Déi wäertvoll Virdeeler vu Plankübungen

Inhalt

• Wéi maachen ech se
• Planken aktivéieren méi Muskelen
• Planken kënnen hëllefen Är Haltung ze verbesseren
• Planken kënnen hëllefen Är Flexibilitéit ze erhéijen
• Planken sinn einfach ze änneren
• Maacht Placken Deel vun Ärer Trainingsroutine
• Side Placken
• Aarm a Been Extensiounen
• Knéi beréiert
• Déi takeaway

Iwwerdeems Crunches bemierkenswäert déi heefegst Bauchübung sinn, si se vläicht net deen effektivsten Wee fir Muskel ze bauen an Äre Kär ze stäerken.

Plus, Kärstraining geet ëm méi wéi e Strandpräparéiert Kierper ze hunn. Effektiv aus Ärem Kär ze schaffen kann d'Stabilitéit verbesseren, d'Verletzung reduzéieren an d'Mobilitéit erhalen. Awer wann Dir kontinuéierlech crunches a Situps am Fitnessstudio maacht mat der Hoffnung e sexy Six-Pack ze kréien, da kënnt Dir vergeblech trainéieren.

Also, wat sollt Dir amplaz maachen? Probéiert Placken. Eng super Alternativ zu Crunches, Planken kënnen hëllefen d'Kärkraaft a Stabilitéit ze verbesseren. Hei ass alles wat Dir iwwer Placke wësse musst fir ze hëllefen den Bauch gutt ze halen an Äre Kär staark.

Wéi maachen ech se

Deen einfachen Handlungsplang ass net ganz schwéier ze zéien, awer d'Positioun ze halen ass eng komplett aner Geschicht.

• Héich PlankAn. Gitt uewen oder Ufank vun enger Pushup Positioun. Haalt Är Handflächen an Zänn fest um Buedem, Äre Réck riicht, an Äre Kär enk. E saggy Réck oder ënnen während enger Plank kann méi spéit nidderegen Réck Schmerzen entstoen, sou gitt sécher Är Form net ze kompromitt. Loosst Iech net de Kapp hänken.

• Niddereg PlankAn. Drënner erof op Är Underarms, behalen déi selwecht Positionéierung a Form wéi den héije Plang.

Planken aktivéieren méi Muskelen

Also, wat ass et wierklech mat Planken, déi se eng méi effektiv Bewegung maachen wéi Crunches?

Ma, ee Grond ass datt Situps a Crunches schwéier op Ärem Réck kënne sinn. Dréckt Är Pick op de Buedem kann e spéider Réck Schmerz verursaachen. Zousätzlech funktionnéieren d'Planken net nëmmen Äre Kär: Si schaffen Äre ganze Kierper.

Planken erfuerderen Äert Waffen, Är Been, an all Är Abs, wat se zu engem ganz ëmfaassenden Training mécht an eng méi effizient Manéier fir ze trainéieren.

Planken kënnen hëllefen Är Haltung ze verbesseren

Wann Dir e Réck Schmerz erliewt andeems Dir de ganzen Dag um Büro sëtzt, hei sinn e puer gutt Neiegkeeten: Planken kënnen hëllefen Är Haltung ze verbesseren!

Andeems Dir Äert Réck, d'Brust, d'Schëlleren, den Hals an den Abs stäerkt, mécht dës Übung et méi einfach, d'Schëlleren zréck an Ären ënneschte Réck ze halen an enger neutraler Positioun, wann Dir sëtzt oder ze stoen - zwee wesentlech Komponente vun enger gudder Körperhaltung.

Planken hëllefen Iech och isometresch Stäerkt an Ären Kärmuskelen z'entwéckelen, wat Iech d'Muecht gëtt ze hänken andeems Dir laang oder laang sidd.

Planken kënnen hëllefen Är Flexibilitéit ze erhéijen

Während et sech net wéi et fillt, sinn Planken e super Wee fir déi ënnescht Halschent vum Kierper auszedrecken.

An d'Haltpositioun ze kréien verlängert Äert Hamstrings souwéi d'Uewerbunnen vun Äre Féiss, sou datt de Plang eng duebel Kraaft a Streck Übung mécht.

