Déi Planzbaséiert Diät Virdeeler Jidderee Sollt Wësse

Inhalt

• Wat ass eng Planzbaséiert Diät, genau?
• Planz-baséiert Diät Virdeeler
• 1. Manner Risiko vun Häerzkrankheeten
• 2. Manner Risiko vum Typ 2 Diabetis
• 3. Verréngert Risiko vun Obesitéit
• 4. Verréngert Risiko vu Kriibs
• 5. Ëmweltvirdeeler
• Wéi starten ech eng Planz-baséiert Ernährung fir Ufänger
• Bewäertung fir

Planzbaséiert Iessen gëtt zu engem vun de populäersten Iessstiler-a fir gudde Grond. Déi potenziell Planz-baséiert Ernährung Virdeeler enthalen super Saache fir Är Gesondheet an d'Ëmwelt. Bal en Drëttel vun den Amerikaner soen datt se aktiv probéieren hire Verbrauch vu Fleesch a Mëllech ze reduzéieren, laut der Plant Based Foods Association. D'lescht Joer hunn 28 Prozent vu Leit gemellt méi Protein aus Planzquellen ze iessen, 24 Prozent hu méi plantbaséiert Mëllech, a 17 Prozent gi méi plantbaséiert Fleeschalternativen iessen wéi se am Joer 2019 gemaach hunn, eng Ëmfro vum International Food Information Council fonnt.

De Wonsch no engem méi wellnessorientéierte Liewensstil fërdert den Trend. D'Gesondheet ass de Schlësselgrond 56 Prozent vu Leit wiele plantbaséiert Proteinen, laut engem Bericht vun der Maartfuerschungsfirma Mintel 2020, wärend den Ëmweltimpakt an d'Déiereschutz déi gréisste Suerg fir 26 Prozent sinn, laut Mattson Consulting.

"Et gouf vill opkomend Wëssenschaft, souwéi eeler Studien, déi gesondheetlech Virdeeler gewisen hunn fir op Planzebasis ze iessen," seet de Keri Gans, R.D.N., en Ernährungswëssenschaftler zu New York an en Form Brain Trust Member. "Och, mat de Bedenken iwwer de Klimawandel an d'Nohaltegkeet, huet eng Planz-no vir Diät nach méi Dynamik gewonnen."

Awer wat heescht Planz-baséiert wierklech, a sinn d'Planz-baséiert Ernährung Virdeeler alles wat se hyped sinn? Hei ass de Scoop, abegraff wéi Dir eng Planzbaséiert Diät fir Ufänger ufänkt.

Wat ass eng Planzbaséiert Diät, genau?

Wahrhaft kann et iergendwéi konfus sinn, well de Begrëff net kloer definéiert ass.

"An der Vergaangenheet huet d'Definitioun vu "Pflanzenbaséiert" (wéi vun Ernärungsfuerscher an Organisatiounen benotzt) eng Diät gemengt, déi haaptsächlech op Planzen baséiert, awer d'Definitioun ass entstanen fir verschidde Saachen fir verschidde Leit ze bedeiten ", seet Sharon Palmer, RDN,De Planz-ugedriwwenen Diätist. Méi kierzlech hunn d'Leit de Begrëff benotzt fir eng 100 Prozent Planzbaséiert vegan Diät ze bedeiten, seet se.

Op der anerer Säit, registréiert Diätetiker Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, Grënner a President vum Farmer's Daughter Consulting zu Carmichael, Kalifornien, definéiert Planz-baséiert méi breet wéi "no den Diätrichtlinnen an dem MyPlate Muster wou d'Majoritéit vun Liewensmëttel kommen aus Planzen (wéi Uebst, Geméis, Kären, Nëss, pflanzlech Ueleger). " (Kuckt: Wat ass den Ënnerscheed tëscht enger Planzbaséierter a Veganer Ernährung?)

"'Planzbaséiert'ass net onbedéngt gläich wéi vegetaresch oder vegan, "fügt Gans derbäi." Et heescht datt Dir probéiert méi Planzen an Ärer Ernärung opzehuelen, wéi 100 Prozent Vollkorn, Uebst, Geméis, Nëss, Hülsenfrüchte, a Somen. "Et geet och net drëm ze halen e strenge Regime oder Fleesch, Gefligel oder Fësch opzeginn - wann Dir net wëllt "Dir kënnt enges Daags komplett Planz baséieren, awer den nächsten Burger hunn," seet Gans.

