Denkt Dir d'Plangen Challenge ze probéieren? Hei ass wat Dir musst wëssen

Inhalt

• Wat ass d'Planzfuerderung?
• Wéi plangen d'Fuerderung ze maachen
• Plank Fuerderung Zäitplang
• Gitt méi aus der Plank Erausfuerderung
• Wat sinn d'Virdeeler vun de Placken?
• Stäerkt all Kär Muskel, plus Äre Réck
• Stabilitéit verbesseren
• Reduzéieren zréck Schmerz
• Ausdauer opbauen
• Wéi sécher un der Plank Challenge matmaachen
• Aner Weeër fir eng Kraaft ze verbesseren
• Ass d'Planzfuerderung richteg fir Iech?

Wat ass d'Planzfuerderung?

D'Planzfuerderung ass e 30 Deeg Programm fir de Kär ze stäerken an d'Ausdauer opzebauen. All Dag vun der Fuerderung hëlt Dir d'Quantitéit vun der Zäit erop, déi Dir mat enger Plank hält.

Vum Dag 12 vum Programm ass d'Zil et e Plang fir 2 Minutten ze halen. Um Enn vun den 30 Deeg ass d'Zil et fir bis zu 5 Minutte gläichzäiteg ze halen.

Liest weider fir méi iwwer d'Virdeeler vun der Plank Challenge ze léieren, plus Sécherheets Tipps, a wéi Dir ufänkt.

Wéi plangen d'Fuerderung ze maachen

Fir unzefänken, wëllt Dir fir d'éischt sécher goen datt Dir eng Plank korrekt ausféiert. Dir kënnt d'Schrëtt hei ënnendrënner fir en héijen oder riichten Aarm ze plangen:

1. Gitt an d'Pushup Positioun. Fir eng Héich Plank, sollten Är Waffen voll verlängert ginn. Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir ufänken mat engem Plang op Är Knéien ze maachen. Wann Dir méi fortgeschratt sidd, da kënnt Dir eent op Ärem Ënneraarm probéieren fir méi vun enger Erausfuerderung.
2. Haalt Är Handflächen an Zänn fest um Buedem, Äre Réck riicht, an Äre Kär enk.
3. Gitt sécher datt Äre Kierper an enger riichter Linn ass wann Dir an enger Plank Positioun sidd. Loosst Äert Réck oder Kapp net sacken.
4. Halt Är Plank fir déi virbestëmmten Zäit. Wann Är Form zu all Moment fänkt, fällt op d'Knéien oder stoppt bis Dir sidd prett zréck an eng Plank Positioun.

Plank Fuerderung Zäitplang

Fir d'Erausfuerderung ze maachen, hält Är Plang fir d'Zäit déi Ärem Dag vun der Fuerderung entsprécht. D'Zäit erhéicht mat 10 Sekonnen all Dag, ugefaange mat 10 Sekonnen fir den éischten Dag.

Gitt méi aus der Plank Erausfuerderung

Déi selwecht Übung ëmmer erëm ze maachen kann Äre Kierper um Plateau verursaachen, oder net déiselwecht Virdeeler kréien, no laangem.

Och wann Dir Iech selwer weider erausfuerderen andeems Dir all Dag d'Zäit erhéigt, fannt Dir datt héich Placke fir Iech ze einfach sinn. Oder Dir kënnt langweilen derbäi all Dag déi selwecht ze maachen.

Wann dat de Fall ass, kënnt Dir probéieren all Dag verschidde Plankevariatiounen ze maachen fir d'Zäit, déi Dir fir d'Planzfuerderung gesat hutt.

Wat sinn d'Virdeeler vun de Placken?

Planken ginn als ee vun den effektivsten Übungen fir de Kär ze stäerken. Hei ass e Bléck op d'Virdeeler vu Placken.

Stäerkt all Kär Muskel, plus Äre Réck

Am Géigesaz zu Crunches, Planke a Plank Variatiounen aktivéieren all d'Kärmuskelen. Dat enthält d'rectus abdominis, transversale Bauch, a Schlaangen. Dës Übungen aktivéieren och d'Muskelen an den Hips, zréck, a Schëlleren.

Eng kleng Studie vun 2013 vun 20 Participanten huet erausfonnt datt Kärübungen, déi den distale Stammmuskel engagéieren, sou wéi Placke, wir effektivst fir d'A Baumuskelen ze aktivéieren an ze stäerken.

Si waren och méi effektiv wéi Crunches fir d'Ausdauer, d'Gläichgewiicht ze verbesseren an d'Mobilitéit ze erhalen.

Stabilitéit verbesseren

E staarke a stabile Kär ass wichteg fir alldeeglech Beweegunge wéi ze béien fir eppes opzehuelen.

Sportler vertrauen op e stabile Kär fir Bewegungen ze maachen wéi e Baseballbat schwänzelen oder e Golfball am Grénge schloen.

Net nëmme kënne Planken hëllefen de Kär ze tonéieren, awer se kënnen och Är Stabilitéit a Gläichgewiicht verbesseren.

Reduzéieren zréck Schmerz

Stäerkt Äre Kär kann hëllefe mat der properer Wirbelsäitung a reduzéieren Äert Risiko fir nidderegen Réck Schmerzen a Verletzungen.

