Wéi maachen ech eng Planche Pushup

Inhalt

• Wéi maachen ech eng Planche Pushup
• Fir et ze maachen:
• Wéi funktionnéiert ee Planche Pushup
• Planche Fortschrëtter
• Hallef Planche
• Planche halen
• Opgehuewe Planche schlank
• Maacht planch
• Muskele geschafft
• Cautions
• Alternativ Übungen
• Crow Pose
• Fir et ze maachen:
• Entlooss pushups
• Fir et ze maachen:
• Plank Variatiounen
• Fir et ze maachen:
• Ënnen Linn

Eng Planche Pushup ass eng fortgeschratt Kraaftübung déi eng enorm Quantitéit vum Uewerkierper, Kär a Beenkraaft brauch. Et ass ähnlech wéi e Standard Pushup awer Är Hänn sinn ënner Är Hips positionéiert an Är Féiss ginn opgeworf.

De Planche Pushup ass passend fir Leit déi op der Sich no engem héijen Niveau vu kierperlecher Intensitéit sinn. Dir kënnt genéissen Planche Pushups maachen fir Stäerkt ze bauen oder d'Spannung vun dëser schwiereger Übung ze genéissen.

Si sinn ganz Erausfuerderung, awer wann Dir bestëmmt sidd, an d'Disziplin hutt, kënnt Dir et mat der richteger Virbereedung maachen.

Wéi maachen ech eng Planche Pushup

Follegt d'Uweisungen hei ënnendrënner fir d'Planche pushup ze perfektionéieren.

Et ass essentiell fir richteg Form ze benotzen, wärend d'kierperlech Kraaft fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen. Dir musst och wëssen, wéi Dir Äre Kär benotze fir Äre Kierpergewiicht z'ënnerstëtzen.

Wann Dir Är Been ophëlt, haalt Äre Kierper parallel zum Buedem fir d'Ausrichtung z'erhalen.

Dëse Video gëtt Iech eng Iddi wéi dës Zort Pushup ausgesäit:

Fir et ze maachen:

1. Leet op Ärem Bauch mat Äre Arme verlängert niewent Ärem Kierper an Är Handfläch no ënnen, Hänn duerch Är Hüften.
2. Rotéiert Är Handgelenker fir Är Fanger op d'Säit ze dréien.
3. Dréckt an d'Hänn fir Äre Kierper an eng Push-Positioun opzehiewen.
4. Gitt Äert Gewiicht weider an Är Këscht a Schëlleren.
5. Engagéiert Äert Kär an dréckt Är Been zesummen wéi Dir Är Féiss an Är Been erhéijen.
6. Wann Dir Är Ellbogen biegt, senkt Är Këscht op de Buedem.
7. Fuert weider fir Ären ënneschte Kierper ze halen.
8. Halt fir e puer Sekonnen wa méiglech.
9. Riicht Iech Är Ellbéi fir zréck an d'Uspréng Positioun.

Wéi funktionnéiert ee Planche Pushup

Fir Planche Pushups ze maachen, musst Dir d'Stäerkt, Stabilitéit a Kierperbewosstheet opbauen, déi dës Übung brauch. Dir braucht och d'Bestëmmung fir dës Erausfuerderung ze maachen.

Gitt lues a maacht am Kapp datt et Wochen oder Méint daueren kann. Bleift mat Ärem Zil an funktionnéiert dräi bis sechs Mol d'Woch fir déi bescht Resultater. Schafft un der Kärkraaft opzebauen an d'Muskelen an Äre Handgelenk, Schëlleren a Waffen.

Planche Fortschrëtter

Praxis déi folgend Planche Variatiounen fir déi ganz Pose op ze bauen. Dës Fortschrëtter hëllefen Iech e Gefill fir de komplette Planche Pushup ze kréien, an erlaben Iech op isoléiert Deeler vun der Übung ze schaffen.

Hallef Planche

1. Start mat Ären Hänn an der planche Pushup Positioun.
2. Halt Är Féiss um Buedem wéi Dir pushups maacht.
3. Setzt Är Hänn méi no bei d'Schëlleren wann Dir ufänkt.
4. Lues se graduell no ënnen op Är Hüften wann Dir méi staark gëtt.

Planche halen

1. Gitt an d'Planche Positioun, awer däerft Äre Kierper net op de Buedem erof.
2. Nodeems Dir déi iewescht Positioun op dës Manéier praktizéiert hutt, halt déi ënnescht Positioun.

Opgehuewe Planche schlank

1. Setzt Är Féiss op engem Stull, Bank, oder Schrëtt fir d'Planche Form ze üben.
2. Da probéiert Är Hänn méi no bei Äre Féiss ze beweegen.
3. Bucht Ären Knéien wéi Dir Äre torso no vir réckelt.

Maacht planch

1. Vun der Plank Positioun, gitt Äert Kierpergewiicht no vir fir Är Schëlleren virun Äre Handgelenker ze bréngen.
2. Rond de Réck fir d'Been ze béien a Richtung Är Këscht.
3. Huel Är Fersen op fir Äert Gewiicht op gekrausten Téin ze ginn.
4. Heben een oder béid Féiss.
5. Balance an dëser Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.

