Passiv Stretching: Wat et ass a wéi een et maacht

Inhalt

• Virdeeler vun der passiver Ausdehnung
• Beispiller vu passive Strecken
• Streckt sech eleng ze maachen
• Supine eenzeg Been Streck
• Standing Quadriceps Streck
• Türkei Streck
• Streckt sech mat engem Partner ze maachen
• Quadriceps strecken
• Hamstrings strecken
• Reclinéiert Päiperlek
• Aarte vu Stretching
• Aktiv
• Passiv
• Dynamesch
• Ballistesch
• Aktiv isoléiert Stretching (AIS)
• Proprioceptiv Neuromuskulär Erliichterung (PNF)
• Myofascial Verëffentlechung
• Wéini mat engem Pro ze schwätzen
• Ënnen Linn

Wann Dir scho regelméisseg Stretching Praxis hutt, wëllt Dir vläicht méi iwwer verschidden Zorten vu Stretching léieren, d'Virdeeler vun all eenzel, a Probe Stretches.

Passiv Stretching ass eng Zort Stretching an där Dir fir eng bestëmmten Zäit an enger Positioun bleift.Dir kënnt Äre Kierper entspanen wärend e Partner, Accessoire oder Prop eng intensivéiert Streck mécht andeems Dir externen Drock op Äre Kierper setzt. Dir kënnt och de Buedem oder eng Mauer benotzen.

Wärend der statescher Ausdehnung bewegt Dir Äre Kierper sou déif wéi et an d'Streck geet. Wann Dir Är Limit oder Plaz vun der Spannung erreecht hutt, hält Dir dës Positioun bis zu 1 Minutt. Maachen dëst erlaabt Äre Kierper an der Haltung ze relaxen.

Stretching ass e wichtege Bestanddeel vun der Aktivatioun. Seng Virdeeler verbesseren d'Muskelfunktioun, wat Iech erlaabt Iech mat méi Liichtegkeet a Komfort duerch Är alldeeglech a sportlech Aktivitéiten ze beweegen.

Regelméisseg Stretchung reduzéiert Är Chance op Verletzungen, verbessert d'Flexibilitéit an erhéicht Bewegungsbereich. Äre Kierper wäert sech besser fillen wann et manner vun der Muskelspannung, Halswéi, an enger Dichtheet ass, déi dacks mat der Ausféierung begleeden.

Fuert weider ze liesen fir méi iwwer Stretching Techniken ze léieren, hir Virdeeler, a wéi eng Optiounen sinn am Beschten fir Iech.

Virdeeler vun der passiver Ausdehnung

Passiv Stretching kann Flexibilitéit, Bewegungsbereich, a Mobilitéit verbesseren. Et hëlleft Är Leeschtung ze verbesseren, während Är Risiko fir Verletzungen erof geet. Seng Virdeeler verlängeren sech op Leit déi vläicht net selwer kënnen ausdehnen.

Passiv Ausdehnung kann och de Muskelwachstum stimuléieren an d'Muskelschwächt verhënneren. Eng 2013 Studie bei Déieren huet gewisen datt passiv Ausdehnung fir eng kuerz Period all Dag hëllefe kann Muskel bauen.

Wärend weider Fuerschung noutwendeg ass fir d'laangfristeg Effekter ze bestätegen, weisen dës Befindungen datt eng passiv Ausdehnung gënschteg ka gi fir Leit déi onbewosst sinn oder Lähmung hunn.

Eng Déierstudie aus 2018 huet festgestallt datt deeglech Stretchung de Blutfluss zu de Muskele verbessert, wat hir Funktioun verbessere kann. Muskelstretching déi e Splint benotzt kéint besonnesch nëtzlech si fir Leit déi eeler sinn oder net onofhängeg kënnen ausüben. Wéi och ëmmer, et ass néideg Bedierfnesser ze bauen fir dës Resultater ze erweideren.

Beispiller vu passive Strecken

Drënner sinn e puer passiv Strécke fir Iech unzefänken.

Streckt sech eleng ze maachen

Supine eenzeg Been Streck

1. Lie op Ärem Réck a heben Äert lénkst Been, haalt se direkt.
2. Breet Äert Recht Been direkt aus oder biegt Ären Knéi fir Äre Fouss op de Buedem ze setzen.
3. Interlace Är Hänn hannert Ärem lénksen Oberschenkel oder Käl oder legt en Handtuch oder e Band ronderëm de Fouss vum Fouss.
4. Pull Ärem lénksen Been Richtung Ärem Kierper mat Ären Hänn oder dem Handtuch oder de Riem, andeems Dir Äert Been zréck dréckt fir d'Bewegung ze widderstoen.
5. Halt dës Positioun bis zu 1 Minutt, ootmen normalerweis.
6. Loosst d'Been lues a lues a widderhuelen d'Streck op der Géigendeel Säit.