Planken kënnen hëllefen wann Dir och mat existente Réckschmerzen lieft. Eng 2017 Studie involvéiert 120 Participanten mat net spezifesche, chronesche Low Back Péng.

Fuerscher hu festgestallt datt sechs Woche Kärstabiliséierungsübungen méi effektiv ware wéi aner kierperlech Therapieübungen fir hir geréng Réckschmerzen ze linden. Méi Fuerschung ass op méi enger grousser Skala gebraucht fir d'Bezéiung tëscht engem staarke Kär an niddrege Schmerz zréck ze bestëmmen.

Wann Dir existente Réckschmerzen oder eng Verletzung hutt, gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir de Plank Challenge probéiert.

Ausdauer opbauen

Mat der Erhéijung vun der Zäit wéi Dir Är Plank all Dag hält, wäert Äre Kierper d'Ausdauer opbauen. Ausdauer ass wichteg fir kierperlech Konditioun ze erhéijen an Är Muskelen ze verstäerken an ze stäerken.

D'Planzfuerderung alleng bréngt Iech kee Six-Pack. Probéiert Är Ausdauer op aner Weeër ze erhéijen.

Maacht Kardiovaskulär Übungen e puer Mol an der Woch, wéi Spazéieren, lafen, schwammen, a Vëlosfuerer. Probéiert och Gewiicht Training a gitt eng gesond Ernärung fir Är Fitnessziler z'erreechen.

Wéi sécher un der Plank Challenge matmaachen

Planken ginn allgemeng als eng sécher an effektiv Übung ugesi fir Kärkraaft opzebauen an och mat nidderegen Réck Schmerz ze hëllefen.

Wiesselt d'Planzfuerderung eraus, wann Dir blesséiert oder schwanger sidd. Kontrolléiert ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Trainingsrutine starten.

Ier Dir d'Planzfuerderung ufänkt, ass et wichteg sécher ze stellen datt Dir de Plank richteg ausféiert. Dëst kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden.

Wann Dir nei zu Placke sidd, kënnt Dir ufänken, se op Äre Knéien ze maachen. Dir kënnt och e Frënd oder zertifizéiert perséinlechen Trainer bei Ärem Fitness froen fir Är Technik nozekucken an ze bestätegen datt Är Form richteg ass.

Hei sinn e puer Tipps fir sécher eng Plank ze maachen:

• Engagéiert Ären Kär wärend der ganzer Bewegung fir ze vermeiden datt Äre Réck strapazéiert oder blesséiert gëtt.
• Halt Äre Kierper an enger riichter Linn, vun Ärem Kapp op Är Fersen. Äre Réck soll flaach sinn, an Äre Hënner sollt erof sinn, net mam Uewen hänken.
• Fokusséiert op Qualitéit iwwer Quantitéit. Wann Är Form ugefaang kompromittéiert ze ginn, stoppen oder falen op Är Knéien fir Är Zäit fir den Dag ze kompletéieren.

Aner Weeër fir eng Kraaft ze verbesseren

Planken si just eng Übung déi Dir maache kënnt fir Äre Kär erauszefuerderen an ze stäerken an méi Definitioun op Är Mëtt ze ginn. Dir kënnt och déi folgend Übungen probéieren:

• Pilates. Kuckt no Pilates Coursen bei Iech oder probéiert online Videoen gratis.
• Yoga mécht. Vinyasa-Stil Yoga beinhalt eng Rei Posen déi hëllefe kënnen de Kär ze stäerken.
• Boxen. Kuckt no engem Boxstudio oder Atelier deen Coursen oder Trainingsméiglechkeeten ubitt.
• Stäerktraining. Fokusséiert op funktionell Beweegunge wéi Squats, Lunge, an Deadlifts.

Dir kënnt och déi folgend maachen:

• Verbessert Haltung andeems Dir héich erop sëtzt an Äre Abs duerch den Dag zitt.
• Ausschneiden oder veraarbecht veraarbechtegt Iessen a séiss Gedrénks aus Ärer Diät.
• Konzentréiert Iech op eng Diät voller Geméis, Uebst, magerem Protein, a Vollkorn.

Ass d'Planzfuerderung richteg fir Iech?

D'Planzfuerderung kann e gudde Pass sinn wann Dir Loscht hutt Äre Kär ze stäerken an Dir genéisst no engem Set Programm. Wann Dir Iech einfach langweilen an Iech Probleemer hutt un engem deeglechen Zäitplang ze halen, ass et vläicht net richteg fir Iech.

Denkt drun, Placke si just een Deel vun der Equatioun wann Dir méi Definitioun op Äre Kär siche wëllt. Dir kritt wahrscheinlech kee sechs Pak wann Dir nëmmen Placken maacht. Ausschneiden vu veraarbechte Liewensmëttel a Geméis, Uebst, magerem Protein a Vollkorn iessen kann Iech hëllefen Är Ziler ze erreechen.

Vermeit d'Planzfuerderung wann Dir blesséiert oder schwanger sidd. Kontrolléiert ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir en neien Trainingsprogramm start.