Wéi liesen ech en Ernärungslabel, laut Diätetiker

Inhalt

• Déngscht Gréisst
• Kalorien
• Nährstoffer
• Deegleche Wäert
• Wéini sicht Dir no engem Héich %DV
• Wéini sicht Dir no engem Nidderegen %DV
• Bewäertung fir

Wann Dir e Road Trip Snack vun der Tankstell auswielt oder eng Këscht Müsli aus dem Supermarché, ass de Präissstéck wahrscheinlech déi éischt Informatioun déi Dir referenzéiert fir ze entscheeden ob et derwäert ass ze knacken. Awer baséiert op der ganzer Villfalt vun nëtzlechen Fakten an Zuelen op engem Ernärungslabel vun engem Liewensmëttel, dee Panel op der Récksäit vum Package sollt sinn wou Är Aen nächst ginn.

Den Ernärungslabel bitt wertvoll Abléck fir Shopperen andeems se genau weisen wéi vill Faser, Protein, Vitamine, Mineralstoffer an aner Nährstoffer eng Portioun vun engem bestëmmte Liewensmëttel ubitt. Op dës Manéier kënnt Dir eng informéiert Entscheedung treffen fir et op Ären Teller ze addéieren - oder net.

"Och wann et wichteg ass fir jiddereen e Basisniveau vum Verständnis iwwer den Ernärungslabel ze hunn, profitéiere e puer speziell Populatiounen besonnesch vun engem Label ze referenzéieren wann Dir Liewensmëttelwahle maacht, besonnesch déi mat Diabetis an Hypertonie", seet d'Maya Feller, MS, RDN, CDN , en registréierten Diätetiker Ernährungs- aFormBrain Trust Member. Leit, déi mat Diabetis liewen, fannen d'Kuelenhydrater a Faser Sektioun vum Label nëtzlech fir d'Bestëmmung vum Impakt vun engem Iessen op hirem Bluttzockerspigel ze hunn, wärend Leit mat kardiovaskuläre Stéierungen op den Natriumgehalt kënne kucken fir ze entscheeden ob d'Liewensmëttel e schlau Ergänzung ass hir Ernärung, erkläert si.

E séiere Wuert vu Vorsicht: Den Ernärungsetikett baséiert op enger 2.000-Kalorie Diät, an Dir musst eventuell zousätzlech oder manner Kalorien iessen op Basis vun Ären eenzegaartege Besoinen. Egal, d'Ernärungsfakten Label kann nach ëmmer nëtzlech sinn, soulaang Dir et mat engem Salzkorn hëlt, seet d'Whitney English, MS, R.D.N., e registréierten Diätetiker Ernährungsspezialist an den Auteur vun De Planzbaséierten Puppelchen & Puppelchen. "D'Leit kënne se ëmmer nach benotze fir ze bestëmmen ob e Produkt héich oder niddreg a bestëmmte Nährstoffer ass, [awer si] sollten am Kapp behalen datt hir individuell Bedierfnesser vun der Moyenne vun der Persoun kënnen ënnerscheeden," seet si.

OK, also wéi decifizéiert Dir dee Panel vun Zuelen a Prozentzuelen genee? Hei briechen Feller an Englesch of wéi een en Ernärungsetikett liest - abegraff op wéi eng Fakten ze konzentréieren.

Déngscht Gréisst

Wann Dir erausfënnt wéi Dir en Ernärungslabel richteg liest, musst Dir als éischt d'Liewensgréisst vum Iessen referenzéieren - typesch a Coupë oder Stécker opgezielt an d'Zuel Gramm - an d'Zuel vun de Portiounen an engem Package (aka Portiounen pro Behälter). Dir mengt vläicht datt d'Portiounsgréisst op engem Ernärungslabel d'Quantitéit ass vun där bestëmmter Ernährungsgesondheetsexperten an Ernährungswëssenschaftler empfeelen Iech gläichzäiteg z'iessen, awer a Wierklechkeet reflektéiert et déi duerchschnëttlech Quantitéit u Liewensmëttel déi d'Leit normalerweis iessen oder drénken baséiert op Iessverbrauch Ëmfroen, seet Englesch.

Et kann hëllefräich sinn dës Zuel als Guide ze kucken fir ongeféier ze entscheeden wéi vill Dir op Ären Teller sollt addéieren, awer Dir kënnt e bësse méi oder manner iessen wéi déi opgezielt Portiounsgréisst fir voll ze fillen an Är perséinlech Gesondheetsziler z'erreechen, seet de Feller . "Ech empfeelen d'Leit Portiounsgréissten op hir individuell Nahrungsbedürfnisser ze baséieren an no hirem Kierper Honger a Vollständegkeet ze lauschteren beim Platen," füügt Englesch derbäi. (Verbonnen: Endlech, En Einfach ze Follegt Guide fir Gesonde Portionsgréissten)

Trotzdem ass et wichteg d'Diergréisst z'iwwerpréiwen wann Dir en Ernärungslabel liest well d'Kalorien an d'Nährstoffmengen opgezielt sinn baséiert op dat Figur - net de Gesamtpaket oder de Containerbetrag. Wann Dir zum Schluss zwee Portioune vum Hummus iesst, zum Beispill, verbraucht Dir duebel sou vill Nährstoffer (dh Fett, Faser, Protein) a Kalorien opgezielt, laut der US Food and Drug Administration.