Muskele geschafft

De Planche Pushup funktionnéiert Äre ganze Kierper a verlaangt onheemlech Kraaft, Balance, a Stabilitéit. Dir benotzt Äert Waffen, Uewerkierper, a Kär fir Äre Kierpergewiicht ze kontrolléieren an z'ënnerstëtzen. Dir musst och Är Hip, Gluten, a Beenmuskelen engagéieren.

Hei sinn e puer Muskele benotzt:

• serratus anterior
• pectorals
• anterior deltoids
• triceps brachii
• biceps
• Bauchmuskelen
• Handgelenk
• ënneraarm
• Hip Flexors

Cautions

Gitt sécher datt Dir d'Stäerkt, d'Koordinatioun, a Stabilitéit hutt, déi néideg sinn fir d'Planche pushup ze maachen. Build Är Stäerkt iwwer eng fest Zäit Zäit op.

Et ass net empfohlen fir Leit déi sech vun enger Verletzung erholen oder Schwieregkeeten hunn hir voll Kierpergewiicht z'ënnerstëtzen. Vermeit dës Übung wann Dir Bedenken hutt mat Ärem Gewiicht op Är Handgelenker, Ellbogen a Schëlleren ze leeën.

Wärend der Übung, gitt sécher datt Dir net ze vill Gewiicht an Är Hänn dréckt. Den Opbau fir dës Pose ze maachen ass eng lues Progressioun, an et ass wichteg datt Dir net sou séier gitt.

Drénkt vill Waasser fir sécher ze sinn datt Dir richteg hydréiert bleift virun, während, an no Ärem Training.

Alternativ Übungen

Dës Übunge si méi einfach ze maachen an déi selwecht Muskelen ze schaffen wéi d'Planche pushup. Maacht dës Übungen am Plaz vum Planche Pushup oder als e Wee fir Stäerkt ze bauen an e Gefill ze kréien fir e puer vun den Handlungen déi et brauch.

Crow Pose

Dës Pose hëlleft Balance, Kraaft a Stabilitéit ze bauen. Et funktionnéiert Äert Waffen, ieweschte Réck a Bauch. Fir et méi einfach ze maachen, probéiert Är Féiss op e Block oder opgehuewe Uewerfläch ze setzen.

Soubal Dir dës Pose beherrscht, schafft un engem oder zwee Been ze verlängeren. Duerno, sprange béid Féiss zréck an d'Plackepositioun. Schafft un der Loft ze pausen ier d'Landung. Kuckt dëse Video fir visuell Instruktiounen ze gesinn:

Fir et ze maachen:

1. Vun der Stoe béien d'Knéien e bësschen wann Dir Är Hänn um Buedem setzt mat de Réck vun denge ieweschte Waffen géint Är Schëlleren.
2. Place Är Shins bei Är Armpits an ieweschte Waffen, haalt Är Waffen biegt.
3. Engagéiert Äre Kär, ronnen Ärem Réck a haalt Är Schwäif bei Ären Fersen.
4. Lues Ären Gewiicht no vir a Gläichgewiicht op Är Hänn an ieweschte Waffen, heben béid Féiss.
5. Wann Dir d'Stäerkt hutt, riicht Är Waffen.
6. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

Entlooss pushups

Entwéckelt Kärkraaft an opbauen Muskulär Resistenz an Ärer ieweschter Këscht, Schëlleren an Triceps mat dëser pushup Variatioun. Fir méi vun enger Erausfuerderung, halt déi ënnescht Positioun bis zu 30 Sekonnen gläichzäiteg.

Fir et ze maachen:

1. Kommt an eng Pushup Positioun mat Äre Féiss op engem Stull, Bank oder Schrëtt erop.
2. Lues déif erof goen sou datt Dir just iwwer de Buedem hänkt.
3. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen ier Dir Iech an d'Ufangpositioun dréckt.
4. Maacht 1-3 Sätz vun 8–16 Reps.

Plank Variatiounen

Den Himmel ass d'Limite wann et ëm Plankvariatioune kënnt. Füügt sou vill Placke fir Är Routine fir Är Muskestäerkt an Är Schëlleren, Kär a Been opzebauen. Schafft un der Planke Positioun sou laang wéi méiglech ze halen.

Fir et ze maachen:

1. Vun der Tabletop Positioun op, erhéicht Är Fersen an Hüften wann Dir Är Been riicht.
2. Längt Är Wirbelsäule a zitt Är Navel op Är Wirbelsäule fir Äre Kär ze engagéieren.
3. Engagéiert Ären Aarm, Réck, a Beenmuskelen.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

Ënnen Linn

E Planche Pushup ass eng fortgeschratt Balance Übung déi total Kierperkraaft brauch. Dës intensiv Übung verlaangt datt Dir Äert ganze Kierpergewiicht op Är Hänn balancéiert, während Är Been eropgeet.

Déi meescht Leit musse sech dorop opbauen duerch eng Formatioun vu Wochen oder Méint. Gitt geduldig an presséiert Iech net ze schwéier oder ze séier.

Wann et net méiglech ass de vollen Ausdrock z'erreechen, kënnt Dir Spaass beim Wee bauen Stäerkt an Ärem Kierper a probéieren aner Übungen aus. Gitt lues a lauschtert op Äre Kierper fir Verletzungen ze vermeiden.

Bedenkt Iech mat engem Personal Trainer ze schaffen wann Dir wierklech e Plang opstelle wëllt fir d'Planche Pushup ze beherrschen.