21 Beweegt fir op Är partneréiert Workout Routine ze addéieren

Inhalt

• Saachen ze bedenken
• Wéi Dir Är Routine opbauen
• Wann Dir keng Ausrüstung hutt
• Plang mat engem Klappe
• Beim Lift
• Burpee
• Pistoul squat
• Pushup
• Hamstring Curl
• Triceps Tauche
• Wann Dir e Resistenzband hutt
• Spass mat
• Reih
• Këscht Press
• Triceps Extensioun
• Lateral Erhéijung
• Deadlift
• Hënneschter delt fly
• Wann Dir e Medizineball hutt
• Spass mat
• Kräizt bis iwwerhead Press
• Pass ronderëm
• Lunge mat werfen
• Situp
• Squat bis op d'Brustpress
• Pushup
• Ënnen Linn

Wann d'Aarbechte just méi Spaass mat engem aneren kléngt, da sidd Dir am Gléck! Partnered Workouts kënnen e lëschtegen Challenge bidden a si méi einfach ze kreéieren wéi Dir mengt.

Kritt Äre bedeitende aneren, Bestie, oder Familljemember fir eng partneréiert Workout Routine an hutt Spaass beim Briechen vum Schweess.

Weiderliesen fir 21 Beweegunge déi mir gär hunn.

Saachen ze bedenken

Partnered Workouts erlaabt Iech vun der Energie vuneneen ze ernähren an Är Muskelen op eng aner Manéier ze schaffen.

Ier Dir ufänkt, haalt dës Saachen am Kapp:

• Wielt méiglech e Partner mat engem ähnlechen Stäerktniveau wéi Dir. Dëst wäert d'Übunge méi einfach maachen fir richteg auszeféieren, plus Dir kritt allebéid e super Workout dee Wee.
• Schwéierpunkt op Form. E Partner an d'Mëschung ze addéieren kënnt Iech ofgelenkt. Gitt sécher datt Är Form nach ëmmer solid ass.
• Kierpergewiicht ass net déi einfachst Optioun. Et kann counterintuitiv schéngen, awer Kierpergewiicht Partnerbeweegunge tendéieren déi Erausfuerderung ze sinn. Wann Dir béid Ufänger sidd, fänkt u mat engem Resistenzband oder Medizinebal partnered Workout.

Wéi Dir Är Routine opbauen

Wann Dir e puer Partner Workout Iddien braucht, da kuckt net weider.

Mir hunn eng Mëschung aus übungen mat Kierpergewiicht, engem Resistenzband, an engem Medizineball gewielt. Déi méi einfach Übungen an all Sektioun ginn als éischt opgezielt, a si ginn an d'Schwieregkeeten lues erop.

Zil et op d'mannst 5 Übungen fir en Training ze wielen - mat engem séissen Fleck ronderëm 7 - a komplett 3 Sätz vun 12 Reps.

Fir d'Übungen, wou nëmmen ee Partner d'Aarbecht mécht, sollt Dir wiesselen ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.

Denkt drun d'Resistenz oder d'Gewiicht z'erhéijen wann Dir 12 Reps ofgeschloss fillt einfach. Fuert weider ze erausfuerderen ass wéi Dir virukomm sidd.

Wann Dir keng Ausrüstung hutt

Wann et just Dir an Äre Partner sidd a keng Ausrüstung, keng Suergen - Kierpergewiicht heescht net einfach! Maacht eng 10 Minutte Kardio-Warm-Up ier Dir hei spréngt.

Plang mat engem Klappe

Hieft eng Hand vum Buedem of a gitt Äre Partner e puer Haut wann Dir plangt.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 an de Partner 2 solle eng héich Plankepositioun ophuelen, vis-à-vis vuneneen op ongeféier 2 Féiss tëscht hiren Hänn.
2. Béid Partner sollten hir riets Hand ophuelen, ofhuelen fir se mat hirem Partner ze schloen, fir se dann erëm op den Terrain ze bréngen.
3. Widderhuelen mat Äre lénksen Hänn, a fuert weider alternéierend.

Beim Lift

Benotzt Äre Partner als Resistenz fir dëst Ab Aarbecht.

