Wat Sinn Polyphenoler? Typen, Virdeeler a Liewensmëttelquellen

Inhalt

• Wat sinn Polyphenolen?
• Aarte vu Polyphenolen
• Gesondheetsvirdeeler vu Polyphenolen
• Kann de Bluttzockerspigel reduzéieren
• Kann Äert Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen
• Kann Blutgerinnsel vermeiden
• Kann géint Kriibs schützen
• Kann gesond Verdauung förderen
• Kann d'Gehirerfunktioun förderen
• Liewensmëttel reich an Polyphenolen
• Uebst
• Geméis
• Legumes
• Nëss a Somen
• Kären
• Kraider a Gewierzer
• Aner
• Wat iwwer Polyphenol Ergänzungen?
• Potentiell Risiken an Niewewierkungen
• Ënnen Linn

Polyphenole sinn eng Kategorie vu Planzverbindungen déi verschidde gesondheetlech Virdeeler ubidden.

Regelméisseg Konsuméiere vu Polyphenole gëtt ugeholl datt d'Verdauung an d'Gehirergesondheet erhéijen, wéi och géint Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, a souguer verschidde Kriibs.

Roude Wäin, donkele Schockela, Téi a Beeren sinn e puer vun de bekanntste Quellen. Awer vill aner Liewensmëttel bidden och bedeitend Mounts vun dëse Verbindungen.

Dësen Artikel iwwerpréift alles wat Dir iwwer Polyphenole wësse musst, och méiglech Nahrungsquellen.

Wat sinn Polyphenolen?

Polyphenole sinn eng Kategorie vu Verbindungen déi natierlech a Planzemëttel fonnt ginn, wéi Uebst, Geméis, Kraider, Gewierzer, Téi, donkel Schockela a Wäin.

Si kënnen als Antioxydantien handelen, dat heescht si kënne schiedlech fräi Radikale neutraliséieren déi soss Är Zellen beschiedegen an Äert Risiko vu Konditioune wéi Kriibs, Diabetis an Häerzkrankheeten erhéijen ().

Polyphenole ginn och geduecht fir Entzündungen ze reduzéieren, wat als Grondursaach vu ville chronesche Krankheeten (,) geduecht ass.

Aarte vu Polyphenolen

Méi wéi 8.000 Aarte vu Polyphenole goufen identifizéiert. Si kënne weider a 4 Haaptgruppen kategoriséiert ginn (,):

• Flavonoiden. Dës Konto fir ongeféier 60% vun alle Polyphenolen. Beispiller enthalen Quercetin, Kaempferol, Catechine an Anthocyanine, déi a Liewensmëttel wéi Äppel, Zwiebel, donkele Schockela a roude Kabes fonnt ginn.
• Phenolsäuren. Dëse Grupp mécht ongeféier 30% vun alle Polyphenolen aus. Beispiller schloen Stilbenen a Lignanen, déi meeschtens an Uebst, Geméis, Vollkären a Somen fonnt ginn.
• Polyphenolesch Amiden. Dës Kategorie enthält Capsaicinoiden a Chili Peffer an Avenanthramiden an Hafer.
• Aner Polyphenolen. Dës Grupp enthält Resveratrol am roude Wäin, Ellaginsäure a Beeren, Curcumin a Kurkuma a Lignanen a Flaxen, Sesamkären a Vollkorn.

De Betrag an den Typ vu Polyphenolen a Liewensmëttel hänken vum Iessen ab, abegraff hiren Urspronk, seng Reife, a wéi et gefouert gouf, transportéiert, gespäichert a preparéiert gouf.

Polyphenol enthaltend Ergänzunge sinn och verfügbar. Wéi och ëmmer, si si méiglecherweis manner gutt wéi polyphenolräich Liewensmëttel ().

Polyphenole sinn nëtzlech Planzverbindunge mat antioxidativen Eegeschaften, déi hëllefe kënnen Iech gesond ze halen a géint verschidde Krankheeten ze schützen. Si kënnen a Flavonoiden, Phenolsäure, polyphenolesch Amiden an aner Polyphenolen ënnerdeelt ginn.

Gesondheetsvirdeeler vu Polyphenolen

Polyphenole sinn a verschidde Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

Kann de Bluttzockerspigel reduzéieren

Polyphenole kënnen hëllefen Ären Bluttzockerspigel ze senken, bäidroen zu engem nidderegen Risiko vum Typ 2 Diabetis.