Wann Dir Är Säiten ausdehnen wëllt, kënnen Säitplanken mat engem verlängerten Aarm dat individuell Gebitt vun Ärem Kierper zielen.

Planken sinn einfach ze änneren

Während de klassesche Plank e super Go-to-Exercice ass, kënnen och Placke geännert ginn an derbäigesat ginn fir ze passen wat Äre Kierper brauch.

Dréckt op Är Underarmen an der Plank Positioun ass eng Ännerung déi Dir maache kënnt. D'Längt ze erhéijen wéi Dir d'Pose hält ass e anere Wee fir d'Übung ze maximéieren. Start mat enger 15- bis 30-Sekonn Halt, a erhéicht Är Zäit vun do.

Maacht zwou Minutten Är maximal Zäitlimit. Wann Dir Loscht hutt Är Athletic Leeschtung ze erhéijen, weist d'Fuerschung datt widderholl 10-Sekonn Hält déi bescht Workout kéint sinn.

Maacht Placken Deel vun Ärer Trainingsroutine

Wëllt Dir Placke an Ärem alldeegleche Regime integréieren? Probéiert dës verschidde Variatiounen op der klassescher Übung.

Side Placken

Wann Dir Är Säit Bauchzieler wëllt zielen an Är Wirbelsäit verstäerken, probéiert Säiteplacken.

Eng Studie publizéiert an de Global Fortschrëtter a Gesondheets a Medezin fonnt datt Säiteplacke och hëllefe konnten d'Spinal Krümmung bei Scoliose Patienten reduzéieren. Dat heescht datt se och hëllefe kënnen d'Chancen op Spinalprobleemer ze reduzéieren, oder d'Noutwennegkeet vun enger Korrektiounsoperatioun an der Zukunft.

1. Lie op Är rietser Säit a propséiert Iech op Är rietser Ënneraarm, déi um Buedem sollte sinn. Ären Ellbog sollt an der Linn mat Ärer Schëller sinn.
2. Huel Är Hüften op, sou datt Äre Kierper eng direkt Linn op de Buedem formt, an zesumme mam Buedem, Äre Kierper eng Dräieck Form.
3. D'Säite vun Ärem rietser Fouss ginn och um Buedem gebremst. Dir kënnt probéieren Äre lénksen Fouss uewen op Äre richtege Fouss ze stackelen, oder béid Féiss um Buedem setzen.

Wann Dir Är Gläichgewiicht Erausfuerderung wëllt erhéijen, probéiert Äert fräien Aarm an der Luucht ze hiewen. Denkt drun Säiten ze wiesselen!

Aarm a Been Extensiounen

Fir Är Gläichgewiicht ze erhéijen, probéiert d'Schulter Touchen.

1. Vun der klassescher Plankepose huelt Är rietser Hand vum Buedem a liicht tippt Äre lénksen Ellbog. Benotzt Är lénks Aarm an Zehen fir ze balanséieren.
2. Gitt Är riets Hand op de Buedem zréck, a widderhuelen d'Aktioun op Ärer Géigendeel Säit.
3. Maacht 10 Krunn op all Säit fir unzefänken, awer erhéijen Är Zuel wéi Är Balance verbessert.

D'Bewegung ka vläicht komplizéiert sinn am Ufank ze beherrschen, awer et wäert Äre ganze Kär engagéieren an och Är Balance verbesseren.

Knéi beréiert

Dëse einfache Twist op der klassescher Plankepose kuckt einfach ze manoeuvréieren, awer et wäert Iech den nächsten Dag hunn!

1. Drop an Är Ënneraarm an der klassescher Plankepose.
2. Alternatif beréiert Är Knéien um Buedem.
3. Vergewëssert Iech datt Dir liicht um Buedem tippt, an haalt Iech um Réck. Kompromitt net Äre Form!

Mat Ärem Knéi op de Buedem berühren, kréien Är Hamstrings a Quads duebel dem Training.

Déi takeaway

Elo wou Dir wësst wéi Dir plangt, maacht Iech prett fir e Killer Abs! E méi staarke Kär wäert Är Athletic Leeschtung an alldeeglech Fäegkeeten erhéijen.