Wat ass e Pescatarian a wat ësst se?

Inhalt

• Wat ass e Pescatarian?
• Firwat wielen d'Leit eng Pescataresch Diät?
• Gesondheet Virdeeler
• Ëmweltschwieregkeeten
• Ethesch Grënn
• Wat iessen Pescataren?
• Pescatariër iessen
• Pescatariër iessen net
• D'Virdeeler vum Fësch op eng vegetaresch Ernärung ze addéieren
• Kritt Méi Omega-3s
• Boost Är Protein Intake
• Seier gëtt mat aner Nährstoffer verpackt
• Dir hutt Extra Optiounen
• Nodeeler vun der Diät
• Ënnen Linn

E Pescatarian ass een deen Fësch a Mier zu enger vegetarescher Ernärung füügt.

Et gi vill Grënn Leit wielen Fleesch a Gefligel ze vergiessen, awer iessen nach ëmmer Fësch.

E puer Leit wielen de Fësch op eng vegetaresch Ernärung ze addéieren sou datt se de Gesondheetsvirdeeler vun enger Planzebaséierter Diät plus häerzgesonde Fësch kréien.

Aner hu vläicht probéiert den Ëmweltaffekt vun hirer Ernährung ze bekämpfen. Fir e puer ass et einfach eng Saach vu Goût.

Dësen Artikel erkläert méi iwwer d'Virdeeler an Nodeeler vun enger pescatarescher Ernärung, genau dat wat e pescatarian mécht an net iesst.

Wat ass e Pescatarian?

Déi meescht einfach, e Pescatarian ass een deen net Fleesch iesst, awer Fësch ësst.

De Begrëff Pescatarian gouf fréi an den 90er Joren zesummegefaasst an ass eng Kombinatioun vum italienesche Wuert fir Fësch, "Pesce", an d'Wuert "Vegetaresch." Heiansdo gëtt et "pescetarian" geschriwwen, awer dëst bedeit déi selwecht Saach.

An der wëssenschaftlecher Literatur gëtt dës Ernärung dacks als "pesco-vegetaresch" beschriwwen an ass an de Spektrum vum Vegetarismus gehumpelt (1).

No där Definitioun ass e Pescatarist een deen wielt eng vegetaresch Ernärung ze iessen, awer deen och Fësch an aner Seafood iessen.

Et ass eng haaptsächlech plantebaséiert Diät vu Vollkorn, Nëss, Hülsenfrüchte, Produkter a gesonde Fette, mat Mier spillt eng Schlësselroll als Haaptproteinquell.

Vill Pescatariër iessen och Molkerei an Eeër.

Natierlech, grad wéi vegetaresch Diäter kënne ganz variéieren, sou kann och pescataresch sinn. Et ass méiglech eng Fleeschfräi Diät z'iessen, déi voll ass mat verschafftem Stärke, Junkfood a Fëschstécker, anstatt e méi gesonde baséiert op ganz Liewensmëttel.

Zesummefaassung: E pescatarian ass een deen eng meeschtens vegetaresch Ernärung befollegt awer och Fësch a Mier iessen.

Firwat wielen d'Leit eng Pescataresch Diät?

Et gi verschidde Grënn déi Leit wielen kënnen eng pescataresch Ernärung ze iessen. Hei sinn e puer vun den Haapt.

Gesondheet Virdeeler

Et gi vill bewisen Virdeeler fir Planzebaséierter Diäten, och e méi nidderegen Risiko fir Iwwergewiicht a chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis (2, 3, 4).

Geméiss der Fuerschung kënnt Dir vill vun dëse Schutzvirdeeler vun enger pescatarescher Ernärung och kréien.

Eng Etude huet erausfonnt datt Fraen déi Pescatariër all Joer 2,5 manner Pond (1,1 kg) gewonnen hunn wéi Fraen déi Fleesch iessen (4).

A Leit déi hir Ernährung an eng méi Planzebaséiert Richtung verréckelt hunn, hunn dee mannste Betrag u Gewiicht gewonnen, a weisen datt d'Reduktioun vun Ärem Déierkonsum fir Iech gutt ka sinn egal wéi Är aktuell Iessmuster.

Eng aner Studie huet ofgeschloss datt Pescatariër e méi nidderegen Risiko haten fir Diabetis bei 4,8% z'entwéckelen, am Verglach zu Omnivoren bei 7,6% (2).

Zousätzlech huet eng grouss Etude no Leit gekuckt déi Fleesch selten iessen oder Pescatarië waren. Si haten e 22% méi nidderegen Risiko fir ze stierwen aus Häerzkrankheeten am Verglach mat normale Fleesch-Eeger (3).