Dat ass deelweis well Polyphenole den Ofbau vu Stäerkt an einfach Zocker kënne vermeiden, d'Wahrscheinlechkeet vu Bluttzockerspikes nom Iessen erofsetzen ().

Dës Verbindunge kënnen och hëllefen d'Sekretioun vum Insulin ze stimuléieren, en Hormon dat erfuerderlech ass fir Zocker aus Ärem Blutt an Är Zellen ze transportéieren an Ären Bluttzockerspigel stabil ze halen ().

Verschidde Studie verlinke weider polyphenol-reich Diäten fir méi niddregt Bluttzockerspigel, méi héich Glukosetoleranz a méi Insulinempfindlechkeet - all wichteg Faktoren fir Äert Risiko vum Typ 2 Diabetis ze senken ().

An enger Etude hu Leit déi héchst Mengen u polyphenol-reiche Liewensmëttel iesse bis zu engem 57% méi nidderege Risiko fir den Typ 2 Diabetis iwwer 2-4 Joer z'entwéckelen, am Verglach mat deenen déi déi niddregst Quantitéiten iessen ().

Ënnert Polyphenolen, Fuerschung hindeit datt Anthocyanine de mächtegste antidiabeteschen Effekt kënne bidden. Si ginn normalerweis a rout, violett a blo Liewensmëttel fonnt, wéi Beeren, Johannisbeeren an Drauwen (,).

Kann Äert Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen

Polyphenolen an Är Ernärung bäifüügen kann d'Häerzgesondheet verbesseren.

Experte gleewen datt dëst haaptsächlech wéinst den antioxidativen Eegeschafte vu Polyphenoler ass, déi hëllefen chronesch Entzündung ze reduzéieren, e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten (,,).

Zwee rezent Bewäertunge verknäppt Polyphenol Ergänzunge fir de Blutdrock an den LDL (schlecht) Cholesterinspiegel ze senken, wéi och méi héich HDL (gutt) Cholesterin (,).

Eng aner Iwwerpréiwung huet e 45% manner Doudesrisiko vun Häerzkrankheeten bei deene mat héijer Enterolactonniveau fonnt, déi e Marker vun der Lignan-Intake sinn. Lignaner sinn eng Aart Polyphenol déi typesch a Flaxsomen a Vollkäre fonnt ginn ().

Kann Blutgerinnsel vermeiden

Polyphenole kënne Äert Risiko reduzéieren fir e Bluttgerinn ze entwéckelen.

Bluttgerinnsel gi geformt wa Plättchen, déi an Ärem Blutt zirkuléieren, ufänken zesummen ze klumpen. Dëse Prozess ass bekannt als Plättchenaggregatioun an ass nëtzlech fir iwwerschësseg Blutungen ze vermeiden.

Wéi och ëmmer, iwwerschësseg Plättchenaggregatioun kann Bluttgerinnsel verursaachen, wat negativ gesondheetlech Auswierkunge kann hunn, inklusiv déiwe Venentrombose, Schlaganfall a Lungembolie ().

Geméiss Testrohr an Déierstudien, kënnen Polyphenole hëllefen, de Bluttplättenaggregatiounsprozess ze reduzéieren, wouduerch d'Bildung vu Bluttgerinnsel verhënnert gëtt (,,).

Kann géint Kriibs schützen

Fuerschung verbënnt konsequent Diäten, déi räich u pflanzlechem Liewensmëttel zu engem méi niddrege Risiko vu Kriibs sinn, a vill Experte gleewen datt Polyphenoler deels dofir verantwortlech sinn [, 21,].

Polyphenole hu staark Antioxidant an anti-inflammatoresch Effekter, déi zwee kënne fir Kriibspréventioun nëtzlech sinn [23].

Eng kierzlech Bewäertung vun Test-Rouer-Studien hindeit datt Polyphenolen de Wuesstem an d'Entwécklung vu verschiddene Kriibszellen blockéiere kënnen (,).

Bei Mënschen, verschidde Studie verknäppt héich Bluttmarkéierer vu Polyphenol-Intake zu engem méi nidderege Risiko vu Broscht- a Prostatakarque, anerer fannen keng Effekter. Dofir si méi Studie gebraucht ier staark Conclusioune kënne gemaach ginn ().

Kann gesond Verdauung förderen

Polyphenole kënne Verdauung profitéieren andeems se de Wuesstum vun nëtzlechen Darmbakterie förderen andeems se schiedlech ofhalen (,).

Zum Beispill, Beweiser suggeréiert datt polyphenol-räich Téi-Extraite de Wuesstum vu gënschtege Bifidobakterien () kënne förderen.