Zum Beispill. d'Mëttelmier Diät - déi Planz Iessen a Fësch ënnersträicht, zesumme mat e puer Eeër, Gefligel a Mëllech - gëllt als Planzbaséiert. Ënnen Linn ass datt "'Planzbaséiert' drëm geet virsiichteg Planzefudder bei all Molzecht abegraff ze iessen," seet de Gans.

Et ass derwäert ze bemierken datt, wärend d'Lëscht vun de plantbaséierten Diätvirdeeler eng laang ass, no enger vegetarescher oder veganer Diät heescht net automatesch datt Dir gesond iesst. Dat ass well déi meescht vun de Gesondheetsvirdeeler, déi hei ënnendrënner beschriwwe sinn, net einfach aus der Reduktioun vun Déiereprodukter kommen - se kommen aus dem ëmmer méi konsuméiere vu gesonde, ganz Liewensmëttel.

"Egal ob Dir eng Planzbaséiert Diät mat Planzen an eng méi kleng Déier iesst oder e Veganer gitt, méi Planzen an Ärer Diät iessen huet vill Virdeeler," seet d'Myrdal Miller. Hei sinn e puer vun de plantbaséierten Virdeeler déi Dir maache kënnt ob Dir décidéiert hutt vollwäerteg Veg ze goen oder just gewielt hutt méi Planzen ze iessen. (Kuckt: Planzebaséiert Diätregelen déi Dir sollt befollegen)

Planz-baséiert Diät Virdeeler

1. Manner Risiko vun Häerzkrankheeten

Ee vun de bedeitendsten Planz-baséiert Ernährung Virdeeler? Extensiv Fuerschung weist datt Leit, déi am meeschten Uebst a Geméis konsuméieren, de niddregsten Risiko fir Herz-Kreislauf-Krankheeten hunn, seet de Myrdal Miller.

Eng Studie vun der Icahn School of Medicine am New York Mt. Sinai Spidol huet méi wéi 15.000 Leit gekuckt ouni bekannt Themen vun Häerzkrankheeten, déi ee vu fënnef Diätmuster mat abegraff Komfort (Fastfood a frittéiert Iessen), plantbaséiert (Uebst) , Geméis, Bounen, Fësch), Séissegkeeten (Desserten, Séissegkeeten, Zockerfrühstück), Süd (frittéiert Liewensmëttel, Uergel Fleesch, veraarbecht Fleesch, Zocker-séiss Getränker), an Zalot an Alkohol (Zalotdressing, Geméiszaloten, Alkohol). D'Studie huet dës Individuen iwwer véier Joer gefollegt a fonnt datt déi, déi un enger pflanzlecher Ernährung festhalen, e 42-Prozent reduzéierte Risiko fir Häerzversoen am Verglach zu deenen, déi manner pflanzlech Liewensmëttel iessen.

Erëm, d'Planzbaséiert Diätvirdeeler ze schätzen ass net nëmmen d'Déierennahrung ze limitéieren; Liewensmëttelwiel ass wichteg. (Et ass wéi propper vs. dreckeg Keto.) Eng aner Studie verëffentlecht am 2018 amJournal vum American College of Cardiology hunn d'Liewensmëttelwahle vu männlechen a weibleche Gesondheetsspezialisten iwwerpréift an e pflanzenbaséierten Diätindex erstallt fir d'Gesondheet vun hirer Ernährung ze bewäerten. Gesond Planz Liewensmëttel (wéi Vollkorn, Uebst, Geméis, Uelecher, Nëss, an Hülsenfrüchte) krut positiv Punkten, iwwerdeems manner-gesond Planz Liewensmëttel (wéi Zocker-séiss Gedrénks, raffinéiert Kären, Fritten, a Séissegkeeten, an Déier Liewensmëttel ) krut e Reverse Score. D'Date weisen datt e méi positiven Score mat engem nidderegen Risiko bei der koronarer Häerzkrankheet verbonne war.

D'Etude weist datt et net drëm geet all Zort vu Planz-baséiert Liewensmëttel ze hunn (wéi Fritten), mee éischter d'Qualitéit vun de Planz-baséiert Liewensmëttel Dir wielt déi wichtegst ass. Är Planz-baséiert Ernährung sollt nach ëmmer aus gutt ausgeglachene Planzen wéi Vollkorn, Uebst, Geméis, Ueleger, Nëss, an Hülsenfrüchte bestoen, déi op eng gesond Manéier virbereet a gekacht sinn. (Probéiert dës Planz-baséiert Diät Rezepter fir all Molzecht vum Dag.)