Fir dëst ze maachen:

1. Partner 1 soll op hirem Réck leien. Partner 2 sollt just hannert dem Partner 1 sengem Kapp stoen. De Partner 1 soll op d'Knöchel vum Partner 2 gräifen.
2. De Partner 1 soll e Beenopbau fäerdeg maachen - hir Abs rekrutéieren an de Réck flaach géint de Buedem halen wann se hir Been vum Buedem ophiewen - stoppen wann se dem Partner 2 säi verlängerten Arme erreechen, da lues a lues ënnen zréck.

Burpee

D'Übung, déi jiddfereen gär haass, Burpees ginn partnerfrëndlech mat engem Sprong iwwer.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 soll um Terrain no vir léien.
2. De Partner 2 wäert e Burpee ausféieren, iwwer Partner 1 sprangen amplaz vun der Loft erop.

Pistoul squat

Pistoul Squats sinn schwéier, awer Äre Partner als Ënnerstëtzung ze benotzen hëlleft Iech do.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 an 2 solle sech vis-à-vis vunenee stoe loossen, amgaang auszeschalten, sou datt hir richteg Schëller sech auseneesetzen. Si sollten an hir riets Hänn bannen.
2. Béid Partner solle gläichzäiteg eng Pistoul squat ausféieren, a sech géigesäiteg mateneen notzen.

Pushup

Pushups an enger Schubbunnspositioun ginn nozéien.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 sollt stoe bleiwen, a de Partner 2 soll sech op de véier viir riichten, mam Gesiicht vir.
2. De Partner 2 soll hir Féiss an den Hänn vum Partner 1 setzen, op eng héich Plankepositioun erausgoen.
3. De Partner 2 soll e Pushup fäerdeg maachen.

Hamstring Curl

Benotzt Äre Partner fir eng Hamstreng Curl, keng Maschinn erfuerderlech.

Fir dëst ze maachen:

1. Béid Partner solle knéien, de Partner 2 virum Partner 1.
2. De Partner 1 soll hir Hänn op de Knöchel vum Partner 2 leeën a sech e bëssche knéien no bäi, widdersprécht
3. De Partner 2 soll lues vum Knéi no vir falen, a fokusséiert op d'Hamstringen um Wee no ënnen. Setzt Är Hänn erof fir Iech selwer ze packen wann Dir net méi hale kënnt.
4. Push back up fir ze starten an ze widderhuelen.

Triceps Tauche

Zielt de Réck vun dengem Waffen mat engem Tauche - a mam anere Partner, deen eng Mauer sëtzt, musse se och nach schaffen.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 soll unhuelen, datt ee Wand géint d'Mauer sëtzt.
2. De Partner 2 soll en Duerchgank vum Partner 1 Uewerschenkel ausféieren: Setzt Är Hänn, Fangerspëtzten géint Äre Hënner, op dem Oberschenkel vum Partner 1. Da béien entweder Är Knéien mat Féiss flaach um Buedem oder verlängeren Är Been mat Äre Fersen op de Buedem. Tippt andeems d'Ielebéi béien, dann zréck ausdehnen.

Wann Dir e Resistenzband hutt

Resistenzbänner sinn e super Wee fir Stäerkt ze trainéieren ouni Tonne Impakt. Wielt eng liicht oder mëttel Resistenz fir unzefänken, da schafft Äre Wee op. An nach eng Kéier, fänkt u mat engem 10-Minutten Cardio-Warmup fir Är Muskelen ze schaffen.

Spass mat

Zielt de Kär a Waffen mat engem Holzschnouer - Partner-Stil.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 sollt als Anker handelen, de Resistenzband virun hinne mat béide Hänn hale loossen a sech erofdrécken.
2. De Partner 2 soll deen anere Grëff huelen an un déi riets Säit vum Partner 1 stoen, wäit genuch ewech fir d'Resistenzband stramm ze maachen. D'Band soll op der Taille Niveau op hirer lénkser Säit positionéiert sinn.
3. De Partner 2 soll d'Band duerch hire Kierper zéien an uewen iwwer säi riets Ouer mat ausgestrecktem Waffen, de Kär no riets dréien wéi se goen.

Reih

Ee Partner gëtt verankert wéi deen anere Reihen.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 sollt als Anker handelen, d'Band an d'Mëtt spazéieren an et mat verlängerten Aarm virun hinnen halen.
2. De Partner 2 sollt géint de Partner 1 stoen an de Grëff huelen, da mécht e Back op bis datt d'Band strakk ass an deng Haltung fält.
3. Partner 2 solle sech reiden, een Aarm gläichzäiteg, andeems si den Ellbog an der Réckmauer zéien.