Ähnlech wéi gréng Téi Polyphenole kënne hëllefen géint schiedlech Bakterien ze kämpfen, inklusiv C. difficile, E. Coli, an Salmonellen, souwéi d'Symptomer vun der peptescher Geschwëster Krankheet (PUD) an der Entzündungsdarmkrankheet (IBD) verbesseren (,).

Ausserdeem, entstanen Beweiser weisen datt Polyphenole Probiotika hëllefe kënnen opbléien an iwwerliewen. Dëst sinn nëtzlech Bakterien déi a gewësse fermentéiert Liewensmëttel optrieden a kënnen an Zousazform geholl ginn. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht ().

Kann d'Gehirerfunktioun förderen

Polyphenolräich Liewensmëttel kënnen Äre Fokus an Är Erënnerung erhéijen.

Eng Studie bericht datt Drauwejus drénken, dat natierlech räich u Polyphenolen ass, huet gehollef de Gedächtnis bei eeleren Erwuessener mat liichter geeschteger Behënnerung an esou wéineg wéi 12 Wochen () ze erhéijen.

Anerer suggeréieren datt Kakao Flavanolen de Bluttfluss am Gehir verbesseren an dës Polyphenole mat verbessertem Aarbechtsgediechtnes an Opmierksamkeet verbonne hunn (,,,).

Ähnlech wéi de polyphenolräiche Planzenextrakt Ginkgo biloba schéngt Erënnerung, Léieren a Konzentratioun ze stäerken. Et gouf och u verbesserte Gehiraktivitéit a kuerzfristeg Gedächtnis an deene mat Demenz () verlinkt.

Polyphenole kënne hëllefen Bluttgerinnsel ze vermeiden, Bluttzockerspigel ze reduzéieren, a manner Häerzkrankheetsrisiko. Si kënnen och d'Gehirerfunktioun förderen, d'Verdauung verbesseren an e bësse Schutz géint Kriibs ubidden, awer méi Fuerschung ass gebraucht.

Liewensmëttel reich an Polyphenolen

Och wann Téi, donkel Schockela, roude Wäin a Beeren méiglecherweis déi bekanntst Quelle vu Polyphenole sinn, vill aner Liewensmëttel enthalen och héich Mounts vun dësen nëtzleche Verbindungen.

Hei sinn déi 75 Liewensmëttel déi räichst un Polyphenolen, no Kategorie opgezielt ().

Uebst

• Äppel
• Aprikosen
• schwaarz chokeberries
• schwaarz a rout Johannisbeeren
• schwaarz eeleren
• schwaarz Drauwe
• Bromberen
• Molbier
• Kiischten
• Drauwe
• Grapefruit
• Zitroun
• Nektarinnen
• Peaches
• Biren
• pomegranate
• Pflaumen
• Hambieren
• Äerdbier

Geméis

• Artikele
• Spargelen
• Brokkoli
• Muerten
• endives
• Gromperen
• roude Zicorien
• rout Zalot
• rout a giel Zwiebelen
• Spinat
• Schalotten

Legumes

• schwaarz Bounen
• tempeh
• Tofu
• Sojaspiren
• Soja Fleesch
• Soja Mëllech
• Soja Joghurt
• wäiss Bounen

Nëss a Somen

• Mandelen
• Kastanien
• Hieselnëss
• Leinsamen
• Pécan
• Nëss

Kären

• Hafer
• Roggen
• ganz Weess

Kraider a Gewierzer

• Kümmel
• Sellerie Som
• Kanéil
• Neelcheskäpp
• Kümmel
• Currypudder
• gedréchent Basil
• gedréchent Marjoram
• gedréchent Péiterséilech
• gedréchent Peffermënz
• gedréchent Spearmint
• Zitroun Verbena
• Mexikaneschen Oregano
• Rosmarin
• Salbei
• Stärenanis
• Thymian

Aner

• schwaarzen Téi
• capers
• Kakaopudder
• Kaffi
• donkel Schockela
• Ingwer
• gréngen Téi
• Oliven an Olivenueleg
• Rapsueleg
• roude Wäin
• Esseg

Inklusiv Liewensmëttel aus jidderengen vun dësen Kategorien an Ärer Ernährung bitt Iech eng grouss Varietéit vu Polyphenolen.

Vill Planzeliewensmëttel sinn natierlech reich u Polyphenolen. Inklusiv eng Varietéit vun dëse Liewensmëttel an Ärer Ernärung ass eng super Strategie fir Är Intake vun dësen nëtzlechen Nährstoffer ze erhéijen.