Standing Quadriceps Streck

1. Setzt Är lénks Hand géint e Stull oder eng Mauer fir mat Gläichgewiicht ze hëllefen.
2. Stand op Ärem lénksen Been.
3. Bucht Äre richtege Knéi fir den Ferse vun Ärem Fouss a Richtung Är Hënner ze bréngen.
4. Reach Är rietser Hand, en Handtuch oder e Riem ëm Är riets Knöchel.
5. Zéckt Äre Fouss Richtung Äre Kierper.
6. Zur selwechter Zäit dréckt Äre Fouss géint d'Resistenz.
7. Halt dës Positioun bis zu 1 Minutt, ootmen normalerweis.
8. Lues lues de richtege Been a widderhuelen d'Schrëtt mat de lénksen Been.

Türkei Streck

1. Stand an enger Dier.
2. Bucht Ären Ellbogen an engem 90 Grad Winkel, mat Äre Handfläch no vir.
3. Press Är Handflächen an d'Dierframe.
4. Schrëtt mat Ärem lénksen Fouss vir, wéi Dir Är Schëlleren a Këscht streckt.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
6. Schrëtt zréck.
7. Widderhuelen mat Ärem Géigendeel Fouss no vir.
8. Maacht dës Streck 2 bis 3 Mol op all Säit.

Streckt sech mat engem Partner ze maachen

Schaffe mat engem Partner ka ganz gutt sinn. Si sollten eng sanft Resistenz benotzen fir d'Sécherheet maximal ze maachen. Schwätzt op wann d'Streck ze intensiv ass oder Dir hutt Schmerz.

Quadriceps strecken

1. Lie op Ärem Bauch mat béide Been verlängert.
2. Erlaabt Äre Partner Ärt ënnescht lénks Been ze beweegen Richtung Är Hënner.
3. Push géint dës Resistenz fir 5 Sekonnen.
4. Relax fir 5 bis 10 Sekonnen.
5. Widderhuelen 1 bis 3 Mol.
6. Schalt op de richtege Been.

Hamstrings strecken

Fir méi Komfort, béien Äert verlängert Been a leet Äre Fouss flaach um Buedem.

1. Leet op Ärem Réck mat béide Been verlängert an Äre Partner virun Iech.
2. Huel Äert lénks Been a plazéiert et géint de Schëller vun Ärem Partner.
3. Dréckt Är Hüften an déif zréck fest an de Buedem.
4. Erlaabt Äre Partner fir Äert Been lues an Äert Kuerf ze drécken.
5. Push géint dës Resistenz fir 5 Sekonnen.
6. Relax fir 5 bis 10 Sekonnen.
7. Widderhuelen 1 bis 3 Mol.
8. Schalt op de richtege Been.

Reclinéiert Päiperlek

1. Leet op Ärem Réck mat de Sole vun Äre Féiss aneneen dréckt a Knéien op d'Säiten op.
2. Erlaabt Äre Partner Äre doucen Drock op Är ënnen Oberschenkel opzesetzen.
3. Zur selwechter Zäit dréckt Är Been géint dës Resistenz fir 10 bis 30 Sekonnen.
4. Relax fir 5 bis 10 Sekonnen.
5. Widderhuelen 1 bis 3 Mol.

Aarte vu Stretching

Hei ass e Bléck op déi meescht üblech Zorte vu Stretching.

Aktiv

Aktiv Stretching gëtt Äert Blutt pumpt a loosst Är Muskelen opléisen, wat et ideal mécht fir Äerderwäermung virum Training. Aktiv Stretching erhéicht de Bluttfluss zu den Muskelgruppen déi Dir zielt wärend Ärem Training.

Dir kënnt aktiv op Iech selwer strecken andeems Dir Är Muskelen ofbauen an ouni extern Kraaft ze bewerben.

Passiv

Dës Stretchingstechnik hänkt vun der Hëllef vun engem Stütz, Accessoire oder Partner fir d'Streck erop ze maachen, wat heescht datt Dir net aktiv dréit zu der Erhéijung vun der Bewegungsbereich.

Passiv Strécke verbesseren d'Flexibilitéit wärend d'Muskele Middegkeet an d'Schmerzheet ze vermeiden déi dacks e Workout suivéieren. Dir kënnt se benotze fir ze killen no Ärer Training. Passiv Ausdehnunge sinn nëtzlech wann Dir vun enger Verletzung erholen oder net eleng kënnen ausdehnen.

