Déi Ornesch Diät: Kann et d'Gesondheet verbesseren an hëlleft Gewiichtsverloscht?

Inhalt

• Wat ass déi Ornesch Diät?
• Wéi déi Ornesch Diät ze folgen
• Virdeeler
• Kann hëllefen Gewiichtsverloscht
• Aids Krankheet Präventioun
• Flexibel an einfach ze verfollegen
• Potenziell Nodeeler
• Iesse fir ze iessen an ze vermeiden
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze limitéieren
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• Sample Menü
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Ënnen Linn

D'Ornesch Diät ass e populäre Diätplang dee versprécht hëlleft chronesch Krankheet ëmzegoen an d'Gesondheet ze verbesseren.

Et handelt sech ëm ëmfaassend Liewensstil Ännerungen an no enger fettarmer, planzbaséierter Ernärung gefüllt mat Uebst, Geméis, Vollkorn, a Hülsenfrüchte.

Wéi och ëmmer, et limitéiert verschidde gesond Iessgruppen a kann Äert Risiko vun Nährstandsdefiziter erhéijen ouni richteg Planung.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Ornish Diät, ënner anerem ob et d'Gesondheet verbessert an hëlleft Gewiichtsverloscht.

Wat ass déi Ornesch Diät?

D'Ornesch Diät ass e Plang entwéckelt vum Dr Dean Ornish, engem Dokter, Fuerscher, a Grënner vum Preventiven Medezin Fuerschungsinstitut zu Sausalito, Kalifornien.

De Plang ass wesentlech eng fettarmer, lakto-ovo-vegetaresch Ernärung, déi sech op Planzbaséiert Zutaten konzentréiert wéi Uebst, Geméis, Vollkorn, a Hülsenfrüchte.

Aner Liewensmëttelen sinn och um Plang erlaabt, dorënner Sojaprodukter, Eeërbecher a limitéiert Quantitéiten vun net-fettegen Molkerei.

Geméiss den Ersteller vun der Diät, einfach Äert Iessmuster ëmschalten kann e Gewiichtsverloscht förderen an de Progressioun vun chronesche Konditioune wéi Prostatakriibs, Häerzkrankheeten an Diabetis ëmgoen.

Et gëtt gesot fir ze schaffen andeems d'Gesondheetspromotéierende Genen aktivéiert ginn, während d'Alterung op cellulärem Niveau ëmgedréit.

D'Ornesch Diät ass eng niddereg-fetteg, lakto-ovo-vegetaresch Diät déi gesot gëtt fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen an de Réckgang vun der Krankheet.

Wéi déi Ornesch Diät ze folgen

Am Géigesaz zu villen anere Kärelen Diäten ass d'Ornish Diät einfach an einfach ze verfollegen.

Et gëtt keng Notwendegkeet fir Kalorien ze zielen oder Är Nährstoffaarfung ze verfolgen, a keng Liewensmëttel si komplett als Grenz als Deel vun der Diät, nieft de meeschte Déiereprodukter.

Wéi och ëmmer, Fleesch, Fësch, a Gefligel sinn net an der Diät abegraff, a fettarme Liewensmëttel wéi Nëss, Somen, a Geméisueleg sinn nëmme a limitéierte Quantitéiten erlaabt.

Uebst, Geméis, Vollkorn, Hülsenfleisch, a Soja Liewensmëttel sinn Schlësselkomponenten vun der Ornish Diät a sollten d'Majoritéit vun Ären Iessen ausmaachen.

Eeërbecher sinn och erlaabt, a bis zu zwee deeglech Portioune vun net-fettege Mëllechprodukter wéi Mëllech a Joghurt kënnen och genéissen.

Gesond Fette solle ronn 10% vun Ärer totaler deeglecher Kalorie ofgeroden ausmaachen a komme meeschtens aus natierlecht verursaache Fette a ganz Liewensmëttel wéi Vollkorn a Hülsenfrüchte.