Ëmweltschwieregkeeten

Béischten erhéijen kommen eng héich Ëmweltkäschte.

Geméiss den Vereenten Natiounen, d'Erhéijung vun de Béischten dréit zu 15% vun all mënschlech gemaachte Kuelestoffemissiounen (5) bäi.

Am Géigesaz, d'Fësch an d'Sais produzéieren huet e méi nidderegen Kuelestoffofdruck wéi all Zort vun Déier Fleesch oder Kéis produzéieren (6).

Eng Etude vun 2014 huet ausgerechent datt Diäte vu Fëschereier 46% manner Treibhausgas-Emissioune verursaache wéi d'Diät vu Leit déi op d'mannst e Portioun Fleesch pro Dag hunn (7).

Ethesch Grënn

Ethik kann e Haaptgrond sinn firwat d'Leit wielen vegetaresch ze goen. Et kann e wichtege Grond fir Pescatariër och sinn.

E puer vun den etheschen Grënn déi Leit wielen net Fleesch iessen enthalen (8, 9):

• Opgepasst Schluechten: Si wëlle keng Déieren ëmbréngen fir Iessen.
• Onmënschlech Fabréckspraxis: Si refuséieren d'Fabrikhäff z'ënnerstëtzen, déi Béischten an onmënschlechen Konditiounen erhéijen.
• Schlecht Aarbechtskonditioune: Si refuséieren d'Fabrikhaff z'ënnerstëtzen déi schlecht Konditioune fir hir Aarbechter hunn.
• Humanitär Grënn: Si betruechte Molbier fir Déieren ze produzéieren eng ongerecht Benotzung vu Land a Ressourcen wann et sou vill Honger op der Welt ass.

D'Eliminatioun vun Landdéieren aus Ärer Ernärung adresséiert e puer vun dësen ethesche Bedenken. Dat gesot, Aquakultur an Iwwerfësch kann och problematesch sinn.

Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch Programm ass eng exzellent Ressource fir Fësch ze fannen déi op ethesch Weeër gefaangen oder bäibruecht ginn.

Zesummefaassung: Et gi verschidde Grënn, datt Leit eng pescataresch Diät wielen, och Bedenken iwwer Gesondheet, Ethik an d'Ëmwelt.

Wat iessen Pescataren?

Eng typesch pescataresch Ernärung ass haaptsächlech vegetaresch mat der Zousatz vun Meeresfrënn.

Pescatariër iessen

• Vollkorn- a Getreideprodukter
• Hülsenfrüchte an hir Produkter, dorënner Bounen, Lënsen, Tofu an Hummus
• Nëss an Nëssbutteren, Erdnuss a Somen
• Somen, dorënner Hanf, Chia a Flaxseeds
• Molkereien, Yoghurt abegraff, Mëllech a Kéis
• Uebst
• Geméis
• Fësch a Muschelen
• Eeër

Pescatariër iessen net

• Rëndfleesch
• Poulet
• Schwäin
• Lämmchen
• Tierkei
• Wild Spill

Zesummefaassung: Eng gesond pescataresch Ernärung besteet gréisstendeels aus minim veraarbechte Planzewiesen, plus Mierer an eventuell Molkerei an Eeër.

D'Virdeeler vum Fësch op eng vegetaresch Ernärung ze addéieren

Et gi vill Gesondheetsvirdeeler fir Fësch zu enger vegetarescher Ernärung ze addéieren.

Vill Leit si besuergt datt komplett Déierenprodukter auszeschléissen oder d'Déierenfleesch ze vermeiden zu enger gerénger Intake vu bestëmmte Schlësselnährstoffer féieren (10, 11, 12).

Besonnesch Vitaminnen B12, Zink, Kalzium a Protein kënnen e bësse méi haart ginn op eng vegan Ernärung (11, 13).

Füügen vun Seef, inklusiv Fësch, Krustaceans a Mollusken, zu enger vegetarescher Ernärung kann nëtzlech Nährstoffer a Varietéit ubidden.

Kritt Méi Omega-3s

Fësch ass de beschte Wee fir Omega-3 Fettsäuren (14).

E puer Planzewaasser, dorënner Nëss a Flaxseeds, enthalen Alpha-Linoleninsäure (ALA), eng Zort Omega-3 Fett. Allerdings ass dës Aarte vun ALA net einfach an Eicosapentaenoic acid (EPA) an docosahexaenoic acid (DHA) am Kierper ëmgewandelt (15, 16).

DHA an EPA hunn zousätzlech Gesondheetsvirdeeler, hëlleft net nëmmen d'Häerz, awer och Gehirfunktioun a Stëmmung (17).