Dynamesch

Dir kënnt dynamesch Strécke maachen als Warmup fir d'Muskelgruppen a Bewegungen ze zielen déi Dir während Ärem Training benotzt. Dynamesch Strécke benotze glat, kontrolléiert Bewegunge fir eng Bewegungsbereich an d'Mobilitéit ze erhéijen. D'konstante Bewegung, déi dës Strécke betrëfft, kann d'Flexibilitéit verbesseren an d'Spannungen an Äre Muskelen a Gelenker erliichteren.

Ballistesch

Populär ënner Athleten, ballistesch Strëpsen benotze Kraaft fir Äre Kierper laanscht säi normale Bewegungsbereich ze beweegen. Dës intensiv Strëpsen zielen spezifesch Muskelgruppen andeems se repetitive bouncing oder rësele Bewegungen benotzen.

Äre Kierper ass awer net méi méiglech ze relaxen, an Dir kënnt ze vill Drock op Är Muskelen an Bindegewebes setzen. Passt op fir dës Strécke sécher a vëlleg ze maachen fir Är Chance op Verletzungen ze reduzéieren.

Aktiv isoléiert Stretching (AIS)

Aktiv isoléiert Stretching (AIS) erfuerdert datt Dir an eng Streck wéckelt bis Dir eng Plaz vu Spannung erreecht, an da sidd Dir dës Positioun fir 1 bis 2 Sekonnen of. Dir maacht dann eng fix Zuel vu Wiederholungen a Sets aus.

All Kéier wann Dir an eng AIS Streck réckelt, kënnt Dir ustriewen fir Äert leschte Widderstandspunkt ze verlängeren. Et kann hëllefen Är Hänn oder e Seel ze benotzen, awer Dir musst virsiichteg sinn net ze iwwerstrecken.

Proprioceptiv Neuromuskulär Erliichterung (PNF)

Déi proprioceptiv Neuromuskulär Erliichterung (PNF) Stretching Technik benotzt natierlech Reflexe fir d'Muskelen z'erliewen an ze maximal Kapazitéit ze strecken. Dës déif, intensiv Strécke berouegen Är Muskelen fir d'Flexibilitéit ze verbesseren an d'Bewegungsbereichkeet ze erhéijen.

Normalerweis maacht Dir dës Strécke mat engem Partner, deen d'Resistenz ubitt. PNF Stretching benotzt Techniken déi alternéieren tëscht Holding, Kontraktéieren an Entspanung wärend enger Streck. Et ass am beschten dës Zort Stretching ze maachen ënner der Leedung vun engem kierperlechen Therapeut oder Fitness Professionneller.

Myofascial Verëffentlechung

Dës Selbstmassage Technik benotzt sanftem Drock fir Erliichterung, Spannung a Muskelknoten ze entlaaschten. Wärend der myofascialer Verëffentlechung zielt Dir Beräicher vu Suergen, heiansdo Triggerpunkte genannt, mat Hëllef vun engem Schaumroller, Tennisball, oder Massagestick.

Dir réckelt dat Tool zréck a vir iwwer sensibel Gebidder fir d'Ernärung ze linderen, d'Entzündung ze reduzéieren an d'Bewegungsbereich erhéijen.

Wéini mat engem Pro ze schwätzen

Schwätzt mat engem Übungsprofi wann Dir nei sidd fir ze trainéieren oder gesondheetlech Bedenken hutt, inklusiv Verletzungen. Si kënnen Är aktuell Niveauen vu Fitness a Flexibilitéit bewäerten fir e Moossplan ze personaliséieren deen Äre Besoinen entsprécht. En Trainer kann hëllefen Iech laanscht all existent Aschränkungen ze beweegen wéi Dir op Är Ziler schafft.

E Fitness-Profi ka mat Iech schaffen fir sécher ze stellen datt Dir d'Strécke richteg maacht fir d'Virdeeler maximal ze maachen. Anstänneg Technik involvéiert Ärem Kierper ze alignéieren an ze garantéieren datt Dir d'selwecht Flexibilitéit tëscht Ären Säiten hutt, wat Är Chance op Verletzung senkt.

Ënnen Linn

Stretching ass e vitalen Deel vun engem aktiven Liewensstil. Reduzéiert Muskelspannung, e bessere Bewegungsbereich, an eng verstäerkte Flexibilitéit sinn e puer vun de Virdeeler déi Iech motivéiere kënnen konsequent ze strecken.

Lauschtert op Äre Kierper, huelt eng Paus wann néideg, a schafft bannent Äre Grenzen. Rechent Iech un e Fitness professionnelle, kierperlechen Therapeuten oder Dokter wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt oder personaliséiert Uweisunge wëllt.