Dräi oder manner Portioune vu Liewensmëttel wéi Nëss a Somen kënnen och pro Dag giess ginn. Wéi och ëmmer, et ass ze bedenken datt d'Déngschtgréissten ganz kleng sinn an een Portioun sollt manner wéi 3 Gramm Fett enthalen.

Och koffeinéiert Gedrénks, raffinéiert Kuelenhydrater, Zocker, Alkohol, a fettarmer verpackte Liewensmëttel sollten als Deel vun der Diät limitéiert ginn.

Zousätzlech fir Ännerungen an Ärer Diät ze maachen, ass et och recommandéiert op d'mannst 30 Minutte moderéiert Übung deeglech ze kréien fir d'Resultater ze optimiséieren.

D'Ornesch Diät involvéiert meeschtens wéineg fettgehalt, Planzebaséiert Liewensmëttel a limitéiert Déiereprodukter, raffinéiert Kuelenhydrater, héich-Fettgehalt, a verschafft Zutaten.

Virdeeler

D'Ornesch Diät ka mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn.

Kann hëllefen Gewiichtsverloscht

D'Ornesch Diät betount nährstoffaarfeg Zutaten wéi Uebst, Geméis, a Planzebaséierte Proteinen, wat et eng exzellent Optioun mécht wann Dir Loscht hutt Gewiicht ze verléieren.

No enger Etude an 20 Leit, no der Ornish Diät fir 1 Joer resultéiert en duerchschnëttleche Gewiichtsverloscht vu 7,5 Pond (3,3 kg), wat méi grouss war wéi aner populär Diäten wéi Atkins, Weight Watchers, an der Zone Diet (1).

Ähnlech, eng aner 1-Joer Studie huet festgestallt datt 76 Participanten, déi d'Ornesch Diät gefollegt hunn, am Duerchschnëtt 5 Pond (2,2 kg) (2) verluer hunn.

Ausserdeem weisen aner Studien datt d'Iwwergang op eng vegetaresch Ernärung Gewiichtsverloscht hëllefe kéint.

An enger Studie bei 74 Leit mat Typ 2 Diabetis, no enger vegetarescher Ernärung fir 6 Méint war wesentlech méi effektiv wéi eng Kalorienarme Diät fir d'Fettverloscht ze förderen (3).

Aids Krankheet Präventioun

Villverspriechend Fuerschung seet datt déi Ornesch Diät chronesch Krankheet ka vermeiden.

Tatsächlech, Studien weisen datt vegetaresch Diäten mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, Diabetis, an Adipositas (4, 5, 6) verbonne sinn.

Aner Studien hu festgestallt datt vegetaresch a vegan Diäten mat engem nidderegen Risiko vu bestëmmten Zorte vu Kriibs verbonne sinn, dorënner Bauch, Kolorektal, Prostata, a Brustkrebs (7, 8, 9 10).

Ausserdeem, eng kleng Studie an 18 Leit huet d'Effekter vun dräi populäre Diäten, ënner anerem der Ornish Diät, iwwer 4 Wochen verglach.

D'Ornesch Diät reduzéiert Niveauen vum Gesamt Cholesterin, Triglyceriden, LDL (schlecht) Cholesterol, an Entzündung, all déi sinn Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten (11).

Flexibel an einfach ze verfollegen

Am Géigesaz zu anere Diätpläng, déi Iech virsiichteg Kalorien zielen oder Är Nährstoffaarfung verfollegen, erfuerdert d'Ornish Diät minimal Effort an ass relativ einfach ze verfollegen.

Geméiss dem Erzieler vun der Diät, niewent bestëmmte Déiereprodukter, si keng Liewensmëttel komplett off-limitéiert um Plang - awer e puer Zutaten solle limitéiert sinn.