Am Géigesaz enthält fetteg Fësch, souwéi Lachs a Sardinnen, EPA an DHA.

Boost Är Protein Intake

Mënschen brauche nëmmen ongeféier 0,8 Gramm Protein pro 2,2 Pond (1 kg) Kierpergewiicht all Dag fir gesond ze bleiwen.Dat ass ongeféier 54 Gramm fir eng 150 Pond (68 kg) Persoun.

Wéi och ëmmer, vill Leit léiwer méi Protein ze iessen wéi dat.

Eng High-Protein Diät kann schwéier si mat just Planzeproteine ​​z'erreechen, besonnesch wann Dir keng extra Kuelenhydrater oder Fett mat Ärem Protein wëllt.

Fësch an aner Seafood bidden eng exzellente Quell vu magerem Protein.

Seier gëtt mat aner Nährstoffer verpackt

Nieft Omega-3s a Protein ass d'Saisfood reich an verschidden aner Nährstoffer.

Zum Beispill, Austern sinn extrem héich an Vitamin B12, Zink a Selen. Just een Auster liwwert 133% vum RDI fir Vitamin B12 a 55% vum RDI fir Zink a Selen (18).

Mosselen sinn och super räich u Vitamin B12 a Selen, souwéi Mangan an de Rescht vun de B Vitaminnen (19).

Wäiss Fësch Varietéiten wéi Cod a Flounder liwweren net vill Omega-3 Fette, awer si sinn eng Quell fir extrem mager Protein.

Zum Beispill, just 3 Unze vun Cod liwweren 19 Gramm Protein a manner wéi e Gramm Fett. Cod ass och eng exzellente Quell vu Selen an eng gutt Quell vu Phosphor, Niacin a Vitaminnen B6 a B12 (20).

Dir hutt Extra Optiounen

Vegetarier ze sinn kann heiansdo limitéieren.

Iessen an Restauranten léisst Iech dacks mat enger net-sou-gesond Wiel, mat Platen wéi cheesy Nuddelen als Haapt "Veggie" Optioun.

Wann d'Gesondheet op d'mannst deelweis Är Iesswahle motivéiert, da pescatarian ginn Iech méi Optiounen.

A Fësch ass meeschtens e gudden, besonnesch wann Dir et gebak, gegrillt oder sauéiert kritt, am Géigesaz zu déiffrittéiert (21).

Zesummefaassung: Seier an eng vegetaresch Ernärung bäidroen Iech méi Optiounen an ass e gudde Wee fir Protein, Omega-3s an aner Nährstoffer ze kréien.

Nodeeler vun der Diät

Et gi net vill gesondheetlech Nodeeler vun dëser Diät.

Dat gesot, verschidde Leit kënne méi vulnérabel sinn fir héich Fongen.

Fësch, besonnesch méi grouss Arten, kënne Quecksëlwer an aner Toxine enthalen (22, 23).

Aus dësem Grond recommandéiert d'US Food and Drug Administration (FDA) datt jonk Kanner a Frae am Bauerefäeg, besonnesch schwanger an Pfleeg Fraen, sollte Fliesen, Schwertfësch, Haischen a King Makrele vermeiden (24).

Dës Populatiounen sollten och d'Albacore an d'gielfink Tounzuel op eng palm-Gréisst Portioun oder manner pro Woch limitéieren. Liicht Toun ass niddereg am Quecksëlwer an et ass gutt fir 2-3 Portiounen pro Woch ze iessen.

Zënter dëser Diät ass haaptsächlech vegetaresch, ass se ënner anerem vun den anere Fallen, déi dacks vegetaresch Diäter begleeden. Zum Beispill kann et einfach sinn, Kuelenhydrater ze overeat, besonnesch wann Dir op vill veraarbechtte Körnchen vertrauen.

Zesummefaassung: Et kann e puer Nodeeler sinn fir eng pescataresch Ernärung ze iessen. Et ass einfach, carbs ze overeat an e puer Fësch si héich am Quecksëlwer.

Ënnen Linn

Eng pescatarian Ernärung ka ganz gesond sinn.

Wat méi ass, et léisst Iech e puer vun den etheschen an Ëmweltprobleemer am Zesummenhang mat Diäten vermeiden, déi Fleesch enthalen.

Zousätzlech bitt dës Manéier fir ze iessen méi Flexibilitéit an e puer zousätzlech Ernärung am Verglach zu enger Standard vegetarescher Ernärung.

Insgesamt ass eng Planzbaséiert Ernärung mat e puer Seafood iessen eng gesond Wiel.