2. Manner Risiko vum Typ 2 Diabetis

Eng Planz voll Diät iessen kann och hëllefen den Typ 2 Diabetis ze vermeiden. A 2017 Artikel publizéiert amJournal of Geriatric Cardiology gekuckt déi potenziell pflanzenbaséiert Diätvirdeeler op Typ 2 Diabetis baséiert op ville Studien. Ee vun hinnen iwwerpréift d'Prävalenz vum Typ 2 Diabetis a Relatioun mat verschiddenen Iessmuster a fonnt datt et manner heefeg war an Diaken mat reduzéierten Déiereprodukter.

Baséierend op dëser a villen aneren Observatiounsstudien, déi an dëser Iwwerpréiwung iwwerpréift goufen, hunn d'Wëssenschaftler ofgeschloss datt eng Planzbaséiert Diät iessen kann hëllefen d'Insulinresistenz ze verbesseren, e gesonde Kierpergewiicht förderen, Faser a Phytonutrienter erhéijen, besser Iessen a Mikrobiom Interaktiounen erlaben a gesättigte Fett erofgoen . (Zesummenhang: Kann d'Keto Diät hëllefen mat Typ 2 Diabetis?)

3. Verréngert Risiko vun Obesitéit

Dir hutt vläicht héieren datt ee vun den Haaptpflanzenbaséierter Diätvirdeeler Gewiichtsverloscht ass. Gutt, klinesch a observational Fuerschung weist datt d'Adoptioun vun enger Planzbaséierter Diät kann hëllefen d'Risiko ze reduzéieren fir Iwwergewiicht an Iwwergewiicht ze ginn-a souguer hëllefe fir Gewiichtsverloscht ze promoten no engem 2017 Bewäertungsartikel publizéiert amJournal of Geriatric Cardiology.

Interessant genuch, och mëttelméisseg Anhale vun enger vegetarescher Diät kéint Iwwergewiicht an Adipositas am Mëttelalter verhënneren, laut 2018 Fuerschung vun der European Association for the Study of Obesity - weist datt Dir net 100 Prozent vegan muss goen an ëmmer nach Gewiicht verléiere kënnt dorënner schlank Quelle vun Déierprotein an Ärer Ernährung.

"Fuerschung iwwer Populatiounen, déi vegetaresch Iessmuster verfollegen, weist datt se méi niddereg Tariffer vun Iwwergewiicht an Adipositas hunn", stëmmt de Myrdal Miller. (Verbonnen: Wéi Dir Gewiicht Op Eng Vegetaresch Diät Verléiert)

4. Verréngert Risiko vu Kriibs

En iwwerraschend pflanzenbaséierten Diätvirdeel: Eng Planzbaséiert Diät iessen (zesumme mat anere gesonde Verhalen) kann tatsächlech hëllefen Äre Kriibsrisiko ze reduzéieren.

Eng 2013 Studie verëffentlecht amKriibs Epidemiologie, Biomarker & Präventioun gefollegt ongeféier 30.000 post-menopausal Frae fir siwe Joer a fonnt datt Frae déi normal Kierpergewiicht behalen, Alkohol limitéieren, a meeschtens Planzbaséiert iessen, ass verbonne mat enger 62 Prozent Reduktioun vu Brustkrebs am Verglach mat Fraen déi dës dräi Richtlinnen net gefollegt hunn.

E Bericht vum American Institute for Cancer Research ënnerstëtzt dat, a seet datt eng gesond Ernärung a Liewensstilverhalen 40 Prozent vu Kriibsfäll kënne verhënneren. Dofir empfehlt den American Institute of Cancer Research (AICR) eng Planzbaséiert Diät ze iessen, haaptsächlech aus Uebst, Getreide, Bounen, Nëss a Somen, mat e puer Déierefudder fir Kriibsverhënnerung. Dës Zort Diät hëlleft Iech eng Vielfalt vu planzleche Krebs-schützende Nährstoffer wéi Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer a Phytochemikalien ze kréien, laut dem AICR. Den AICR empfielt Äre Teller mat 2/3 (oder méi) vu Planzesnahrung an 1/3 (oder manner) Fësch, Gefligel oder Fleesch a Molkerei ze fëllen.

5. Ëmweltvirdeeler

True, et gi vill Planzbaséiert Diätvirdeeler fir Äre Kierper-awer et kann e puer méi grouss Implikatioune fir d'Äerd hunn. (Zesummenhang: Dëst ass wéi Dir sollt iessen fir Ären Ëmweltimpakt ze minimiséieren)

"Et brauch manner Input (Waasser, fossil Brennstoffer) fir dës Planzefudder ze produzéieren, a si produzéiere keng Ausgabe wéi Dünger oder Methan, déi d'Ëmwelt schiedlech kënne sinn", seet de Palmer. "An der haiteger Landwirtschaft geet sou vill vun eiser Ernteproduktioun fir d'Déieren z'iessen, wa mir just Kulturen direkt iesse kënnen anstatt se un Déieren z'iessen an d'Déieren z'iessen." Dat ass ee vun de Grënn datt de Palmer seet datt den Ëmweltimpakt méi héich ass an Déierefudder am Verglach mat Planzefudder.