Och gewësse prepackagéiert Bequemlechkeeten wéi Veggie Burger oder Vollkorn Getreide sinn an Moderatioun erlaabt, wa se manner wéi 3 Gramm Fett pro Portioun enthalen.

Virausgesat datt d'Diät net mat komplizéierte Regelen a Regulatiounen iwwerlaascht ass, ass et einfach op laang Siicht ze halen.

Déi Ornish Diät kann d'Gewiichtsverloscht erhéijen an hëlleft d'Preventioun vu Krankheeten. Et ass och méi flexibel a méi einfach ze verfollegen wéi aner Diätpläng.

Potenziell Nodeeler

Och wann d'Urnesch Diät mat e puer potenziell Virdeeler verbonne gëtt, sinn et e puer Nodeeler ze berécksiichtegen.

Fir Ufänger ass et ganz niddereg bei gesonde Fette, mat manner wéi 10% vun den allgemenge deegleche Kalorien aus Fett.

Déi meescht Gesondheetssexperten a Reguléierungsagenturen empfeelen ongeféier 20–35% vun Ärem gesamten deegleche Kalorien aus Fett fir d'Gesondheet ze optimiséieren (12).

Gesond Fette wéi mono- a polyunsaturated Fettsäuren kënne géint Häerzkrankheeten schützen, Entzündung reduzéieren, Gehirfunktioun ënnerstëtzen, a gesonde Wuesstum an Entwécklung garantéieren (12, 13, 14).

Zousätzlech ass et wichteg ze bedenken datt Fleesch a bestëmmten Déiereprodukter aus Ärer Ernährung Äre Risiko fir Ernärungsmangel kënnen erhéijen.

Tatsächlech hunn d'Studien gewisen datt vegetaresch Diäten méi niddereg si bei wichtege Nährstoffer wéi Protein, Kalzium, Vitamin B12, an Zénk (15).

Iwwerwachung Är ofgeroden vun dëse Schlëssel Vitaminnen a Mineralstoffer a genéisst verschidden Nährstoffaarf Uebst, Geméis, Vollkorn, a Hülsenfrüchte kënne garantéieren datt Dir fäeg sidd Äre Besoinen ze erfëllen wann Dir op der Ornish Diät kënnt.

Dir kënnt och wielen eng Multivitamin ze huelen, wat hëllefe kann all Lücken an Ärer Ernährung ze fëllen fir en Ernärungsmangel ze vermeiden.

D'Ornesch Diät ass ganz niddereg an gesonde Fette a erfuerdert suergfälteg Planung fir Ernärungsmangel ze vermeiden.

Iesse fir ze iessen an ze vermeiden

D'Ornesch Diät ass eng lakto-ovo-vegetaresch Ernärung déi eng Vielfalt vu ganzt Liewensmëttel encouragéiert, dorënner Uebst, Geméis, an Hülsenfrüchte.

Iesse fir ze iessen

Hei sinn e puer Liewensmëttel déi Dir als Deel vun der Ornish Diät genéisse kënnt:

• Uebst: Äppel, Bananen, Orangen, Kiwi, Grapefruit, Beeren, Granatäppel, Melonen, Birnen, Aprikosen
• Geméis: Broccoli, Choufleur, Kale, Kohl, Paprika, Knuewel, Ënnen, Spinat, Zucchini
• Hülsenfrüchte: Nierebounen, Chickpeas, Lënsen, Schwaarz Bounen, Lima Bounen, Pinto Bounen
• Vollkorn: quinoa, amaranth, Buchweizen, Gerste, Farro, Braun Reis, Hafer
• Proteinquellen: tempeh, Tofu, Eeër
• Kraider a Gewierzer: Knuewelek, Kummen, Kurkuma, Koriander, Koriander, Petersilie, Zimt, Muskatnoss

Liewensmëttel fir ze limitéieren

Déi folgend Liewensmëttel sinn och a limitéierte Montanten op der Diät erlaabt:

