D'Muskelen, déi ech erëm entdeckt hunn nodeems ech vun engem Pilates Hiatus zréckgekippt sinn

Inhalt

• Déi Wichtegst Pilates Muskelen déi Dir an all Training benotzt
• Stabiliséierer Muskelen
• Iliopsoas
• Ënner-Butt
• Intern Obliques
• Teres Major und Teres Minor
• Innere Oberschenkel
• Bewäertung fir

Als Gesondheets- a Fitnessredaktor an zertifizéiertem perséinlechen Trainer ass et fair ze soen datt ech zimmlech op mäi Kierper ugepasst sinn. Zum Beispill ass d'Piriformis op menger rietser ëmmer ustrengend (BTW, hei ass firwat dee Muskel sou deet kann), an ech hunn eng Tendenz a Richtung Quad Dominanz déi ech schaffen ze fixéieren. Awer genuch mat de wëssenschaftleche kléngende Saachen - Dir kritt de Punkt. Ech hat geduecht datt ech e zimmlech gutt Grëff hat iwwer wat dee Péng war, oder wat dës Beweegung funktionnéiert. Awer ee Fouss um Pilates Reformer an ech gouf séier drun erënnert wéi vill méi et ze léieren ass, besonnesch iwwer Pilates Muskelen.

Wann Dir nach ni Pilates probéiert hutt, oder nëmmen als Workout DVD aus den 80er denkt, da verpasst Dir e seriéise Muskelschidderen - déi Aart déi Iech schwëtzt ouni jee méi séier ze beweegen wéi Dir maacht wann Dir erauskënnt Bett. (Wéi geschitt dat?!) Ech sinn eréischt virun e puer Joer an e reformatorbaséierte Pilates Studio gaang. De Reformer ass déi mysteriéis Maschinn mat Quellen ënner. Et kann heiansdo mat verschiddenen Atelierspezifeschen oder lizenzéierte Nimm goen, awer si sinn all relativ déiselwecht Saach. Deemools, nodeems ech d'Angscht eriwwer hat fir aus dem Kutsch ze falen - déi féierlech bewegend Plattform - sinn ech zimlech regelméisseg an d'Coursen gaang. Awer e puer Méint méi spéit wéi meng Klassen ausgaange sinn, hunn ech meng nei fonnt Interessi e bësse gelooss. (Zesummenhang: Dësen Influencer wëll datt Dir wësst datt de Pilates Reformer fir all Kierperaarten ass)

Schnell viru viru ronn engem Mount wéi ech op e puer Eventer a lokale Pilates Studios invitéiert goufen. Ech hu geduecht, "Dëst ass déi perfekt Excuse fir d'Praxis erëm opzehuelen." Ech sinn e Liebhaber vu Spinning, HIIT, a Barre, also sinn ech ALL iwwer dee Cross-Training a geduecht wann näischt anescht, dëst géif op d'mannst meng Halswéi Muskelen no engem haarden Ride strecken.

No den éischten 10 Minutten oder esou (et brauch e bësse Zäit fir Är Mierer Been ze kréien, OK?), Ech hunn ugefaang ze erënneren wéi super dëst gefillt huet! Ech hunn ugefaang ze bemierken datt meng Beckenausrichtung e puer Upassunge brauch (ech hu geduecht datt all meng Aarbecht um Barre dat fixéiert huet!), An dunn hunn ech wierklech gutt Aarbecht am Réck a Säiten vu mengem Kierper gefillt. Um Enn vun der Klass hunn ech mech nei gestäerkt gefillt-ech hunn nei Ziler fonnt fir nei ze maachen, Pilates Muskelen nei entdeckt ze hunn, déi ech ganz vergiess hunn, a gemierkt Beräicher vu mengem Kierper, déi ech net emol gemierkt hunn ech vernoléissegen.

Hei sinn e puer vun de Pilates Muskelen, déi ech fonnt hunn, zesumme mat e puer Abléck vum Amy Jordan, Besëtzer an Instruktor bei WundaBar Pilates, iwwer wéi d'Technik sou Experten op déi schwéier z'erreechen Flecken zielt. (Awer éischt, huelt dës siwe Saachen un, déi Dir net iwwer Pilates wousst.)

Déi Wichtegst Pilates Muskelen déi Dir an all Training benotzt

Stabiliséierer Muskelen

Pilates forcéiert Iech déif intrinsesch Muskelen opzebréngen wéi de Multifidi, deen d'Längt vun Ärer Wirbelsäule leeft an ëmginn, an de transversale Bauch, wat wesentlech den natierleche Gürtel vun Ärem Kierper ass. Stabiliséierer Muskelen maache just dat: stabiliséieren. Si stabiliséieren Är Wirbelsäule, Äre Becken an Äre Kär. Fokusséiert op dat wat dobanne geschitt a staark an Ärer Mëtt hält ass wat Iech erlaabt d'Beweegungen ze kontrolléieren anstatt d'Schwéierkraaft an d'Dynamik ze loossen Iech an de Won zréck op neutral zéien.