"Studie no der Studie huet gewisen datt pflanzenbaséiert Iessen e méi nidderegen Ëmweltofdrock hunn", seet si. "Dëst ass wouer fir Kuelestoffemissiounen, souwéi Themen wéi Waasserdrock an d'Landverbrauch (d'Quantitéit u Land déi et brauch fir Liewensmëttel ze wuessen)." (Dir kënnt och Är Ëmwelt-Auswierkunge vun Ärer Ernährung reduzéieren andeems Dir Äre Liewensmëttelverschwendung bekämpft.)

Ier Dir all Déierefudderproduktioun demoniséiert, wësst datt d'Planzen an d'Déierelandwirtschaft tatsächlech zimlech integréiert sinn. "Déieren upcycle vill vun de Reschter vun der Ernteveraarbechtung, am Wesentlechen huelen d'Offallprodukter aus der Produktioun vun de Planzbaséierte Liewensmëttel, déi mir gär iessen, an Upgrade se an aner Liewensmëttelprodukter", seet d'Sara Place, Ph.D., Senior Direkter fir Nohalteg Rëndfleesch Produktioun Fuerschung. (Verbonnen: Biodynamesch Landwirtschaft Ass Déi Next-Level Organesch Bewegung)

Zum Beispill, a Kalifornien, Jusproduktioun aus Orangen léisst de Rescht vun der Uebst (Pulp a Peel) no der Veraarbechtung, an dës Zitruspulp gëtt dacks dann u Ranner gefiddert, wat zu der Produktioun vu Rëndfleesch a Mëllech resultéiert. Mandelhülsen (den Deel vun der Nëss ronderëm d'Fleesch dat d'Mënschen iessen) ginn och u Mëllechkéi gefiddert, wat dat wat an den Nährstoffer kënnt, ëmwandelt. Op eemol schéngt dës Wiel tëscht Mandelmëllech, Koe Mëllech an Orangensaft net sou anescht ze sinn.

Wéi starten ech eng Planz-baséiert Ernährung fir Ufänger

Fir dës pflanzenbaséiert Diätvirdeeler ze notéieren an méi Déierefräi Iessen op Är Platte z'integréieren, iwwerdenkt et net. "Gitt just méi Planzen an Ären Iessen un," seet de Gans. "A gitt op Varietéit."

Zum Beispill, hei ass wéi e puer plantbaséiert Diät Iessen ausgesi kënnen:

• Frühstück kéint Haferflocken mat enger geschniddener Bananen oder Beeren an Nëssbotter sinn, oder pochéiert Eeër op Vollkorn Toast mat Avocado an Tomate.
• Mëttegiessen ass eng Salade mat Kichelcher, Quinoa a gegrillte Geméis, oder e Sandwich mat Vollkornbrout a gegrillte Poulet, Hummus a Gréng, mat Uebst zum Dessert.
• Dinner kéint heeschen, datt e Veggie Rühr-Fritt mat Tofu eng Nuecht ophiewen; den nächsten, maacht e klenge Filet Mignon oder e puer gegrillte Saumon mat sautéiertem Spinat a gebraten nei Gromperen.

Op enger Planzebaséierter Diät kënnt Dir souguer all de Protein kréien deen Dir braucht aus Quelle wéi Bounen a Hülsenfrüchte, Nëss, Som, a Vollkorn wéi Quinoa a Braune Reis, Fuerschung weist. Richteg just fir de richtege Betrag: Aktiv Fraen erfuerderen 0,55 bis 0,91 Gramm Protein pro Kierpergewiicht all Dag, laut dem American College of Sports Medicine. Gitt sécher Liewensmëttel reich an Protein no der Ausübung ze konsuméieren fir Muskelbau a Reparatur, seet Gans. (Dëse Guide weist Iech wéi Dir genuch Planzbaséiert Proteinquelle kritt.)

TL; DR: Verschidde Aarte vu Liewensmëttel ze integréieren, déi Dir genéisst, hëlleft Iech all déi plantbaséiert Diätvirdeeler ze notéieren-well Dir eng Rei Vitaminnen, Mineralstoffer an aner Nährstoffer kritt-an et nach méi lecker mécht.

• Vum Toby Amidor
• Vum Pamela O'Brien

Bewäertung fir