Kalorien

Einfach gesot, Kalorien bidden eng Moossnam fir wéi vill Energie Dir kritt aus engem Portioun vun engem bestëmmte Iessen. Wann Dir fir d'éischt erausfënnt wéi Dir en Ernärungslabel liest, kënnt Dir automatesch op de Kaloriegehalt kucken, wat déi gréissten an fettste Zuel op der Panel ass. Awer et ass net déi wichtegst Zuel fir ze berücksichtegen wann Dir e Liewensmëttelwahl maacht. "Kalorien selwer bidden ganz wéineg Abléck an wéi 'gesond' e Liewensmëttel eigentlech ass", seet de Feller. "Et schéngt, datt d'Liewensmëttel mat der mannst Quantitéit u Kalorien ugeholl gi fir e gesonde Halo ze hunn an als déi bescht Optioun ugesi ginn, während déi méi Kalorie solle vermeit ginn. [Awer] den Nährstoffprofil vun all Liewensmëttel ass vill méi wichteg wéi Kalorien." (Zesummenhang: De #1 Grond fir opzehalen Kalorien ze zielen)

Huelt Nëss a Som, zum Beispill. Obwuel dës Liewensmëttel méi Kalorie sinn wéi Karotten oder Gurken, heescht et net datt se net sou gesond sinn wéi Geméis, a béid kënnen eng Plaz op Ärem Teller hunn, seet de Feller. Net ze ernimmen, "e méi kaloriendichte Liewensmëttel, sou wéi en Avocado, dee vill wesentlech Mikronährstoffer a Phytochemikalie ubitt, wäert eng besser Wiel sinn fir d'metabolesch Gesondheet z'ënnerstëtzen wéi eng manner kalorien Optioun, déi ernährlech ongëlteg ass", füügt si.

Amplaz de Kaloriegehalt ze kucken fir ze bestëmmen ob e Liewensmëttel "gutt fir Iech" ass oder net, recommandéiert Englesch ze referenzéieren wéi zefridden et Iech fillt. "Wann Dir d'Zuel vun de Kalorien an engem Produkt kuckt, kann Iech hëllefen ze bestëmmen wéi vill vun der Liewensmëttel Dir musst iessen fir voll ze fillen", seet si. "Awer si sinn nëmmen ee Faktor - Faser, Fett a Protein beaflossen och d'Sättigkeit."

Nährstoffer

Op all Ernärungsetikett fannt Dir Schlësselmakro a Mikronährstoffer, inklusiv Gesamtfett (opgedeelt a gesättigte an Transfette), Cholesterin, Natrium, Gesamtkuelenhydrater, Diätfaser, Zousatzzucker (déi wärend der Veraarbechtung bäigefüügt ginn), Gesamt Zucker (d'Quantitéit vun zousätzlech Zucker plus d'Zucker déi natierlech an engem Iessen präsent sinn) Protein, Vitamin D, Kalzium, Eisen, a Kalium. Dir gesitt vläicht e puer aner Mikronährstoffer, awer se ginn net op der Ernärungsfaktpanel opgezielt, ausser et gëtt eng spezifesch Fuerderung iwwer dat Nährstoff, a si gi vum Hiersteller op fräiwëlleger Basis bekannt, seet de Feller.

Deegleche Wäert

Dir gesitt och de Prozentsaz vum Daily Value (%DV), dat ass de Betrag - a Prozentsaz Form - vun engem spezifeschen Nährstoff, deen an enger Portioun vun deem Iessen ass, seet de Feller. Den alldeegleche Wäert vun engem Nährstoff gëtt vun der FDA festgeluegt, an et ass geduecht fir Iech ze hëllefen d'Quantitéit vun engem bestëmmten Nährstoff ze kennen, deen an enger Portioun vu Liewensmëttel fonnt gëtt a Relatioun zu hirer rauer Ernärungsfuerderung fir dat Nährstoff, laut den National Institutes of Health. Och wa se dacks ähnlech sinn wéi déi empfohlene Ernärungsgeld oder Adäquate Intakes festgeluecht vum US Department of Agriculture, si se net ëmmer genau d'selwecht, pro NIH.

"Et baséiert op der 2,000 deeglecher Kalorienzufuhrszuel präsent op all Ernärungsetiketten," erkläert si. "Zum Beispill kann eng Portioun Haferfloss 2 mg Eisen enthalen, dat ass 10 Prozent vum %DV Eisen fir een deen 2.000 Kalorien pro Dag ësst." Mat engem schnelle Bléck kann den %DV Iech soen ob e Portioun Liewensmëttel héich an engem Nährstoff (20 Prozent oder méi) oder niddereg (5 Prozent oder manner) ass, a wéi vill vun all Nährstoff eng Portioun vum Iessen zu Ärem bäidréit deeglech Diät, laut der FDA.