"Wat ech gär ëmmer soen ass datt mir vu bannen no bausse réckelen," seet de Jordan vun der Pilates Technik souwuel op an aus der Maschinn. "Mir ginn méi déif wéi d'Pilates Muskelen. Mir réckelen vun de Schanken no baussen op d'Knachausrichtung a wéi se ëm d'Gelenk rotéieren." Dës Zort funktionell Übung hëlt wat Dir an der Klass léiert an applizéiert et fir wéi Dir dobausse kënnt. All déi Käraarbecht huet mir gehollef staark an oprecht ze bleiwen, och wann ech aacht Stonnen den Dag um Schreifdësch sëtzen. Plus déi déif Kärmuskele si verantwortlech fir flaach Abs. (PS Äre Kär ass souwuel Äre Bauch wéi och zréck - denkt un et als eng Band déi ronderëm Är Mëtt wéckelt)

Déi Beweegung déi verbrennt: Denkt Dir datt Dir e staarke Kär hutt just well Dir regelméisseg plankt? Dir sidd fir e richtege Plëséier wann Dir probéiert op engem bewegt Waggon ze planken oder op de Bierg ze klammen. Standend op der viischter Plattform, konfrontéiert de Won a gräift d'Säiten mat all Hand wéi Dir de Wagon zréck rutscht, kommt op eng héich Plank Positioun. Stänneg ze halen ouni de Won ze beweegen ass schwéier genuch, awer wann den Instruktor Iech freet datselwecht ze maachen wärend Dir Biergkletter mécht, hëlt et Saachen op e ganz neie Niveau - Är Stabilisateure aktivéieren ass deen eenzege Wee wéi Dir et kritt. P.S. Dëst ass normalerweis de "Wärm-up"! (Verbonnen: 12 Gedanken Dir Hutt An Ärer Éischt Pilates Klass)

Iliopsoas

Dir kënnt Schwieregkeeten hunn just den Numm vun dëse Pilates Muskelen auszedrécken (et ass tatsächlech zwee Muskelen déi an Tandem schaffen), awer et ass nach méi schwéier d'iliopsoas ze fannen. De Pilates huet mir gehollef et ze maachen! D'iliopsoas verbënnt déi ënnescht Wirbelsäule an Hip mat der viischter Säit vun Ärem Oberschenkel. Déi kleng Iliopsoas ass net eppes wat Dir jeemools am Spigel gesitt, awer Dir wäert sécher seng Effekter spieren. De Jordan erkläert datt et eng wichteg Roll a ville alldeegleche Bewegunge spillt. "Et erlaabt Iech Säit zu Säit ze béien an Är Wirbelsäule ze flexéieren [krullt no vir]," seet si. "Wann et enk ass, hutt Dir schwaach Bauch an et beaflosst Är Haltung staark." (Apropos, dëse Stäerktraining kann Iech hëllefen ze stoppen an eng perfekt Haltung z'erreechen.)

Och wann ech weess datt se do sinn, war et schwéier dës Pilates Muskelen wierklech ze "fillen" op der Aarbecht (et gëtt vill Schweessen a Schüttelen op där Maschinn, no all). De Jordan huet virgeschloen datt ech den Trick hei drënner probéieren wärend menger nächster Klass.

D'Beweegung déi verbrennt: Wärend e Lunge mat engem Fouss op der Plattform an dem aneren op der Kutsch ausféiert, zitt d'Kutsch de ganze Wee eran, wéi Dir opsteet, fir datt et d'Bumpers (tëscht Plattform a Kutsch) beréiert. Si sot, ech sollt mir dann virstellen, datt ech d'Kutsch duerch d'Plattform zéie kéint, wéi wann ech probéiert doduerch ze sprengen. Aha! Do sidd Dir, iliopsoas.

Ënner-Butt

Dir wësst, der Géigend, datt Zort vun Coupë Är booty? Dëst ass wierklech just déi Topfaser vun Ärem Hamstring, seet de Jordan. Okay, also d'Hamstrings sinn net genau e klenge Muskel an och net een deen mir allgemeng net zielen, awer héiert mech aus. Ech squat, ech daucht, ech iwwerbrécken, ech lungen, ech krullen, ech drécken - all déi meng Hammies schaffen, Glute Max, a mat e puer Tweaks, meng Glute med. Awer et ass Ären "ënner Hënner" dee verantwortlech ass fir Iech e ronnen, opgehuewenen Tush ze ginn. Oder leider, wann et eleng gelooss gëtt, e Pancake-Booty. E puer Klassen an ech hu scho gefillt datt d'Récksäit vu menge Been zougezunn ass a meng Glute schéngen als Resultat opgehuewe ginn.

