Start Är Plyometric Cardio Circuit richteg

Inhalt

• D'Routine
• D'Wärmung
• 1. Standende Biergkletterer
• 2. Ski Jumpers
• 3. Fussball breet Sprinten
• 4. Ski abs
• 5. Squat Schub
• 6. Spréng Squats
• 7. Een-Been Hopfen
• 8. In-out Abs
• 9. Power squats mat Waffen
• Beroueg dech
• Plyo Übung Video
• Tipps
• Erliichtert an de Circuit Training
• Prett fir méi Erausfuerderung?
• D'Insanity Versioun
• Potenziell Nodeeler
• Déi takeaway

Plyometrics sinn Gesamtkierper-Cardio-Übungen, déi entwéckelt sinn fir Är Muskelen op hir voll Potenzial an enger kuerzer Zäit ze drécken.

Plyometrics Cardio Übungen:

• sinn séier an effektiv
• bauen Ausdauer, Geschwindegkeet, a Kraaft
• schaffen op Beweeglechkeet, Gläichgewiicht, a Koordinatioun
• hëllefen, kardiovaskulär Fitness ze verbesseren
• förderen Gewiichtsverloscht a verbesseren Athletic Performance

Allgemeng zéien plyometresch Kardiokreesser u Leit déi scho kierperlech fit sinn, awer et gi Modifikatioune fir all Niveauen ze passen.

Plyometresch Kardio-Übungen si einfach awer intensiv. Si kënnen als Circuit Routine aus enger bestëmmter Period Übung gemaach ginn, gefollegt vu Rescht.

Dës kierperlech erfuerderlech Übungen ze maachen konsequent hëlleft Iech Stäerkt a Kraaft z'entwéckelen déi Iech a Form kréien. Si kënne gemaach ginn als de Kär Deel vun Ärer Fitness Routine oder zousätzlech zu aner Aktivitéiten.

Conveniently, e plyometric Cardio Circuit kann doheem oder am Fitnessstudio gemaach ginn.

D'Routine

Déi folgend néng Kardio-Übungen kënnen als Mini-Circuit gemaach ginn. Et ass eng gutt Iddi e puer Übungen ze beherrschen ier Dir nei bäidréit.

• Fänkt un mat enger 30-Minussession 2-4 Mol pro Woch ze maachen an d'Dauer an d'Frequenz opzebauen wéi Dir Kraaft an Ausdauer opbaut.
• Maacht all Übung fir 30 Sekonnen op 1 Minutt. Rou fir 30 Sekonnen tëscht.
• Dir kënnt all Übung zweemol maachen ier Dir op déi nächst Beweegung geet.

Et ass Är Praxis, also fille sech frei ze änneren fir Är Besoinen ze passen. Schafft schwéier, dréckt Iech selwer a zielt fir Verbesserung wann Dir déi meeschte Virdeeler gewanne wëllt.

D'Wärmung

Fänkt duerch 5-10 Minutten op ze waarm.

Eng typesch Warmup besteet aus Lafen, Sprangenjacken, an Heismans. Dëst kann gefollegt ginn vun Hunn Kick, Héich Knéien, a Mumie Kicks. Maacht dës Sequenz 1-3 Mol.

1. Standende Biergkletterer

1. Run mat héije Knéien.
2. Alternéiert Är Waffen no uewen an ënnen wéi wann Dir op d'Leederrollen zitt.

Hei ass e Video Beispill.

2. Ski Jumpers

1. Wippt vu Säit zu Säit mat gebogenen Knéien a Féiss zesummen.
2. Swing Ären Äerm wéi wann Dir skir.

Kuckt e Video op wéi Dir dës Bewegung maache kënnt mat Zeien op Positioun.

3. Fussball breet Sprinten

1. Run op der Plaz mat enger breeder Haltung.
2. Verlängeren Är Äerm virun Iech.
3. Dréckt op de Buedem, da geet op a leeft erëm.

4. Ski abs

1. Start an enger Plank Positioun mat Äre Féiss zesummen.
2. Halt Är Féiss zesummen, sprange se op d'Säit a Richtung Är lénks Schëller.
3. Wiessel zréck op d'Startplank Positioun.
4. Dann maacht déi Géigendeel Säit.

An dëser Bewegung dréint Dir och an der Taille wann Dir Är Féiss op eng Säit spréngt. Är Féiss solle méi wäit erausgoe wéi Äre Ellbog.

Kuckt e Video op wéi Dir dës Bewegung maacht mat enger Modifikatioun fir Ufänger.

5. Squat Schub

1. Start an der Plank Positioun.
2. Wëllt är Féiss no vir an e breede Stroum kommen.
3. Heben Äert Waffen iwwer de Kapp.
4. Dréckt Är Hänn zréck op de Buedem.
5. Wiessel zréck an d'Planche Positioun.

Hei sinn méi Weeër fir squatthousen ze maachen a variéieren.

6. Spréng Squats

1. Stinn mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi Är Hüften mat Ären Zéiwen no vir oder liicht no baussen.
2. Senkt erof an e Kniebeech, a bréngt Är Oberschenkel parallel zum Buedem.
3. Spréng explosiv erop.
4. Beim Landung, ënnen zréck an e Squat a féieren d'Bewegung weider.

