrascht sinn ze léieren datt Dir Är Handtuch net op Är Pilates Matklasse muss werfen. (Méi Beweis: 7 Prenatal Pilates Übungen fir Äert Kär während der Schwangerschaft sécher ze stäerken) Wann Dir en engagéierten Pilates Student sidd, plangt eng privat Sessioun mat Ärem Instruktor fir d'Modifikatiounsoptiounen ze iwwerpréiwen, proposéiert d'Heather Lawson, e Leadinstruktor Trainer fir STOTT Pilates am John Garey Fitness a Pilates. Dir wëllt och vermeiden op laang Zäit op Ärem Réck ze sinn, laut ACOG. Verlängert Zäit verbruecht leien (oder op Ärem Réck) kann de Bluttfluss an Äert Häerz erofsetzen an de Blutdrock temporär erofgoen.

Wat ze vermeiden: Déi Honnert

The Hundred ass grondsätzlech e Bauchkrass, an deem Dir op Ärem Réck läit, den Torso an d'Been iwwer de Buedem hieft, an d'Äerm 100 Mol erop an erof pompelt. Et ass eng ganz heefeg Pilates-Übung, awer de Lawson seet datt et schiedlech ass fir pränatal Fraen, well se fir eng laang Zäit op hirem Réck sinn, a Crunches erhéijen de Risiko vun Diastasis recti (eng Trennung vun der rectus Bauchmuskelmauer).

Wat amplaz ze maachen: Pilates Bréck

Bréck ass e super Ersatz well Dir kënnt just d'Hëfte vun Ärer Réck Positioun ophiewen. Den Torso an engem Wénkel halen ass sécher (am Géigesaz zum flaach op Ärem Réck ze bleiwen). Bréck ass e super Wee fir d'Been an de Réck ze stäerken an encouragéiert eng gutt Haltung. Et ass och net ongewéinlech datt Dir Iech fillt wéi Äre Puppelchen Är voller Lungekapazitéit stéiert, an dës Positioun kann Iech hëllefen Iech ze fillen wéi Dir endlech e puer déif Atem huelen kënnt.

Zumba

Studien weisen datt Bewegung a Musek souwuel berouegend fir Äre Puppelchen sinn, also setzt Är Danzschong nach net ewech. A gutt Neiegkeeten: "Den Impakt änneren an enger Klass heescht net datt Dir keen intensiven Training kritt," seet d'Madalene Aponte, Strong vum Zumba Master Trainer.

Wat ze vermeiden: Dréckt a spréngt

Déi meescht Zumba Beweegunge sinn niddereg-Impakt awer séier, seet den Aponte. Si recommandéiert Vertrauensbewegungen ze minimiséieren (wéi Samba Crossovers oder Merengue séier Twists) an alles wat Hyperextension am Réck verursaacht (denkt: Booty Pops). D'Geschwindegkeet vun dëse Bewegungen an d'Kombinatioun vun entspaanten Gelenker a kompromittéierter Haltung kann e méi héicht Risiko bedeiten fir Äert Réck eraus ze werfen. Och super-schnell Bewegunge kënnen Äert Risiko erhéijen fir ze falen wann d'Gläichgewiicht scho kompromittéiert ass.

Wat amplaz ze maachen: Danz um halleft Tempo

Anstatt dës Beweegungen komplett ze eliminéieren, seet den Aponte datt Dir se einfach an engem halwen Tempo maache kënnt fir de Risiko vu Réckverletzung a Falen ze reduzéieren.

Yoga

Yoga kritt vill Kreditt als super prenatal Übung awer dat heescht net datt all eenzel Pose sécher ass. Dir wëllt oppassen an op Äre Kierper lauschteren (och a prenatal-spezifesche Klassen awer besonnesch an enger Klass op all Niveauen).

Wat ze vermeiden: Stänneg Splitter

Well dëst eng Gläichgewiicht Pose ass, gëtt et e verstäerkte Risiko fir ze falen. De Kapp ënner dem Häerz ze halen kann och zu Schwindel féieren an, wann Dir Äert Been ze héich hëlt, riskéiert Dir Iwwerstreckung. "Bei pränataler Yoga oder anere Yoga-Klassen, passt virsiichteg op d'Iwwerstreckung ze vermeiden wéinst dem Hormon Relaxin, deen am pränatalen Kierper präsent ass", seet Ziel. Een Zeechen datt Dir iwwerstreet: Op eemol schéngt et wéi wann Dir wäit iwwer dat wat Dir viru Schwangerschaft gemaach hutt. Oder Dir musst souguer Äre Kierper an d'Stretch forcéieren. Vermeit béid vun dëse Sensatiounen, well d'Gelenker iwwerstrecken während der Schwangerschaft kann Onbequemlechkeet, Péng an Onstabilitéit fir Joer postpartum bedeiten.

Wat amplaz ze maachen: Krieger II

Warrior II ass méi stabil well Dir op zwee Féiss sidd. Dir sidd och oprecht sou datt Dir keng Suergen iwwer Schwindel hutt. Dës Pose erlaabt Iech d'Hëfte opzemaachen an engem séchere Bewegungsberäich wärend Dir och de nidderege Kierper a Waffen zur selwechter Zäit stäerkt.

Bewäertung fir