Këscht Press

Och hei gëtt ee Partner verankert während déi aner Këscht dréckt.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 sollt als Anker handelen, d'Band an d'Mëtt spazéieren an et mat verlängerten Aarm virun hinnen halen.
2. De Partner 2 soll vum Partner 1 géigeniwwer stoen a mat den Handle gräifen, eng Press Positioun ugeholl mat der Band ënnert hiren Äerm an enger gestréckter Haltung.
3. De Partner 2 soll seng Wope verlängeren an d'Handle ausdrécken, duerno zréck.

Triceps Extensioun

Zielt de Réck vun den Arme gläichzäiteg mat e bëssen Hëllef vun Ärem Partner.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 sollt als Anker handelen, d'Band mat engem Grëff festhalen an et virun hinnen halen.
2. De Partner 2 soll mam Partner 1 konfrontéieren an deen anere Grëff huelen an de Band festhalen, hänkt an der Taille, bis hire Kierper e 45-Gradwénkel mam Buedem bildt an d'Band direkt zréck zitt bis hiren Aarm komplett verlängert ass. Biischt den Ellbog, dann widerhuelen.
3. Fëllt d'gewënscht Zuel vu Reps, wiesselt dann op Waffen.

Lateral Erhéijung

Mat Ärem Partner als Anker, zielt Är Schëlleren mat enger lateraler Erhéijung.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 sollt als Anker handelen, op de Band bei engem Grëff mat dem Grëff bei sengem lénksen Fouss trëppelen.
2. De Partner 2 soll op der rietser Säit vum Partner 1 stoen an deen anere Grëff mat hirer rietser Hand gräifen.
3. De Partner 2 sollt eng saitlech Héicht ausféieren, andeems de Grëff erop an eraus op d'Säit mat hirem Aarm verlängert ass. Fräisetzung erof a widderhuelen.

Deadlift

Partner Deadlifts mat Tonne Gewiicht kënnen geféierlech sinn. Dës Resistenzband Varietéit ass méi schwéier ze messelen, awer ëmmer nach grouss Virdeeler.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 sollt als Anker handelen, mat béide Féiss op der Band an der Mëtt stoen.
2. De Partner 2 soll mam Partner 1 konfrontéieren, sech mat de Grëff huelen, a sech opstoen. Fänkt un d'Deadlift z'ënnerbriechen, hänkt no vir an der Taille, wärend eng houfreg Këscht a weiche Knéien.
3. Zeréck op stoen a widderhuelen.

Hënneschter delt fly

Zielen op dës Körpermuskelen an der Mëtt-ieweschte Réck ass super fir den Alldag. Wielt hei e Liichtgewiicht Resistenzband fir sécherzestellen datt Dir richteg ausféiere kënnt.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 sollt als Anker handelen, mat béide Féiss op der Mëtt vun der Band stoen.
2. De Partner 2 soll mam Partner 1 vis-à-vis stoen an de Grëff huelen, hänke liicht an der Taille.
3. Haalt d'Waffen verlängert, heft se eraus an ewech vum Kierper, schéisst d'Schëllerblades uewen.

Wann Dir e Medizineball hutt

Gitt kreativ mat engem Medizineballpartner Workout. Wielt e 5- bis 8-Pound Medizineball fir ze starten, a gitt an engem 10-Minutte Cardio-Warm-up virdru.

Spass mat

Eng aner Manéier fir Holzschnouer - mat Hëllef vun engem Medizineball.

Fir dëst ze maachen:

1. Partner 1 a Partner 2 solle sech niewendrun stoe mam Medizineball dertëscht.
2. De Partner 1 soll sech squatzen a bannen erofzéien fir de Ball opzehuelen, dann op de anere Wee zréckdréinen, de Ball iwwer de Kierper bréngen an iwwer déi entgéintgesate Schëller.
3. Partner 1 sollt de Ball zréckginn fir an der selwechter Bewegung ze starten. De Partner 2 wäert dann de Ball ophiewen an déiselwecht Bewegung widderhuelen.
4. Widderhuelen fir eng gewënschten Zuel vu Reps, a wiesselt d'Positiounen.

Kräizt bis iwwerhead Press

Compound Übungen - déi, déi méi wéi eng Muskelgrupp gläichzäiteg schaffen - si Schlëssel fir de Bong fir Äre Buck. Squat zu Uewer Press ass e super Beispill.