De Jordan seet de Pilates, souwuel op der Matte wéi op de Maschinnen, fokusséiert souwuel op d'Verstäerkung an d'Verlängerung vum Kierper, dofir fillt Dir Iech och déi iewescht Faseren vun Äre gréissere Muskelgruppen - déi voll Verlängerung erreecht méi wäit a méi déif wéi Dir géift mat enger méi kuerzer Bewegung. Dir schafft géint de Pull vun de Quellen a Seeler fir laang, schlank a gestäerkt Pilates Muskelen ze kreéieren wärend Dir och Kraaft a Stabilitéit an Ärem Kär entwéckelt. (Fir e Bonus, spréngt dës zwee verréckt-effektiv Kärbeweegungen net of.)

Déi Beweegung déi verbrennt: Wann Dir mat engem Fouss an der Mëtt vun der hënneschter Plattform steet, vis -à -vis vum Fouss op de Pedal (e Hiewel um Réck vun der Maschinn), wäert Dir erofgoen an eng Pilates Versioun vum Pistoul Squat. Wann Dir mengt, datt Dir kaum Ären anere Fouss op e bewegt Pedal tippt ass eng Ännerung fir den realen Deal, denkt nach eng Kéier. Et ass tatsächlech méi schwéier de Fokus a Gewiicht iwwer de stännege Been ze halen, well dee verstoppte Pedal trickt Iech fir ze probéieren Gewiicht drop ze setzen. Maachen dëst wäert de Pedal op de Buedem fléien an Iech matbréngen - net sou graziéis.

Intern Obliques

Vëloen a Säiteplanken zielen op Är Schräiner, sécher, awer nëmmen eng Klass a meng nei opgebaut Relatioun mam Pilates an ech fille mech wéi no bei der Front vu mengem ieweschte Ribcage. Ech war gewinnt un d'Säit vu mengem Kierper ze denken wéi meng Hüften, oder Taille, awer dëst war anescht.

Dir hutt zwee Sätz vu schräg Muskelen - intern an extern. Vëlo Crunches funktionnéieren Är äusseren Schräiner, hëllefen ze schneiden abgebaute Muskelen. Awer statesch Säitewänn funktionnéieren déi intern Schräiner, déi, genau wéi de transversale Bauch, hëllefen Är Mëtt fest an ofgestëmmt ze halen. Mat Äre Been um Kräiz gekräizt, op Är Zänn an Hänn op der hënneschter Plattform rascht, pickt Är Been wéi Dir liicht op déi eng Säit an déi aner rotéiert an - BAM! - Dir hutt just Är intern Schräg begéint. Kapp erop: Si gi spéider verbrennt.

Déi Beweegung déi verbrennt: Fair Warnung, et kann schwéier sinn Äre Föhn am Mueren opzehiewen. Mat Ären Handflächen op der hënneschter Plattform, plazéiert Dir d'Kugele vu béide Féiss um hënneschten Enn vum Won ënner engem Gürtel deen se wesentlech op der Plaz hält. Dréckt de Won no vir fir an d'Plank Positioun ze kommen. Als nächst huelt Dir Äre richtege Fouss of, kräizt et hannert der lénkser Säit, a befestegt et ënner der Band. Dëst erlaabt Är lénks Hip liicht ze falen. Dir dréckt Äre Kär fir e stabile Uewerkierper ze halen, wéi Dir Är Hëfte an den Himmel pikt, hält e puer Sekonnen ier Dir widderhuelen. D'Rotatioun erstellt e Verbrenne an Ären internen Schräg wéi kee Vëlo Crunch je kéint denken ze erreechen. (Dann huelt et e Schrëtt weider a probéiert den haardsten Obliques Workout Är ABS jeemools wäert erliewen.)

Teres Major und Teres Minor

Ënnert Ären hënneschten Deltoiden (Réck vun Äre Schëlleren) sinn zwee kleng awer wichteg Muskelen déi Teres Major an Teres Minor genannt ginn. Firwat si se wichteg? Si, zesumme mam vill gréissere Latissimus dorsi, hëllefen den Aarmkreesser an d'Ëmgéigend BH-Bandberäich festzehalen. Triceps Pressen a Push-Ups funktionnéieren och Richtung dëst Zil, awer d'Muskelen an Ärem Réck ze engagéieren ass wat wierklech Ueweraarm skulptéiert. Ech hu gefillt datt dës Pilates Muskelen a ville vun de Resistenzbewegungen engagéieren, déi ech gemaach hunn wärend de Kabelen, déi um Reformer befestegt waren.