7. Een-Been Hopfen

1. Stand mat béide Knéien liicht gebéit.
2. Hieft Äre rechte Fouss vum Buedem, gitt Äert Gewiicht op Ärem lénksen Fouss. Bleift op Ärem lénksen Fouss.
3. Wiessel no lénks, landen op Ärem lénksen Fouss.
4. Da spréngt op riets, landen op Ärem lénksen Fouss.
5. Fuert dës Bewegung weider.
6. Dann maacht déi Géigendeel Säit.

Fir méi Fokus, Band op oder benotzt eng Linn um Buedem als Referenzpunkt fir a Richtung ewech ze sprangen.

8. In-out Abs

1. Start an enger Plank Positioun.
2. Halt Är Hänn um Buedem gepflanzt, spréngt Är Féiss no vir, lant a wäit Haltung.
3. Wiessel zréck op d'Startpositioun.

9. Power squats mat Waffen

1. Start an enger gerénger Kniebeegspositioun mat Ären Hänn um Buedem.
2. Wipp erop wéi wann Dir e Basketball schéisst.
3. No der Landung, huelt Iech zréck erof a widderhuelen.

Beroueg dech

Fänke mat engem 5-10 Minutte Kooldown aus, deen vollkierperleche Strécke enthält.

Plyo Übung Video

Wann Dir prett sidd, probéiert eng guidéiert Routine oder perséinlech Training mat engem Trainer. An fille sech ëmmer fräi fir Ännerungen ze maachen wéi néideg.

Tipps

Dir kënnt d'Schwieregkeet vun den Übungen erhéijen oder erofhuelen. Wann Dir en Ufänger sidd, fänkt u mam Léieren vun e puer Plankvariatioune fir Äre Kierper ze stäerken a preparéiert se op e puer vun de Beweegungen.

Erliichtert an de Circuit Training

• Fir Är Workout méi einfach ze maachen, wielt Übungen mat wéineg Impakt a brauche méi kleng Bewegungsbereich.
• Maacht d'Übunge lues sou datt Dir richteg Form léiere kënnt.
• Huelt méi laang Pausen tëscht Intervalle.

Grad Dir kënnt d'Schwieregkeet erhéijen, d'Intensitéit an d'Dauer vun Äre Workouts erhéijen.

Prett fir méi Erausfuerderung?

• Erhéije d'Dauer vun Ären Intervallen a Sessiounen.
• Gitt méi déif an d'Positiounen a benotzt e vollt Bewegungsbereich.
• Ännert d'Übungen dacks fir datt Äre Kierper net gewësse benotzt gëtt.
• Probéiert d'Quantitéit vun der Restzäit an der Intervall ze reduzéieren.

Ausbriechen an opzehalen ass heefeg mat dëser Aart vu usprochsvollen Workout. Wann Dir denkt datt Dir e bessere Chance hutt fir den Training ze halen andeems Dir seng Intensitéit reduzéiert, erstellt eng méi einfach Circuit Routine déi fir Iech funktionnéiert.

D'Insanity Versioun

Den Insanity Workout ass e Programm vun zwee Méint, dee vum Personal Trainer Shaun Thompson erstallt gouf. Et ass eng gesetzlech Routine déi baséiert op der MAX Intervall Training Method, an dat ass wou Dir intensiv Aktivitéit maacht fir 3-5 Minutten an da fir 30 Sekonne raschten. Sessiounen sinn 40-60 Minutte laang a sollen 6 Deeg pro Woch gemaach ginn.

De plyometresche Kardiokrees ass ee vun den 10 Héichintensiv Workouts am Programm, deen ass entworf fir doheem ze maachen andeems se zesumme mat der Videoserie folgen. E puer Fitnesszentren hunn Insanity Klassen mat Instruktoren, déi duerch Shaun Thompson zertifizéiert sinn.

Potenziell Nodeeler

Wärend e plyometresche Kardiokrees enorm Virdeeler bréngt, kann déi héich Intensitéit vun dësem Workout zu enger Verletzung oder Iwwerexterioun féieren.

Et gëtt net recommandéiert fir Leit déi nei Fitness sinn oder déi gemeinsam, orthopädesch oder kardiovaskulär Bedenken hunn. Et ass besonnesch haart op den Knéien, den Hüften, an d'Knöchel.

Betruecht mat engem Fitness Expert ze schaffen wann Dir e plyometric Cardio Workout maache wëllt a profitéiert vun enger een-op-eent Uweisung.

Gitt sécher datt Dir d'Stäerkt, d'Stabilitéit an de Fitnessniveau hutt fir d'Übungen sécher a korrekt ze maachen. Dir sollt e staarkt Bewosstsinn vu Kierperpositioun hunn, fir datt Dir sécher sidd datt Dir d'Übunge richteg mécht. Lauschtert op Äre Kierper a schafft ëmmer bannent Äre Grenzen.

Déi takeaway

Plyometric Circuit Training ass en intensiven Training dee kann doheem gemaach ginn. Wann Dir nei mat Plyometrie sidd, fänkt mat kuerzen Intervaller mat méi Rescht tëschteneen un, a funktionnéiert un eng méi erfuerderlech Routine.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir en neit Fitnessféierung fänkt, besonnesch wann Dir medizinesch Bedenken hutt oder Medikamenter hutt.