• Nuts a Somen (3 oder manner kleng Portioune pro Dag): Walnüssen, Mandelen, cashewnëss, Pekannoten, Kürbiskern, Chia Samen, Flaxsaieren
• Niddereg-fett verpackte Liewensmëttel: Vollkorn Getreide, Vollkorn-Cracker, Veggie Burger
• Kaffeinéiert Getränker: bis zu enger Taass Kaffi oder zwee Taass schwaarzen Téi / Kaffi Kaffi pro Dag
• Mëllechprodukter (2 oder manner Portioune pro Dag): net-fett Joghurt, geschäfteg Mëllech
• Fetter: Olivenueleg, Avocados, Kokosnossueleg, Botter, Geméisueleg, Canola Ueleg, Oliven
• Raffinéiert Kuelenhydrater (2 oder manner Portioune pro Dag): wäiss Nuddelen, Cracker, Kichelcher, wäiss Brout, pancakes, Miel tortillas, wäisse Reis, Hunneg, Agave, brong Zocker, wäisse Zocker
• Alkohol (bis zu 1 Portioun pro Dag): Wäin, Béier, Likör
• Prozesséiert Liewensmëttel: héich-Fett Confort Iessen, Bäckereien, Fast Food, Kartoffelchips, Pretzels

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Hei sinn e puer vun de Liewensmëttel ze vermeiden op der Diätplan:

• Fleesch: Rënd, Lämmche, Geess, Kalbfum
• Fësch: Lachs, Makrelen, Toun, Anchovien, Sardinnen, Garnelen, Hummer
• Gefligel: Poulet, Tierkei, Gäns, Ente
• Eeër yolks

Fruucht, Geméis, Hülsenfrüchte, Vollkorn, a pflanzbaséiert Proteinquellen ginn op der Ornish Diät encouragéiert. Fleesch, Fësch a Gefligel si verbueden, wärend héich-fett Zutaten, raffinéiert Kuelenhydrater, a verschafft Liewensmëttel solle limitéiert sinn.

Sample Menü

Hei ass e Beispill 3 Deeg Menu fir d'Ornesch Diät.

Dag 1

• Kaffi: Tofu verréngeren mat Tomaten, Ënnen, Knuewelek, a Paprika
• Mëttegiessen: brong Reis mat schwaarze Bounen a gedämpfte Broccoli
• Dinner: lentil veggie Stew mat gebratener Bréissel Sprossen

Dag 2

• Kaffi: Ee wäiss Omelett mat gemëscht Geméis
• Mëttegiessen: Bell Peppers mat Bounen, Bulgur, Tomaten, Ënnen, Kale, a Spinat gekollt
• Dinner: Chickpea Curry mat Couscous an enger Niewesalat

Dag 3

• Kaffi: oatmeal mat Äerdbieren, blueberries, an Kanéil
• Mëttegiessen: Zucchini Nudelen mat Pesto a Cannellini Bean Fleeschbällen
• Dinner: teriyaki tempeh mat Quinoa a gerëselt Geméis

De Menu uewe bitt e puer Idee Ideeën déi op der Ornish Diät kënnen abegraff ginn.

Ënnen Linn

D'Ornesch Diät ass eng niddereg-fetteg, lakto-ovo-vegetaresch Diät déi behaapt substantiell Gesondheetsvirdeeler ze bidden.

Zousätzlech fir flexibel an einfach ze verfollegen, proposéiere verschidde Studien datt d'Urnesch Diät hëllefe kann Gewiichtsverloscht erhéijen a schützen géint chronesch Krankheet.

Wéi och ëmmer, et ass och ganz niddreg bei gesonde Fette a kann verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer feelen, wat Är Risiko fir Ernärungsmangel kann erhéijen.

Also, wann Dir d'Ornesch Diät probéiert wëllt, gitt sécher et virsiichteg ze plangen fir negativ Gesondheetseffekter ze vermeiden.