De Jordan seet, datt de Pilates hëlleft Är Këscht opzemaachen, déi enk ka ginn, wann Dir de ganzen Dag iwwer Ärem Schreifdësch schlooft, andeems Dir op de ganze Réck vun Ärem Kierper fokusséiert. Resistenzbewegungen auszeféieren wéi Säitewiessel, Reien, a Réckfléien mat de Kabelen, déi um Reformer befestegt sinn, hëllefen meng ustrengend Pilates Muskelen ausbalancéieren a sinn e vill erwaarten Deel vun der Klass no engem laangen Dag bei mengem Schreif.

Déi Beweegung déi verbrennt: Knéi an der mëttlerer Waggon op eng Säit a gräift de Grëff vum Resistenzkabel mat der Hand am nootsten (also, wann déi riets Hand no bei der Réck vun der Maschinn ass, gräift mat Ärer rietser Hand). Halt Ären Torso komplett stabil wéi Dir de Kabel iwwer Äre Kierper diagonal bréngt, vum Hip-Niveau op Ärem Recht op Ären Aen Niveau op Ärer lénkser Säit. Dës Punching Bewegung gekoppelt mat Stabilitéit erlaabt Äre Réck de Brunt vun der Aarbecht opzehuelen. (Uewen op dëse Pilates Beweegunge kënnt Dir och ~ sexy zréck bréngen ~ andeems Dir dës 30 Deeg zréck Erausfuerderung befollegt.)

Innere Oberschenkel

Och wann de Jordan mech drun erënnert datt de Pilates e Kapp-zu-Zeh Workout ass, ass et sou eng super Saach wann Dir e Workout fannt deen Dir Iech wierklech zielt fir Är banneschten Oberschenkel. (Sinn ech richteg ?!) Zippen an ausdehnen, benotzt d'Plattform als Äert Gläichgewiicht an de Won wéi Är Erausfuerderung géint Dynamik zielt wierklech op dës Adduktormuskelen. (Léiert méi iwwer d'Anatomie vun Äre Beenmuskelen.)

De Jordan seet datt staark Adduktoren wichteg sinn fir Knéi- an Hip Stabiliséierung. Dir kënnt dës Pilates Muskele wierklech gespaarten andeems Dir mat Ärer grousser Zehe an der zweeter Zehe verbonne bleift wärend Beweegungen, gitt sécher datt Dir Äert Gewiicht net an d'Äussere vun Äre Féiss wénkt. All Klass enthält typesch eng Beweegung wou ee Fouss op der viischter Plattform ass, en aneren op der Wagon, Zänn sinn liicht eraus, an Dir benotzt de Fouss op der Won fir géint d'Federresistenz an eng breet zweet Positioun ze bewegen. Elo - nodeems Dir sécher sidd datt Dir net an der Mëtt vun der Maschinn fällt oder e Muskel zitt - benotzt Dir Är banneschten Oberschenkel a Kär fir de Won zréck an d'Plattform an enger lueser a kontrolléierter Bewegung ze zéien. Ech wousst ni datt meng Adduktoren fäeg waren sou Saachen bis Pilates.

Déi Beweegung déi verbrennt: Fir Iech an eng breet zweet Positioun ze bréngen, setzt Dir e Fouss op der viischter Plattform, en aneren op der Kutsch a Richtung Rand, Zéiwe liicht erausgedréint. Loosst de Won opmaachen wéi Dir an en déiwe Plié Squat dréckt. Als nächst benotzt d'Kraaft vum bannenzegen Oberschenkel, deen op der Plattform ass, wéi Dir dat Been dréckt an Iech an eng stänneg Positioun bréngt. Wann Dir Iech op d'Benotzung vun dësem Adduktormuskel konzentréiert, gitt Dir et eng Handlung déi normalerweis an dominante Muskelgruppen wéi d'Gluten géif goen. (Zesummenhang: Firwat déi lénks Säit vun Ärem Kierper méi schwaach ass wéi Äre Recht - A wéi et ze fixéieren)

Dëst sinn nëmmen e puer vun de Muskelen, mat deenen ech viru kuerzem nei kennegeléiert hunn, a wann Dir eng Pilates Reformer Klass probéiert (déi Dir absolut sollt!) All Kierper ass anescht. Awer ech garantéieren datt wann net do, da wäert Dir iergendwou Pilates Muskelen fannen, déi Dir guer net wosst existéieren. Vill Gléck.

Bewäertung fir