Fir dëst ze maachen:

1. Partner 1 a Partner 2 solle sech vis-à-vis vun deem aneren stiechen. De Partner 1 soll de Medizineball virun hirer Këscht mat béide Hänn halen.
2. Souwuel de Partner 1 wéi och de Partner 2 solle gläichzäiteg stierzen, an um Opstig, de Partner 1 soll de Ball iwwert de Kapp drécken.
3. De Partner 2 hëlt de Ball vum Partner 1 un, wann et eriwwer ass, dono hu sech béid Partner zréck gejot a de Partner 2 bréngt de Ball op d'Brust.
4. De Partner 1 an de Partner 2 drécken dann zréck vum Squat zréck, während de Partner 2 de Ball erop dréckt a mam Partner 1 weiderginn.

Pass ronderëm

Hit Ärem Kär op eng méi ontraditionell Manéier mat dësem Partner Pass ronderëm.

Fir dëst ze maachen:

1. Partner 1 a Partner 2 solle sech um Réck halen. De Partner 1 soll d'Medizinekugel virun hinne halen.
2. Halen hir Féiss gepflanzt, de Partner 1 soll riets dréien an de Partner 2 soll lénks dréien, kritt de Medizineball vum Partner 1.
3. Partner 2 soll dann op riets dréien a Partner 1 sollt lénks dréien, kritt de Medizineball vum Partner 2 zréck.

Lunge mat werfen

Stiech däi ganze Kierper mat dëser Dommheet an Toss.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 an 2 solle sech géigesäiteg stoen mat ongeféier 3 Féiss dran. Partner 1 sollt de Medizinebal halen.
2. De Partner 1 soll no vir léien an de Ball mam Partner 2 werfen an erëm opstoen.
3. De Partner 2 soll de Ball gefaangen, no vir réckelen, a weidergoe bei de Partner 1.

Situp

Maacht eng Situp méi Spaass mat engem Partner an engem Medizineball.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 an de Partner 2 solle sech an enger situp Positioun opriichten, vis-à-vis vunenee mat Zeelen op. De Partner 1 soll d'Medizinebal an hirer Këscht halen.
2. Béid Partner solle gläichzäiteg eng Situp ausféieren, a Partner 1 sollt de Ball op de Partner 2 weiderginn.
3. Béid Partner solle sech op den Terrain zréckschécken, maacht eng Situp erëm, a Partner 2 sollt de Ball op de Partner 2 zréckginn.

Squat bis op d'Brustpress

Zielt Är Been an den Uewerkierper mat engem Squat bis op d'Brustpress, eng aner super Verbindung Übung.

Fir dëst ze maachen:

1. De Partner 1 an de Partner 2 solle sech géigesäiteg stoen mat ongeféier engem Fouss zwëschen. Partner 1 soll de Medizinebal um Broschtniveau halen.
2. Béid Partner solle sech erofhalen. Op der Opstigung soll de Partner 1 de Ball direkt ausdrécken, se mam Partner 2 weiderginn.
3. Béid Partner solle sech nach eng Kéier nidderhalen, da soll de Partner 2 de Ball ausdrécken, mam Partner 1 zréck.

Pushup

Medizinesch Ball pushups sinn net fir de liichtschwaache vum Häerz, also maach virsiichteg. Drop op d'Knéien wann e reegelméissege Pushup ze usprochsvoll ass.

Fir dëst ze maachen:

1. Béid Partner solle sech an eng pushup Positioun positionnéieren. De Partner 1 soll mam Medizineball ënner hirer Äusserhand ufänken.
2. De Partner 1 sollt e Pushup maachen, de Ball op seng bannenzeg Hand drécken, en anert pushup fäerdeg maachen, an dann de Ball op de Partner 2 senger bannenzeger Hand drécken.
3. De Partner 2 fäerdeg e Pushup hei, dréckt de Ball op hir Äusserhand, fëllt e weideren pushup an dréckt dann de Ball zréck op dem Partner 1 senger Aussenhand.

Ënnen Linn

Partnered Workouts - egal ob Kierpergewiicht, Resistenzbänner oder Medizinebäll benotzt - kënnen eng eenzeg Erausfuerderung stellen. Motivéieren an dréien sech géigesäiteg iwwerdeems sech op Är eegen Form konzentréiert.

Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife, a méi.