Wat iwwer Polyphenol Ergänzungen?

Ergänzungen hunn de Virdeel eng konsequent Dosis vu Polyphenolen ze bidden. Wéi och ëmmer, si hunn och verschidde potenziell Nodeeler.

Als éischt goufen Ergänzunge net konsequent gewisen, déiselwecht Virdeeler ze bidden wéi polyphenolräich Liewensmëttel, a si enthale keng vun den zousätzleche gënschtege Planzverbindungen, déi normalerweis a ganz Liewensmëttel fonnt ginn.

Ausserdeem schéngen Polyphenolen am Beschten ze funktionéieren wann se mat de villen aneren Nährstoffer natierlech a Liewensmëttel fonnt sinn. Et ass de Moment onkloer ob isoléiert Polyphenolen, wéi déi an Ergänzungen, sou effektiv sinn wéi déi a Liewensmëttel fonnt ginn (,).

Schlussendlech sinn Polyphenol Ergänzungen net reglementéiert, a vill enthalen Dosen iwwer 100 Mol méi grouss wéi déi a Liewensmëttel. Méi Fuerschung ass gebraucht fir sécher an effektiv Dosen ze etabléieren, an et ass net kloer ob dës grouss Dosen nëtzlech sinn (,).

Polyphenol Nahrungsergänzungen kënnen net déiselwecht gesondheetlech Virdeeler ubidden wéi polyphenolräich Liewensmëttel. Effektiv a sécher Dosen sinn net festgeluecht.

Potentiell Risiken an Niewewierkungen

Polyphenol-reiche Liewensmëttel si sécher fir déi meescht Leit.

Datselwecht kann net vun Ergänzunge gesot ginn, déi éischter méi héich Quantitéite vu Polyphenoler liwweren wéi déi, déi normalerweis an enger gesonder Ernärung fonnt ginn ().

Déierstudien weisen datt Héichdosis Polyphenol Nahrungsergänzungen Nierenschued, Tumoren an en Desequiliber am Schilddrüs Hormonniveau kënne verursaachen. Am Mënsch kënne se zu engem erhéite Risiko vu Schlaganfall a virzäitegen Doud resultéieren (,).

E puer polyphenol-räich Ergänzunge kënne mat Nährstoffabsorptioun interagéieren oder mat Medikamenter interagéieren. Zum Beispill kënne se d'Fäegkeet vum Kierper reduzéieren fir Eisen, Thiamin oder Folat opzehuelen (,,).

Wann Dir en diagnostizéierten Nährstoffmangel hutt oder Medikamenter hëlt, kann et besser sinn mat Ärem Gesondheetsbetrib iwwer Polyphenol Ergänzungen ze schwätzen ier Dir se hëlt.

Zousätzlech kënnen e puer polyphenol-reiche Liewensmëttel, wéi Bounen an Ierbsen, räich u Lektine sinn. Wann a grousse Quantitéite verbraucht ginn, kënne Lektine désagréabel Verdauungssymptomer verursaachen, wéi Gas, Blähungen an Verdauung ().

Wann dëst en Thema fir Iech ass, probéiert Är Huesen ze drénken oder ze sprëtzen ier se iessen, well dëst kann hëllefen de Lektin Inhalt ëm bis zu 50% ze reduzéieren (44, 45).

Polyphenolräich Liewensmëttel ginn als sécher fir déi meescht Leit ugesinn, wärend Ergänzunge kënne méi Schued wéi gutt verursaachen. Fir Gas, Blähungen an Verdauung ze reduzéieren, probéiert polyphenol-reichen Hülsen ze drénken oder ze sprëtzen ier se iessen.

Ënnen Linn

Polyphenole si nëtzlech Verbindungen a ville Planzeliewensmëttel, déi a Flavonoiden, Phenolsäure, Polyphenolic Amiden, an aner Polyphenoler gruppéiere kënnen.

Si kënne Verdauung, Gehirfunktioun a Bluttzockerspigel verbesseren, souwéi géint Bluttgerinnsel, Häerzkrankheeten a bestëmmte Kriibs schützen.

Méi Fuerschung ass gebraucht fir effektiv a sécher Polyphenol Zousazdosen z'identifizéieren.

Dofir, fir de Moment ass et am beschten op Liewensmëttel ze vertrauen anstatt op Ergänzunge fir Är Intake vun dëse gesonde Verbindungen ze erhéijen.