Pelvic Floor Übungen All Fra (Schwanger oder Net) Sollt Maachen

Inhalt

• De klassesche Kegel
• Verlängert Kegel
• Blink
• Lift
• Bewäertung fir

Äre Beckenbuedem ass wahrscheinlech net uewen op Ärer Lëscht vun "Saachen ze stäerken", wann Dir net nëmmen e Puppelchen hat, mee lauschtert no well et wichteg ass.

"E staarke Beckenbuedem hëlleft Inkontinenz ze vermeiden a verbessert Är Kärstabilitéit", seet d'Rachel Nicks, eng Doula, an zertifizéiert perséinlechen Trainer, dee spezialiséiert ass op Barre, HIIT, Indoor Vëlo, Pilates, Hatha Yoga, prenatal a postpartum Fitness. (Verbonnen: Braucht Är Vagina Hëllef beim Training?)

"Vill Leit wëssen net datt Äre Beckenbuedem en Deel vun Ärem Kär ass," seet den Nicks. "Also wann Dir net wësst wéi Dir Äre Beckenbuedem engagéiert, kënnt Dir net präziist plangen, e Push-up maachen oder all aner Übungen déi ofhängeg vun der Kärstabilitéit sinn."

Wat genau ass Äre Beckenbuedem? Prinzipiell besteet et aus Muskelen, Bande, Stoffer an Nerven, déi Är Blase, Gebärmutter, Vagina a Rektum ënnerstëtzen, seet Nicks. Dir denkt vläicht net doriwwer, awer et ass extrem wichteg fir sécherzestellen datt Äre Kierper richteg funktionnéiert.

Ier mer a wéi Dir Äre Beckenbuedem staark maache kënnt, ass et wichteg ze léieren wéi Dir et zougitt an isoléiert. Wann Dir net sécher sidd wéi Dir dëst maacht, seet den Nicks op der Toilette ze sëtzen well Dir gebonnen sidd natierlech an deem Staat ze relaxen. Vun do u fänkt urinéieren an dann de Flow ze stoppen. D'Muskelen déi Dir benotzt fir dat ze maachen, sinn dat wat Äre Beckenboden ausmécht a sollten aktivéiert ginn wann Dir d'Übungen hei drënner maacht. Denkt drun datt dëse Pee Trick einfach e Wee ass fir méi bewosst ze ginn iwwer déi schwéier zougänglech Deeler vun Ärem Kierper, an net eppes wat Dir ëmmer sollt maachen, seet den Nicks. Halen an Ärem Urin kann zu engem UTI an aner Infektiounen féieren. (BTW, dat ass wat d'Faarf vun Ärem Pee probéiert Iech ze soen.)

Wann Dir dës Bewegung erofgelooss hutt, kënnt Dir op dës véier Übunge studéieren, op déi den Nicks schwiert wann et zu engem staarken a stabile Beckenbuedem kënnt.

De klassesche Kegel

Als Erfrëschung sinn Kegels de Prozess fir d'Muskelen ze knéckelen an z'entspanen, déi Äre Beckenbuedem ausmaachen. (Wëllt méi Erklärung? Hei ass en Ufängerguide fir Kegels.) Dir kënnt dës leien, stoen oder um Dësch leien (leet op Ärem Réck mat Knéien gebéit an engem 90-Grad Wénkel iwwer Hëfte gestapelt), awer wéi all aner Übung , Otem ass Schlëssel. "Dir wëllt op der Ustrengung ausatmen an an der Entspanung inhaléieren," seet si. Dir wäert séier mierken datt et keen einfachen Erfolleg ass, also wann Dir Iech kämpft, start mat 4 oder 5 Wiederholungen an hält se fir 2 Sekonnen, 2-3 Mol am Dag. D'Zil wier et all Kéier bis zu 10-15 Reps ze kommen.

Verlängert Kegel

Dës Übung entwéckelt op de klassesche Kegel awer erfuerdert datt Dir Är Beckenbuedemuskele fir bis zu 10 Sekonne klappt ier Dir erauskënnt. Den Nicks proposéiert dës ze probéieren nodeems Dir de klassesche Kegel beherrscht well et méi Erausfuerderung ass. Si proposéiert och Äre Wee bis dohinner ze schaffen andeems Dir 1 Sekonn op Är Halt all Woch bäidréit bis Dir fäeg sidd fir 10 Sekonnen gläichzäiteg ze pressen. Widderhuelen dës Übung 10-15 Mol pro Sessioun, 2-3 Mol am Dag.

Blink

Ähnlech mam Pulséiere wärend Squats oder Lunges, d'Zil hei ass Är Beckenbuedemuskelen ze engagéieren an ze befreien am Tempo vun engem duerchschnëttleche Blénk vun Ären Aen. Maacht dat 10-15 Mol, 2-3 Mol am Dag. "Wann Dir et net fäerdeg bréngt et an engem ganz schnelle Tempo ze maachen, da lues a lues", seet Nicks. "Et ass an der Rei fir selwer ze schaffen."

Lift

Fir déi méi fortgeschratt Beweegung, probéiert dës Beckenbuedemübung, déi Iech freet d'Intensitéit vun Ärem Halt graduell ze erhéijen an dann lues a lues ze befreien. "Ech maachen dat normalerweis an dräi Geschichten," seet den Nicks. "Also engagéiert Iech e bëssen, e bëssen an e bësse méi bis Dir op Ärem Maximum sidd an dann an déi selwecht Etappe lass loosst bis Dir ganz entspaant sidd." D'Verëffentlechung tendéiert am haardsten an ass ganz schwéier fir jiddereen. "Net decouragéiert ze ginn, awer wat Dir méi léiert Iech ze engagéieren a bewosst vun Ärem Beckenkär ze sinn, wat manner auslännesch dës Übungen fillen."

Bewäertung fir