Vun all den uewe genannten Nährstoffer wäerte nëmmen Transfett an Total Zucker net hunn %DV. Laut der FDA ass et net genuch Informatioun verfügbar fir en Daily Value fir Transfett ze etabléieren, a keng Regierungsorganisatiounen hunn eng Konsumlimit fir e Gesamtbetrag u Zucker empfohlen. An deene meeschte Fäll gesitt Dir och keen %DV fir Protein, well et muss just opgelëscht ginn wann e Produkt behaapt "héich an Protein" ze sinn oder wann et fir Kanner ënner véier Joer geduecht ass, well déi meescht Leit iwwer deem Alter Grupp score genuch vum Nährstoff duerch Diät natierlech, pro FDA. (Verbonnen: Déi Ultimate Lëscht vun Héich-Protein Iessen déi Dir all Woch sollt iessen)

Wéini sicht Dir no engem Héich %DV

Wann Dir en Ernärungsetikett liest, wëllt Dir normalerweis no engem méi héijen %DV fir Nahrungsfaser, Vitamin D, Kalzium, Eisen a Kalium sichen - Nährstoffer vun deenen Amerikaner allgemeng net genuch konsuméieren, laut der FDA. Fiber ass de Schlëssel fir Är Darmbewegungen regelméisseg ze halen, Bluttzockerspigel ze kontrolléieren an Iech méi séier voll ze fillen; Vitamin D a Kalzium hëllefen Är Schanken staark ze halen; Eisen hëlleft Sauerstoff duerch Äert Blutt an all Deeler vun Ärem Kierper ze droen an ass besonnesch wichteg fir Fraen mat schwéieren Perioden, well se bedeitend Quantitéiten vum Mineral verléieren duerch menstruéierend Blutungen; an Kalium hëlleft Är Nieren an Häerz Funktioun richteg. Plus, "vill speziell Populatiounen, sou wéi Kanner, schwanger Fraen, an eeler Erwuessener, kënnen e méi héicht Risiko hunn fir Nährstoffmangel z'entwéckelen a kënne profitéiere vu besonnesch Opmierksamkeet op de Makro a Mikronährstoffer vu Bedeitung ze bezuelen, sou wéi Kalzium, Vitamin D, Eisen , a Protein, fir sécherzestellen datt se genuch Quantitéite konsuméiere, "seet de Feller. TL;DR: Et ass wichteg ze probéieren genuch vun all Nährstoff ze konsuméieren datt d'%DVs vun all de Liewensmëttel déi Dir an engem Dag iesst bis zu 100 Prozent addéieren - oder, realistesch, sou no wéi Dir kënnt dorop kommen - an Dir sollt maachen eng Gewunnecht fir %DVs z'iwwerpréiwen wann Dir Loscht kritt wéi Dir en Ernärungslabel liest.

Wéini sicht Dir no engem Nidderegen %DV

Op der anerer Säit, Dir wëllt allgemeng no engem nidderegen %DV fir zousätzlech Zucker, gesättigte Fette, an Natrium sichen-Nährstoffer, déi d'Leit an den USA wunnen éischter a méi héich wéi ideal Quantitéiten ze konsuméieren, seet de Feller. ICYDK, gesättegt Fett kann d'Quantitéit vum LDL Cholesterin (déi "schlecht" Aart) erhéijen, de Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlaganfall erhéijen, wann se iwwerschësseg konsuméiert ginn, laut der US National Library of Medicine. Ähnlech, iwwerschësseg Konsum vu Natrium erhéicht de Blutdrock, wat och de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéicht, laut den Centres for Disease Control and Prevention. Ze vill iessen oder kënschtlech Zucker iessen an drénken, wat de Feller seet, ginn dem Produkt bäigefüügt fir den Aroma ze verbesseren awer keen Ernärungsvirdeel ze bidden, kann zu Gewiichtsgewënn bäidroen, Typ 2 Diabetis, an nach eng Kéier Häerzkrankheeten, pro CDC.

Natierlech heescht dat net datt Dir Charcuterie an Desserts fir gutt opginn musst just well se méi héich Quantitéiten un dësen Nährstoffer hunn. Wann Dir eppes wëllt iessen, dat héich ass u gesättigte Fett, Natrium oder Zocker, ass et perfekt OK fir dat ze maachen - soulaang wéi Dir et mat Liewensmëttel balanséiert déi méi niddereg an dësen Nährstoffer am Rescht vum Dag sinn, laut der FDA. Besser nach, kombinéiert déi séiss Schneekereien mat Glasfaser (denkt: e Brownie mat enger Säit Uebst) fir ze verhënneren datt Ären Bluttzocker dréit, oder nosh op déi salzeg Kartoffelchips mat enger kaliumräicher Banan fir den Natrium ausbalancéieren. Also nodeems Dir beherrscht hutt wéi Dir en Ernärungsetikett liest, gitt ierch an iesst dee Schockela Chip Cookie deen Dir nogekuckt hutt - Dir wësst wéi Dir Liewensmëttel füllt, déi Iech hëllefen déi aner wichteg Nährstoffer méi spéit ze kréien.

Bewäertung fir